Hozza ki a legtöbbet a menstruációból: Mikor és hogyan kell edzeni és enni, hogy a ciklusának minden szakaszában a legjobban érezze magát

Hack a ciklus, hogy a legjobbat hozza ki minden hónapból

Az Independent világszerte több mint 100 újságírót foglalkoztat, hogy olyan híreket hozzon neked, amelyekben megbízhatsz. A valóban független újságírás támogatásához vegye fontolóra hozzájárulását vagy előfizetését.

Az időszakkövető alkalmazások növekedése megnyitotta a szemünket a menstruációs ciklusok életünk különböző elemeire gyakorolt hatása előtt.

A hangulatunk megértésétől kezdve a fizikai tünetek nyomon követéséig nagy jelentősége van annak, hogy jobban értesüljünk testi és lelki egészségünkről.

Valójában a tudomány kimutatta, hogy hajlamosabbak vagyunk speciális sérülésekre, küzdünk állóképességi edzéssel, és ügyesebbek vagyunk a súlyemelésben a hónap bizonyos pontjain.

A legutóbbi hír, miszerint a Chelsea FC női labdarúgócsapata szinkronizálja menstruációs ciklusát az edzésmenetrendjével, rávilágítottak arra, milyen előnyökkel jár a testmozgás és az étrend a hónap különböző szakaszaihoz való igazítása.

De hol kezdjem? Olvassa el, hogy megtudja, mikor és hogyan kell az étrendet és az edzéseket a menstruáció minden szakaszához igazítani.

Menstruáció (1-5. Nap)

Periódusunk első napja a ciklusunk első napja. Ebben az időben a hormonszint csökken. A vas hiánya befolyásolhatja energiaszintünket és fokozhatja a vágyakat - mondja Laura Southern táplálkozási szakember, a londoni nőgyógyász.

Mit kell enni, ha menstruálsz

Dr. Sana Khan táplálkozási szakember azt javasolja, hogy egyensúlyban tartsák a vércukorszintet úgy, hogy „fehérje, jó zsírok és komplex szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és zöldségek kombinációjával” fogyasztják a hónap ebben az időszakában. Ha azonban görcsökben szenved, Dr. Khan azt javasolja, hogy kerüljék a „gáztermelő” ételeket, például a nyers ételeket és a cukros feldolgozott ételeket.

"A diófélék és a magok magnéziumot tartalmaznak, amelyet izomlazítóként ismernek, és segíthetnek enyhíteni a nők néhány görcsét és kellemetlenségét" - mondja a The Independent.

Mivel a koffein természetes vízhajtó, amely dehidratálja a testet, Dr. Khan azt javasolja, hogy ebben a szakaszban cserélje le a koffeintartalmú italokat gyógyteákkal.

A vas hiánya miatt fáradtnak és alacsony energiafelhasználásúnak érezhetjük magunkat, teszi hozzá Southern, így "a vasban gazdag ételek, például a vörös hús, a zöld zöldség, a lencse és a magvak fogyasztása támogathatja a vastermelést" - mondja.

Milyen gyakorlatot kell csinálni, ha menstruálsz

A görcsök, az ízületek és az izmok, a fejfájás és az alacsony energiaszint csak néhány olyan tünet, amely megzavarhatja a fizikai teljesítőképességet - mondja Dr. Petra Simic, a Bupa Egészségügyi Klinikák klinikai igazgatója. Az álmatlanság, a gyenge koncentráció, az ingerlékenység és az étvágyváltozás a nőket is a par szint alatt érezheti a sport terén - teszi hozzá.

Ebben a szakaszban fontos hallgatni a testét, és szükség esetén csökkenteni az edzések intenzitását. A könnyű kardió, az aerob testmozgás rövidebb ideje és az úszás vagy a jóga mind jó lehetőségek ezen a ponton.

Dr. Simic kijelenti, hogy ez egy jó alkalom néhány könnyű súlyemelésre is: „Az ösztrogén szintje a legalacsonyabb a menstruáció során, ami néhány nőt erősebbnek érezhet az erőnléti edzés során” - mondja a The Independent.

„Ügyeljen arra, hogy szakértő segítséget kapjon az emeléshez, és tartsa könnyű a súlyokat a sérülések elkerülése érdekében. Ha fáradtságot tapasztal, állítsa be, mit kompenzál. "

A follikuláris fázis (1-14. Nap)

A hormonszint emelkedni kezd az ovulációra számítva a follikuláris fázis alatt, amely a ciklus közepén következik be. Pradnya Pisal, a londoni nőgyógyász tanácsadó nőgyógyásza szerint ez általában „jól érzi magát” a ciklusban.

Mit kell enni a follikuláris fázis alatt

Dr. Khan szerint az emésztőrendszer egészsége ebben a szakaszban nagyon fontos e hormonok termelésének támogatása érdekében. Probiotikumokban gazdag ételeket (erjesztett ételeket, például kimchit, joghurtot és kombuchát), három omega-zsírt (olajos hal, diófélék és magvak) és egy sor színes zöldséget javasol a máj méregtelenítési útvonalainak támogatására. A keserű zöldek, például a rakéta, elősegítik az emésztőrendszer gyümölcslé és enzimek termelését - teszi hozzá.

Milyen gyakorlatot kell végezni a follikuláris fázis alatt

Sung és Han (2014), valamint Wikström-Frisén, Boraxbekk és Henriksson-Larsén (2017) tanulmányai azt sugallják, hogy az ebben az időszakban végzett erőnléti edzés az izomerő nagyobb mértékű növekedését eredményezheti, mint a hónap egyéb időszakaiban.

Balachandar (2017) és Herzberg (2017) által végzett kutatás feltárta a meglepő statisztikát, miszerint a nők háromszor-hatszor gyakrabban szenvednek mozgásszervi sérüléseket az ovulációhoz vezető follikuláris fázisban, különösen az ín és az elülső keresztszalag (ACL, ill. térd) sérülések, amikor az ösztrogénszint magas. Úgy gondolják, hogy ennek oka az ín kollagénszintézisének alacsonyabb üteme a testmozgást követően.

A hosszabb bemelegítő gyakorlatok és a túlfeszítés nem segít csökkenteni ezt a kockázatot a hónap ezen időszakában.

Peteérés (14. nap)

Ebben a szakaszban az ösztrogénszint eléri a csúcsot, ami a luteinizáló hormon (LH) emelkedéséhez vezet, ami érett petesejt felszabadulást eredményez - mondja Pisal.

Mit kell enni az ovuláció alatt

Az ösztrogénszint megemelése természetes energiát adhat a hónap ezen időszakában, ami a jó minőségű alvást elengedhetetlenné teszi a pihenéshez és a javításhoz. "A ciklus ebben a szakaszában a bázeli hőmérséklet - vagy az a legalacsonyabb testhőmérséklet, amelyet teste nyugalmi állapotban elér - kissé megemelkedhet, ami remek alkalom, hogy sok színes salátát és turmixot juttasson a rendszerbe" - mondja Dr. Khan. A B-vitamin teljes kiőrlésű gabonái, például a barna rizs, segítik ezt az energiatermelést - teszi hozzá.

Milyen gyakorlatot kell tennie, amikor peteérés van

Ha az energiaszint a legmagasabb, jó alkalom arra, hogy fizikailag lökdösődjön, és élvezze a további kitartást, amely gyakran jellemzi ezt az időt. A progeszteron továbbra is alacsony, ami azt jelenti, hogy a test általános fájdalomtűrése nő. Most jó alkalom arra, hogy személyes csúcsra törekedjünk, és összpontosítsunk a teljes test erőedzésére.

A luteális fázis (14-28. Nap)

A luteális fázis a petesejt felszabadítása és a menstruáció megkezdése előtt következik be.

Mit kell enni a luteális szakaszban

Ebben az időben gyakran szenvedünk a menstruáció előtti tünetekben, például pattanásokban, sóvárgásban, puffadásban és emlő érzékenységében.

"Az étvágyak gyakran közvetlenül a menstruáció előtt, a luteális fázis végén jelentkeznek" - mondja Southern.

"Ennek oka lehet a kortizol stresszhormon változása, amely egyes nőknél fellángolhat.

"A kortizol étvágyat, különösen az édes ételek iránti vágyat okoz. Az étvágyat a hangulatváltozások is okozhatják" - teszi hozzá.

Néhány nő rossz éjszakai alvást tapasztal néhány éjszakával a menstruáció megkezdése előtt - mondja Southern. Ennek oka az ösztrogénbe merülés hőhullámai.

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

1/26 Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációt

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

A 45 éves zambiai Nowana tasakot tölt be porított tehénpogácsákkal, amelyeket a korában használt

WaterAid/Chileshe Chanda

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

Porított tehénpogácsa és a Nowana által használt tasak a menstruáció alatt

WaterAid/Chileshe Chanda

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

A 27 éves londoni Hilary újrafelhasználható egészségügyi betéteket használ a menstruáció kezelésére

WaterAid/Billy Barraclough

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

Hilary egy újrafelhasználható egészségügyi betétet használna a menstruáció alatt

WaterAid/Billy Barraclough

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

Lepera Joyce frpm Uganda, 23, megmutatja kecskebőr szoknyáját, amelyet menstruációjakor használ

WaterAid/James Kiyimba

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

A kecskebőr szoknya, amelyet Lepera Joyce használ a vérzés kezelésére, amikor éppen menstruál

WaterAid/James Kiyimba

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

A 27 éves ausztrál Steph IUD-t, valamint tamponokat és párnákat használ a menstruáció kezelésére

WaterAid/David Freeman

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

Az IUD Steph a menstruáció alatt használná

WaterAid/David Freeman

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

A 44 éves Munyes Ugandából

WaterAid/James Kiyimba

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

A 32 éves nepáli Sangita kész újrahasználható egészségügyi betétet tart

WaterAid/Mani Karmacharya

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

A Sangita által készített újrafelhasználható egészségügyi betét

WaterAid/Mani Karmacharya

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

A 22 éves zambiai Limpo tehénpogácsákat méretre vág, hogy a menstruáció alatt felhasználja

WaterAid/Chileshe Chanda

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

Tehénpogácsa a Limpo által használt kendő tetején

WaterAid/Chileshe Chanda

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

A 40 éves manchesteri Claire menstruációs poharat használ a menstruációja során a pazarlás csökkentése érdekében

WaterAid/David Severn

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

Claire menstruációs csészét tart

WaterAid/David Severn

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

Elizerbeth Chisale Malawiból, 54 éves, tanítja unokáját, Mary-t, hogyan készítsen egy egészségügyi ruhát, amelyet helyben nyandának hívnak.

WaterAid/Dennis Lupenga

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

A 23 éves Malawiból származó Tamala szintén a nyandának nevezett ruhadarabot használja korában

WaterAid/Dennis Lupenga

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

Nyanda, egy kis ruhadarab, amelyet egészségügyi betétként használtak Kapyangában, Kasungu, Malawi

WaterAid/Dennis Lupenga

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

Kapyangai nők, menstruációs higiénés tapasztalatok megosztása, Malawi

WaterAid/Dennis Lupenga

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

A 19 éves zambiai Doris szöszös pamutot tart, amelyet a menstruáció során használ

WaterAid/Chileshe Chanda

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

A 18 éves pakisztáni Iszlámábádból származó Saba egy ruhát vágott, amelyet a korában használhatott

WaterAid/Sibain Haider

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

Egy ruhadarab, amelyet Saba egészségügyi betétként használ

WaterAid/Sibain Haider

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

A 26 éves tanzániai Lydia pamut egészségügyi betéteket használ, amikor éppen menstruál

WaterAid/Priya Sippy

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

Burkina Faso

WaterAid/Basile Ouedraogo

Hogyan kezelik a nők szerte a világon a menstruációikat

Minta az egészségügyi betétekből, úgynevezett pamutból, amelyeket az üzletekben értékesítenek, és amelyeket néhány nő vagy lány használ, akik gazdagabbak, főleg Burkina Faso városi területein

WaterAid/Basile Ouedraogo

A megszakadt alvás kimerültsége, valamint a szerotonin csökkenése, amely szintén előfordulhat ebben az időben, szintén cukorvágyat okozhat - mondja Southern.

Dr. Khan azt javasolja, hogy ilyenkor kerülje a cukorban gazdag és feldolgozott ételeket, mivel ezek stimulálhatják a cukor utáni vágyakat.

"A sós ételeket jó korlátozni, mivel a só visszatarthatja a vizet, ezáltal növelve a puffadás érzését" - mondja a The Independent.

„A rost nagyszerű módja a telítettség (jóllakottság) érzésének keltésére, és segíthet csökkenteni a vágyat. A rostban gazdag ételek közé tartozik a gyümölcs és a zöldség, valamint a teljes kiőrlésű gabona. Bizonyos teák is segíthetnek a puffadásban, például édeskömény és kurkuma.

Bizonyos ételek súlyosbíthatják a gyulladást a testben mind a menstruáció előtt, mind az alatt - mondta Southern az The Independent-nek. Ebben az időben azt javasolja, hogy olyan ételeket fogyasszanak, amelyekben „esszenciális zsírok” vannak, például olajos hal, dió, mag, olívaolaj, avokádó és olajbogyó.

Milyen gyakorlatot kell végezni a luteális szakaszban

A luteális fázisban a testhőmérséklet az ovuláció után legalább 0,3 Celsius-fokkal emelkedik, és magas marad a menstruációig. A progeszteron a testben is megnő. Emiatt fontos, hogy edzés közben hidratált maradjon és hűvös maradjon.

A Clue női egészségügyi alkalmazás kutatói megjegyzik, hogy ez alatt az idő alatt nem lehet annyira kitartó, és küzdhet a korábban elért célok eléréséért, ami frusztráló lehet. Azt tanácsolják a nőknek, hogy ne értékeljék elszigetelten az ebben a szakaszban végzett képzés eredményeit.

Bár ebben az időszakban nem szeretné teljesen kihagyni az edzést, a luteális szakasz jó alkalom lehet a pihenőnapok ütemezésére. A menstruációt megelőző napokban a testét ellazító tevékenységek, például a jóga vagy a Pilates segíthetnek enyhíteni a tüneteket, például a görcsöket és az izomfáradtságot.

A menstruáció előtt gyakori a vízvisszatartás, ezért érdemes megjegyezni, hogy a testtömeg változása befolyásolhatja a teljesítményt, különösen azokban a sportokban, ahol a súly fontos, például súlyemelés és távfutás.

Minden befizetett pénz a közérdekű jelentéseket finanszírozza

1/9 Hogyan szinkronizáljuk a menstruációs ciklust az edzésprogrammal

Hogyan szinkronizálhatja a menstruációs ciklust az edzésprogrammal

INDY/LIFE hírlevél

Minden héten inspirálódjon a legújabb életstílus-trendekkel

Már van fiókja? Bejelentkezés itt

Hozzászólások

Ossza meg gondolatait és vitassa meg a nagy kérdéseket

Ról ről A független hozzászólás

Független prémium Megjegyzéseket tagsági rendszerünk, az Independent Premium tagjai tehetnek fel. Lehetővé teszi legelkötelezettebb olvasóink számára a nagy kérdések megvitatását, saját tapasztalataik megosztását, a valós megoldások megvitatását és egyebeket. Újságíróink megpróbálnak válaszolni, csatlakozva a szálakhoz, amikor csak tudják, hogy létrehozzák a független Premium valódi találkozóját. Az összes témával kapcsolatos leglátványosabb megjegyzéseket naponta dedikált cikkekben teszik közzé. E-mailben is megadhatja, ha valaki válaszol a megjegyzésére.

A meglévő Open Comments szálak továbbra is léteznek azok számára, akik nem iratkoznak fel az Independent Premiumra. E megjegyzésközösség puszta skálája miatt nem vagyunk képesek minden bejegyzésnek ugyanolyan figyelmet szentelni, de a nyílt vita érdekében megőriztük ezt a területet. Kérjük, továbbra is tartsa tiszteletben az összes hozzászólót, és hozzon létre konstruktív vitákat.

Feliratkozás az Independent Premium szolgáltatásra a cikk könyvjelzővé tételéhez

Könyvjelzővel szeretné ellátni kedvenc cikkeit és történeteit, hogy később elolvashassa vagy hivatkozhasson rá? Kezdje meg Independent Premium előfizetését még ma.