Hosszú távú futás a Keto-n

A megosztás törődés!

eat-on

Az a kérdés, amelyet évek óta felteszek magamnak, lehetséges-e a hosszútávfutás Ketón? Hogyan? Miért? Mikor?

Több mint tíz év futó után úgy döntöttem, hogy megpróbálok futni egy félmaratont, miközben Ketosis állapotban vagyok ... mi történt.

Olvassa tovább, hogy megtudja. .

Ha futó vagy sportoló vagy, valószínűleg agyadat mossák, hogy elhiggyék, hogy szénhidrátokra van szükséged az állóképességi futáshoz, én is így voltam.

A mítosz: Szüksége van szénhidrátokra, más néven glükózra az energiához

Nem akarok itt idézni egyetlen tanulmányt sem, mert őszintén szólva vannak olyan tanulmányok, amelyek igazolják az egyenlet két oldalát, és a hozzászólásom mindig az n = 1 kísérleteimre és a biohackelésemre épül. Ennek ellenére igen, nem értek egyet azzal, hogy a szénhidrátok energiát szolgáltatnak, de a ketonok is.

Ha teste ketogén állapotban termel ketonokat, akkor több mint elegendő energiája lesz az állóképes futáshoz vagy bármilyen sporttevékenységhez. Sokkal több kalória zsír van a testünkben tárolva, mint szénhidrát, és soha nem égetné el az összes zsírraktárát egy versenyen belül.

Éppen ellenkezőleg, a szénhidrát elég gyorsan megég, aztán mi történik? Összeomlik, és TÖBB szénhidrátra van szüksége. Ez a szénhidrátfuttatás ördögi körforgása.

Már több mint egy évtizede iratkoztam fel a Runner's World magazinra, és minden cikkben a maratoni edzésről, vagy arról, hogy mit együnk este, mielőtt mindig a "szénhidrát-betöltésről" beszélnének. Tehát ezt tettem az elmúlt nyolc évben, mióta belekezdtem a versenyzésbe.

Idén úgy döntöttem, hogy megpróbálok valami mást. Feliratkoztam a Cincinnati Repülő Disznó Félmaratonra, és meg akartam nézni, hogy tudok-e egy Félmaratont futni Keto-n. Nem voltam elég bátor ahhoz, hogy egy teljes maratont kipróbáljak a keto-n, mert az egyik; Nem volt elég időm edzeni egy teljes és kettő maratont, továbbra is ragadtam abban a hitben, hogy "összeomlok" és szénhidrátra van szükségem a teljesítéshez.

Azt mondom, nem tenném ezt, ha új vagy a Keto számára. Csaknem négy éve követem a ketogén étrendet (mínusz terhességek és alkalmi csalási napok (vagy hetek)), így a testem eléggé alkalmazkodott a ketogenezishez.

Futás a Keto-n

Tippek az edzéshez:

Beszéljünk arról, hogy kiképeztem a Keto futását, mert valljuk be; nem csak egyszer felébred, és úgy dönt, hogy 13,1 mérföldet fut a semmiből, mintha nem lenne nagy baj. Fel kell készíteni a testét rá, főleg, ha először hajt zsíron energiaforrásként szénhidrátok helyett.

1. Az elektrolitok kulcsfontosságúak

Ha már ketogén étrendet követ, akkor már ismerheti az elektrolitok fontosságát. Amikor azonban a keto-n fut, az elektrolitok döntő fontosságúak.

Miért? Mivel hosszú távú futás közben sokat veszít belőlük, főleg a nátriumot. Proaktívnak kell lenned a folyamatos feltöltéssel kapcsolatban.

Edzésem elején elkövettem ezt a hibát, és hatalmas fejfájással fizettem érte, ami nem múlik el. Ezt a Trace Minerals Electrolyte Stamina kiegészítést folyamatosan kezdtem el szedni, és végül eltűntek.

Nem is beszélve arról, hogy ha nem vesz el elegendő magnéziumot, miközben a keto-n fut, akkor iszonyatos izomgörcsök lesznek. Beszélek, ébressz fel az éjszaka közepén Charlie ló görcsöl. Nem vicces. Ha ezt tapasztalja, akkor hiányzik a magnézium. Kezdje el rendszeresen magnézium-kiegészítést szedni. Itt van az, akit választok.

Ha nem szereti a kiegészítőket, használhatja az Ultima Replenish Powder vagy a Zip Fizz port. Mindkettő rendelkezik a szükséges elektrolitokkal, és segít a fejfájásban és az izomgörcsökben.

2. Szerezzen elegendő kalóriát és fehérjét

Most nem itt az ideje, hogy szakaszosan koplaljon vagy megszállja a fehérje makrókat. Szüksége van fehérjére az izmok újjáépítéséhez, és a hosszú távú futás veri a szarokat a testéből, hogy extra szeretetet adjon neki.

Ugyanez vonatkozik a kalóriákra is; amikor egy félmaratonra vagy egy maratonra edz, van néhány hosszú edzésnapod, akkor 2-3 óra egyenes futásról beszélek. Meg kell győződnie arról, hogy testét megfelelően táplálja-e jó minőségű zsírok, fehérje és zöldségekből származó „szénhidrát”.

Ha a Keto-n fut, akkor azt javaslom, hogy hagyja abba a kalóriák és a fehérje nyomon követését, és fogyasszon addig, amíg jóllak. A verseny után visszatérhet a szigorú követésre, mert egyelőre; a hangsúly arra kell, hogy képezze a testét, hogyan kell futtatni a ketonokat üzemanyag helyett a fehérje és a napi kalóriatartalom elérése helyett.

3. Ha lassúnak vagy lemerültnek érzi magát, az edzés előtt rendben van.

Azért mondom, hogy ok, mert gondosan kell választanod, amikor az edzés előtt állsz. Az edzés előtti kiegészítők többségét cukor és egyéb baromságok töltik meg, amelyeket nem is kell nyilvánosságra hozniuk.

Az utolsó dolog, amit szeretne, ha edzi a testét, hogy miként futtassa a keto-t, az az, hogy egy hülye edzés előtt kijusson a ketózisból. Csak mondom.

Ami az edzés előtti jó lehetőségeket illeti, a következőket használom:

  • Zip Fizz
  • MCT olaj kávéval (igyon legalább egy órával a futás előtt, nehogy hányingere legyen)
  • NutraBio edzés előtti (nem tökéletes, de az egyik „tisztább”

Oldaljegyzet: Ne támaszkodjon az edzés előtti feladatokra. Csak olyan napokon szabad használni őket, amikor nem érzi. Mindannyiunknak vannak olyan napjai, amikor nem aludtál eleget, vagy túl sokat ittál előző este, szóval rendben van egy kis segítség, így nem hagyod ki az edzésnapot.

Végül eljutsz arra a pontra, amikor nem lesz szükséged edzés előtti edzésre, mert a tested olyan hatékonyan fogja felhasználni a ketonokat energiához. Elég fantasztikus érzés.

A verseny előtti napon:

1. Ellenálljon a „szénhidrátterhelés” iránti vágynak

Oké, nem fogok hazudni, az előző este kísértésbe esett a „szénhidrát-terhelés”. Ideges voltam, miután annyi versenyt futottam és szénhidrátot töltöttem, hogy ne harapnám a tésztát és a kenyeret, hogy felkészüljek a nagy napra?

Azt mondom, volt egy kis édesburgonyám. Ők voltak a „szénhidrátjaim”. Arra gondoltam, hogy gyorsan átégek rajtuk, és szerintem ez mindennél inkább mentális dolog volt. Ha ilyen vagy, akkor azt javaslom, hogy adj hozzá édesburgonyát az étkezésedhez egy nagy verseny előtti este, ha keto maratont vagy félmaratont tervezel futni.

2. Igyon sok vizet

Ez azért fontos, mert az utolsó dolog, amire vágysz, az a kiszáradás, amíg a keto fut. Nem is beszélve arról, hogy ha reggel arra vár, hogy rengeteg vizet igyon (mint a legtöbb versenyző), akkor a pálya minden portás bili megállójában megáll, és ez megöli az idejét.

3. Vegyük vallásos módon az elektrolitokat

Győződjön meg róla, hogy a verseny előtti napon nem okoz fejfájást vagy izomgörcsöt magnézium, kálium és nátrium bevétele. Ismét beviheti őket all-in-one kiegészítőként vagy italként. Só hozzáadása a vízhez nagyszerű módja a nátrium feltöltésének.

4. Ne igyon túl sok kávét

A kávé vizelethajtó, amely kiszárít, és arra vágyik, hogy őrülten pisiljen. Ha megissza, igyon egy kis csészét reggel a verseny előtti napon, de ne a verseny napján. Elegendő adrenalin lesz a verseny hangulatából; nem lesz szüksége kávéra; bízz bennem.

Versenynapi tippek a Keto futásához

Gratula! A versenynapra jutottál ! Hohóúú! Izgatott vagy? Azért kell, mert félmaraton vagy maraton futása Keto-on EPIC ! Nem sok ember képes rá!

A verseny napja reggel-

1. A reggeli zsír és fehérje legyen

Miután felébredt és felöltözött, vegyen be néhány elektrolitot, és reggelizzen zsírral és fehérjével. Nekem a következő volt:

  • 2 keményre főtt tojás
  • 1 avokádó
Keto bajnokok reggelije .

Ez mind komolyan. Nem akarod túlfogyasztani, mert ez az étel a gyomrodban ugrál majd, és nem akarod, hogy a verseny alatt meg kell állnod kakilni.

Ha a kakilásról beszélünk, akkor a verseny előtt próbáljon kakilni. Tudom, tudom, hogy nem tehet magának csak kakilást, de talán van egy bizonyos étel vagy ital, amely segít kakilni? Ha ez kávé, akkor folytassa és igyon egyet, de csak egy keveset. Jobb, ha egy kis kávét iszol, mint hogy verseny közben görcsöljön.

Igyon annyi vizet, hogy csillapítsa szomját de a verseny előtti reggel ne igyál vizet, ne feledd, tegnap kellett volna vizet inni.

Ha következetesen edzés előtt edzett vagy zip fizikailag rendben van, akkor rendben van egy kis délelőtt a verseny, de ne tegyen semmit, amit még nem tett meg az edzés közben.

Nincs itt az ideje új dolgokkal kísérletezni. Bízz bennem.

Ideje futni!

Vegye észre, igaz. Kezd ideges lenni, és megkérdőjelezed magad: „Futtathatom ezt a dolgot Keto-n?” Öld meg természetesen ezeket a gondolatokat; tudsz! Ön edzett a futamra a Keto-n, a futás a versenynapon természetes!

2. Lassú és egyenletes-

Ne csábítson, hogy a rajtvonalon kicsinyítsen a tömeg többi tagjával. Látom, hogy ez minden egyes futamon megtörténik. Az emberek a rajtvonalnál sprintelnek, néhány mérfölddel később pedig utolérem őket, akik járnak és kimerültek. Fogytak a szénhidrátok és a falnak csapódtak.

Annak ellenére, hogy ketonokkal fut, és végtelen energiája van, mégis lassan kell indulnia, hogy megakadályozza a sérülések bekövetkezését. Fuss ugyanabban a tempóban, amellyel edzettél, és ha fel akarsz gyorsulni, akkor tedd meg az utolsó 5 ezer alatt.

3. Álljon meg minden vízleállásnál-

Minden. Egyetlen. Egy. Úgy értem. Még akkor is, ha néhány kortyot iszol, sok elektrolitot veszítesz a verseny alatt, különösen, ha forró nap van, és hidratálni akarsz.

Ügyeljen arra, hogy ne véletlenül ragadja meg a Gatorade-ot, mert ha ezt megteszi, összeomlik és beleég a soha véget nem érő ciklusba, amikor a verseny hátralévő részében szükség van glikogénre.

4. Vegyük a felkínált géleket, minden esetre-

Másrészt most nincs itt az ideje, hogy az egódat akadályozza. Amint elértem a 6 mérföldes jelet, megláttam egy gélállomást, és nem terveztem, hogy beveszem, de azért megragadtam párat, minden esetre.

Néz; soha nem tudhatod, mi fog történni. Mi van, ha lezuhan, és már nem mehet tovább, mert annyira kimerült? Ez rendben van, és fel kell készülnie. Menj előre, és ragadj meg néhány gélt, de nyomd meg magad, hogy nélkülük készítsd el.

A 10 mérföldes jel körül volt egy másik pont, amelyet úgy éreztem, hogy „szükségem van” a gélekre. Olyan kísértésbe esett, hogy kitépjek egyet, de aztán arra gondoltam: "Ez az agyam cselekszik velem." Fizikailag nem volt szükségem a gélekre, elfáradtam, és az elmém automatikusan egy egyszerű kiútra gondolt. Nem adtam be, és annyira boldog vagyok, hogy nem. Megváltoztattam a lejátszási listámat és megöltem az utolsó 3,1 mérföldet.

Tehát lehet hosszú távot futni a Ketón? Örömmel mondhatom, HELL, IGEN. Ezen élmény előtt hallottam és olvastam az őrült sportolókról, akik maratont futnak, vasemberről, ultramaratonokról ketogén állapotban, és azt hittem, hogy valamiféle szuper misztikus emberi lényekről tesznek hitet.

Most nem mondhatom, hogy összehasonlíthatom őket velük, de azt mondhatom, hogy nagyon fantasztikus érzés ennek a csoportnak lenni, még akkor is, ha kisebb méretben.

Édes, édes győzelem! Egy másik, amelyet hozzá kell adnom a gyűjteményemhez .

Befejezésül szeretném elmondani, hogy ha fontolóra vette a Ketón való futást vagy a Ketogén futam futását, nagyon bátorítom, hogy próbálja ki. Győződjön meg róla, hogy megfelelően edzett, vegye be az elektrolitokat, de legfőképpen higgyen magában és hogy meg tudja csinálni.

Ez a bejegyzés tartalmazhat kapcsolt linkeket, amelyekben vásárlás esetén jutalékot kapok, önnek külön költség nélkül. köszönöm a tamogatásod!

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Két félmaratonot tettem meg két hét különbséggel, mindkettő erős ketózisban szenvedett. Nulla szénhidrát az előző este vagy aznap este! A 11. mérföldig nem is kellett megállnom vízért, azonban ezt nem ajánlom a hátsó látótérből! A ketonok ennél jobb üzemanyagot jelentenek ehhez a hordozóegységhez.

Ez annyira lenyűgöző wow!

Sylvain Bauge azt mondja

Minden edzésfutásomat böjtölve és ketózisban végzem (kivéve azokat a heteket, amikor utazom és elkényeztetem magam.) Több mint 30 km-es futást tettem meg anélkül, hogy bármit is vettem volna, és nem érzem magam gyengének vagy semmit. Néhány gyorsabb maratoni versenyző egy egész maratont fog menni anélkül, hogy bármilyen gélt használna, de azt hiszem, hogy a következő maratonomon veszek néhányat, mert úgy érzem, ez segít abban, hogy gyorsabb legyek. Gyorsan futottam 5 és 10 ezereket anélkül, hogy szénhidrátot vettem volna, és még a szokásos étrendemet is meghaladtam (magasabb a szénhidrátban lévő) PR-k. Tudom, hogy a legtöbb ember úgy gondolja, hogy nem lehet rövidebb távokat futni keto diétán, de én vagyok a bizonyíték arra, hogy meg lehet csinálni.

Sylvain, ez csodálatos! Olyan inspiráló vagy! Köszönjük, hogy megosztotta, hogy meg lehet csinálni!

Most kezdek újra futni. Ketogén módon követem, ha néhány éve eszem és szeretem, láttam, hogy jól működik a súlyemeléssel, és most izgatottan próbálom ki a futással. Köszönöm az összes információt ebben a bejegyzésben.

Kristine Wood mondja

Köszönjük, hogy ezt közzétette. Ugyanazokat a dolgokat olvastam a szénhidrátterheléssel való találkozásról, és aggódtam, hogy soha nem jutok túl messzire a keto diétával való futással. Most sokkal jobban érzem magam!

Szívesen, Kristine!

Hagy egy Válasz Mégse választ

Elsődleges oldalsáv

Szia! Lesya vagyok. Táplálkozási szakértő vagyok, és 2015 óta követem a ketogén életmódot. Ezt a blogot azért indítottam, hogy a nőket eligazítsam a Keto diéta helyes követésében; összpontosítva a valós ételekre, a testmozgásra, a hormonok kiegyensúlyozására, a bél egészségének szabályozására és az agyi szokások megváltoztatására. Bővebben rólam.