Itt; s Amit valóban meg kellene ennie reggelire

Míg a reggeli fogyasztásának előnyei közismertek - megakadályozhatja a súlygyarapodást, növelheti a rövid távú memóriát, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és még boldogabbá is tehet minket - ezeknek az egészségügyi előnyöknek a többsége a megfelelő ételek választásán múlik.

kellene

"Általában az egészséges reggeli fehérjét, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat vagy zöldségeket tartalmaz" - mondja Ruth Frechman táplálkozási szakember, a The Food Is My Friend Diet írója. Jellemzően ebbe a csoportba legalább három ételt szeretne bevinni - mondja Frechman.

Az adagok mérete az életkorától, az aktivitásától és az étrend céljaitól függ, de általános irányelvként a "tányérnak" körülbelül 25 százalék fehérjéből, 25 százalék szénhidrátból és 50 százalék gyümölcsből és/vagy zöldségből kell állnia - mondja Frechman.

Frechman hangsúlyozza a reggeli elfogyasztásának fontosságát, de azt javasolja, hogy várjon addig, amíg jogosan éhezik a kenyér törésére. "Ha reggel 7-kor kényszeríti magát enni, amikor nem éhes, akkor nagy eséllyel hízni fog."

Ha készen áll a lenyelésre, íme néhány egészséges reggeli lehetőség, hogy biztosan jól kezdje a szabadnapot.

Tojás

"A tojás ismét a barátod" - mondja Frechman. Bár egy nagy tojás 212 milligramm koleszterint tartalmaz - viszonylag nagy mennyiséget más ételekhez képest -, ma már ismert, hogy a telített zsír, nem pedig az élelmiszerek koleszterinje, növeli a "rossz" vér koleszterinszintjét.

Egy tojás körülbelül 70 kalóriát tartalmaz és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Mielőtt a sárgáját feldobná, ne feledje, hogy a sárgás középpont ott található, ahol a legtöbb tápanyag megtalálható. A sárgája jó luteinforrás, a spenótban és a kelkáposztában is megtalálható vitamin, amely segít megelőzni a szembetegségeket.

Teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék vagy zabpehely

"A reggeli az a legegyszerűbb idő, amikor a teljes kiőrlésű gabonafélékből és a zabból származó szív egészséges rostokat kapjuk, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentéséhez" - mondja Lisa Moskovitz, a New York-i dietetikusok tulajdonosa. A rost teli állapotban tart minket és energiát ad.

"A reggeli müzlik kiválasztásakor mindig keressen legalább 5 gramm rostot" - mondja Moskovitz. Azt is mondja, hogy 1% vagy kevesebb zsírtartalmú tejet használjon. "Senki, aki 2 évesnél idősebb, ne igyon magasabb zsírtartalmú tehéntejet."

Egy másik figyelmeztetés: Ha figyeled a testsúlyodat, akkor távol akarsz maradni a teljes kiőrlésű gabonaféléktől hozzáadott cukorral, mert ezek sok extra kalóriát csomagolnak.

Mogyoróvaj

Két evőkanál mogyoróvajban 8 gramm fehérje van, ami nagyjából a felnőtt férfiak és nők napi ajánlott mennyiségének 20 százaléka. "Segít abban, hogy a fehérje minden étkezéskor szabályozza a vércukorszintet" - mondja Frechman. "Ha palacsintát, szirupot és gyümölcslevet fogyasztana, akkor megugrik a vércukorszint, majd összeomlik."

A mogyoróvaj is többnyire a "jó" telítetlen zsírt tartalmazza. "Mindig egy dióvajat, például kesudió vajat, mandula vajat vagy napraforgó vajat ajánlok, ahelyett, hogy valódi vajat, margarint vagy krémsajtot tennénk egy bagelre" - mondja Frechman. A sárgás kenhetőségek, például a margarin, sokkal magasabbak a "rossz" telített zsírokban.

Bogyók, banán vagy dinnye - válasszon. "Nincsenek egészségtelen gyümölcsök" - mondja Frechman. A különböző tápanyagok előnyeinek kihasználása érdekében azonban össze kell kevernie a gyümölcs választását. Az áfonya például magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, míg a narancs C-vitamint és káliumot tartalmaz.

Ha kényelmességre vágyik, a Frechman a banánt javasolja, mivel könnyen szállíthatók és fogyaszthatók rendetlenség nélkül.

"A reggeli parfé nagyszerű, nagyon kényelmes reggelit jelentene" - mondja Frechman. A 6 uncia joghurt annyi fehérjét tartalmaz, mint egy hús. A görög joghurt még több fehérjét tartalmaz - néha megduplázza a szokásos joghurt mennyiségét. Ha cukorbeteg vagy figyeli a kalóriákat, a sima, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt egészségesebb választás, mint a gyümölcsízű joghurtok, amelyek sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.

Turmixokat

A turmix teljes menet közbeni ételt készít. Hozzáadhat egy alap joghurtot fehérjéhez, valamint friss vagy fagyasztott gyümölcsökhöz, például eperhez, az édességhez. Ha nem szereti vacsorával fogyasztani a zöldségeket, akkor ez a kevert ital egyszerű módja annak, hogy a zöldeket, például a spenótot vagy a kelkáposztát az étrendjébe tegye.

Teljesen elfogadható, ha gyümölcsét folyékony formában kapja meg, de mindenképpen 100% -os gyümölcslevet válasszon, különben hozzáadódhat a cukor. "Az ütők és a gyümölcsitalok hozzáadták a cukrot, ami csak extra kalória" - mondja Frechman.

Kávé

A kávé az évek során rossz rap-ben részesült, de a hosszú távú orvosi tanulmányok most a koffeintartalmú ital mellett döntenek. Mindaddig, amíg nem nyomja meg négy csészét naponta, nincs semmi baj a kávéivással.

Kerülendő ételek: Szalonna, kolbász, hash barna, olvasztott sajt, pecsenyes keksz vagy granola rúd

Ezen ételek többsége vagy sok telített zsírt tartalmaz, vagy magas a cukorszintje. Jól esnek egyszer-egyszer enni, de nem rendszeresen.

"Az emberek általában úgy gondolják, hogy a granola rúd egészséges" - mondja Frechman. "Olcsóbb és egészségesebb, ha csak egy tál gabona van tejjel és gyümölccsel."