Húzza fel a hasizomra: Szilárd módszerek a meghatározott abs elérésére

Miért motiválják az embereket a hasizmok megerősítése?

A hasizmok mind a nők, mind a férfiak esetében mindig összefüggenek a szépséggel és a jó egészséggel. Ez az egyik legfontosabb oka annak, hogy az izmok a fő célpont az edzők többségében. Amellett, hogy segítenek a fogyásban, az ab gyakorlatok szexi, hasított hasizomokat adnak, amelyekről bebizonyosodott, hogy javítják a testtartásodat is. Bár a hagyományos padlógyakorlatoknak és az álló ab gyakorlatoknak sok rajongója van, a felszereléssel való edzés sokkal hatékonyabb és szórakoztatóbb. Például egy felhúzható rudat vagy gyűrűket használhat még nagyobb kihívásokkal járó gyakorlatok elvégzéséhez. Nézzük meg a hasizom felhúzásait, hogy gyorsan növekedjenek a felhúzható felszerelések segítségével.

Melyek a központi izmok?

A vonzó pontszám növelése mellett a hasizmok alapvető szerepet játszanak a test megfelelő működésében. A hasizmoknak köszönhetően lélegezhet és mozgathatja testét, és alig van határa annak, ahogyan megerősítheti őket. A testmagja a fő stabilizáló izomterület, amely lehetővé teszi a test irányítását és az egyensúly fenntartását. A központi izmok a következők:

Rectus abdominis (vagy „hat csomag”), amelyek lehetővé teszik az előrehajolást
Belső és külső ferde izmok, amelyek felelősek a csavarásért és az oldalhajlításért
Keresztirányú hasizom, amely stabilizálja a gerincet, lehetővé téve a köhögést, a tüsszentést és a kilégzést

A mag erősítésének okai

Sokat profitálhat egy erős magból, amely jelentősen javítja egészségét és életmódját. Itt van, miért (2, 3):

Minél erősebb a magja, annál jobb a stabilitása és egyensúlya, ami lehetővé teszi az ember számára, hogy különféle sporttevékenységeket folytasson. Hasonlóképpen, a hasizmokon végzett munka javíthatja a mindennapi fizikai tevékenységek, például fürdés, tisztítás stb.
Egy erős mag kulcsfontosságú az egészséges hát szempontjából. A hasizmok felépítése segít megelőzni a hát alsó részén jelentkező fájdalom előfordulását.
Nehéz a megfelelő testtartás erős hasizmok nélkül.
Az erős mag lehetővé teszi, hogy mélyebb lélegzetet vegyen.
Erős hasizom egyenlő meghatározott abs, amit sokan vonzónak találnak.

Lábhúzás a meghatározott hasizmokhoz

A lábhúzások olyan gyakorlatok, amelyek elsősorban a központi izmokat célozzák meg. Ezek elvégzéséhez felhúzható rudakra vagy gyűrűkre van szükség. Különböző módok vannak a lábhúzások elvégzésére az hasizomra:

1. Lábemelés

Amint lóg a rúdról vagy a gyűrűkről, kezdje meg emelni a lábát anélkül, hogy a térdét meghajlítaná. Emelje fel a lábait a lehető legmagasabban, az izmok segítségével. Ha ez túl nehéz neked, hajlított térddel végezheted ezt a gyakorlatot. Abban az esetben, ha nagyobb kihívást akar tenni, álljon meg, amikor lábaival eléri a legmagasabb pontot. Addig tartsa ezt a helyzetet, amíg kényelmesen érzi magát. Kezdetben ez csak néhány másodperc lehet, de később akár 30 másodpercig is eltarthat.

2. Az egyik lábemelés

Lógjon le a rúdról vagy a gyűrűkről, és kezdje el felemelni egy-egy egyenes lábát. Emelje meg hajlítatlan lábát 90 fokra. A gyakorlat módosításához hajlítsa meg térdeit. Amikor a legmagasabb pontra emelte a lábát, tartsa a helyzetet néhány másodpercig a jobb égés érdekében. Végezzen 15 ismétlést mindkét lábán.

3. Ablaktörlő

Ez a gyakorlat nem csak a hatpakos hasizmaidért fog égni, hanem a ferde izmokért is, ezáltal az izmok jobban meghatározhatóvá válnak. Lógjon a bárból, vagy egyenes lábbal gyűrűzzön. Az egyensúly megőrzése érdekében a kezének váll szélességűnek kell lennie. Emelje fel a lábát anélkül, hogy a térdét meghajlítaná, úgy, hogy a lábai kissé a rúd vagy a gyűrűk felett legyenek. Ezután kezdje el forgatni a lábát egyik oldalról a másikra, szép és kontrollált mozdulattal. Váltogassa az irányt, törölje a lábát jobbra és balra. A módosítás érdekében hajlított térddel hajtsa végre a gyakorlatot. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

4. Lábujjak

A rúdról vagy a gyűrűkről lógva tegye kezét vállszélességre, hogy széles mozgástartományt biztosítson. Ezután kezdje el lendíteni a lábát, fel és le. Nyújtsa a rudat vagy gyűrűket egyenes lábaival, majd engedje le őket. Ez a gyakorlat nemcsak a hasizmait aktiválja, hanem a farizmat és a lábizmokat is. Végezz 10-15 ismétlést.

5. L-akasztás

Az előző gyakorlatoktól eltérően ez statikus. Amint lóg a rúdról vagy a gyűrűkről, emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan, és tartsa meg. Addig folytathatja ezt a gyakorlatot, amíg az alapvető ereje megengedi. Lehet, hogy kezdőknek 15 másodperc, a haladóknak pedig legalább egy perc. Annak érdekében, hogy fokozza a hasizomra gyakorolt hatást, súlyokat adhat a lábához. Az L-hangot nehéz gyakorlatnak tekintik, és egyesek számára még nagyobb kihívást jelent, mint maguk a felhúzások. Ezért, ha ez neked túl nehéz, lecserélheted nem függő ülésekre (kézzel a földön és a lábakkal a levegőben, a talajjal párhuzamosan).

A Betterme lézerrel koncentrál a fogyás útjára! Tápanyagokkal teli étkezési tervek, zsírfújó edzések, kihívások élénkítése és még sok más. Próbálja meg használni az alkalmazást, és győződjön meg róla!

6. L-siderek

Ez hasonló az L-függésekhez, de dinamikus. Miközben lóg a rúdról vagy a gyűrűkről, kezdje el emelni a lábát, amíg a talajjal párhuzamosan nem lesz. Mivel teste tökéletes L-alakú, kezdje a törzsét jobbra mozgatni, amennyire csak lehet. Ezután változtassa meg az irányt és mozogjon balra. Folytassa az oldalak váltakozását. Fontos, hogy itt összpontosítson a központi izmokra, és egyidejűleg inaktiválja a mellkasát. Ez a gyakorlat nagyszerű a ferde izmok számára. A nők számára ez segít a derékrész alakításában. Annak érdekében, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen, tartson egy pillanatig, amikor a szélső jobbra és balra ér. Ennek megkönnyítése érdekében hajlítsa meg térdeit, és mozgassa őket egyik oldalról a másikra. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

7. Burpee felhúzások

Ez meglehetősen fejlett, és bekapcsolja a test összes izomcsoportját. Először egy burpee-t fogsz előadni. Álljon a lábával vállszélességre. Guggoljon le, amikor lehajol, és kezével megérinti a földet. Vigye a súlyát a kezekre, és ugorjon hátra a lábával, felveszi a deszka helyzetét. Ha kedvet kap egy kihíváshoz, végezzen fekvőtámaszt. Ezután deszkapozíciójából ugorjon előre, miközben a kezét a padlón tartja, és közvetlenül a kezein kívül landol. Gyorsan ugorjon egyenesen felfelé, hogy megfogja a felhúzórudat, majd végezzen felhúzást a felhúzórúdon. Ismételje meg még 10-szer.

8. Függő ropogások

Ehhez a gyakorlathoz meg kell fognia a felhúzható rudat vagy a gyűrűket a kezével. Helyezze borjait a rácsok fölé úgy, hogy fejjel lefelé lógjon a rúdról, térdeivel tartva. Ezután hajtsa végre a hagyományos ropogtató mozdulatot, hajtsa össze a magját, miközben felemeli és leengedi a felsőtestét. Ez a gyakorlat szélesebb mozgásteret tesz lehetővé, mint a hagyományos ropogások, és kissé nehéz lehet a térddel a fejeddel elérni. Bármennyire is kihívást jelent, ne add fel, hanem minden alkalommal emeld fel a magodat, amennyire csak tudod. További kihívásként adjon súlyokat a felsőtestére. Végezzen el 10 ismétlést ebből a gyakorlatból a maximális előny érdekében.

Ha fejlettnek tartja magát, akkor szívesen adjon hozzá lábsúlyokat ezekhez a gyakorlatokhoz. Ez növeli az edzés nehézségeit és hatékonyságát.

Alsó vonal

A hasizmok a fő izmok, amelyek felelősek az ember fizikai vonzerejéért. Emellett ezek az egészségi állapotot jelzik. Számos oka van annak, hogy miért akarja erősíteni a központi izmokat. Az erős hasizmok segíthetnek a testtartás javításában és a napi feladatok elvégzésében. A hasizmok megerősítése új lehetőségeket nyit meg az edzések terén. Ezért minél jobban érzi a hasizom égését, annál több előnyt kap. Ezért a felhúzható gyűrűkön vagy rudakon végzett gyakorlatok nagyszerű választás azok számára, akik szexi testet és hátat akarnak viselni. Vegyük be ezt a típust az edzésekbe, és végül észreveheti, mennyit átalakult a teste, és sportosabbá vált.

GYIK

Hatékonyak-e a felhúzások elhízott emberek számára?

Lehet, hogy nehéz ezeket a gyakorlatokat elhízott emberek számára elvégezni. A felhúzást nem könnyű elvégezni, ezért érdemes a padlón hagyományos ab gyakorlatokkal kezdeni. Végül sikerül elérnie a felhúzósávot, ezért soha ne adja fel!

A felhúzások jóak a fogyáshoz?

A felhúzások segíthetnek a kalóriák elégetésében, de nem annyira, mint a kardio gyakorlatok, amelyeket erre a célra terveztek. A felhúzások erősítő gyakorlatok, ami azt jelenti, hogy az izmok építésére, és nem a zsírégetésre irányulnak. Az egyik kivétel a felhúzható burpeek, amelyek kardió tevékenységet jelentenek. Szabadon hozzáadhatja a pull-upokat a kardió edzéshez, hogy azokat a pihenő intervallumok alatt végezze el.

A felhúzások ab-elszigetelő gyakorlat?

Nem, a felhúzások nem ab-elszigetelő gyakorlatok. Amikor ezeket végzi, az egész teste dolgozik, kezdve a kezekkel és a borjaival. Mindazonáltal ajánlott, hogy a felhúzások során próbálja meg elszigetelni a magját. Vagyis kisebb nyomást gyakoroljon a kezére, a lábára és a mellkasára. Hagyja, hogy a hasa elvégezze a munka fő részét.

Ha érdekel a felhúzás, akkor hasznos lehet ez a 20 perc teljes test edzés otthon. Vigye el ma a kihívást!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Hasi törzsek (webmd.com)
Alapgyakorlatok: Miért kellene erősítenie a központi izmokat (2017, mayoclinic.org)
A mag erősítésének valós előnyei (health.harvard.edu)

Lilly Lawrence

Lilly professzionális író, aki az egészségügyre és a tudományos írásra specializálódott. Nagyon inspirálják a tudomány kérdései, amelyek különösen a táplálkozást, a fitneszet és az orvostudományt érintik. Az egészséges életmód határozott híve, ezért tudományos kutatások alapján informatív cikkeket készít, és arra törekszik, hogy világos és mégis részletes információkat szolgáltasson arról, hogyan vigyázzon testére és elméjére. Lilly soha nem fejti ki cikkeit takaréktalan táplálkozási tanácsokkal, naprakész fitnesztippekkel és legfrissebb orvosi kutatási adatokkal, amelyek segítenek az olvasóknak jobban megismerni az őket érintő kérdést.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.