Időben korlátozott étkezés: Arról van szó, hogy mit eszel - és mikor

Nem csak arról van szó, hogy mit eszel, hanem akkor is, amikor eszel. Ideje megismerni a korlátozott időtartamú étkezést!

Bemutatok néhány izgalmas új kutatást az úgynevezett időzített étkezésről. Mielőtt azonban megtenném, először a diétára összpontosítsunk. Mármint a „mit egyek” fajtára gondolok, nem pedig a „hogyan esjek le 20 fontot” fajtára. Olyan fajtáról beszélek, amelyről a súlyvesztés-őrült társadalmunkban közel sem beszélnek eléggé - a „Szeretném optimalizálni az egészségemet”.

Az egészséget optimalizáló diéták

Évtizedes tanulmányok során a kutatók megerősítették, hogy az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek normális szinten tartják a vérnyomásunkat, antioxidánsokat biztosítanak és fenntartják egészséges bélflóránkat, segítenek a krónikus gyulladás kordában tartásában az egész testben és az agyban.

Tehát mik ezek az ételek? Nos, két nemrégiben publikált longitudinális tanulmány támogatja a mediterrán étrend és a standard skandináv étrend protokolljának választását. Mindkét étrend súlyosan a növényi táplálkozásra irányul. Nevezetesen, mind a mediterrán étrend, mind a standard skandináv étrend hasonlóak abban is, hogy azt javasolják, hogy ne egyél. A cukor, a zsírok és a feldolgozott ételek kerülése mindkét étrend alapvető eleme. A legizgalmasabb az, hogy a tanulmányok megerősítik, hogy ezeknek a diétáknak a követése a demencia kockázatának hatalmas csökkenéséhez vezethet.

Amit számít - De a történetnek nincs vége

A megfelelő étrend jó kezdet. Az egyenlet azonban még több.

Az az elképzelés, hogy szó szerint bármikor ehetünk, viszonylag új az emberiség történetében. Ma az étel sokunk számára bármikor elérhető. Szeretne egy harapnivalót reggeli és ebéd között? Feladta az automatát a munkahelyén. Hajnali 3-kor nem tud aludni? Fogj egy pizzaszeletet a hűtőszekrényből.

A legújabb tanulmányok nem csak arra koncentrálnak, amit eszel, hanem arra is, amikor eszel. Az időben korlátozott étkezési (TRE) terv betartásával, az összes kalória vagy ételtípus változása nélkül, a vizsgálatok alanyai jelentősen csökkentették a zsírtömeget, stabilizálták és megfordították a metabolikus betegség progresszióját, valamint csökkentették a szívbetegségek és a demencia kockázatát.

A növekvő bizonyítékok lenyűgözőek. Röviden, úgy tűnik, hogy a TRE-terv olyan eredményeket hoz, amelyek alacsonyabb gyulladásszintet, a rák kialakulásának kockázatát, a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, a demencia kockázatát, valamint az öregedés és a stressz káros hatásait jelentik. Úgy tűnik, hogy a TRE-terv olyan eredményeket is eredményez, amelyek javítják a szív egészségét, immunitását, agyműködését és jobb izom-helyreállítást az edzések során.

Miért működik az időben korlátozott étkezés?

Teljesen világos, hogy anyagcserénk nem bármikor, bármikor étkezhetünk. Testünk úgy tűnik, hogy meghatározott ideig böjtölni kell.

Miert van az? Nos, az időben korlátozott étkezés (a tudomány „miért működik” része) biokinetikáját még vizsgálják. Az egyik elmélet szerint a gyomor kiürülése fontos hormon kaszkádot indít el. A második elmélet szerint a táplálék, amely a cirkadián ritmusunkkal szinkronban történik, egyszerűen jobb testünk számára. (Figyelemmel kísérjük a kutatásokat, és további információkat osztunk meg a jövőbeni bejegyzésekben.)

Ettől függetlenül megismétlődik - a vizsgálatok során a TRE előnyeit kalóriakorlátozás nélkül és az elfogyasztott ételektől függetlenül figyelték meg.

Időben korlátozott étkezés a gyakorlatban

Az esetek korlátozásának gondolata elismeri az őseink számára ismert viselkedés értékét, akiknek hiányzott az idő és az erőforrás az étkezések közötti legeltetéshez. Gondoljon a TRE-re, mint egy korábbi idő visszavonására.

Tehát hogyan néz ki az időkorlátos étkezés a gyakorlatban?

Nyilván a menetrend befolyásolja az étkezés pontos időzítését. Általánosságban elmondható, hogy fontolja meg reggel 8-kor a reggelit, majd 4-5 órával később várja meg az ebédet. Fontos ez a 4-5 órás böjt. Szeretne uzsonnát ebéd után? Rendben van. De arra törekedj, hogy 18:00 körül és legkésőbb 20: 00-kor egyél vacsorát.

Az időben korlátozott étkezés legfontosabb eleme egy 12-15 órás böjt a vacsorától a reggelig. Ez azt jelenti, hogy nincs több fagylalt közvetlenül lefekvés előtt, vagy hajnali három pizza szelet. A reggeli étkezésnek meg kell felelnie a nevének, és valóban meg kell szakítania a 12-15 órás böjtöt.

A két legfontosabb dolog, amire emlékezni kell:

4-5 órás gyors reggeli és ebéd között
12-15 órás böjt vacsora és reggeli között

Nem csak amit eszel, hanem mikor

Jól tenné, ha összekapcsolná a két, bizonyítékokon alapuló étrend-tervet (a mediterrán étrendből vagy a skandináv étrend szokásos ételeiből származó élelmiszer ÉS az időben korlátozott étkezés). Fogyasszon étrendet a növényi táplálkozás felé fordítva - amely zöld leveles zöldségeket, dióféléket, bogyókat, babot, teljes kiőrlésű gabonát, tenger gyümölcseit, baromfit, olívaolajat és bort tartalmaz. Kerülje a cukrot, a magasan feldolgozott ételeket (és ezek sótartalmát) és a finomított olajokat. Ezután fogadjon el korlátozott időtartamú étkezési menetrendet.

Az új étkezési terv elindításához vagy növeléséhez vegyen fontolóra egy gyógynövényes kiegészítést, amely támogatja a testet az általános gyulladás csökkentésében (Ocimum sanctum vagy Phyllanthus niruri). Vagy válasszon olyan növényi kiegészítést, amely támogatja az egészséges anyagcsere funkciót (Cistanche tubulosa). A gyógynövényes kiegészítők használata az antioxidánsok elérhetőségének növelésére (például a Phyllanthus niruri és a Paeonia lactiflora) szintén nagy lépés az egészségi állapot javítása érdekében.

A Linden Botanicals-nál arra összpontosítunk, hogy segítsen egészségének optimalizálásában. Ha valóban elkötelezett az egészségének optimalizálása mellett, akkor a betegség üldöztetése helyett aktív lépéseket kell tennie az egészség érdekében. Ezenkívül foglalkoznia kell egészségi állapotának minden elemével (az egész életen át tartó egészségével) - diétával és korlátozott időtartamú étkezéssel, gyógynövény-kiegészítőkkel, testmozgással és alvással.