Jim Wendler 5/3/1 étrend [cikk]

Jelenleg azért küzdök, hogy a saját diétámat összeszedjem és javítsak. Ez a bejegyzés segít abban, hogy képet kapjon arról, ami ott van, és 1–3 napos kutatást takarít meg személyes tapasztalataimmal kombinálva. Hosszú történet rövidítése: Válassza étrendjében a nyilvánvaló dolgokat, mint például az alkohol csökkentése, az étkezés napi rutinja és az edzőterembe történő regisztráció. Ha tovább akar lépni a paleo diéták, a kiegészítők és a kalóriaszámolás bonyolultabb világába, ha profi sportoló szeretne lenni.

abban hogy

Csökkentse az alkoholt

Szerezzen rutint

Naponta 4 - 6 étkezést vegyen igénybe, és szokjon meg egy meghatározott időpontban. Rossz szokásom volt a reggeli kihagyása, mert a reggeli plusz egy órás alvást prioritásként kezeltem, a munkahelyi naptár felett nem tudtam ellenőrizni (néha még van ilyen, de egyre jobb lesz), ezért hiányzott az ebéd, és baromságokba tömtem az arcom ki az automatából.

Ha rutinod van és a naptáradat úgy kezeled a munkahelyeden, hogy reggelente reggelizel, ésszerű időben ebédelsz, bizonyos időben otthon vacsorázol és három harapnivalót az asztalnál, a következő dolgok történnek (kipróbált, tesztelt és igaznak találták személyes esetemben):

  1. Energikusabban kezdi a napot
  2. Kevésbé leszel éhes arra, hogy vacakolj az automatából
  3. Jobban értékelni fogja az idejét
  4. Az ügyfelek jobban tisztelik az Ön idejét
  5. Több minőségi időt tölt el házastársával és gyermekeivel

Nem vagyok orvos, de azt gondolom, hogy van értelme annak is, hogy teste bizonyos időközönként és bizonyos mennyiségekben jobban képes megbirkózni a jó minőségű ételek rutinjával, mintsem kiszámíthatatlan vacak támadásokkal, előre nem látható időpontokban. Ha egy autó sebességfokozatát egy pillanat alatt 5-ről 1-re állítja, akkor a sebességváltó ezt veszi, de mindennap elvégezve ez 2–5 évvel kevesebb élettartamot biztosít az autónak, mint amennyi lenne, ha megfelelő lenne vezetési rutin. Számomra ennek van értelme, bár ezt nem a tanulmányokhoz kapcsolom.

Ezen a ponton a rutin megszerzése boldogabbá tett és éreztette, hogy irányítok, ami szintén hatalmas lépés a jobb élet felé, és erőteljes kurva fiam lesz, mind szellemileg, mind fizikailag.

Elmenni a konditerembe!

Egyél B.I.G.

Ha az összes fenti dolgot elvégzi (úgy látja, hogy a jó rutin bizonyos jogokat szerez Önnek, és mindez összefüggésben van), akkor sokat lehet és kell enni. Ha napi 3000 - 4000 kalóriát éget el, akkor nem kell aggódnia, hogy mennyit tölt be a rendszerbe. Szeretem az "egyél, amit látsz" étrendet, amely a Strollift 5x5 Smolov emelőprogramját kíséri. Ne feledje azonban, hogy a felesleg általában problémákhoz vezet.

Elégítse éhségét, amely állandó lesz, ha keményen edz a hét 6 napján, és akkor is, ha betartja az 5/3/1-et, ahogy írták (a Wendler által előírt kondicionáló foglalkozásokon szoktam részt venni, amelyeket gyakran kihagynak az online vitákban).

Nyugodjon meg, ez nem öl meg. A régi jó judo nyári tábori napokban naponta háromszor edzettünk és ettünk, mint a disznók. Annyira rossz lett, hogy kifejezetten kizártak minket a hostelben fogyasztható büféből. Egy nap a tulajdonos hatalmas ételtálcában gurult közvetlenül az ebédasztalunkhoz, és azt mondta: "Ezentúl csak ennyit kap egy nap". Hidd el, hogy a tálca étellel volt rakva. A srác nagyon kedves volt, és csak azt nem engedhette meg magának, hogy megölje Judokának a büfét érő csapatait, és eltaszította a többi vásárlót, mintha Z Z világháború lenne. Darwin nagyon szerette volna az esettanulmányt, hogy a létért folytatott harcot ábrázolja. Csapatunk megtartotta súlyát, és ugyanazokban a súlycsoportokban küzdött, hacsak nem erősítjük meg a kreatint kiegészítő súlygyarapodási folyamatot. Tehát egyél. ha elvégzi edzéseit!

Használjon jó minőségű ételeket

Itt is használd a józan észt. A nagy étkezés nem azt jelenti, hogy CT Fletcher diétát folytatunk. A CT Fletcher volt erőemelő és korának egyik legerősebb embere a három nagy felvonón (Squat, Deadlift, Bench Press). Korábban elment a McDonalds-ba, és megrendelt körülbelül 4 nagy Big Mac ételt, és az egészet leöntötte 2 liter Coca Cola-val. Lehet, hogy tévedek a konkrét számokkal kapcsolatban, de érted a lényeget. Ez csak az ebédje volt, élvezte és úgy ünnepelte, hogy hagyta, hogy a forgatócsoport az összeset szalagra helyezze.

Nem hazudok neked, a nagy étkezésnek ez a változata is működik. Erős lesz, és nagyobb lesz, mint a szteroidok esetében. De ha úgy gondolja, hogy ennek nincs ára, gondolja át. Visszatérve a CT Fletcherhez, meg kellett kerülnie és meg kellett nyitnia a szívműtétet, ami megölhette. Szerintem nyugodtan kijelenthetjük, hogy a heti 28 nagy mac egyértelműen segített abban, hogy gyorsabban eljusson az ER-be. Túlélte, és most virágzó vállalkozása van. Szeretni kell a férfit azért, mert használta a fasz szót, és azt kiabálta: "Megparancsolom, hogy növekedj" a bicepszénél. Még mindig gyengébb és kevésbé erős akaratú emberek öltek volna meg ezen a diétán. NEM vagy CT Fletcher, a leggonoszabb 50+ youtube izomjelenség. ezért kérlek, ne próbáld meg.

Szerezz fehérjét

Csirke, pulyka, marhahús, szalonna a barátaid. Tartson természetes fehérjeforrásokat az étrendben, és egészítse ki tejsavóval és kazeinnel, hogy megnövelje fehérjeszámát. Ha egy erőemelő vagy szuper erős ember bármilyen tervét átlapolja és beolvassa, sok fehérjét talál az étrendjében.

Ezt lefedem azzal, hogy reggel reggelizek egy tejsavó-rázással, edzés után pedig kazein-rázással. Ebédre növelem a fehérjebevitelemet azzal, hogy négy-hat tojásom van attól függően, hogy mi marad még a büfében a munkahelyen (itt az étkezési rutin is az én javamra szolgál, ha mindenki más előtt megjelenek, megkapom a tojásokat. Ez az élet számára egyébként ingyenes lecke volt, szívesen).

Az interneten különböző állításokat talál arról, hogy mennyi fehérjét kell bevinni és mennyit nem szabad. A különféle formájú fehérjéknek viszonylag ártalmatlan mellékhatásai vannak. A túl sok fehérjebevitel megadja neked a futásokat, és fingjá tesz, mint egy öszvér. Tehát, ha ezek a tünetei (mindkettő, a fing kicsit sajnos adott, ha eszik, hogy erősödjön), vigye le a fehérje bevitelt.

Ne komplikáld túl

Ha számolja a kalóriákat, ötven különböző port és pasztát tárol a hűtőszekrényben, és több riasztás van a telefonján, amely tájékoztatja Önt arról, mikor kell enni, és valószínűleg olyan Fukushimát kap, mint az olvadás, ha hiányzik az "ablaka", miközben nem lévén a világ egyik legelitebb testépítője vagy erőemelője, rosszul tévesztetted prioritásaidat. Jim szintén nem rajong a bonyolultságért, hogy ezt aláhúzza.

A miniscule előkészítésnek és a tervezésnek megvan a maga helye, de csak az élsportolók és az olimpikonok számára, akik ezzel pénzt keresnek. Te és én nagy valószínűséggel pusztán halandók vagyunk, akik erősek akarnak lenni, miközben életük van. Élvezd! Az élsportolóvá váláshoz vezető út hosszú és sziklás, ezért lépésről lépésre haladjon. Ha készen áll erre az őrült szuper odaadásra, akkor ez magától értetődik, mert annyira akarja, és nem lesz teher. Ha ez nem tűnik egyszerűnek és természetesnek számodra, olyan technikákat használsz, amelyekre még nem vagy még kész.

Tartson távol a Biotest termékeitől

Igazság szerint a visszajelzéseket főként a kisebb izomzatú és erővel rendelkező poeple adta, mint azok, akik a Biotestet hirdetik. Korlátozott szakmai ismeretekkel rendelkező internetes kutatásom során azonban az általános benyomás számomra a következő volt:

  1. A használati leírások már halottak, és gondolnom kellett a boszorkányokra, akik a főzetüket készítették, amikor elolvastam az utasításokat (ami mélyebbre ásott)
  2. Az általános visszajelzés a következő volt: "Ugyanazt a hatást érheti el kevesebb pénzből más termékekből"
  3. Azok az emberek, akik látszólag tudják a dolgukat (sajnálom, hogy nincs molekuláris biológiai PHD-m, ezért a legtöbb a fejemen járt) kijelentik, hogy a Biotest termékek klinikailag nem bizonyítottan működnek az emberek számára, és hogy ez kevésbé jó minőségű.

Számomra az utolsó szög a koporsóban, mivel ezt a területet jól értem üzleti háttéremből, egy olyan dokumentum volt, amelyet találtam, és amelyet az egyik Biotest termék minőségbiztosítása céljából nyújtottak be. A kérelmet nem töltötték ki maradéktalanul, későn nyújtották be, ezért elutasították. Ez a gondatlanság meglehetősen idegesíti a könyvemben szereplő élelmiszereket, és meghátráltam.

A diétám

  1. Kelj fel, nyújtózkodj keményen, végezz 50 push-up ismétlési variációt és situp-variációt 100 ismétlés ish (30 napos kihívásokat használok növekvő ismétléssel), mint zabkása bogyókkal, banánnal, chia maggal és tejsavó rázás vízzel
  2. Induljon el a munkahelyén, a munkahelyen igyon egy kávé és dió keveréket ebédig
  3. Az ebéd a nap húsa burgonyával, zöldségekkel, kecskesajttal és hat tojással (addig fogyaszd, amíg nem vagy éhes, ami számomra sok)
  4. A délutáni snack két alma és talán egy másik diókeverék
  5. A vacsora a nap fogyókúrás receptje, amelyet leendő feleségem készített
  6. Az esti 5/3/1 edzés után egy kazeint rázok fel vízzel, és lefekszem

Napközben kb. 3-4 liter vízem van. Erre a célra van egy kancsóm az asztalomnál, amit folyamatosan töltök vízzel. Itt nincsenek kiegészítők.

Két éve folyamatosan erősödöm ezen a diétán. Jelenleg klinikailag bizonyított étrend-kiegészítőket vizsgálok, és frissíteni fogom, ha megtaláltam a megbízható kiegészítők keverékét, kivéve az Optimum Nutration Whey és a kazeint.