Jillian Michaels 30 napos aprítás

Jillian Michaels 30 napos aprított edzésprogramja továbbra is az egyik legnépszerűbb edzésprogram a piacon. Azt szeretem benne, hogy az edzések rövidek, három szintre vannak osztva, és a program könnyen követhető. De milyen súlycsökkenési eredményekre számíthat igazán mindössze 30 nap alatt? És hány kalóriát égethet el minden edzés során? Úgy döntöttem, hogy teljes körűen áttekintem az összes kedvenc kedvenc teljes testedzésemet. Ezeket az edzéseket kiválóan elvégezhetjük önálló programként, vagy beépíthetjük egy másik edzésprogramba. A fogyáshoz azonban a legjobb eredmény érdekében személyre szabott étrendet is követnie kell. Kezdjük el!

Ki Jillian Michaels?

A legtöbben Jillian Michaels-t ismerik a súlycsökkentő tévésorozat „A legnagyobb vesztes” című műsorából. Az egyik edző Bob Harperrel együtt volt sok évadon át ezen a show-n, ahol több tucat embernek segített lefogyni. Most a világ egyik legismertebb fitneszedzője és szakértője. Több tucat súlycsökkentő és erőnléti edzésprogramja van, amelyeket saját otthonából kényelmesen megtehet. És a legjobb az, hogy nem kell időt vagy pénzt pazarolni azzal, hogy edzőterembe jár. Ugyanezeket az eredményeket otthon is el tudja érni az idő felében!

Mi a 30 napos aprított?

Jillian Michaels 2008-ban fejlesztette ki a 30 napos aprítást. Ez egy DVD, amely három különböző teljes testedzést tartalmaz. Az ötlet az, hogy elkezdheti megváltoztatni a testét, ha elkötelezi magát minden nap egy fél órás edzés mellett.

Minden edzés 3 szekvenciát tartalmaz, 3 sorrendben. Például minden edzés egy gyors bemelegítéssel kezdődik. Ezt követően 2 perces erőnléti rutint, 2 perc kardiót, majd 1 perc hasizást végez. Meg fog tenni egy másik sorozat különböző mozdulatokat, majd egy utolsó harmadik szekvenciát. Ezt egy rövid lehűlés követi.

Az elképzelés az, hogy a 30 napot a saját tempójában haladja meg. Ha egy hét edzés után még mindig küzd az 1. szint teljesítésével, folytassa az 1. szinttel a 2. héten. Ha az 1. szint néhány nap után túl könnyű neked, vagy nem olyan kihívást jelent, mint az elején, folytassa a 2. szintet. Lehet, hogy 30 napot csak az 1. szintből végez, és ez rendben van! A fontos az, hogy edz. Folytathatja a 30 napos aprítás 2. és 3. szintjének kipróbálását, amikor túl sok nehézség nélkül képes túljutni az első szinten.

1. szintű edzés: 30 napos aprítás

Az első edzés körülbelül 26-27 perc hosszú. Itt található az edzésgyakorlatok sorrendje és a teljes rutin.

Bemelegítés
1. áramkör
- Erő:
  - Fekvőtámaszok
  - Guggolás fejprésszel, könnyű súlyokkal vagy súlyzókkal
  - Ismételje meg a sorrendet
- Kardio:
  - Ugró emelők
  - Ugrókötél
  - Ismétlés
- Abs
  - Normál ropogás
  - Fordított ropogás
2. áramkör
- Erő:
  - Dupla karos sorok
  - Lunge & bicep curl kombináció
  - Ismétlés
- Kardio:
  - Butt rúg
  - Helyhez kötött guggolás előre ütésekkel kombinálva
  - Ismétlés
- Has:
  - Oldalsó ropogások (mindkét oldalon)
3. áramkör:
- Erő:
  - Mellkas repül
  - Oldalsó merülés és karemelés (Ez ég!)
  - Ismétlés
- Kardio:
  - Jumping Jacks
  - Butt Kicks
  - Guggolás/ütések kombinációja
  - Ugrókötél
- Has:
  - Kerékpár ropogás
Nyugodj le

Miután elvégeztem ezt az edzést és nyomon követtem az elégetett kalóriáimat a Fitbit Charge HR 2 készülékemmel, összesen 228 kalóriát égettem el. Mindenképpen hihetetlen teljes testedzés volt, és másnap éreztem a lábamon és a karomon. Ez egy nagyszerű edzés, amelyet magával hozhat, ha néhány éjszakára vagy hétre egy szállodában tartózkodik, és meg akarja tartani a súlyát nyaralás közben!

2. szintű edzés: mire számíthat

A 28 perces második edzés nagyon nagy kihívást jelentett az első edzéshez képest. Valójában a legtöbb kalóriát a 2. szinten égettem el, mint a három 30 napos aprított edzés bármelyikében. De még mindig könnyű volt követni, és a lépések nem voltak túl bonyolultak.

Bemelegítés
1. áramkör
- Erő:
  - Gyalogos fekvőtámaszok
  - Helyhez kötött guggolás és sor
  - Ismétlés
- Kardio:
  - Magas térd
  - Guggolás
  - Ismétlés
- Abs
  - Crunch és egylábú emelés
  - Váltás a lábakon
2. áramkör
- Erő:
  - Helyhez kötött dőlés és dupla sor
  - Váltakozó tüdő és dupla kalapács göndör
  - Lábváltás (ismétlés)
- Kardio:
  - Ugrás fordulatok (Kedvenc kardió mozdulatom!)
  - Skate ugrik
  - Ismétlés
- Has:
  - Súlyozott fordított tüdő
  - Dupla ropogás
3. áramkör:
- Erő:
  - Katonai sajtó és lábhosszabbítás
  - Zömök súlyozott karemeléssel
  - Ismétlés
- Kardio:
  - Deszka emelők
  - Dupla ugrókötél
  - Ismétlés
- Has:
  - Deszka fordulatok
Nyugodj le

Ez mindenképpen a kedvenc edzésem a három közül! Szuper kihívást jelent, az erősítő edzésre összpontosít, és rengeteg kalóriát éget el. Ebben a 2. szintű 30 napos aprított edzésben 266 kalóriát elégettem alig több mint 27 perc alatt.

3. szintű edzés: Tudja kezelni?

A 3. szintű edzés nem vicc! Ne próbálkozzon ezzel, amíg nem képes átjutni a 2. szinten anélkül, hogy szünetet tartana. Nagyon nagy kihívást jelent, és mindenképpen meg kell győződnie arról, hogy ivott-e vizet. Körülbelül 10 kalóriával kevesebbet égettem el az edzés során, mint a 2. szintnél. De ezt annak tulajdonítom, hogy ebben az edzésben a kardió mellett az erőnléti edzésre összpontosítok. Felkérést kap arra, hogy itt többet használja a testsúlyát, így bár a kalóriaégés valamivel kevesebb lehet, ha nyomon követi, a test több kalóriát éget el a nap folyamán a tüskés pulzus miatt.

Bemelegítés
1. áramkör
- Erő:
  - Gyalogló/süllyedő deszka
  - Felsőbbrendű ember
  - Ismétlés
- Kardio:
  - Hegymászók
  - A Sumo Squat ugrik
  - Ismétlés
- Abs
  - Reverse Crunches
  - Ollós keresztek
2. áramkör
- Erő:
  - Squat Súlyzó Prés
  - Ugrálás váltakozó tüdővel
  - Oldalváltás (ismétlés)
- Kardio:
  - Ökölvívó ütések súlyzókkal
  - Súlyozott ugró emelők
  - Ismétlés
- Has:
  - Felülések
3. áramkör:
- Erő:
  - Utazó fekvőtámaszok
  - Plank sorok lábemeléssel
  - Ismétlés
- Kardio:
  - Jump guggolás
  - Rock Star ugrik
  - Ismétlés
- Has:
  - Oldalsó deszka emel
Nyugodj le

Ez az edzés szuper kihívást jelentett. Az összes ugrás és kardió mozgás a plyometriára összpontosított és a pulzus csúcsra jutására. Sok olyan erőmozgás is történt, amelyek teljes testtömegedet felhasználják. 253 kalóriát égettem el ezzel az edzéssel, de biztos vagyok benne, hogy éghettem volna még egy kicsit, ha nem állok meg olyan gyakran, hogy lélegzetet vegyek!

30 napos aprított étrend és táplálkozás

Noha Jillian Michaels hihetetlenül edzésprogramot dolgozott ki, nincs sok információ arról, hogy milyen étrendet kell használnia. Nagyon ajánlom ugyanazt az edzéstervet használni, amelyet az Autumn Calabrese tervezett a 21 napos fix programjával. Az adagvezérlő tartályok használatával egészségesen fog étkezni, és elég alacsony a kalóriatartalma a fogyáshoz.

Négy különböző kalória-zárójel követhető. A legtöbb fogyni vágyó nő számára 1200-1500 kalóriát vagy 1500-1800 kalóriát kell megennie. Ha nagyon magas vagy férfi, akkor lehet, hogy ezt 2000-2300 kalóriára kell növelnie.

Aktuális magasságától és súlyától függően minden nap meg tudsz enni bizonyos számú edényt. Minden tartály egy másik élelmiszercsoportot jelent.

A 30 napos aprított élelmiszerek listája

Zöld tartályok = Zöldségek
- Példák: saláta, spenót, paprika, sárgarépa, zeller, cukkini, zöldbab
Lila konténerek = gyümölcsök
- Alma, körte, bogyós gyümölcsök, görögdinnye, narancs, szőlő, grapefruit, szilva
Piros tartályok = Fehérje
- Sovány marhahús, bőr nélküli pulyka vagy csirke, hal, túró, joghurt, tofu
Sárga edények = szénhidrátok
- Zabpehely, teljes kiőrlésű gabonafélék, barna kenyér, teljes kiőrlésű tészta és rizs
Kék edények = Egészséges zsírok
- Avokádó, diófélék, sajtok, hummus
Narancssárga edények = Magok és öntetek
- Könnyű salátaöntet, szezám/tök/napraforgómag

Ez a tökéletes program a 30 napos aprításhoz kombinálva, mert nemcsak zsírégetést és izomépítést végez, hanem kevesebbet fogyasztva fogy, mint amennyit éget. Még akkor is, ha nem szigorú a kalóriaszámolás, a fenti listából származó egészséges ételek fogyasztásával folyamatosan fogyni fog.

Mit kell tennem, ha befejezem a 30 napos tervet?

Miután elvégezte Jillian Michael 30 napos aprító programjának egy fordulóját, egy-két nap pihenőt kell tennie (még mindig egészségesen táplálkozik). Ezután folytassa a program újabb fordulóját, és összpontosítson arra, hogy többet végezzen a 2. és a 3. szintű 30 napos aprító edzéseken, hogy a következő szintre lépjen. Ezek után érdemes kipróbálni egy nehezebb programot, például Shaun T's T25 vagy Tony Horton 22 Minute Hard Corps edzésprogramját. Mindkettő 30 percnél rövidebb, és hihetetlen kalóriaégetést okoz.

Vagy még jobb, fektessen be egy hosszabb és nagyobb kihívást jelentő edzésbe Jillian Michaelsből, vagy a 30 napos aprítás program folytatásába. Remélem tetszett a véleményem!