Jó táplálék az idősebb ember számára

Az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgással kombinálva segíthet az embernek teljes, aktív életben, megőrizve az önállóságot idősebb korban.

10 egyszerű táplálkozási irányelv, amelyek segítenek az idősebb korban maradni:

û A telített zsír vagy az állati zsír emelheti a koleszterinszintjét, ami viszont növelheti a szívbetegségek kockázatát. Telített zsír található vajban, kemény margarinban, zsírban, tejszínben, tejszín alapú szószokban, a hús zsírjában, a csirkehéjban és a feldolgozott húsokban, például kolbászban, hamburgerben, fekete-fehér pudingban, húsos pitében és pástétomban. Megtalálható kekszekben, süteményekben, csokoládéban, kávékban, elvihető ételekben, tésztával és zsemlemorzsával borított ételekben, valamint tejben, sajtban és joghurtban is.

û A transz-zsír vagy a hidrogénezett növényi zsír emeli a koleszterinszintet is. A transzzsír a kemény margarinban, süteményekben, kekszekben és cukrászdákban található. Hidrogénezett zsírként szerepelhet az élelmiszer-címkéken, és kerülni kell.

ü Egyszeresen telítetlen zsír - célja a telített zsír helyettesítése egyszeresen telítetlen zsírral, hogy megvédje a szívét, mivel segít csökkenteni a koleszterinszintet. Egyszeresen telítetlen zsír található az olívaolajban, a mogyoróolajban és a repceolajban, a sózatlan földimogyoróban, a kesudióban és a mandulában.

ü A többszörösen telítetlen zsír szintén hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez. A többszörösen telítetlen zsír megtalálható zsíros halakban (omega-3 zsír), napraforgóolajban (omega-6 zsír), szezámolajban, lenmagolajban, dióban és mogyoróban.

Ne feledje, hogy minden típusú zsír és olaj azonos mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaz. Súlygyarapodáshoz vezethetnek, ha túlzottan szokták használni!

7. Használjon kevesebb sót. Az étrendben lévő túl sok só hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, ami viszont szélütéshez vagy szívbetegséghez vezethet. Csökkentheti az étrendben lévő só mennyiségét:

Kerülje a só hozzáadását az ételeihez az asztalnál és a főzés során. Használjon borsot, citromlevet, gyógynövényeket és fűszereket az ételek ízesítésére só helyett.
Minél gyakrabban választani a friss ételeket pl. friss hús, csirke, hal, zöldségek, házi levesek és szószok só nélkül.
Korlátozza a feldolgozott vagy konzerv élelmiszerek bevitelét.
Kerülje a magas sótartalmú ételeket, mint a csomagolt és konzerves levesek és szószok, instant tészta, Bovril, Oxo, Marmite, alapkockák, szójaszósz, fokhagymás só és tengeri só.
Kerülje a feldolgozott húsokat, például sonkát, szalonnát, sózott marhahúst, kolbászt, hamburgert, fekete-fehér pudingot, húsos pitét, pástétomot, valamint füstölt halat.
Tartsa távol az olyan snackektől, mint a sózott keksz, a sózott chips és a dió.
Ellenőrizze az ételcímkéket, hogy segítsen kiválasztani az alacsony sótartalmú ételeket. A túl sok só több mint 1,5 g (0,6 g nátrium) 100 g minden élelmiszernél.

8. Korlátozza az olyan élelmiszerek mennyiségét, amelyekben magas az „üres kalória”, például keksz, sütemény, sós snack (chips, földimogyoró), édesség, cukrászda. Ezek az ételek kalóriákban, zsírokban, cukorban és sóban gazdagok, ezért ne feledje - ne túl sokat és ne túl gyakran.

9. Maradjon hidratált. A kiszáradás többek között fáradtságot, szédülést és székrekedést okoz. A fedélzeten minden nap sok folyadékot (vizet, gyümölcsmagot, gyümölcslevet, tejet) szerezzen. Általános útmutató, hogy körülbelül napi 8 pohárnak megfelelőnek kell lennie.

10. Az alkoholt mértékkel kell élvezni. Az ajánlások nem több, mint heti 11 szokásos ital a nők számára, vagy a férfiaknál heti 17 szokásos ital, a héten számos alkoholmentes nappal. A szokásos ital

Fontos figyelembe venni néhány fontos tápanyagot

Ahogy öregszünk, testünknek különböző igényei vannak, ezért bizonyos tápanyagok különösen fontossá válnak a jó egészség érdekében:

Rost: A rostban gazdag ételek fogyasztása elősegíti a belek rendszeres mozgását, csökkentve a székrekedés kockázatát. A magas rosttartalmú étrend számos krónikus betegség kockázatát is csökkentheti, beleértve a szívbetegségeket, az elhízást és néhány rákot. A jó rostforrások a következők:

100% teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér
Reggeli müzlik, például zabkása, weetabix, aprított búza, korpapehely
Egyéb gabonafélék, például barna rizs, barna tészta
A zakóban elfogyasztott burgonya
Gyümölcsök és zöldségek
Pulzáló zöldségek, például bab, borsó és lencse.

A reggeli szuper módja lehet a magas rosttartalmú nap kezdetének: A lenmagot teljes kiőrlésű gabonához vagy joghurthoz adhatja, vagy narancslé helyett aszalt szilvalevet használhat a rostbevitel fokozása érdekében.