Javíthatja-e a hangulatát, amit eszik?

Hajlamosak vagyunk az ételek és a hangulat kapcsolatát egyirányúnak gondolni. Eszünk valamit, ami jó ízű, és ettől jól érezzük magunkat.

Valójában vannak újabb kutatások, amelyek arra utalnak, hogy mit eszünk, befolyásolhatja a hangulatunkat. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egy vödör brownie felfalása kihúzza az álmot.

Ha igazán meg akarja enni a boldogságot, akkor az egészséges ételek tápanyagai segítenek megőrizni pozitív hangulatunkat még az íz elhalványulása után is.

Annak kiderítésére, hogy milyen étrend és mely tápanyagok vannak a legnagyobb hatással a hangulatra, kialakult egy gyorsan növekvő táplálkozási pszichiátria kutatási terület, amely táplálkozás-első megközelítést alkalmaz az érzelmi wellnessről.

A diéta, a mentális egészség és a táplálkozás együttes működésének megértése komoly tudományos fejlemény, de az sem annyira meglepő.

Ha az étel hatással van egészségének minden más aspektusára, miért ne befolyásolhatná érzelmi egészségét?

Előtte, hogyan befolyásolja az étel az ön érzését, és a legjobb ételeket, amelyek segítenek jobban érezni magát.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a rossz étrend a rosszulléthez kapcsolódik. Ezzel szemben a gyümölcsöt, zöldségeket, halakat, sovány húst és egészséges zsírokat tartalmazó kiegyensúlyozott étrend pozitívabb érzésekkel hozható összefüggésbe.

Azok számára, akik stresszel, alacsony energiafogyasztással vagy rosszkedvűséggel küzdenek, „a táplálkozás jelentős, pozitív és negatív hatással is lehet” - mondja Dr. Nabil Jouni, a Las Vegas-i Life Health & Wellness Center pszichiátere.

„A hangulatunkra és az energiaszintünkre a legnagyobb negatív hatást gyakorló ételek a cukor, a finomított szemek és a feldolgozott növényi olajok” - magyarázza Jouni.

Ezek egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyeket a „SMILES-próbának” nevezett mérföldkőnek számító tanulmány arra használta fel, hogy az egészséges, teljes ételek alapú étrend segíthet-e jobb hangulatban.

(Spoiler riasztás: Megtörtént.)

A 2017-es tanulmány elsőként mutatta be, hogy az étrend javítása valóban javíthatja a hangulatot (nem csak megakadályozhatja a rossz hangulatot).

12 hét leforgása alatt a közepesen súlyos és súlyos depresszióban szenvedő embereket módosított mediterrán étrendbe helyezték, vagy kontrollcsoportba helyezték, amely szociális támogatást kapott, de nem változtatta meg étrendjét.

A mediterrán stílusú diétát folytatók négyszeres javulást tapasztaltak.

De a rossz étkezést nem csak azok élvezhetik, akik jobban étkeznek.

"Az Önnek megfelelő ételek fogyasztása segít abban, hogy bárki jól érezze magát" - mondja Amy Gorin, M.S., R.D.N., New York-i körzetben regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, mert táplálja a testet és az agyat.

A kényelmi ételek röpke örömet okozhatnak, de potenciálisan hosszú távú mellékhatásokkal járnak érzelmi (és fizikai) egészségünkre.

A BMC Medicine folyóiratban 2015-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a feldolgozott ételekkel teli nyugati étrend befolyásolhatja az agy azon részét, amely szabályozza a hangulatot.

Eközben a teljes élelmiszerekben található antioxidánsok és egyéb tápanyagok segíthetnek megvédeni agyunkat az oxidatív stressztől.

És a diéta nemcsak az agyra hat.

"Lehetséges összefüggés van a bél egészsége és az agy egészsége és hangulata között" - mondja Jouni. "Az egészséges bél létfontosságú ahhoz, hogy meg tudjuk emészteni és felszívni a testünknek és az agyunknak szükséges tápanyagokat."

A GI traktusban több mint 100 millió neuron található, amelyek közvetlen kommunikációs vonallal rendelkeznek az agy felé, ezért gyakran érezzük érzelmeinket a bélben.

(Gondolj: Pillangók a gyomrodban egy nagy bemutató, vagy néhány extra fürdőszobai látogatás előtt egy magas stressz alatt töltött nap alatt.)

Az étrend minősége és az egészséges bélmikrobióm (más néven, a jó baktériumok jó aránya) segíthet a hangulatban.

Tehát hogyan kellene enned, hogy a legjobban érezd magad?

Menj a mediterrán térségbe: "A mediterrán stílusú étrend, amely a teljes ételeket, az egészséges zsírokat, a sok zöldséget és növényt hangsúlyozza, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, a sovány fehérjét és esetleg még a vörös hús kis mennyiségét is" - mondja Gorin.
Egyél alacsony glikémiás ételeket: Az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek fogyasztása lassú és állandó energiát ad. A glikémiás index azt méri, hogy az élelmiszerből származó cukor milyen gyorsan szívódik fel a véráramba. Az alacsony cukortartalmú, alacsony glikémiás, fehérjében, egészséges zsírokban és rostokban gazdag ételek mind segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbek maradjanak, és megakadályozzák a „fogas” kialakulását ”- mondja Gorin.

A magas glikémiás ételeket viszont rossz kilátások és szorongás kötik össze.

Néhány magas glikémiás étel közé tartozik a bagel, a reggeli müzlik, az alacsony rosttartalmú kenyér és a rizs.

Egyen kiegyensúlyozott reggelit: A fehérjével, rostokkal és egészséges szénhidrátokkal töltött reggeli elősegítheti a kognitív funkciókat, különösen ahhoz képest, hogy nem reggelizik. Egy tanulmány megállapította, hogy az alacsony GI-reggelivel a diákok éberebbek, magabiztosabbak és boldogabbak, és kevésbé idegesek.

Kiegyensúlyozott, teljes ételekből álló étrend, amely gyümölcsöket, zöldségeket, rostokat, egészséges zsírokat, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjét tartalmaz, a választott étkezési terv a test és az agy megerősítésére.

Vannak olyan ételek és tápanyagok, amelyek különösen hasznosak lehetnek abban, hogy hűvös, nyugodt és elégedett legyen.

Íme egy pillantás 10 féle jó hangulatú ételre - és arra, hogy milyen gyakran kell enni.

1. Lazac és Zsíros hal

Nincs benne semmi halász: „Az omega-3-ok, különösen a zsíros halakban található DHA és EPA omega-3 nagy hatással vannak az agy egészségére” - magyarázza Gorin.

Ezeknek az egészséges zsíroknak számos fontos szerepe van a testben, beleértve az agy sejtmembránjainak felépítését.

Antioxidáns és más jótékony tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyek elősegíthetik az agy egészséges (és boldog) állapotát az életkor előrehaladtával.

Mennyi? A 2015. évi táplálkozási irányelvek ajánlásai szerint legalább heti 8 uncia halat és tenger gyümölcseit kell megenni.

Ha valamivel több segítségre van szüksége a hangulati osztályon, a SMILES próba hetente három adag zsíros halat ajánlott, mint lazac, tonhal, szardínia, makréla és pisztráng.

2. Teljes kiőrlésű gabona

Míg a finomított gabonák elismert „energiavámpírok”, feldolgozatlan társaik rengeteg tápanyagot kínálnak.

Sok teljes kiőrlésű anyag tartalmaz triptofán nevű aminosavat, amelyre a szervezetének szüksége van a szerotonin előállításához. Ez az a vegyi anyag, amely segít szabályozni a hangulatot és segít a hidegben.

Mennyi? Célozzon napi három ½ csésze adagot. A jó választás a quinoa, a barna rizs, a zab és a teljes kiőrlésű kenyér, amely legalább 3 gramm rostot tartalmaz.

3. Magok és diófélék

A diófélék és a magvak jó egészséges zsírforrást, valamint létfontosságú ásványi anyagokat kínálnak, amelyek segítenek támogatni a hangulatot.

A hámozott tökmagokat (más néven pepitas) magnéziummal töltik meg, ami egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely fenntartja a normális idegműködést, az energiatermelést és még sok mást.

(A kutatók összekapcsolták az alacsony magnéziumszint és az alacsony hangulat közötti pontokat is.)

A mandula és a földimogyoró is jó választás.

A tökmag, a kesudióval együtt vasat is tartalmaz. Az alacsony vasszint fáradtsággal, apátiával és hangulattal társul.

Mennyi? 3 evőkanál naponta.

4. Zöldségek

A zöldségek lehetnek a jó hangulatú ételek. Antioxidánsokat kínálnak, amelyek segíthetnek megvédeni a testet az oxidatív stressztől, a rostokat, amelyek tovább emelik az emésztést, és a prebiotikumokat, egy emészthetetlen rostot, amely táplálja a jó bélbaktériumokat - mindezt viszonylag kevés kalóriaért.

Egy tanulmány kimutatta, hogy napi nyolc adag (zöldség és gyümölcs) elfogyasztása 24 hónapos időszak alatt jelentős hangulatjavítást eredményezett, hasonlóan ahhoz a hatáshoz, mint ha új munkahelyet szereznének munkanélküliség után.

A sötét leveles zöldek a magnézium másik forrása, míg a keresztesvirágú zöldségek (például a káposzta, a kelkáposzta és a brokkoli) a GABA aminosavat vagy a gamma-aminosavsavat adják, amely egy neurotranszmitter, amely elősegítheti a relaxációt. (Megtalálható shiitake gombában és édesburgonyában is.)

Mennyi? Célozzon napi 2,5 - 3 csésze zöldséget. Minden étkezéskor töltse fel tányérjának felét zöldséggel, válasszon a legkülönbözőbb színekből és típusokból a hét folyamán.

5. Kakaópor

A 2013-as kutatások szerint a magas polifenol tartalmú kakaópor hozzájárulhat a hangulat növeléséhez.

A kakaópor (ez cukrozatlan csokoládé, nem cukorka!) Szintén több fenolos antioxidánst tartalmaz, mint a legtöbb étel, ami összefügg az egészséges hangulattal, a kognitív funkcióval és a jótékony antioxidáns aktivitással.

Mennyi? A hangulatvizsgálat szerint 500 mg polifenol volt az „édes folt”. A kakaópor evőkanálonként legfeljebb 250 mg-ot tartalmaz. Célozzon napi 2 evőkanálnyit.

6. Kurkumin

A kurkuma, az arany színű fűszer, amelyet kedvenc curryjének ízesítésére használnak, többre jó, mint az ízlelőbimbóira.

Az ájurvédában, India hagyományos orvosi rendszerében, a kurkuma híres antioxidáns tulajdonságairól, amely kiterjedhet az agyadra is.

Ez olyan polifenoloknak köszönhető, mint a kurkumin, amely felelős a kurkuma élénk színéért és antioxidáns-szerű tulajdonságokat nyújt.

A Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem tanulmánya, amelyet az American Journal of Geriatric Psychiatry jelentett meg 2018-ban, megállapította, hogy a kurkumin napi kétszeri, 18 hónapos szedése elősegítette mind az életkorral kapcsolatos memóriaproblémákban szenvedők hangulatának, mind memóriájának javulását.

Az agyi vizsgálatok további bizonyítékokat szolgáltattak a résztvevők által jelentett javulásokról.

További kutatásokra van szükség, de a tanulmány szerzői kurkumint tulajdonítanak az eredményeknek.

Mennyi? Az UCLA-vizsgálat naponta kétszer 90 mg biológiailag elérhető kurkumint használt.

7. Erjesztett ételek

Az erjesztett ételek, mint a joghurt és a kombucha, probiotikumokat, baktériumokat tartalmaznak, amelyek segítenek megőrizni a bél egészséges működését.

A funkcionális ételeknek is tekintett fermentek segítenek megőrizni az egészséges baktériumok szintjét a bélben, kiszorítani a potenciálisan „rosszakat” - és segítenek nyitva tartani az agy és a has közötti kommunikációs vonalakat.

Egyes fajokról úgy gondolják, hogy elősegítik a hangulatot befolyásoló neurotranszmitterek, például a GABA és a szerotonin előállítását.

Mennyi? Válasszon erjesztett ételeket naponta vagy hetente néhányszor. Ügyeljen arra, hogy olyan fermenteket válasszon, amelyek élő, aktív kultúrával rendelkeznek.

8. Áfonya

A flavonoidokban gazdag áfonya fogyasztása jótékony hatással lehet.

Gorin azt javasolja, hogy fogyasszon vad áfonyát, amely „kétszer több egészséget segítő antioxidánst tartalmaz, mint a hagyományos áfonya”.

Mennyi? Az étrendi irányelvek napi 1½–2 csésze gyümölcsöt javasolnak - ebből az adagból legalább egyhez áfonyát válasszon.

9. Vörös hús

Igen, a vörös húsokat, például a marhahúst és a bárányt, jó hangulatú ételeknek tekintik - mértékkel.

Bár tartalmaznak telített zsírt és koleszterint, ezek a fehérjék rengeteg vasat és B-vitamint is tartalmaznak.

A vas felelős az oxigén szállításáért a testben. Ha alacsony a vasszinted, fáradtságot, gyengeséget és alacsony energiaszintet érezhetsz, ami szintén befolyásolhatja a fókuszt.

"A B-vitaminok segítenek az energiaszabályozásban - éppen ezért, ha hiányzik a B12-vitamin, az energia csökkenését észlelheti" - mondja Gorin.

Mennyi? A SMILES tanulmány szerint a vörös hús korlátozása heti 9-12 uncia volt. Válasszon sovány, feldolgozatlan vörös húsokat, hogy megfeleljen a szív-egészségügyi ajánlásoknak.

10. Jicama és spárga

A Jicama édes, ropogós zöldség, amely burgonyának tűnik, de körte vagy alma állagú.

A bélnek megfelelő prebiotikumokkal van ellátva, amelyek táplálják a hasában található jó baktériumokat, hogy elősegítsék az egészséges bél fenntartását.

Bizonyított, hogy napi 5 vagy több gramm bizonyos prebiotikus rostok elősegítik a hangulatot azáltal, hogy ellensúlyozzák a stressz bélre gyakorolt negatív hatásait.

A 3,5 uncia jicama vagy spárga adagja 5-6 gramm.

További jó források a yacon gyökér, a cikória gyökér és a napsütés.

Mennyi? 1 adag naponta

kapcsolódó cikkek

Táplálás

Tényleg különféle vizet kell inni?

Táplálás

8 módszer a gáz megelőzésére (vagy az indulás után történő leállítására)

Táplálás

5 tipp a fa vágódeszka tisztán tartásához

Az ezen a weboldalon megadott információkat (beleértve a blogokat, a közösségi oldalakat, a programanyagokat és az összes többi tartalmat) eredetileg egy amerikai közönségnek szánták. Az Ön országában a szabályozás változhat.

+Az eredmények a kiindulási ponttól, a céloktól és az erőfeszítéstől függően változnak. A testmozgás és a megfelelő étrend szükséges a fogyás és az izomdefiníció eléréséhez és fenntartásához. Előfordulhat, hogy a bemutatott ajánlások több Beachbody terméket is felhasználtak, vagy kibővítették a programot a maximális eredmény elérése érdekében.

* Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ezeknek a termékeknek nem célja bármely betegség diagnosztizálása, kezelése, gyógyítása vagy megelőzése.

Konzultáljon orvosával, és tartsa be az összes biztonsági utasítást, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, vagy bármilyen kiegészítő vagy étkezést helyettesítő terméket alkalmazna, különösen, ha bármilyen egyedi egészségügyi állapota vagy igénye van. A weboldalunk tartalma csak tájékoztató jellegű, és nem célja semmilyen egészségügyi állapot diagnosztizálása, az egészségügyi szakember tanácsának cseréje, vagy bármilyen orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés biztosítása.