Ismerje az immunrendszer erősítéséhez szükséges ABC-ket

Amikor az immunrendszered erősítéséhez megfelelő ételeket fogyasztanak, ez ugyanolyan egyszerű lehet, mint az ABC-k.

ismerje

Kaela Ketcham, az OSF HealthCare Saint Francis Egészségügyi Központ Súlykezelő Központjának a Peoria-i RiverPlex-ben működő klinikai dietetikusa szerint az A-vitamin, a béta-karotin, a C-, D-, E-vitamin és a cink alkotják az ábécét az immunrendszer erősítéséhez.

Ezen vitaminok és tápanyagok ajánlott napi adagjának (RDA) megszerzése elősegíti az egészség megőrzését.

A-vitamin

Az A-vitamin segíti az immunrendszer egészét, valamint a szív, a tüdő, a vese és más szervek működését. "Valójában a sejtnövekedés" - mondta Kaela. A magas A-vitamin tartalmú ételek a következők:

Az RDA:

  • Nőstények - 700 mikrogramm
  • Hímek - 900 mikrogramm

Példák:

  • 1 csésze joghurt 32 mikrogramm
  • 1 tojás 75 mikrogramm
  • 3 uncia lazac 60 mikrogramm

Béta karotin

A béta-karotin együtt jár az A-vitaminnal. "Provitaminnak hívják, és csak akkor válik A-vitaminná, amikor a szervezetnek szüksége van rá" - mondta Kaela. A magas béta-karotin tartalmú ételek a következők:

  • Növényi táplálék

Míg létezik az A-vitamin RDA-ja, addig a béta-karotin esetében nincs RDA.

Példák:

  • 1 édesburgonya 1400 mikrogramm
  • ½ csésze nyers sárgarépa 460 mikrogramm
  • ½ csésze főtt spenót 570 mikrogramm

C vitamin

A C-vitamin segíti a gyógyulást és az immunrendszer fellendítését. A magas C-vitamin tartalmú ételek a következők:

Az RDA:

  • Nő - napi 75 milligramm
  • Férfi - napi 90 milligramm

Példák:

  • ½ csésze nyers paprikában 95 milligramm van
  • 1 közepes nyers narancs 70 milligramm
  • ½ csésze főtt brokkoli 50 milligramm
  • ½ csésze eper 50 milligramm

D-vitamin

A D-vitamin segít az immunrendszer fellendítésében, valamint segíti a csontjainkat is. Kaela szerint a D-vitamin nem olyan gyakori az élelmiszerekben, de megtalálható a következőkben:

  • Dúsított élelmiszerek, például dúsított tej, gabonafélék és gyümölcslevek - ami azt jelenti, hogy D-vitamint adtak a termékhez

Az RDA:

  • Napi 1-15 mikrogramm felett 70 éves korig, majd 20 mikrogramm naponta, azoknak köszönhető, hogy az életkoruk valószínűleg több időt tölt bent, és valószínűleg nem eszik annyit
  • Csecsemők napi 1-10 mikrogrammig

Példák:

  • 3 uncia lazac 14 mikrogramm
  • 1 csésze tej 3 mikrogramm
  • 1 tojás 1 mikrogramm

"A D-vitamin is a napsütésből származik" - mondta Kaela. „Javasoljuk, hogy 10 és 15 óra között 5–30 perces napsugárzás érje az arcot, a karokat, a lábakat vagy a hátat. Heti kétszer elegendő lenne a testének szükséges D-vitamin biztosításához. "

E-vitamin

Az E-vitamin hasznos az immunrendszer szempontjából. Megtalálható:

Az RDA:

  • 1-3 éves kor - napi 6 milligramm
  • 4-8 év - 7 milligramm naponta
  • 9-13 éves kor - napi 11 milligramm
  • 14 éves kor felett - 15 milligramm naponta

Példák:

  • 1 uncia mandula 7 milligrammot tartalmaz
  • 1 uncia napraforgómag 7 milligramm
  • 2 evőkanál mogyoróvaj 3 milligramm
  • 1 evőkanál szójaolajban 1 milligramm van
  • 1 evőkanál napraforgóolaj 6 milligramm
  • 1 evőkanál kukoricaolaj 2 milligrammot tartalmaz

"A cink nagyon sok mindent csinál a sejtekkel, de segít az immunrendszerben és a gyógyulásban is" - mondta Kaela. A cink megtalálható itt:

Az RDA:

  • 14 éves és idősebb nők - napi 8 milligramm
  • A 14 éves és idősebb férfiak - napi 11 milligramm
  • A gyermekek 1-3-3 milligramm naponta
  • Napi 4-8 - 5 milligramm gyermekek
  • 9-13 - napi 8 milligramm gyermekek

Példák:

  • 3 uncia tokmánysült 7 milligrammot tartalmaz
  • 3 uncia sertésszelet 3 milligramm
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejben 1 milligramm van

A változatosság a kulcs

"Sok szükséges vitamin különféle ételekben található, ezért fontos, hogy minden nap a legkülönfélébb ételcsoportokat vegyük be az étrendbe" - mondta Kaela. "Ha egy vagy több élelmiszercsoportot megszüntetünk, akkor hiányoznak az olyan tápanyagok, amelyek segítenek az immunrendszerünkben."

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

"A dietetikussal való találkozás segíthet annak eldöntésében, hogy szükség van-e pótlásra, vagy ha a diéta biztosítja a szükséges tápanyagokat" - mondta Kaela. "Mielőtt bármilyen kiegészítést elkezdene, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy kiegészítő nem okoz semmilyen interakciót a jelenleg szedett gyógyszerekkel."

Az első számú gól

"Minél több tápanyagot kaphat az ételtől, annál jobb" - mondta. "Az étel nagyobb döfést jelent a dollárért, amikor a szervezetnek az egészség megőrzéséhez szükséges tápanyagokat be kell szereznie."

A szerzőről: Lisa Coon

Lisa Coon az OSF HealthCare írásbeli koordinátora, ahol 2016 augusztusa óta dolgozik. Peoria-i származású, a Bradley Egyetemen végzett újságírói diplomával. Korábban újságíróként és szerkesztőként dolgozott Iowa és Illinois több újságjában.

Grovelandban él férjével és fiával. Szabadidejében szeret főzni, sütni és olvasni. Szabadon elismeri, hogy a reality TV gyengeség, és a következő idézet alapján él: „A strand jót tesz a léleknek.”