Joy Bauer 7 napos étkezési terve egy egészséges hétre

Megakadt az étkezési tervben? Próbálja ki ezeket az egészséges és költségvetés-barát recepteket, hogy visszatérjen a helyes pályára!

Beteg, ha ugyanazt az ételt eszi újra és újra? Készen áll az egészséges étkezési terv betartására? Szerencséd van: létrehoztam egy egyszerű, 30 tételből álló bevásárlólistát, amelyet bevihetsz az üzletbe, és mindent megadsz, amire szükséged van egy héten keresztül minden nap könnyű, egészséges ételek és harapnivalók készítéséhez.

És a legjobb az egészben, hogy míg az étkezések alatt hét napnyi étkezés van, ezeket a recepteket is keverheted, összeillesztheted és megismételheted, hogy egy egész hónapig tarthassanak - vagy akár tovább is! És ez a pénztárcabarát élelmiszerbolt lista a pénztárcájában is könnyű! (Szüksége lesz néhány egyszerű kamrára, például olívaolajra, sóra és ecetre, ezért ellenőrizze az alábbi listát, hogy az indulás előtt meggyőződjön arról, hogy megvan-e az alapja.)

BEVÁSÁRLÓ LISTA:

ZÖLDSÉGEK

Brokkoli (2 fej vagy fagyasztott zacskó)
Sárgarépa (2 zsák)
Sötét leveles zöldek, beleértve a salátát (3 nagy zsák)
Hagyma, sárga (4)
Harang paprika (5)
Spenót (10 oz. Csomag fagyasztva, aprítva)
Paradicsom (3)

KÖTÖTT ZÖLDSÉGEK

Bab, bármilyen előnyös fajta (2 doboz)
Édes-fehér burgonya (3 fehér, 3 édes)

GYÜMÖLCS

Alma (4)
Banán (4)
Bármilyen bogyós gyümölcs (2 fagyasztott zsák)
Narancs (3)
Grapefruit (3)

Fehérjék

Csirkemell, bőr nélküli (1 csomag/4 félmell)
Tojás és/vagy tojáspótló (egy tucat vagy tartály)
Sertés bélszín (6 oz.)
Törökország, őrölt (2,5 font, legalább 90% sovány)
Törökország, szeletelve (1/2 font)
Vadon élő lazac (1 doboz/tasak és 1 filé)
Garnélarák (12-16 oz. Fagyasztott táska)
Tonhal (6 oz. Világíthat, vízbe csomagolva)
Diófélék, magvak és vaj, bármelyik előnyben részesített fajta (egy üveg dió vaj, egy csomag dió/mag)
Lencse (egy zacskó)

TEJTERMÉK

Csökkentett zsírtartalmú sajt (1 csomag aprítva, bármilyen ízű)
Tej (1 tartály sovány, 1% zsírszegény, szójatej vagy cukrozatlan mandula)
Görög joghurt, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (5 db különálló edény)

TELJES KIŐRLÉSŰ GABONÁK

Kenyér, teljes kiőrlésű (1 cipó, normál vagy csökkentett kalóriatartalmú)
Gabonafélék, teljes kiőrlésű (1 doboz)
Gofri, teljes kiőrlésű (1 doboz)

Kérjük, ellenőrizze a kamráját, és győződjön meg arról, hogy ezek kéznél vannak!

ALKALMAZÁSOK/PANTRY

Fokhagyma
Citrom
dijoni mustár
Marinara szósz
Salátaöntet, alacsony kalóriatartalmú
Salsa
Ketchup
Olivaolaj
Ecet

7 napos étkezési terv:

Reggeli:

3. Teljes kiőrlésű gabona tejjel és gyümölccsel: Élvezze 150 kalória teljes kiőrlésű gabonafélét, 1 csésze tejet (sovány, szója vagy cukrozatlan mandula tej) és a következő gyümölcs lehetőségek egyikét; 1/2 banán, 1 narancs, 1/2 grapefruit vagy 1/2 csésze bogyó.

Ebéd:

4. Nyitott arcú PB-banán szendvics: Élvezze ropogós sárgarépával vagy paprikával az oldalán.

7. Lazac saláta Dijonnaise: Élvezze a leveles zöldségeket 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és 1 narancs vagy 1/2 grapefruittal.

Vacsora:

1. Pulyka-spenót hamburger: Élvezzen 1 hamburgert zsemle nélkül. Tálaljuk sült édesburgonyával és vegyes zöldsalátával, 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú öntettel (vagy 1 teáskanál olívaolajjal és korlátlan ecettel).

2. Citrom-fokhagyma garnélarák: Élvezze 2 csésze pirított leveles zöldséggel és 1/2 sült édesburgonyával.

3. Csirke paillard pizza zöldségekkel és salátával: Élvezze 1 adag pizzát oldalsó salátával, 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú öntettel (vagy 1 teáskanál olívaolajjal és korlátlan ecettel).

4. Sült hal párolt brokkolival és sült burgonyával: Élvezze 5 oz. grillezett, sült vagy sült hal korlátlan mennyiségű párolt brokkolival és sült burgonyával, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú görög joghurttal.

5. Fiesta omlett sült édesburgonyával: Élvezze sima édesburgonyával az oldalán.

6. Mini pulykahús: Élvezzen 2 mini fasírtot egy salátával, amelyen 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú öntettel (vagy 1 teáskanál olívaolaj és korlátlan ecet).

7. Sertés bélszín, sült burgonya és sárgarépa: Élvezze 6 oz. sült sertés bélszín főtt sárgarépával és sült burgonyával.

Snackek:

1. Alma 1 evőkanál dió vajjal

2. Narancs + 15 dió

3. Alma + 15 dió

4. Saláta-bors-pulyka tekercs (1/4 font szeletelt pulyka saláta és kaliforniai paprika botok köré tekerve)

5. Banán + sovány tejeskávé (ugrás a cukorból)

6. Alacsony zsírtartalmú görög joghurt: És 1 evőkanál dió (vagy 2 evőkanál teljes kiőrlésű gabona)