A kávé titkos előnyei: Hogyan lehet egészséges része a növényi étrendnek

Az átlagos amerikai naponta két-három csésze kávét iszik. Miért? Legtöbbünk számára ez a koffein - a legnépszerűbb pszichoaktív gyógyszer a világon. A kávéban lévő koffein ébreszt bennünket a reggeli mogorvaságtól, felderíti a munkaszüneteket, elűzi a késő délutáni energiacsökkenéseket és éjszaka is fent tart.

egészségügyi

Lehet, hogy szeretjük a kávét azért, ahogyan a koffein érezteti velünk, de a gazdag aroma és finom íz valójában a kávé sok más fitokémiai (természetes növényi vegyület) összetevőjéből származik. Maga a koffein íztelen és szagtalan - és a kávé legtöbb egészségügyi előnye a koffeinmentesre is érvényes.

Mik a kávé egészségügyi előnyei?

A napi néhány vagy több csésze kávé elfogyasztásának előnyei között szerepel a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség, a Parkinson-kór, a májrák, a kognitív károsodás és a szívbetegség alacsonyabb kockázata. Van néhány jó bizonyíték arra is, hogy a kávé jótékony hatással van a bél mikrobiomjára.

A kávé értéke annyira egyértelmű, hogy az amerikaiakra vonatkozó jelenlegi étrendi irányelvek szerint a mérsékelt fogyasztás (napi három-öt 8 uncia csésze, vagy akár napi 400 mg koffein) beépíthető az egészséges étkezési stílusba. Vigyázzon azonban bonyolult kávé alapú italokkal. Egy csésze főzött fekete kávé csak körülbelül 3 kalóriát tartalmaz, de a Starbucksnál egy 16 uncia karamellás macchiato szójatejjel 34 gramm cukrot tartalmaz, és 320 kalóriáig terjed.

Mi van a kávéscsészédben?

Kezdjük a kávé legkézenfekvőbb előnyével, a koffeinnel.

Koffein természetes stimuláns, amely több mint hatvan növényben található meg, beleértve a kávébabot, a tealeveleket, a kola diót (a kólák ízesítőjét) és a csokoládé készítéséhez használt kakaó hüvelyeket. A szintetikus koffeint, az egyetlen olyan gyógyszert, amely legálisan adható ételekhez és italokhoz, energiaitalokban és rágcsálnivalókban, néhány üdítőben (például Mountain Dew), valamint nátha elleni gyógyszerekben és fájdalomcsillapítókban használják.

A koffein felpörgeti központi idegrendszerét, ébren érzi magát és energiát emel. Hogyan működik? Ébren van, az agyban lévő idegsejtek aktívak és az adenozin nevű anyagot termelik a normális anyagcsere melléktermékeként. Amikor elfáradsz és lassulsz, az agyad kevésbé aktív és kevesebb adenozint termel. A szervezetedben lévő speciális adenozin-receptorok érzékelik a lassulást, és jeleket küldenek arra, hogy pihenj és készülj fel az alvásra. A koffein újból felizgatja a receptorok blokkolásával. Becsapja őket, ha azt gondolják, hogy nem vagy fáradt, mert még mindig rengeteg adenozint készítesz. A receptorok nem küldenek lassított alvásjeleket, és éberebbnek és energikusabbnak érzed magad.

Mennyi koffein egy 8 uncia kávéscsészében?

A nyolc uncia kávéscsésze koffein mennyisége jelentősen változhat, a kávé fajtájától, pörkölésének és főzésének módjától függően. Éppen ezért egy nyolc uncia csésze kávé 95-200 milligramm koffeint tartalmazhat. Arabica babból készült kávé (amelyet a világ kávéjának körülbelül 70 százalékában használnak) kevesebb koffeint tartalmaz, de előnyösebb fitokemikáliákat tartalmaz, mint az erősebb ízű robusta babból készült kávé.

A bab pörkölésének módja nem sokat befolyásolja a koffeintartalmat - a sötét pörkölt koffeinje körülbelül ugyanolyan, mint a könnyebb pörkölté. A főzési módszer is számít. A szokásos csepegtetős kávéban kb. 100 mg koffein van csészénként. Az eszpresszó csészénként legfeljebb 200 mg koffeint tartalmaz, de az adag ennél általában jóval kisebb. A francia sajtkávéhoz szükséges durva őrlés azt jelenti, hogy ez a módszer a legkevesebb koffeint és fitokemikáliát szabadítja fel.

Összehasonlításképpen: az energiaitalok többsége 70 és 100 mg közötti koffeint tartalmaz 8 unciánként; egy 8 uncia csésze főzött tea 15-60 mg-ot tartalmaz. Egy csésze matcha körülbelül 30-70 mg. A kólás üdítők kb. 35 mg-ot tartalmaznak egy 12 uncia dobozban.

A fekete kávéban nincs zsír, fehérje vagy cukor. Meglepően jó rostforrás - egy csésze csöpögtetett kávé körülbelül 1,1 gramm oldható rostot tartalmaz. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak csészénként, de a legtöbb amerikai csak körülbelül 15 gramm rostot kap naponta, vagy csak az ajánlott napi mennyiség felét. (Természetesen, ha növényi étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg legalább 30 gramm rostot és valószínűleg többet is kap minden nap.) Napi több csészével szorozva akár 1,1 gramm/csésze értékes hozzájárulás a mindennapokhoz rost ajánlás.

Egy csésze kávé a következőket is tartalmazza:

Riboflavin (B2-vitamin): 0,01 mg, vagyis az RDA körülbelül 11 százaléka

Niacin (B3-vitamin): 0,7 mg, vagyis az RDA körülbelül 2 százaléka

Kálium: 92 mg, vagyis az RDA körülbelül 3 százaléka

Magnézium: 8 mg, vagyis az RDA körülbelül 3 százaléka

Megint a csészére jutó mennyiség viszonylag kicsi, de ha napi több csészével megszorozzuk, összeadódnak.

Antioxidánsok egy kávéscsészéből

A csésze kávéban található koffein, rost, vitaminok és ásványi anyagok mind hozzájárulnak az egészségéhez, de a legfontosabb hozzájárulást a kávéban található sokféle szerves vegyület adja. Számos antioxidánsként működik a rendszerben, eloltva a szervezetben folyamatosan termelő káros szabad gyököket a normális anyagcsere részeként. A szabad gyökök a gyulladás egyik fő oka - és a gyulladás számos krónikus egészségi állapot, köztük a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a kognitív károsodások és más problémák kiváltó oka. Az étrendi irányelvekkel foglalkozó tanácsadó bizottság szerint „a kávéfogyasztás a teljes halálozás (3–4% -kal alacsonyabb, 1 csésze/nap), különösen a szív- és érrendszeri halálozás kockázatának csökkenésével járt együtt.” Ez előzi meg a kávét a többi antioxidáns tartalmú szuperétel előtt, mint például az áfonya és a kelkáposzta.

A kávé agyi előnyei

2015-ben a Women's Health Initiative Memory Study kutatói megvizsgálták a kávéból származó koffeinbevitel és a 65 éves vagy annál idősebb nők kognitív károsodásának vagy demenciájának kockázata közötti kapcsolatot. Megállapították, hogy azoknál a nőknél, akik a legtöbb koffeintartalmú kávét fogyasztották (több mint két csésze naponta), körülbelül 25 százalékkal kisebb az esélyük a demencia vagy a kognitív károsodás kialakulására azokhoz a nőkhöz képest, akik a legkevesebbet fogyasztották (kevesebb, mint egy csésze naponta) . Nyilvánvaló, hogy naponta pár csésze kávé megvédi az idősebb nőket a memória és egyéb problémáktól, amelyeket az életkor okozhat.

A kávé mikrobiológiai előnyei

A baktériumok sokféleségének kulcsa kulcsfontosságú az egészséges bélmikrobiómához - a baktériumok és más mikroorganizmusok hatalmas közössége, amely főleg a vastagbélben található. Szüksége van egy egészséges mikrobiomra a normális emésztéshez és egy erős immunrendszerhez, de ez befolyásolja egészségének szinte minden más aspektusát is. Úgy tűnik, hogy a kávét iszók bélbaktériumaikban sokkal többféle a nem kávéivóké - és minél több kávét iszol, annál változatosabb a mikrobiomod. 2019-es tanulmány a American Journal of Gastroenterology azt mutatja, hogy a nagy kávéfogyasztóknál magasabb a gyulladáscsökkentő bélbaktériumok szintje, és alacsonyabb a potenciálisan káros baktériumok szintje. A vizsgálat érdekes szempontja, hogy a nagy kávéfogyasztók egészségesebb bél mikrobiómákkal rendelkeztek, függetlenül attól, hogy mennyire egészséges volt az étrendjük.

Etikus kávé

Az ivott kávé nagy részét Közép- és Dél-Amerikában, valamint Afrikában termesztik. Sajnos a kávé termesztése nagyon káros lehet a környezetre. A kávét gyakran megtisztított trópusi erdőben termesztik nagy mennyiségű műtrágya felhasználásával; a növényeket számos peszticiddel permetezik be; a munkaügyi gyakorlatok kizsákmányolóak lehetnek.

Az etikai normák szerint termesztett kávé megvásárlásával elkerülheti, hogy hozzájáruljon ezekhez a problémákhoz. Az etikus kávé minimum USDA bio és Fair Trade tanúsítvánnyal rendelkezik. Az etikus kávé biztosításának legjobb módja azonban az, ha a Madárbarát tanúsítvánnyal ellátott logót keresi a csomagoláson. Ezt a minősítést csak a tekintélyes Smithsonian Vándormadár Központ adja ki. Ez azt jelenti, hogy a kávé megfelel az etikus, árnyékban termesztett babokkal szemben támasztott nagyon szigorú követelményeknek - minden alkalommal, amikor egy csésze elfogyasztása közben segít a környezetnek.