Jó étel Jó hangulat

Az elfogyasztott ételek fontos szerepet játszanak az egészséges és boldog hangulat támogatásában.

orvoslás

Ez a cikk elmagyarázza, hogy az étel hogyan befolyásolja a hangulatodat, mely hangulatjavító ételeket javasoljuk, és hogyan lehet a legjobban személyre szabni a „jó étel, jó hangulat” étrendet.

Hogyan befolyásolja az étel a hangulatot?

Az agyad összetett szerv. Kommunikál a test többi részével, és visszajelzést kap más szervektől, például a béltől.

Leegyszerűsítve: a tápláló ételek elősegítik a hangulatot, mivel támogatják az egészséges kommunikációt az agyban és csökkentik a krónikus gyulladásokat. Például bizonyos tápanyagok növelik az agy fehérje termelését, az úgynevezett agyi eredetű neurotróf faktornak (BDNF).

A BDNF olyan, mint az agy műtrágyája, és elősegítheti az új agysejtek növekedését (1).

Másodszor, a krónikus gyulladás a hangulati rendellenességek, például a depresszió fő kiváltó oka (2). Tehát a jó hangulatot leginkább támogató étrend sok gyulladáscsökkentő ételben gazdag!

Milyen tápanyagok támogatják a jó hangulatot?

Tizenkét tápanyag van, amely a jelek szerint játszik a legnagyobb szerepet a hangulati rendellenességek elősegítésében, egy 2018-ban közzétett nagy tanulmány szerint (3).

Úgy tűnik, hogy az egyik táplálkozási szokás a leghatékonyabban magában foglalja ezeket a tápanyagokat. A mediterrán étrend gyulladáscsökkentő étkezési szokás, amelyről kiderült, hogy javítja a hangulati rendellenességeket, például a depressziót vagy a szorongást (4, 5, 6). A mediterrán étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben és tenger gyümölcseiben.

Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei a jó hangulat egyik legjobb ételkategóriája a sok omega-3 zsír, a B12-vitamin, a szelén és a cink jóvoltából.

Az omega-3 zsírok rengeteg kutatást támogatnak, mint agynövelő és hangulatjavító tápanyagot. A zsíros halak különösen gazdagok két omega-3 zsírban, amelyek általában EPA és DHA néven ismertek (azaz halolaj).

A legalacsonyabb higanymennyiségű EPA és DHA legjobb forrásai a lazac, makréla, szardella, hering és szardínia. Az ilyen típusú halak szelénben és B12-vitaminban is gazdagok, hogy tovább támogassák a jó hangulatot!

Más típusú tenger gyümölcsei, mint például az osztriga és a kagyló, különösen gazdagok cinkben. Valójában hat főtt osztriga biztosítja a napi cinkigény több mint 600 százalékát (7).

Javasoljuk, hogy az alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseit is vegye be ételeibe legalább hetente kétszer, ha nem több!

Leveles zöldségek

A leveles zöldek - mint a spenót, a kelkáposzta, a mángold és a bok choy - a jó hangulatú tápanyagok gazdag forrásai, mint például a folát, az A-vitamin és a C-vitamin. Mind az A-, mind a C-vitamin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik a szabad gyökök vagy olyan molekulák leküzdésére, amelyek károsak lehetnek és oxidatív stresszt okozhat. Ez azért fontos, mert az oxidatív stressz a hangulati rendellenességek, például a depresszió másik oka lehet (8).

Ezenkívül a levélzöldségekben lévő folát támogatja a metilációt és a neurotranszmitterek, például a szerotonin termelését a hangulat javítása érdekében (9).

Íme néhány különböző módja annak, hogy több leveles zöldséget fogyasszon:

  • Adjunk bok choy-t egy ázsiai keveréshez
  • Dobjon spenótot egy reggeli turmixba
  • Az apróra vágott spenótot keverjük egy tojás omlettbe
  • Spenótot adjunk a házi pesto szószhoz
  • Sült néhány kelkáposzta chips
  • A mángold levelekkel csomagolhatja a szendvics tartalmát

Keresztesvirágú zöldségek

A keresztesvirágú zöldségek a zöldségek változatos csoportja, mint a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó és a káposzta.

A keresztesvirágúak tele vannak tápanyagokkal, például foláttal és C-vitaminnal. A keresztesvirágú zöldségek hangulatjavító előnye azonban az ösztrogén-méregtelenítésben betöltött szerepüknek is köszönhető. A keresztes növények gazdag fitokémiai anyagokban (például a DIM-ben), amelyek elősegítik a máj metabolizálását az ösztrogénben. Ez kulcsfontosságú a jó hangulathoz, mert a túl sok ösztrogén olyan tünetekhez vezethet, mint a depresszió vagy a szorongás (10).

Használjon karfiol rizst az ázsiai ételekhez, adjon apróra vágott káposztát a tacókhoz, vagy aprítsa meg a Brussel-hajtásokat alternatív salátalapként. Használhat olyan ételeket is, mint a brokkoliszalacska tonhal salátával, vagy olyan receptekben, mint a „tojástekercs egy tálba”.

Diófélék és magvak

Jó ételünkbe, jó hangulatú étrendünkbe beletesszük a dióféléket és a magvakat, mert nagy mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, cinket és szelént.

A cink és a szelén különösen fontosak az optimális pajzsmirigy-egészség megőrzésében, egy pillangó alakú mirigy a nyakában. A pajzsmirigynek sok munkája van a testben, amelyek közül az egyik egyensúlyban tartja az általános hangulatot. Elegendő mennyiségű szelén és cink fogyasztása biztosítja, hogy a szervezet elegendő aktív pajzsmirigyhormont termeljen a jó hangulat támogatásához. Tudtad? Naponta csak egy brazil dió felel meg a szelén napi követelményeinek!

A magnézium kritikus szerepet játszik a jó hangulat támogatásában is, elősegítve a hormon egyensúlyt és az agyi vegyi anyagok, például a szerotonin és a GABA termelését (11).

Íme néhány módszer több dió és mag elfogyasztására:

  • Készítsen reggeli quinoát reszelt mandulával és tökmaggal
  • Dobjon egy evőkanál őrölt lenmagot a turmixába
  • Töltsön el választott dióvaját almaszeletekre egy teli snack érdekében
  • Próbálja ki a dióhéjas halak vagy csirkék receptjét
  • Szórjon diót a salátára, hogy kielégítő ropogtasson

Milyen ételeket kerüljek?

A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek - például kereskedelmi sütemények, cukorral édesített italok és gyorsételek - csökkentése szintén javíthatja az általános hangulatot.

Ahelyett, hogy azokra az élelmiszerekre összpontosítana, amelyeket el kell hagynia vagy csökkentenie kell az étrendből, azt javasoljuk, hogy összpontosítson minden színes, egészséges ételre, amelyet hozzáadhat a tányérjához! Ha több gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, diót, magot és tenger gyümölcseit eszik étrendjéhez, akkor természetesen kevesebbet fogyaszt a magasan feldolgozott élelmiszerekből.

A „Jó étel, jó hangulat” diéta személyre szabása

Ebben a cikkben a legjobb ételeket ismertettük az egészséges és boldog hangulat érdekében: tenger gyümölcseit, leveles zöldségeket, keresztesvirágú zöldségeket és diót/magot. Bár ezek az ételek az emberek többségének kedveznek, felismerjük, hogy mindenki teste más és más!

Az „ételek és hangulatok naplója” segít meghatározni, hogy mely ételek miatt érzi jól magát és nem is olyan nagyszerű. A naplóba lazán rögzítse aznapi ételeit és harapnivalóit. De ami a legfontosabb, rögzítse az érzését (szellemileg és fizikailag) minden étkezés előtt és után. Így beállíthatja étrendjét úgy, hogy több olyan ételt tartalmazzon, amely minden nap remekül érzi magát.

Szeretjük, hogy az ételek minden nap támogathatják általános hangulatunkat. Kerülje azonban a túlzottan korlátozó diétákat, és ne felejtse el, hogy az olyan tényezők, mint a megfelelő alvás, a stressz csökkentése és a társadalmi kapcsolat, szintén támogatják az egészséges és boldog hangulatot.

Üdvözöljük!

Blogunk a természetes életmódra összpontosít, a földről termesztett ételek fogyasztására, a megalapozottság és a tudatosság érzésére, valamint a probléma kiváltó okának elérésére. Emlékeztetve arra, hogy gyökereink az alapok, amelyek általános jólétünkhöz vezetnek.