Izomtömeg építése

Körülbelül 6 hete botlottam végig a webhelyén, és olvastam a kis mennyiségű képzéssel kapcsolatos cikkeket. Kicsit bizonytalan voltam a megközelítésben, de arra gondoltam, hogy kipróbálom. Most 5 héttel később, és gyorsabb erőnövekedést tapasztaltam, mint évek óta, és sokkal gyorsabb helyreállítási időt! Hívőt csináltál belőlem !:) Gyakorlatonként 5 szettet csináltam (1 bemelegítő, 3 progresszív szett és egy kimerítő szett), és soha nem láttam az eredményeket, amelyeket most kapok. Kíváncsi vagyok, milyen ajánlásokat tud ajánlani az izomtömeg hatékony növelésére? A "régi időkben" 5-6 haladókkal haladtam, csökkentve az ismétléseket, amikor növeltem a súlyt, és nem volt kimerültség. Valami hasonló lenne érvényes alacsony volumenű változatban? Még egyszer köszönöm mindazt a nagyszerű munkát és informatív információt, amelyet mindannyiunknak nyújtott!

Köszönjük kedves szavait az ExRx oldalon. Az izomtömeg növelésének fontos gyakorlatai a változatos edzések, a megfelelő étrend és az objektív haladásértékelések.

Az étrend lesz az izomtömeg-növelés célja. Nagyon finom határ van az elegendő kalória és a túl sok fogyasztás között. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán az ideális mennyiségű minőségi fehérjét, egészséges zsírokat és finomítatlan szénhidrátokat fogyassza. Ha nehézségei vannak elegendő kalóriát fogyasztani az izomnövekedéshez, győződjön meg arról, hogy rendszeresen étkezik naponta 4-6 alkalommal. Előfordulhat, hogy gyorsabban kell ennie, hogy többet ehessen, mielőtt túlságosan jóllakna lenne (belül

A súlyzós edzésprogram rendszeres változtatása elengedhetetlen a folyamatos fejlődéshez, függetlenül a céljaitól.

Folytassa a gyakorlatok cseréjét egy-két havonta
Váltakozva a könnyű/nehéz edzés között
- vagy módosítsa az ismétlési tartományokat minden edzésen vagy mikrocikluson (pl .: 4-6, 8-10, 12-14 ismétlés)
- vagy egy 10 hetes változó terheléses periodizálás.
Módosítsa az ismétlési sebességet az edzések között (pl .: lassú, mérsékelt, gyorsabb)
Módosítsa a helyreállítási időszakokat a szettek és a gyakorlatok között. (pl. 1 perc, 2 perc, 4 perc)
Alter edzésmennyiség (Kraemer WJ 1988)
Két- és egyoldalú gyakorlatok váltogatása
Esetleg változtassa meg az edzés sorrendjét

Folytassa a gyakorlatok cseréjét egy-két havonta, de részesítse előnyben a nehéz alapgyakorlatokat. Válasszon takarékosan kisegítő gyakorlatokat. A felosztott programmal összefüggésben egy kiegészítő kiegészítő gyakorlat megfelelő egy második gyakorlathoz nagyobb izomcsoportok számára, vagy "gyengébbeknek", vagy par izmok alatt. A sok ember által elkövetett hiba az, hogy túl sok testrészét "gyengének" minősíti, következésképpen túl sok gyakorlatot vagy készletet tartalmaz. Továbbra is korlátozza a súlyzós edzéseket legfeljebb egy órára, hogy jobban biztosítsa a megfelelő gyógyulást és elkerülje a túledzést.

Az egyénen belül az erő erősen korrelál az izmok méretével. Izom hipertrófiára nem lehet számítani, ha továbbra is ugyanazokat a régi 50 font súlyzókat használja, edzés után edzés után, hónapról hónapra. A maximális izomnövekedés érdekében törekednie kell ereje növelésére. Egy kezdő számára az ellenállás meglehetősen gyakran növelhető, ha bizonyos számú ismétlés érhető el. Időről időre a változó gyakorlatok több éven keresztül lehetővé teszik a folyamatos haladást. Az előrehaladott súlyú gyakornokok növekedése általában sokkal lassabban fordul elő.

Az erő és az azt követő sovány testtömeg-növekedés gyorsabban fordul elő változatos edzések mellett. Ez elérhető az edzésváltozók kismértékű változtatásával. Az izmok állóképességét hangsúlyozó edzés több ismétlést tesz lehetővé az erőnapon. Az erőt hangsúlyozó edzés lehetővé teszi, hogy az izmos állóképesség napján nagyobb súlyt lehessen kezelni. Mindegyik fitnesz komponens táplálkozik a másikba. Lásd még: A teljesítmény-fitnesz összetevőinek és az edzés elvének: variáció kölcsönös függősége.

Hasonlatot lehet tenni a testmozgás és a hegymászás között. Felemelkedésünk meglehetősen könnyen kezdődik, csak időszakos iránybeli eltérésekkel. Amint feljebb mászunk, a terep folyamatosan meredekebbé válik. A csúcs felé történő továbbmászás gyakoribb irányváltoztatásokat igényel; kissé balra haladva (pl .: több ismétlés), majd kissé jobbra (pl .: nagyobb súly). Néha gyorsan mászhatunk, máskor lassabban, és néha előfordulhat, hogy kissé le kell ereszkednünk, vagy pihennünk kell ahhoz, hogy magasabb szintre emelkedjünk. Sok évvel ezelőtt hasonló analógiát alkalmaztam azzal, hogy egy béka cikcakk mintázatban liliompárnákon ugrott át egy tavon, de valamilyen oknál fogva nem tűnt olyan jónak a hasonlatról: - /

E szisztematikus eltérések mellett sem térhet el túl messze a fő edzési céltól. Például, ha a hangsúly elsősorban az izmok nagysága, akkor valószínűleg kevés értéke lenne annak, hogy 50 ismétlést (vagy 5 szettet) végezzen el egy állóképességi napra vagy plyometriát egy erőnapra. Ehelyett készítsen finom, mégis, különféle variációkat edzésenként. Ha az eltérések túl drasztikusak, az izmok állóképességének vagy erejének az erőre való átadása és az azt követő izomtömeg-növekedés csökkenhet.

Az erőnövekedés nagyobb, ha minden edzésnél megváltozik a terhelés, összehasonlítva a havi terhelés változásával (Rhea 2002). Ütemezett változó munkaterhelések, az egy ismétlés maximuma (1RM) százalékos aránya alapján, alkalmazhatók tapasztalt emelők számára is, de a kezdők gyorsabban tudnak haladni, ha növelik a terhelést minden alkalommal, amikor felső ismétlési tartományt tudnak végrehajtani (pl .: 8-12 ismétlés).

Alternatív megoldásként az ismétlési sebesség vagy a készletek közötti helyreállítási periódusok is változtathatók. Ismét ügyeljen arra, hogy az edzéseket stratégiailag normálabb ismétlési sebességgel helyezze el, és a készletek között pihenjen az erőre való átvitel érdekében.

Még akkor is, ha kis volumenű programot követnek, az edzésmennyiség változása továbbra is figyelembe vehető, ha megfelelően megtervezik. Több halmaz önmagában csak marginális eredményt hozhat, ha az erő és az izomnövekedés javul. Másrészt a készletek számának időszakos változtatása lehetővé teszi a növekményes erő és az izomtömeg-növekedés lehetőségeit. Miután alkalmazkodott egy további készlethez, az erő megnő, ha később kevesebb halmazt hajtanak végre. Az izomállóképességnek ez az erőtérbe történő átültetése akár egyetlen edzéssel is megfigyelhető; fokozatosan több ismétlést hajt végre, amíg el nem ér egy felső tartományt, a súlyt ezután meg lehet növelni az ismétlések későbbi csökkenésével. Meg fogja találni, hogy valamivel csökkentenie kell az intenzitást, mint a nagyobb volumenű edzés során. Ez mindaddig elfogadható, amíg végső soron magasabb intenzív, alacsonyabb volumenű edzés következik. Nagyobb hangerő-periódusok esetén továbbra is válassza ki a legkevesebb szett-variációt (pl .: egy készlet-különbség), figyelje szorosan a túledzettség tüneteit, és ennek megfelelően hajtson végre helyreállítási edzéseket.

Hasonló stratégia alkalmazható egy további gyakorlat ideiglenes hozzáadásával, különösen "gyenge" vagy par izomcsoport alatti célzás esetén. Ez általában magában foglal egy további kiegészítő gyakorlatot (az izmok állóképességének növelése érdekében) az alapgyakorlat után (az erő és az izomtömeg érdekében). Az előzetes kipufogás egy alternatív fejlett technika, ahol egy izolált gyakorlatot közvetlenül az ugyanazon izomcsoport összetett gyakorlata előtt hajtanak végre, jellemzően szuperhalmazban, minimális pihenéssel a két gyakorlat között. Erőátadás akkor érhető el, amikor az előkipufogó megszűnik. A túledzettség elkerülése érdekében ezeket a fejlettebb technikákat csak időnként és takarékosan hajtsa végre. Az edzéseken a gyakorlatok sorrendje szintén némileg módosítható a hasonló hatás elérése érdekében.

Választhatja azt is, hogy specializálódjon egy adott "gyenge" vagy par izom alatti területre, ha megváltoztatja a gyakorlatok végrehajtásának sorrendjét. Válasszon egy megosztott programot, amely a par izmok alá helyezheti az edzés kezdetét, mivel általában erősebb az edzés elején.

Objektíven figyelemmel kíséri a haladást. Keressen valakit, aki el tudja végezni a testösszetételét (7 helyszínen végzett bőrredőmérés) havonta vagy két havonta, ideális esetben valakit, aki nagyon tapasztalt ebben az eljárásban. Győződjön meg arról, hogy minden helyről legalább 2, ha nem 3 bőrhajlást mérnek (lásd a technikákat). Pontos testsúlyt vegyen fel a nap ugyanazon időpontjában, minden tesztelés alkalmával, így pontosabban kiszámíthatja és összehasonlíthatja a sovány súlyt és a zsírtömeget a testösszetételével az idő múlásával. Ugyanezen a napon érdemes azt is megkívánnia, hogy a tesztelő végezzen különféle testrészek (pl .: mellkas, derék, kar, combborjú stb.) Kerületi mérését. Ha nem növekszik a sovány testtömeg, vagy túl sok a testzsír, akkor gondold meg a programodat, és azonnal végezd el a megfelelő változtatásokat a programon. Folytassa ezeket a változtatásokat a következő test-tesztig.

Bármely program idővel elveszíti hatékonyságát. A kezdő és a középhaladó testedzőknek csak a folyamatos izomfejlődés érdekében lehet csak időnként változtatniuk a gyakorlatokon. A haladó gyakorlóknak az intenzitás, a mennyiség, a helyreállítás és az edzésprogramozás összetettebb variációit kell beépíteniük. Állítsa be étrendjét és testgyakorlását a zsír és zsírmentes testtömeg rendszeres értékelésének megfelelően.