Ideje újrahasznosítani ... a sejtjeit. A napi böjt aktiválja az autofágiát.

Az egészségügyi rajongók, köztük számos LIFE Fasting Tracker felhasználónk, már régóta gyakorolják az időszakos böjtöt, mert arról számoltak be, hogy képes nemcsak javítani az inzulinérzékenységet és megütni a fékeket az mTOR nevű sejtnövekedés-serkentőn, hanem „megtisztítani” sejtjeinket és javítani a szövetek működését keresztül autofágia .

Az autofágia a sejtek újrahasznosításának folyamata. Az autofágia során a sejtek belsejében lévő komponensek, beleértve a fehérjéket is, lebomlanak és újrafeldolgozódnak. Például az autofágia megvédheti az agysejteket a neurodegenerációt okozó „rossz” fehérjecsomkok felhalmozódásától.

Állatmodellekben az autofágia aktivitása fokozatosan növekszik az időszakos böjtölés során, amelynek előnyei az egészségre vonatkoznak, beleértve a káros, diszfunkcionális vagy „ragadós” aggregáló fehérjék eltávolítását az agyban. De az autofágia nehezen mérhető emberben. Soha nem vizsgálták az időszakos böjt közvetlen hatását az embereknél. Vagyis mostanáig.

"Az autofágia egy fontos biológiai folyamat, amely nélkülözhetetlen a sérült organellák és a mérgező vagy aggregált fehérjék eltávolításához azáltal, hogy lebomlás céljából a lizoszómába juttatja őket." - Martin és mtsai. 2015

A Louisiana állambeli Pennington Biomedical Research Center és a Birmingham-i Alabama Egyetem kutatóinak új tanulmánya szerint a napi időszakos éhgyomri 16 óra csupán a sejtek újrahasznosítási folyamatait képes szabályozni. A vizsgálatban 11 túlsúlyos felnőttnél, akik korai időben korlátozott étkezést folytattak, vagy akik négy egymást követő napon 14: 00-08: 00 között böjtöltek, együttesen volt bizonyíték a fokozott autofágia-gén expresszióra!

Mi a korai korlátozott étkezés?

A korai időben korlátozott étkezés a napi szakaszos böjt egyik formája. Ha Ön rendszeres a LIFEApps-nél, akkor tudja, hogy az időszakos böjt az étkezés olyan megközelítése, amely rendszeres szüneteket tartalmaz, 12 órától több napig, hogy a test lényegében pihenhessen és helyreálljon.

Az átlag amerikai legalább 12 órás időszak alatt eszik. Valójában egy tanulmány, amelyet a Satchidananda Panda My Circadian Clock alkalmazásával készítettek, megállapította, hogy az alkalmazást használó felnőttek több mint fele naponta 15 órán át vagy tovább evett! Ez a fajta étkezési szokások krónikusan megemelkedett glükóz- és inzulinszintekhez vezethetnek, amelyek a sejtek növekedését serkentik, ahelyett, hogy újrafeldolgoznák alkatrészeiket, csökkentenék és megtisztítanák az anyagcsere káros hulladékait, és helyrehoznák a károsodásokat. Éjjel-nappal étkezés növeli a súlygyarapodás, az elhízás, az inzulinrezisztencia, a gyulladás és a krónikus betegségek kockázatát.

"Emberekben a [szakaszos éhgyomorra] vonatkozó adatok korlátozottak, de azt sugallják, hogy csökkenti a testtömeget, az inzulinszintet, a vérnyomást, a gyulladást és az étvágyat, és javítja az inzulinérzékenységet és a lipidprofilokat." - Peterson et al., 2019

A korai időben korlátozott étkezés a szakaszos böjt különleges íze, amely egyesíti a szigorú kalóriakorlátozás „pihenés és javítás” előnyeit a biológiai óránkkal összhangban történő étkezés előnyeivel. A földi evolúciónk során testünk és a testünket alkotó sejtek metabolikusan aktívak voltak a nappali órákban. Más szavakkal, testünket és agyunkat úgy építettük fel, hogy nappal fogyasszunk, miközben kora este és egy éjszakán át böjtölünk (ha nem is tovább).

Cirkadián ritmusok testünk tevékenységeiben, a génjeink kifejeződésétől kezdve a stressz, az éhség és az alvási hormon szintjéig, ideális esetben a nap kelését és lenyugvását tükrözik. A napsütéses étkezés számos egészségügyi előnnyel jár. Javítja az egészséges mikrobák profilját a bélben, az alvás minőségét és a vércukorszint-szabályozást.

"Az időbeli korlátozással történő etetés (TRF) az időszakos böjt új formája, amely javítja a kardiometabolikus egészséget, lassítja a daganat progresszióját, késlelteti az öregedést és növeli a rágcsálók élettartamát." - Peterson és mtsai, 2019

A mai napig a kutatók összesen kilenc vizsgálat során vizsgálták az időzített étkezés hatásait az embereknél. Bár ezek a kísérletek jellemzően viszonylag kis mintamérettel jártak, megfigyelhető, hogy az időbeli korlátozással történő étkezés természetesen korlátozza a kalóriákat és elősegíti a fogyást, csökkenti a testzsírt, csökkenti a gyulladást és javítja az inzulinérzékenységet a prediabéteszben szenvedőknél. Az időkorlátos étkezés az állóképességet edző fiatal férfiaknál is javította az izmok állóképességét az éjjel-nappal étkezéshez képest.

A korai időben korlátozott étkezés a napi böjtöt a következő szintre emeli, ha a kalóriabevitel nagy részét reggelre és kora délutánra tolja. Míg a napi böjt bármely formája általában egészségügyi előnyökkel jár, a korábbi általában jobb. A csak esti étkezés elősegítheti a fogyást, a zsírvesztést és az inzulinszint csökkenését, de növelheti a vérnyomást, a koleszterint és akár a reggeli éhomi glükózszintet is .

Testünk a leg inzulinérzékenyebb valamivel később, miután reggel felébredtünk és kora délutánra, a glükóz és a zsíranyagcsere cirkadián ritmusa alapján. A nappali étkezés általában a fogyás és az anyagcsere-egészség javulásával jár. Előzetes vizsgálatok alapján a korai, időben korlátozott étkezés javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a vérnyomást, növeli a zsír oxidációját, csökkenti a ghrelin éhséghormont és javítja a szubjektív étvágyat.

A napfénytől való étkezés csökkentheti a súlygyarapodás és az inzulinrezisztencia kockázatát.

A korai, korlátozott időben történő étkezés új próbája az embereknél

A korai időben korlátozott étkezésről szóló új tanulmány, amely Tápanyagok négynapos randomizált crossover vizsgálatban vett részt. A résztvevőket véletlenszerűen (egy érme dobása alapján) rendelték étkezéshez egy tipikus amerikai étkezési rend szerint (12 óra étkezés 8 és 20 óra között). vagy korai, időben korlátozott étkezési menetrend szerint (18: 6 böjt, 8 és 14 óra között). A résztvevők az egyik menetrend szerint néhány hét normál étkezés után átváltottak a másik menetrendre. Így a résztvevők összesen négy napos időszakos böjtöt gyakoroltak a vizsgálati időszak alatt.

A kutatásban hét férfi és négy nő vett részt. Az átlagos életkor 32 év volt, az átlagos BMI körülbelül 30 kg/m2 volt (a normál súly és a túlsúly közötti határon), és az éhomi éhezés átlagos szintje 92 mg/dl (normál tartomány).

A résztvevők folyamatos glükózmonitorozáson estek át, és kétszer vették a vért a hozzájuk rendelt 4 napos étkezési ütemezés 3. és 5. napja között. A kutatók ezeket a vérmintákat számos egészségügyi mutató mérésére használták. Megmérték a kardiometabolikus kockázati tényezőket, például a vércukorszintet, az inzulin és a lipid szintet, valamint a hormonok, például a kortizol és az agysejt növekedési faktor BDNF szintjét. Megmérték a cirkadián (biológiai óra) ritmushoz, a hosszú élettartamhoz és az autofágiához kapcsolódó gének expresszióját vagy aktivitását is.

Talán a legérdekesebb, amikor a túlsúlyos kutatók négy napig mindennap reggel 8-tól 14-ig ettek, reggeli mRNS-szintjük (egy génből vagy DNS-ből létrehozott fehérje-előállítási sablon) az egészséges cirkadián ritmusok fokozott aktivitását tükrözte és autofágia .

Pontosabban, a korai, időben korlátozott étkezés fokozta az expressziót LC3A, egy gén, amely olyan fehérjét hoz létre, amely elősegíti a sejtek belsejében lévő struktúrák kialakítását, ahol az újrafeldolgozás zajlik, ún autofagosómák . Az LC3A expressziója csaknem negyedével, 22% -kal nőtt reggel, 18 órás böjt végén. Az LC3A általában expresszálódik az agyszövetben és a zsírban, valamint más szövetekben.

„Kimutatták, hogy az autofágia fontos szerepet játszik a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek, a rák és a neurodegeneratív betegségek elleni védelemben, a sérült és használt fehérjék és organellák újrahasznosításával. A fokozódó autofágia öregedésgátló vagy fiatalító hatású lehet. Bár egyetlen korábbi tanulmány sem vizsgálta a TRF-et étkezési időzítési beavatkozásként, sem állatokban, sem emberekben nem vizsgálták az autofágiát, az intermittáló böjtöléssel kapcsolatos egyéb tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy az intermittáló böjt számos előnye a fokozott autofágia által közvetített. - Peterson és mtsai, 2019

Az autofágia egy összetett folyamat, amely számos különböző gén és fehérje aktiválását igényli. De jelentősen megnövekedett az LC3A gén expresszió szintje reggel 18 órás böjt után jó jel arra, hogy az elhúzódó éjszakai böjt jobban aktiválja a sejtek újrahasznosítását, mint egy étkezési ütemterv, amely magában foglalja a késő esti nassolást .

Testünk természetesen éjszaka aktiválja az autofágia működését, amikor a glükóz- és inzulinszintünk ideális esetben a legalacsonyabb. A glükóz- és inzulinszintek, amelyek megemelkednek, miután elfogyasztottuk az mTOR-t, amely erős „fékként” hat az autofágia tevékenységeire. Tudjon meg többet erről itt. Ez annak az oka, hogy a késő esti étkezés az alvás megzavarásával együtt számos krónikus betegség fokozott kockázatával jár. A késő esti étkezés rendellenesen magas glükóz- és inzulinszintet eredményezhet alvás közben, és romolhat az alvás minősége, mindkettő tompíthatja az autofágia, azaz a sejtek újrahasznosítását.

„[A] 20 órai vacsoránál a glükózszint alvás közbeni elhúzódó emelkedéséhez vezet, és káros anyagcsere-következményekkel járhat, például károsíthatja a zsír oxidációját.” - Peterson és mtsai, 2019

Az új tanulmányban a korai időzített étkezés emelte a reggeli SIRT1 - a „hosszú élettartam” gén - expressziós szintjét, este csökkent a kortizol (stressz hormon) szintet és kissé megnövelte az agyból származó neurotróf faktor (BNDF) szintjét ), egy idegsejt növekedési faktor.

„A BNDF elősegíti az idegsejtek növekedését, fejlődését és túlélését, és széles körben ismert, hogy a rágcsálók szakaszos éhgyomorra növeli. Vizsgálatunk az egyik első kísérlet annak bizonyítására, hogy az időszakos éhgyomor növelheti az emberek BDNF-szintjét. " - Peterson és mtsai, 2019

A SIRT1 egy deacetiláz nevű speciális fehérjét kódol, amelyről ismert, hogy megvédi sejtjeinket a gyulladás, az oxidatív stressz, a telomer rövidülése és a DNS károsodása ellen. A nagyobb SIRT1 génexpresszió még az emberek hosszú élettartamához is társul, míg az alacsonyabb expressziós szint az Alzheimer-kórhoz kapcsolódik. Itt többet megtudhat arról, hogy a böjt hogyan aktiválhatja a SIRT1-et .

"A reggeli SIRT1 expresszió növekedése arra utal, hogy az eTRF az embereknél is elősegítheti a hosszú élettartamot, mint az állatoknál." - Peterson és mtsai, 2019

Végül a korai, időben korlátozott étkezés megduplázta a reggeli vér ketonszintjét a normális étkezési ütemtervhez képest, egy milligramm/deciliterrel (mg/dl) csökkentette az éjszakai és a reggeli éhomi glükózszintet, csökkentette a nagyon magas vagy alacsony glükózszintet és csökkentette reggeli inzulinszint. Ez az egynapos éhomi ütemezés megnövelte egy olyan gén expresszióját, amely létrehozza az inzulinreceptor-2 szubsztrátot, egy jelzőmolekulát, amely kommunikálja az inzulin jelenlétét egy sejtben. Ez az inzulinérzékenység növekedésére utal.

A korai, időben korlátozott étkezés kissé megnövelte a kutatás résztvevőinek reggeli lipidszintjét. Ez normális lehet és tükrözi a zsírégetést egy hosszabb éhgyomorra, de további vizsgálatokra van szükség annak biztosítására, hogy az elhúzódó napi böjt kórosan ne emelje a koleszterint egészséges egyéneknél.

Menni vacsorázni a barátaival, időzített étkezési menetrend szerint? Rendeljen csak egy teát!

Elvihetők

A korai étkezést magában foglaló, korlátozott időtartamú étkezési menetrendek vizsgálata még mindig korlátozott. Több ilyen tanulmányra van szükségünk, amelyek sokkal nagyobb számban vizsgálják a hatásokat, beleértve a normál testsúlyú, egészséges egyéneket is. Úgy tűnik azonban, hogy a korai, időben korlátozott étkezés segít a fogyásban és a vércukorszint szabályozásában.

Arra is most van először bizonyítékunk, hogy a napi 18 órás éhezés aktiválhatja az autofágia génjeinek expresszióját az emberekben! Ez nagyon jó hír azok számára, akik alkalmanként 24 órás böjtöt gyakorolunk, hogy elérjük a sejtek újrahasznosítását az egészség és potenciálisan az egészséges öregedés szempontjából .

A biztonság érdekében jelentkezzen be orvosával, hogy figyelje a vér lipidszintjét és az inzulinérzékenység markereit az idő múlásával, miközben az intermittáló böjt bármilyen formáját gyakorolja.