Mennyi ideig tart a ketózis

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. április 23-án - írta Brian Stanton

- Már ketózisban vagyok? Gyakori kérdés a keto-diétázók körében.

Az, hogy mennyi ideig kerülhet ketózisba, az étkezési ütemezésétől, az aktivitás szintjétől, a szénhidrátbeviteltől és számos egyéb tényezőtől függ. Igen, a ketózis összetett.

Ennek ellenére sokan a ketóba lépéstől számított napokon belül kezdik el a ketonok előállítását. De a ketonok termelése nem azonos a ketózis metabolikus állapotával, amely hosszabb időt vehet igénybe.

Tekintsük ezt a cikket a ketózisról szóló tudományos alapú útmutatónak. Megtudhatja, mennyi időbe telik, hogyan lehet megmondani, hogy ketózisban szenved-e, és tippeket a ketózisra való áttéréshez.

Meddig kell bekerülni a ketózisba

Egyes források szerint a ketózist úgy határozzák meg, hogy a vér ketonszintje meghaladja a 0,3 millimol/liter (mmol/l) értéket [*]. Ez vérvizsgálattal mérhető.

Vannak, akik egy éjszakán át tartó böjtöt követően lépnek ketózisba, míg mások több napos szénhidráttartalmú diétát igényelhetnek a ketonok gyártásának megkezdéséhez. Az ön „ketózisig tartó ideje” számos tényezőtől függ.

Hamarosan megtanulja ezeket a tényezőket, de először is egy döntő szempont: az emelkedett vér ketonszint nem feltétlenül jelenti azt, hogy keto vagy zsírhoz igazodik.

A zsírhoz való alkalmazkodás azt jelenti, hogy a test hatékonyan tudja felhasználni az elraktározott testzsírt energiához.

De a ketonok gyártása nem azonos a ketonok energiaforrásként történő felhasználásával. Lehet, hogy több ketont termel egy 16 órás szakaszos gyors után, de a keto-adaptáció több időt vesz igénybe - általában két-négy hét.

És képzeld csak? A zsírnak alkalmazkodnia kell, mielőtt a keto egészségügyi előnyei beindulnának.

Ezek a következők lehetnek:

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Zsírégetés: A keto első hetének kezdeti súlycsökkenése többnyire a víz súlya, de miután alkalmazkodik a zsírhoz, sejtjei elkezdik égetni a testzsírt [*] [*].
Stabilabb energia: A zsíron futás azt jelenti, hogy leszáll a vércukor hullámvasútról, ami inzulinrezisztenciához vezethet, és felpattan a keto energia vonatra.
Csökkent vágy: A zsír energiafelhasználásának pozitív mellékhatása kevesebb vágyat jelent. Miért? Alacsonyabb ghrelin (éhséghormonod), alacsonyabb CCK (étvágystimulátor) és egyéb kémiai változások következnek be, amikor zsírhoz igazodsz [*].
Világosabb megismerés: A ketoinfluenza kezdeti agyi ködje után számíthat arra, hogy tiszta fejű, tiszta energiát tapasztal. A magasabb ketonszint az idősek megnövekedett munkamemóriájához, vizuális figyeléséhez és feladatváltási teljesítményéhez kapcsolódik [*].
Fokozott állóképesség: 1980-ban Dr. Steve Phinney kimutatta, hogy a keto-diétázók hosszabb ideig éltek a futópadon, mint a magas szénhidráttartalmú emberek [*].

A lényeg: a zsírhoz való alkalmazkodás különbözik a ketózisban szenvedéstől. A zsíradaptáció hetekig tarthat, míg a ketózisba kerülés csak napokat vagy órákat vehet igénybe.

Mérése, ha ketózisban szenved

Mint az imént megtudta, a ketózisban szenvedés nem jelenti a zsírhoz való alkalmazkodást. A ketózis arra utal, hogy megnövekedett ketonszint van a vérben, a lélegzetben vagy a vizeletben.

A ketonszint mérésével képet kaphat arról, hogy anyagcserében hol tart. Itt van, hogyan:

# 1: Vérvizsgálat

A keton vérvizsgálata az első ezen a listán, mert ez a legellenőrzöttebb módszer a ketózis mérésére. Mérheti a ketonokat a laboratóriumban, vagy használhat otthoni vér ketonmérőt.

Ezek a tesztek a vérben egy béta-hidroxi-butirát (BHB) nevű ketontestet mérnek. A 0,3 mmol/l feletti értéket minden esetben megemelkedettnek tekintik, de az optimális szint 1 mmol/l-től északra lehet [*].

# 2: Légzésvizsgálat

A keton leheletvizsgálatok az acetont mérik, egy ketontestet, amely felelős a „keto lehelet” néven ismert gyümölcsös jelenségért (egyesek rossz leheletnek hívják).

A lélegzetvizsgálat nem annyira validált, mint a vérvizsgálat, de egy tanulmány megállapította, hogy az acetonszint pozitívan korrelál a vér BHB szintjével [*].

# 3: Vizeletvizsgálat

Ez a legegyszerűbb módszer a ketózis szintjének mérésére, de nem a legmegbízhatóbb.

Lehet, hogy a vizeletcsíkok kevésbé pontosak, mint a vérvizsgálatok, de ezt könnyű használat mellett pótolják. Csak pisilj a csíkokra, vegye figyelembe a színváltozást, és keresse meg a megfelelő ketózisértéket a címkén.

A kutatás szerint a vizelet-ketonok mérésének legjobb ideje kora reggel és vacsora után [*].

Miért néhány ember gyorsabban lép be a ketózisba?

A ketózis belépése nem olyan, mint egy pulyka főzése négy órán keresztül, bizonyos hőmérsékleten. Sokkal több változóval kell számolni, hogy meddig kerülhet ketózis.

Egy személy - mondjuk élsportoló - teljes értékű ketózisban szenvedhet 12 órás éjszakai böjt után. Más személy azonban egy teljes hétig alacsony szénhidráttartalmú lehet, mire a tesztcsíkjai színt váltanak.

A változó aktivitási szintek megmagyarázhatják ezeket a különbségeket. A testmozgás segít a felesleges vércukorszint felszámolásában, ami felgyorsíthatja a ketózisra való átállást. A ketózist végül is az alacsony vércukor- és inzulinszint váltja ki [*].

Az étkezés és a böjt menetrendje is számít. Az időszakos böjt például segíthet testének zsírégető üzemmódba állításában, mivel a zsír a szervezeted által előnyben részesített hosszú távú üzemanyag-forrás [*].

Ha hosszabb ideig nem eszik, energiára kezdi oxidálni a testzsírt. És ha több zsírt oxidál, akkor több ketont készít.

A ketózis kialakulásának idejét befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik az alvás, a stressz szintje, az életkor, a testösszetétel és a zsíranyagcserét befolyásoló bizonyos genetikai változatok [*]. Ezek egy része az ön ellenőrzése alatt áll, míg mások nem.

Mégis az elefánt a szobában marad. A fő ok, amiért az emberek nem lépnek be gyorsabban a ketózisba, a szénhidrát.

Az igazság az, hogy sokan azt gondolják, hogy alacsony szénhidráttartalmúak, de nem az.

Rejtett szénhidrát mindenütt megtalálható: snackek, szószok, levesek, pakolások stb. Egy vagy két megcsúszás, és napi 20 gramm szénhidrátot (jó keto korlátot) túlléphet anélkül, hogy észrevenné.

Ezt szem előtt tartva ideje áttekinteni néhány gyakorlati tippet a keto metamorfózisának felgyorsítására.

5 tipp a ketózis bekerüléséhez

Szeretne előbb-utóbb bekerülni a ketózisba? A legjobb, ha tiszta, teljes ételeket tartalmazó ketogén étrendet követünk.

Ezen túl itt van öt módszer a ketózisra való áttérés támogatására.

# 1: Vigyázz a szénhidrátokra

A szénhidrát korlátozása a ketózis kulcsa [*]. A következő ok:

A szénhidrátok csökkentésével alacsony a vércukorszint
Az alacsony vércukorszint alacsonyan tartja az inzulinszintet
Az alacsony inzulinszint jelzi a sejtjeinek, hogy zsírégetnek és ketont termelnek

A sportolók valószínűleg valamivel magasabb szénhidrátmennyiséget folytathatnak, és keto maradhatnak, de a biztonságos játék érdekében a szénhidrátbevitelt napi 20 gramm körül kell tartani.

Néhány ember számára a szénhidrát napi 20 gramm alatti tartása nagyon jó. De mások számára ez az egyetlen legnagyobb akadálya ketogén sikerüknek.

A stratégia megléte segíthet. Keto makro számológéppel kövesse nyomon az összes szénhidrátot, és feltétlenül vegye figyelembe az alattomos, rejtett szénhidrátokat. Ez a mézes mustáröntet például 15-20 gramm szénhidrátot adhat a salátához.

Ne feledje a szószokat, pasztákat, joghurtokat és sok más olyan terméket, amelyet nem tarthat édesnek, de hozzáadott szénhidrátot vagy cukrot tartalmaz. A hozzáadott cukor jó ízűvé teszi az ételeket, ezért az élelmiszer-gyártók mindenhova teszik!

Az utazás és az étkezés a legnehezebb időszak a szénhidrát-tudatosság megőrzésében. A megoldás? Különleges kéréseket tehet az éttermekben - sokan egyre jobban tudatában vannak az étrendi korlátozásoknak, és hajlandók változtatni.

# 2: A zsírbevitel növelése

A keto diéta során mindazokat a kalóriákat beveszi, amelyek szénhidrátok lettek volna, és ehelyett zsírként fogyasztja őket.

Ne féljen a magas zsírtartalmú étrendtől. A zsír segít:

Felszívja a zsírban oldódó vitaminokat, mint az A, D és K [*]
Építse fel sejtmembránjait
Tárolja a stabil energiát trigliceridként
Termeljen több ketont
Fékezze vágyát az éhséghormonok csökkentésével [*]

Lehet, hogy kíváncsi arra, hogy a telített zsír nem árt-e a szívének?

Nem. Ezt a mítoszt lebontották. Két nemrégiben készült metaanalízis (tanulmányok) nem talált összefüggést az étrendben lévő telített zsír és a szívbetegség kockázata között [*] [*].

Az az igazság, hogy a ketózis belépéséhez semmi nem helyettesítheti a tányér egészséges zsírokkal való megtöltését. Olívaolaj, kókuszolaj, avokádó, mandula, vaj, zsír, zsírkrém, görög joghurt, kecskesajt, dióvaj, zsíros hal - a lista hosszú és nem túl korlátozó.

# 3: szakaszos böjt

Ha egy ideig nem eszel, szerinted melyik energiaforrás felé fordul a tested?

Ez nem szénhidrát. A glikogénraktárak (tárolt glükóz) elég gyorsan kimerülnek, különösen akkor, ha aktív.

Ez nem fehérje. Böjt alatt ketont termel, amely megakadályozza az izomfehérje lebomlását [*].

Ez kövér marad. A böjt alatt zsírsavakat éget (vagy béta-oxidál), hogy megfeleljen az energiaigényének.

Elég hosszú ideig, és az előzetes szénhidrátfogyasztástól függetlenül ketózisba kerül. De a ketózis fenntarthatóbb útja az intermittáló éhgyomri rend kombinálása a keto étrenddel.

Az időszakos böjt (IF) csak azt jelenti, hogy rendszeres időközönként szünetet tartunk az ételtől. Gyorsan szaggathat egyszerre 12, 16 vagy 24 órán keresztül, az egyéb IF módszerek mellett.

Az IF felgyorsítja a keto-t, mert segít a zsírban való alkalmazkodásban. A tested zsírraktárakkal kezd futni, nem cukorral, így a ketózisra való áttérés könnyebbé válik.

# 4: Fogyasszon MCT olajat

A közepes láncú triglicerid olaj (MCT olaj) a tökéletes ketogén étel. Ha megeszi ezt az íz-semleges olajat, egyenesen a májába jut, hogy ketontestekké alakuljon át [*].

Egy tanulmányban mindössze 20 gramm MCT növelte a ketonszintet egy idős felnőttek mintájában [*]. Ráadásul mentális teljesítményük (nem MCT kontrollokhoz képest) nem sokkal ezen étkezés után növekedett.

Ha most kezdi az MCT olajat, menjen lassan. Kezdjen egy evőkanállal, és növelje onnan az emésztési problémák elkerülése érdekében.

# 5: Próbálja ki az exogén ketonokat

A ketonokat közvetlenül exogén ketonok formájában fogyaszthatja.

Az exogén ketonok olyan ketonok, amelyek a testeden kívül származnak. Bár kívülállók, ezek a szintetikus ketonok lényegében megegyeznek a testben lévő ketonokkal.

A legtöbb exogén keton BHB, az elsődleges energia keton formájában jelenik meg. Ezeket a BHB-termékeket keton-sóként és keton-észterekként csomagolva találja meg.

A keton-észterek erősebbek lehetnek, mint a ketonsók, de úgy tűnik, hogy a sók hosszabb ideig tartanak [*]. Ízlésképpen a legtöbb ember inkább a ketonsókat részesíti előnyben.

Az exogén ketonok bevitele nem helyettesíti a zsírok alkalmazkodását, de növeli a vér ketonszintjét. A kutatók kimutatták, hogy exogén ketonok szedése:

Fokozza a zsírégetést edzés közben [*]
Növeli a mentális teljesítőképességet (labirintusban navigáló egerek által mérve) [*]
Javíthatja az Alzheimer-kór tüneteit (egy emberi esettanulmányban) [*]
Csökkenti a vércukorszintet [*]

Betegség a ketózisba: meddig?

A vérben, a lélegzetben vagy a vizeletben található ketonok megtalálásához csak egy-két napos keto diétára vagy időszakos éhgyomorra lehet szükség. Az, hogy mennyi ideig kerülhet ketózisba, személyenként változhat, és a teljes keto-adaptáció két hétig vagy tovább is eltarthat.

A ketózis támogatásához próbáljon ki időszakos éhgyomrot, MCT olajat és exogén ketonokat. És ne feledje a két elsődleges keto-parancsolatot:

Egyél sok egészséges zsírt
Vágjon szénhidrátot, mintha az a munkája

Kövesse ezeket a tippeket, és ketózisban lesz, mielőtt tudná.