Itt van, mit kell tudni, ha éjszaka edz

kell

A nem reggeli emberek számára - ami sokat jelent Önöknek - az éjszakai élet lehet az egyetlen lehetőségünk a verejtékezésre, különösen, ha hosszabb ideig dolgozunk. Ha a szeme nem ereszkedik meg, és a teste készen áll, akkor hajrá, igaz? Nos, nem akkor, ha ez azt jelenti, hogy rontja az alvási képességét, vagy akadályozza a súlyzóban való teljesítményét. Néhány szakértőnk mérlegelte ezeket az éjszakai edzéseket, így jól elvégezheti őket, és elérheti a kívánt eredményeket.

A Rock ’Brutal’ késő esti hétvégi edzése bebizonyítja, hogy nincs rossz idő az életre.

Számít az időzítés?

Ez trükkös. Stan Dutton, C.P.T. és a Ladder személyi edző platform edzője elmagyarázza, hogy ez valóban az egyéntől függ. Lehet, hogy egyeseknek le kell állítaniuk a testmozgást három vagy négy órával lefekvés előtt, mert ez túl éberek az alváshoz; mások nem sokkal edzés után kialudhatnak, mint egy fény.

Bár egy adott éjszakai idő kiválasztása nem befolyásolja nagyban az edzést, ha több mint 17 órán át ébren voltál, a teljesítményed hasonlóan romlik, mint ha befolyás alatt állnál. A legfontosabb tényezők a teljes alvási és ébrenléti idő.

"A testmozgás növeli a belső hőmérsékletet, növeli az adrenalint és növeli a pulzusát" - mondta Dutton, de "a kutatások azt mutatják, hogy a nap bármely szakában végzett testmozgás valóban javítja az alvás minőségét."

Adam Perlman, orvos. Az MPH, a FACP, a Duke Egyetem integratív egészségügyi és jóléti szakértője egyetért ezzel. "Általában a testmozgás jó az emberek jobb alváshoz" - mondta.

"Sok ember szerint az alváshoz túl közel eső testmozgás, gyakran egy-két órán belül, megnehezítheti az elalvást stimuláló jellege és a testhőmérsékletre gyakorolt ​​hatása miatt" - mondta - ezért váljon szakértővé és kísérletezzen különböző napszakokban (és éjszaka) végzett gyakorlással, és nézze meg, hogy ez milyen hatással van az alvásra. ”

Számít az edzés típusa?

Ha sok kardiózást végez, akkor jobban stimulálódhat, és további időre van szüksége a felszámoláshoz - magyarázza Amir Khastoo PT, DPT a Providence Saint John Egészségügyi Központ teljesítményterápiájában Santa Monicában, Kalifornia.

"Ha nehéz kardió alapú edzéseket tervez, előfordulhat, hogy utána némi extra időt kell szánnia, mert a megnövekedett endorfinszint megnehezítheti az elalvást" - mondta. "Ebben az esetben próbáljon meg magának két órás párnát adni a kardio-nehéz edzés végétől a fejéig a párnáig."

Akkor vághat egy kicsit az időből, ha ellenállási munkát végez. "Másrészt, ha erő- vagy súlyzós edzéseket végez, kevesebb időre lesz szüksége, mert a megnövekedett izomfáradtság miatt fáradtabbnak érzi magát, és készen áll az elalvásra az edzés után egy órán belül" - tette hozzá.

10 egészséges késő esti snack

Mit kell enni késő este?

Ha a késői órákban edz, akkor edzés előtti és utáni snackre vagy étkezésre lesz szüksége, még akkor is, ha szuper sötét van. "Általában azt mondom az ügyfeleimnek, hogy edzés után egyék meg pontosan azt, amit általában ettek, kivéve, ha még nem vacsoráztak" - mondta Dutton. Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, szénhidrátot és a teljes ételekből származó jó zsírt.

De tartsd könnyedén. „Éjszaka nem ajánlanék semmi nehéz dolgot, de egy darab lazac és brokkoli vagy egy növényi fehérje tál működik. Vagy joghurt friss gyümölcsökkel - mondta Perlman. A pontos mennyiség és arány az egyéntől és az edzéstől függően változik, de sok szakértő javasolja a szénhidrát és a fehérje arányának 3: 1 arányát.

A testmozgást követő 30 percen belül enni kell a tápanyagok visszanyerése, az energiatárolók feltöltése és az izomzat helyreállítása érdekében. „Étkezés után hagyjon magának legalább 45-60 percet a megfelelő emésztéshez alvás előtt. Ha tudod, hogy étkezés után 60 percig nem tudsz ébren maradni, csökkentse az adag méretét az üres kalóriák elkerülése érdekében ”- mondta Khastoo.

Hízni fogsz?

"Hogy őszinte legyek, az egyik kedvenc mítoszom a tönkremenetelről az, miszerint az" éjszakai étkezés hízni fog. "Valójában vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy az éjszaka étkezők kevesebbet nyomnak" - mondta Dutton.

Perlman egyetért. "Aggodalomra ad okot, hogy a lefekvéshez túl közel esés növeli a súlygyarapodás kockázatát" - mondta. "Ezek az ajánlások kevés tudományos bizonyítékon alapulnak."

Egyél edzés utáni étkezéskor azt, amit általában eszel, az órától függetlenül. Ez rengeteg fehérjét, szénhidrátot és némi zsírt jelent. "A tudomány újra és újra megmutatja, hogy az ételek általános minősége és mennyisége sokkal fontosabb, mint az időzítés" - magyarázta Dutton.

4 szakértő által jóváhagyott eszköz, amely segít elaludni

Spórolhatsz az alvással?

Határozottan nem, mondja Dutton. Itt jelenthet problémát az éjszakai edzés. Az alvás veszélyeztetése negatívan befolyásolja az egészségét, az izmok helyreállítását és a teljesítményt. Amikor Dutton az ügyfelekkel dolgozik, mindig az alvás az első.

"Az egyetlen szabályom az, hogy ha fizikailag kimerültek, és úgy érzik, hogy túl fáradtak a biztonságos edzéshez, sokkal fontosabb, hogy kihagyják az edzőtermet és pihenjenek" - mondta.

Jó ökölszabály? Éjszaka csak akkor edz, ha utána minimum hat-hét órát aludhat.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!