Ételek, amelyeket enni kell az edzés után

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

A kemény edzések megfelelő táplálékot igényelnek, hogy táplálják és feltöltik a dolgozó izmokat. Valójában az edzés utáni edzés ugyanolyan fontos, mint a testmozgás előtt elfogyasztott étel. Az edzés utáni étkezéssel kapcsolatos gyakori kérdések a legjobb ételek, és mennyi ideig kell várni az evésre.

Mielőtt megválaszolná ezeket a kérdéseket, fontos megértenie az ételbevitel fontosságát az edzések támogatása érdekében, valamint azt, hogy teste hogyan reagál a fizikai test igényeire. Az edzés során az energiakészletek (glikogén) kimerülnek, az izomszövet károsodik, a folyadékok és az elektrolitok izzadnak.

Az edzés utáni tápanyagok elengedhetetlenek a fizikai igényektől kimerült izomglikogén pótlásához. Ezenkívül a testmozgás-helyreállító étkezés fogyasztása ösztönzi a fehérjeszintézist az új izomszövet helyreállításához és felépítéséhez, valamint a folyadék- és elektrolit-egyensúly helyreállításához.

Faktorálás a tápanyagok és az időzítés terén

Kutatások szerint az edzés után különösen fontos a megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása. Mikor kell enni, néhány tanulmány szerint az elvégzett edzés típusától függ. A

Intenzív testsúly-ellenálló edzés, amelynek célja az izom méretének növelése, javasoljuk, hogy fogyasszon 20–30 gramm sovány fehérjét és 30–40 gramm egészséges szénhidrátot az edzés utáni lehető legközelebb.

Könnyebb aerob edzéshez, amelynek célja a forma megőrzése, egy edzés után egy órán belül egyenletes arányú ételt fogyasszon. Vannak olyan elméletek, amelyek szerint az anabolikus ablak az idő előrehaladtával csökken a megfelelő szénhidrát- és fehérjebevitel nélkül. A

Bár ajánlott a súlyzós edzés után egy órán belül enni, vagy a lehető legközelebb az edzés utáni edzéshez, egyes kutatások azt mutatják, hogy az anabolikus ablak legalább 24 órán át tarthat. Úgy tűnik, hogy az edzés utáni étkezés legfontosabb tényezője nem feltétlenül a tápanyagok időzítése, hanem csak annak biztosítása, hogy az egyéni fitnesz céljaihoz megfelelő ételeket eszel.

Jól étkezni és hidratált maradni

Alapvető tápanyagok szükségesek egy kemény edzés után, ahol a szénhidrátok és a fehérje a fő hangsúly. A folyadék utánpótlásához sok víz fogyasztása és néha egy sport-helyreállító ital is szükséges hosszabb testmozgás során.

Az edzés közbeni átlagos izzadságveszteség kb. 0,5–2 liter/óra, csökkent teljesítmény mellett 60–90 perces edzés után. Jellemzően bármilyen 2% -nál nagyobb súlycsökkenés a gyakorlatok során jelentősen csökkenti a teljesítményt, a 4% -ot meghaladó súly pedig hőbetegségekhez vezethet. A

A sporttáplálkozással kapcsolatos kutatások 2-3 csésze (16–24 uncia) vizet javasolnak meginni az edzés során leadott testsúly minden fontjára. Az aktív felnőttek általában nem mérnek edzés után, ezért jó szabály, hogy kövessük a sok folyadékot a fizikai aktivitás alatt és után a kiszáradás elkerülése érdekében. Szomjas állapotban történő ivás (és óránként legfeljebb 800 ml) most az előnyben részesített irányelv.

Ne hagyja ki az edzés utáni étkezéseket

Az ételbevitel az atlétikai siker kulcsfontosságú eleme az edzés előtt és után. A sportolók számos étrendi stratégiát alkalmaznak az edzés teljesítményének javítására, beleértve az edzésprogramokat követő szénhidrátok és különösen a fehérje fogyasztását. Arra is koncentrálnak, hogy fenntartsák a megfelelő hidratáltságot a testedzés alatt és után.

A tápanyagok edzés utáni helyreállításában betöltött szerepéről szóló tanulmány szerint, megfelelő szénhidrátok, fehérjék és folyadékok nélkül, a teljesítmény romolhat. A

A szénhidrátok és a fehérje együttes fogyasztása közvetlenül a testmozgás után kiváló stratégiának bizonyult az izom-glikogén szintézis sebességének maximalizálására (az izomsejtekbe visszaállított energia).

Az edzés után egy órán belül további fehérje fogyasztása szintén javítja az izmok glikogénkészleteit. A

A kemény edzések miatt az izom éhezik az üzemanyagot. A kimerült glikogénkészletek helyreállításához megfelelő tápanyagok hiányában a fehérjemérleg negatív állapotban marad. Az edzés utáni étkezések kihagyása hozzájárulhat az egyensúlyhiányhoz vagy a negatív élettani környezethez, amely nem kedvez az izomszövet felépítésének vagy a testmozgástól károsodott szövet helyreállításának. A

A cél az, hogy a testmozgás előtt, alatt és különösen utána megfelelő mennyiségű makrotápanyag fogyasztásával elért pozitív vagy nettó fehérje-egyensúly maradjon fenn. Javult az izomfehérje szintézis sebessége azoknál a sportolóknál, akik mind a szénhidrátokat, mind a fehérjét fogyasztják közvetlenül a testmozgás után.

Edzés utáni étkezési tippek

Az edzés utáni étkezésnek nem kell bonyolultnak lennie, és nem is igényel drága turmixokat vagy kiegészítőket. A helyes étkezés legfontosabb része az étkezés megtervezése és elkészítése. A test értékelni fogja az indulásra kész ételt, amikor az edzés elkészült.

Egészséges és kényelmes edzés utáni ételek

barna rizs
Csokoládés tej
Gyümölcs
Lean fehérjék
Dióvaj
Power zöldek
Quinoa
Teljes kiőrlésű pakolások/tortillák
Joghurt

Költséges kereskedelmi hasznosítású élelmiszerek, például fehérjepor, megvásárolhatók, és egyesek ezt a kényelmet választják. Ugyanakkor ugyanolyan egyszerű és költségkímélőbb az egészséges ételek vásárlása és elkészítése. Rendelkezésre áll egy minőségi teljes ételek készlete a gyakori étkezésekhez, hogy a test edzés után egy kemény edzés után megmaradjon.

Edzés utáni étkezési ötletek

Az edzés utáni ételek elkészítése szintén része az egészséges test és életmód fenntartásának. Az alábbiakban bemutatjuk azokat az ételeket, amelyeket nagyszerű edzés után élvezhetünk.

Barna rizs és csont nélküli bőr nélküli csirkemell: Készítsen kedvenc alacsony nátriumtartalmú fűszerekkel vagy salsa-val egy tápláló helyreállítási étkezéshez. Ez megtehető a sütőben, a főzőlapban vagy a sütőben. Néhány sportoló a fehér rizst részesíti előnyben a barnával szemben, hogy csökkentse a gyomorpanaszokat a nagyobb rostbevitel miatt.
Tojás tülekedés: Könnyű egy serpenyős ételek, ahol egy egész tojást, tojásfehérjét, zöldségeket és édesburgonyát feldobhatunk kedvenc fűszerekkel és meghinthetjük friss fekete borssal.
Maradék: Amit előző este főztél, az a nevedet hívja, és készen áll arra, hogy tankot töltsön be. Készen áll a főzésre kész quinoa? Dobja fel a saláta zöldet és szórja meg balzsammal a kiegyensúlyozott étkezéshez.
Mogyoróvaj: Az egész amerikai kedvenc szendvics teljes kiőrlésű csírázott pirítóson edzés utáni öröm. Hagyja el a cukros lekvárt, és élvezze egy csepegtető helyi mézzel. Ez a tápanyagban sűrű étkezés minőségi növényi fehérjét, egészséges zsírt és magas rosttartalmat tartalmaz.
Power turmix: Keverje össze kedvenc gyümölcsét sima joghurttal, vagy kedvenc tolerált tejtermékkel, egy kis vízzel és jéggel. Az egészséges zsírok nagy lendületet adhatnak egy kanál kedvenc dióvajjal.
Pakolások: A teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú pakolások remek kezdet egy csodálatos gyógyulási étkezéshez. Adjon hozzá friss avokádót, választott sovány húst, zöldséget, babot vagy bármi más, ami megfelel a pakolás témájának, tekerje fel és élvezze.

További harapnivalók, amelyeket az American Council on Exercise ajánl:

Albacore tonhal (4 uncia) 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóson
Banán 1 evőkanál mandula- vagy dióvajjal
Alacsony zsírtartalmú csokoládé tej
Zsírmentes görög joghurt 1/2 csésze gyümölcsrel vagy banánnal
Fehérje rázzuk össze 2 gombóc tejsavófehérjével és 1/2 banánnal vízzel elkeverve
Teljes kiőrlésű angol muffin vagy teljes kiőrlésű pita tetején egy szelet alacsony nátriumtartalmú pulykahús és hummus

Egy szó Verywellből

Az edzés után az egészséges ételek a legmegfelelőbbek lesznek. A táplálkozási stratégia megléte megteremti az étkezési terv sikerét az edzés előtt.

A testének edzés után megfelelő ételek fogyasztása lesz a céljainak elérésének legfontosabb része. További javaslatok: ne hagyja ki az étkezéseket, és ne felejtsen el sok vizet inni.