Izomgyarapodás, de nem veszít zsír? Itt van miért!
Néha nem elég az edzés és a figyelés, amit eszel.
Tudom, hogy frusztráló. Keményen dolgozol az izmok felépítésén, de a testalkatod nem tűnik közelebb a fejedben lévő képhez.
Az izom csak nem látszik át.
Nem vagy egyedül, hidd el! Ott voltam, és több ezer más férfi is csatlakozott a Fit Atya Projekthez.
A probléma az, hogy az izomnövekedéshez TÖBB étel szükséges, a zsírvesztéshez pedig kevesebb étel szükséges.
Ellen intuitívan hangzik, hogy egyszerre teheti mindkettőt.
Ha azt tapasztalja, hogy izmokat gyarapít, de nem veszít zsírból, akkor lehet, hogy feltörnie kell a rendszert és szembe kell mennie a természettel.
A jó hír az, hogy lehetséges!
Az étrend, a testmozgás és az életmódváltás megfelelő egyensúlyának beépítésével megnövelheti az izmokat és megszerezheti azt a szakadt testet, amelyről mindig is álmodott. Itt van, hogyan!
Mi az 5 legjobb izomépítő gyakorlat a férfiak számára 40+?
A 40-es, 50-es és 60-as években az életkorát meghatározó izomépítés titka a legjobb izomépítő gyakorlatok (pad, guggolás, sorok) módosítása, hogy biztonságossá váljanak az ízületein.
A tudomány az izomgyarapodás mögött
Kiképzés
Az izmok nagyobbak lesznek, ha használja őket.
Ha a határukig szorítja őket, akkor apró könnyeket okoz az izmok rostjaiban.
Ez jó dolog.
A tested meggyógyítja ezeket a könnyeket, ezáltal az izom erősebbé és nagyobbá válik.
Ezért elengedhetetlen az erősítő edzés. Az izmok felépítése intenzív fizikai stresszt igényel.
De ez nem azt jelenti, hogy órákat kell töltenie az edzőteremben.
A leghatékonyabb gyakorlatok azok, amelyeket otthon végezhet egy súlyzóval vagy kettlebellel.
Enni
Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy testének elegendő fehérje van-e a fehérjeszintézis befejezéséhez.
Ha súlyt emel, akkor ajánlott, hogy testtömeg-kilogrammonként 1,2 és 1,5 gramm közötti fehérjét fogyasszon.
Ezt meg kell tudnia csinálni az elfogyasztott ételeken keresztül, de lehetőség van egy fehérje-kiegészítés bevitelére, hogy biztosítsa a napi cél elérését.
Tudnia kell arról is, hogy az izmokat az edzések között 24 és 48 óra között pihentetni kell.
Ez lehetőséget ad számukra a javításra és az erősebbé válásra, lehetővé téve a testmozgás sikerességét.
Ismerje meg a SuperFuel-t. A Finom protein shake 40+ energiát növelő vitaminnal és szuperélelmiszerrel (elfoglalt férfiaknak tervezve)
Elfoglalt srácként kihívást jelent az egészséges táplálkozással való összhang megőrzése. Ezért hoztunk létre SuperFuel… a finom „mindent az egyben” táplálkozási turmix elfoglalt srácok számára 40+ hogy megadd a testednek a fehérje + a szükséges tápanyagok több energia, zsírégetés és izomépítés érdekében.
A zsírvesztés folyamatának megértése
Az érme másik oldala zsírvesztéssel jár.
A zsírégetés legalapvetőbb módja egyszerűen kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyire a testének szüksége van a túléléshez.
A kalóriahiány hatására a test átalakítja a zsírsejtekben tárolt energiát glükózzá energiává.
Ennek során zsírsejtjei kimerülnek, ami csökkenti a test zsírszintjét.
De a kalóriahiány csökkentheti az izmokat is.
Ezért kell annyi kalóriát fogyasztania, hogy túlfogyasztás nélkül biztosítsa izmainak a szükséges energiát.
Nehéz egyensúlynak tűnhet, de nem kell annak lennie.
Ha a jelenlegi rendszered szerint izomzatot szerzel, de nem veszítesz zsírt, akkor valószínűleg már majdnem ott vagy.
Lehet, hogy csak kicsit változtatnia kell a dolgokon.
Hány kalória szükséges az izomépítéshez? Ez a videó megtanítja, hogyan kell kiszámolni a napi kalóriát az izomépítéshez.
Változtassa meg rutinját fokozza a zsírégetést
Tehát tudod, hogy a fenntartó kalóriáknál többet kell enned az izomnövekedés ösztönzése érdekében.
Azt is tudja, hogy a zsírégetéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a szervezet energiaigénye.
Bár ellentmondásosnak tűnhet, ez a két cél a megfelelő rutin alkalmazásával érhető el.
Kiképzés
Hetente háromszor valamilyen erősítő edzést kellene végeznie.
- Fekvenyomás
- Fekvőtámaszok
- Súlyzó guggol
- Súlyozott tüdő
- Deadlift
- Tricep dips
- Sorok fölé hajolt
Adjon hozzá közepes intenzitású kardiót hetente háromszor, 30 perc és egy óra között.
Válasszon valamit, ami tetszik, legyen az kerékpározás, futás vagy bármi más, ami felpezsdíti a szívét.
Ez a 40 perces teljes testű, otthoni edzés kiválóan alkalmas az erőnlét edzésére és optimalizálja az idejét egy superset edzésterv segítségével!
Enni
- Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendjében. A szakértők 1,2–1,5 grammot ajánlanak testtömeg-kilogrammonként.
- Kerülje a feldolgozott ételeket.
- Fogyasszon némi fehérjét és szénhidrátot edzés után.
- Töltsön fel rostot, hogy hosszabb ideig jóllakjon.
- Változtassa meg étkezési szokásait: Számolja ki a napi elfogyasztandó kalóriák számát, majd ennél 200 és 300 között kevesebbet fogyasszon ennél a mennyiségnél. Egyél többet, mint a fenntartó kalóriád, de kevesebbet, mint amennyit a testednek valóban szüksége van aznapra.
- Eleget aludni. A testének időre van szüksége a pihenésre, a hormonok egyensúlyának helyreállítására és a test helyreállítására. Minden este 6 és 8 óra közötti időtartamra kell törekednie.
Az étkezési szokások megváltoztatásához előnyös megérteni, hogy ez életmódváltás, nem pedig diéta.
Ebből az ingyenes 1 napos étkezési tervből ötleteket kaphat.
Tanulja meg, hogyan készítsen Önnek megfelelő izomépítő étrendet!
A zsírégetést és az izomtömeg növelését segítő ételek
Fontos megjegyezni, hogy az izomépítés segít a zsírégető erőfeszítésekben, még akkor is, ha a mérleg nem csökken.
Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír.
Több izom növeli a fűtőértékét és elősegíti a zsírégetést.
A megfelelő ételek fogyasztása segít:
Ez a videó arról szól, hogy kifejezetten energia és erő érdekében táplálkozunk-e, és hogy ez miben tér el kissé az általános egészséges táplálkozástól.
Ha izmokat szerez, de nem veszít zsírból
Számos gyakori hiba van, amelyet el kell kerülnie, ha fokozni kívánja izomnövekedését és zsírégetést. Ha azt tapasztalja, hogy izomzatot szerez, de nem veszít zsírból, akkor ezeket a hibákat követheti el.
1. hiba: Nem alszik eleget
Az alvás fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni.
Ha nem alszol jól, tegyél meg valamit a változtatásért.
Íme néhány tipp a több alváshoz:
- Szerezzen sötétítő függönyt
- Csökkentse a szoba hőmérsékletét
- Használjon háttérzajt (dobozventilátor, légtisztító vagy akár zajtermelő telefonos alkalmazás)
- Korábban feküdj le (duh!)
- Kerülje a kék fényt lefekvés előtt (mobiltelefonok, laptopok, tévék stb.)
Tudja meg, miért a cirkadián ritmus és az alvási hormonok termelése létfontosságú része a jobb alvásnak.
2. hiba: Nem eszik eléggé/a makrotápanyagok nem megfelelő egyensúlya
Annak érdekében, hogy az izmok megkapják a növekedéshez szükséges üzemanyagot, többet kell enned, mint a fenntartó kalóriák.
Természetesen minden, amit eszel, egészséges étel legyen.
Szüksége van szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlyára, hogy testének megadhassa az üzemanyagot a gyakorlatok befejezéséhez és az izmok helyreállításához.
3. hiba: Túl sokat eszik
A fenntartási mennyiségnél többet enni nem jelenti azt, hogy mindent meg kellene enned a láthatáron!
Fontos tisztában lenni a fenntartó kalóriamennyiséggel és azzal, hogy mennyire kell felépítenie a keresett izmot.
Ez az a maximális kalória, amelyet naponta elfogyaszt.
Ha a rendszeres edzés alatt többet eszik, mint a fenntartási mennyiség, egyszerűen izom- és zsírgyarapodáshoz vezet.
4. hiba: Étkezés a rossz időkben
Az edzés előtt és után a legfontosabb időpont.
Ha ebben az időszakban nincs elegendő szénhidrát, akkor a test lebonthatja izmait a kortizol hormon segítségével, amely glükózt hoz létre az energia számára.
Annyi szénhidrátot kell fogyasztania, hogy a szervezet üzemanyagot biztosítson, anélkül, hogy túlzásba vinné.
Jó ötlet étkezési naplót indítani.
Minden, amit eszel, rögzítése segít abban, hogy mikor és hol eszik túl.
Néhány hét múlva finomíthatja az étkezési tervét, és még az ételeket is előre elkészítheti.
Megfelelő számla megléte segít a megfelelő számú kalória fogyasztásában és a szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok egyensúlyában.
Pro tipp: Ne érezd magad kötelezőnek enni, ha nem vagy éhes. A szakaszos böjt az egyik legjobb zsírégető módszer.
Ha kíváncsi arra, hogy az időszakos böjt a megfelelő választás-e Önnek, akkor ez a videó tökéletes hely a kezdéshez.
5. hiba: Feldolgozott ételek fogyasztása
Minden makrotáp fontos.
Arra kell törekednie, hogy minden étkezésnél legyen ¼ szénhidrát, fehérje és ½ zöldség.
Ez az úgynevezett tökéletes lemezes módszer.
A tányér adagolása a teljes ételek megfelelő egyensúlyával a legegyszerűbb módja annak biztosítására, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt kapjon.
Fontos megjegyezni, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyformán.
A feldolgozott szénhidrátok könnyen felszívódnak, így nagyon sokáig nem fogja jóllakni.
A feldolgozott szénhidrátok emelik a vércukorszintet is, ami ösztönzi a zsír tárolását.
A finomított szénhidrátok lassabban szabadítják fel az energiát, és teltebbnek érzik magukat.
Tudnia kell arról is, hogy a feldolgozott élelmiszerek általában magas cukor- és egyéb mesterséges adalékanyagokat tartalmaznak.
Amikor izomépítésre és zsírégetésre vágyik, minimalizálnia kell a cukrot és pontosan tudni, mit tesz a testébe.
Ez feldolgozott élelmiszerek fogyasztása esetén nem lehetséges.
6. hiba: Túl sok zsír fogyasztása
Bizonyos zsírfogyasztás elengedhetetlen a test egészségéhez, még akkor is, ha fogyni próbál.
A probléma az, hogy a zsír kalóriasűrűbb, mint a fehérje és a szénhidrát.
Körülbelül 9 kalória/gramm zsírnak több mint kétszerese az energiamennyiség.
A trükk az, hogy a zsírfogyasztást a teljes fogyasztás 20-30% -a között tartsa.
7. hiba: Nem elegendő fehérje
A fehérje a test sejtjeinek építőköve.
Valójában nélkülözhetetlen összetevő az izomsejtek helyreállításában.
Apró könnyek keletkeznek az izmokban, amikor edz.
A javítási folyamat teszi őket erősebbé és nagyobbá.
Nem kell megőrülni a fehérje miatt, de annyit kell fogyasztania, hogy az izmait ellátja a szükséges tápanyagokkal.
Tudja meg, mennyi fehérjére van szüksége valójában, és számolja ki a napi fehérjebevitelt!
8. hiba: Nem elég nehéz edzés
Ha komolyan gondolja az izmok gyarapodását és a zsírvesztést, akkor hetente kétszer vagy háromszor súlyzóznia kell, és ennek intenzívnek kell lennie.
Meg kell erőltetnie az izmait, ami a fent említett mikrokönnyeket okozza, és hagynia kell, hogy növekedjenek.
Fontos, hogy a súlyzós edzés során túllépje a határait.
A legtöbb felvonó esetében 3 sorozat 8 ismétlésre kell törekednie.
Az utolsó ismétléseket szinte lehetetlen befejezni.
Ha mindhárom szettet könnyedén elvégezheti, akkor meg kell növelnie a súlyát.
9. hiba: Alacsony intenzitású kardió elvégzése
A kardió edzés elengedhetetlen a zsírégetéshez, feltéve, hogy megfelelő intenzitású.
Egyszerre 30-60 percre kell törekednie, és ismét hetente kétszer-háromszor.
Minden, ami egy óránál hosszabb, arra ösztönzi a testét, hogy az izomsejteket lebontja étkezés céljából.
Ismerje meg a zsírégetést a kardió alatt és a legjobb típusú kardiót, amelyet a fogyás érdekében tehet.
Végső gondolatok
Érdemes emlékezni arra, hogy mindenki más.
Az izomgyarapodás elkerülésének, de a zsírvesztésnek az a titka, hogy változatos.
Rendben van, ha néhány napot kikapcsol az edzésről, le vagy fel kapcsolja.
A dolgok megváltoztatása megakadályozza, hogy teste megszokja az edzést, ami valószínűleg elveszíti hatékonyságát.
Talán a legfontosabb tipp, amelyet adhatunk, hogy csatlakozzon az Old School Muscle-hez, és megkapja azt a támogatást, amelyre szüksége van a cél elérése érdekében.
Olyan férfivá válhat, aki szeretne lenni!
Dr. Anthony Balduzzi NMD - férfi egészségügyi orvos és alapító, a Fit Atya Projekt és a Jó Anya Projekt
Dr. Anthony kettős táplálkozási és idegtudományi diplomával rendelkezik a Pennsylvaniai Egyetemen, a Természettudományi Doktori Iskolában, emellett országos bajnok testépítő.
Miután Anthony 42 éves korában figyelte, ahogy apja elveszíti egészségét és elhunyt, Dr. Anthony megalapította a The Fit Father Project & Fit Mother projektet, hogy segítse az elfoglalt anyákat és apákat abban, hogy állandóan egészségesek maradjanak családjuk számára.
A 40 évesnél idősebb elfoglalt srácok megépítik az életkorát meghatározó izomzatot és erőt ... Heti 3 órás edzés
Ez bebizonyosodott "Old School Muscle Program 40 éves és annál idősebb fiúknak" ötvözi a „régi iskola” testépítés titkait az „új iskola” tudományával ... hogy gyorsan izom- és erőépítő eredményeket hozzon létre.
Csak 40 év feletti srácok számára, akik izomzatot akarnak építeni.
Ha csalódott a makacs hasi zsír, a sikertelen étrend és az időigényes edzés, akkor erre a választ kereste…
- Az Old School Muscle (OSM) az izomépítés minden szempontját lefedi számodra, mint 40 éves vagy annál idősebb srác:
- A 9 hetes izomépítő program - biztonságos, közös barátságos gyakorlatok
- VIP elszámoltathatósági edzés - a Fit atya csapatunk személyesen, lépésről lépésre eljuttatja Önt a sikerhez.
* Kérjük, vegye figyelembe, hogy a fogyás eredményei és az egészségi állapot változásai/javulásai egyénenként változnak; nem biztos, hogy hasonló eredményeket ér el. Az egészségügyi döntések meghozatala előtt mindig konzultáljon orvosával. Ez nem orvosi tanács - egyszerűen nagyon jól kutatott információ az izomnövekedésről, de a zsírvesztésről.
Ossza meg
- itthon
- Kezdd itt
- Fit atya bolt
- Blog
- Ingyenes étkezési terv + edzés
- Belépés
- itthon
- Kezdd itt
- Üzlet
- Blog
- Ingyenes étkezési terv + edzés
- Belépés
Fit atya projekt tényellenőrző szabványok
A Fit Atya projektcsapatunk legmélyebb elkötelezettsége az, hogy segítsen egészségesebb életben lenni mind saját, mind családja számára. És ami az online tartalmat illeti, az integritás és a bizalom minden. Ezért a Fit Apánk projekt munkatársaink-íróink mind képzett szakemberek az egészség és a wellness területén (regisztrált dietetikusok, engedéllyel rendelkező személyi edzők és engedéllyel rendelkező orvosok) - lásd a teljes csapatot itt. Minden cikkünket szigorú szerkesztői eljáráson keresztül szigorúan futtatjuk, hogy biztosítsuk az információk pontosságát, egyszerűségét és hasznosságát. És nem csak egy elefántcsonttoronyban ülő „akadémikusok” csapata vagyunk. Igazi emberek vagyunk - munkával, felelősséggel és családokkal - keményen dolgozunk az árokban, és teszteljük tippjeinket és módszereinket annak biztosítására, hogy egészségesek maradhassanak a család számára.
Íme, amit elvárhat tőlünk a Fit atya blogon és a YouTube csatornán:
- Minden tartalmunkat licencelt egészségügyi szakemberek (dietetikusok, személyi edzők, orvosok) írják és ellenőrzik.
- Szinte valamennyi cikkünkben a legelismertebb, szakértők által felülvizsgált orvosi és egészségügyi folyóiratok publikált kutatási tanulmányaihoz kapcsolódunk.
- Cikkjeinkhez kutatási alapú videókat is mellékelünk, amelyek megkönnyítik tartalmaink fogyasztását, működésbe helyezését és az eredmények megtekintését.
- Cikkjeinkben és videóinkban népszerűsítjük ingyenes étkezési terveinket, edzéseinket és/vagy fizetős programjainkat, mert tudjuk, hogy képesek megváltoztatni az életét.
- Nyíltan visszajelzést küldünk itt a kapcsolattartó oldalunkon. Örömmel fogadjuk a tartalmi javaslataidat ... és még a nyelvtanra vonatkozó visszajelzéseket is (szeretnénk megemlíteni, hogy a helyesírásban és a "dolgokban" nagyon jól állunk).
- Mindenekelőtt hasonlóan gondolkodó férfiak és nők közössége vagyunk, akik elkötelezettek az egészségesebb élet iránt. Nem támogatunk olyan egészségügyi tanácsokat, amelyeket személyesen nem alkalmaznánk családunkkal. Mert ami minket illeti, te is a családunk vagy.
Köszönjük, hogy megnézted a blogot. Alig várjuk, hogy támogassunk a nagyobb egészség, energia és vitalitás felé. - A Fit atya projekt csapata
- INGYENES étkezési terv és edzések - a Fit Atya projekt
- Charlize Theron azt mondja, hogy 50 fontot szerzett és vesztett a legutóbbi szerepe miatt, amelyet depresszióba küldött W
- A külföldiek a súlygyarapodásról és a fogyásról beszélnek a Közép-Királyságban - Global Times
- A zsírvesztéstől az izomtömeg növekedéséig a következőket teheti az árnyékboksz az Ön számára; Healthshots
- Hízás fogyás után - Alexa Wible - Fitness