Fogyasszon minden nap tojást? Itt van, hogyan kell dönteni

mindennap

Éppen befejeztem egy finom reggelit, amely három rántott pásztortojást főzött ghee-ben, fél avokádót és néhány sült kelbimbót.

Reggeli előtt elmentem futni és meghallgattam Joe Rogan interjúját Chris Kresserrel a podcastján. Rajongok e két srácért, de véleményem szerint a tojás és a koleszterin fogyasztásának egészségügyi következményeiről szóló beszélgetésük egy részéből hiányzott az árnyalat, ezért úgy döntöttem, hogy megírom ezt a blogot, hogy levegyek néhány dolgot a mellkasomról.

A tojásokban túl sok a koleszterinszint?

Az egyik tojásban 187 mg koleszterin vagy körülbelül kétszerese a koleszterin 6 oz-ban. darab atlanti lazac.

Túl sok ez?

Legtöbbünknek nem.

Korábban már érintettünk itt, de megismétlődik: sok embernél az étkezési koleszterin fogyasztása nem egyenlő a megemelkedett koleszterinszinttel a vérben. A legtöbb ember egy csomó koleszterint nem szív fel, bár valamennyit felszívjuk.

Amilyen mértékben az emberek felszívják az étkezési koleszterint, általában kevesebbet termelnek belőle. Ily módon a test szorosan szabályozza a koleszterinszintet. 1 2 Erről beszélnek a szakértők, amikor megvitatják az „étrendi koleszterin új gondolkodását”. Ez a tanulmány az American Journal of Clinical Nutrition szemlélteti. A kutatók nem találtak változást a vér lipidmarkereiben, például az LDL-C-ben, amikor a tojásokat rendszeresen fogyasztották.

A koleszterin felszívódása változó

Azonban a paleo-körökben senki sem szeret beszélni arról, hogy nem mindenki egy ütemben szívja fel a koleszterint.

Néhány, hiperabszorberként ismert, lényegesen több koleszterint vesz fel, mint mások, és számukra a megnövekedett felszívódás megmutatkozik biomarkereikben, például az összkoleszterin és az LDL-C.

Ezt interjúnkban Chris Masterjohn is elismerte. Ha nagyon alacsony koleszterinszintű étrendből indul ki, ahogyan szigorúan növényi eredetű, szinte bármilyen koleszterinszint fogyasztása bizonyos mértékben megemeli a szintet. Ez annak az oka, hogy még mindig ilyen heves koleszterin-vitát folytatunk - a növényi alapú orvosok a koleszterinszintet a lehető legalacsonyabb szinten akarják látni, és ha eszik egyet, miután semmit sem ettek, a szint emelkedik.

Amikor azonban a koleszterin (és az út során jelentkező telített zsír) állandó bevitele megemelkedik az LDL-C és az LDL-P szintjében, ez fokozottabb kockázatot jelent a szívbetegségekre, és attól függően, hogy milyen magas szintet kapnak, mind a halálozás oka jól. 3

A koleszterin és a növényi szterin fokozott felszívódásának egyik mozgatórugója az ABCG8 és az ABCG5 gén, markerek, amelyekről a szterinérzékenységről és felszívódásról szóló bejegyzéseimben beszéltem.

A Joe Rogan-epizódban Joe és Chris utal az étrendi koleszterin felszívódásának nehézségével kapcsolatos kialakuló konszenzusra, de úgy gondolom, hogy túl messzire viszik a következményeket. A hiperabszorpciós 20% -ról nagyon kevés szó esik.

Indoklásuk az, hogy mivel az étrendi koleszterin nem emeli a szérum koleszterinszintjét, és mivel a koleszterint elsősorban a cukoripar kampányának eredményeként démonizálták, a „koleszterinszint rossz” beszélgetésnek nincs semmi, tehát mindenki korlátlan mennyiségben fogyaszthat diétás koleszterint.

Ez rossz tanács.

Joe büszkén mondja a hallgatóságnak, hogy naponta 4-6 tojást eszik. Az egész epizód során Chris és Joe azt sugallják, hogy aki nem ismeri fel, hogy a koleszterin rendben van és egészséges, az egy próbabábu, akkor ugyanazt a logikát terjeszti ki a telített zsírokra is.

Azt állítják, hogy semmi sem indokolja a koleszterin korlátozását az étrendben. A probléma az, hogy ez egyszerűen nem igaz minden negyedik emberre.

A koleszterin személyre szabott megközelítése

Mindkét fél azt akarja, hogy ilyen egyszerű legyen.

A vegánok elmondják, hogy csak növényekre van szükséged.

A Paleo típusok azt mondják, hogy minden állati termékük tökéletesen biztonságos, ezért a hét minden napján reggelire töltsön fel szalonnát és tojást.

Az igazság valahol a közepén található, és ez egy csúszó skála, amely számos tényezőn alapul, beleértve a mikrobioma állapotát, genetikát és olyan tényezőket, mint a húgysav, a HbA1c és a növényi olajfogyasztás, amelyek mind az LDL-t oxidálják.

A magas zsírtartalmú étrend rossz dolgokat okozhat egyes emberekkel. 2 Ahol az étrend magas koleszterinszintet tartalmaz, általában magas a telített zsírtartalom is, és a magas telített zsírtartalmú étrend különösen veszélyes bizonyos genotípusokra, például az APOE4-re (amely becsületére méltatja, Chris röviden kitér az epizódban).

A koleszterin mellett egy tojásban 1,6 gramm telített zsír van, ami a napi érték körülbelül 10% -a. Néhány embernél a telített zsír fogyasztása nagy hatással lesz a lipidjeikre is. 4 Valójában a tojás telített zsírtartalma lehet az elsődleges kérdés egyes emberek számára, különösen, ha figyelembe vesszük a ghee-ben való főzést, és ha a no nem eszik csak egy tojást…

De a nap végén Joe és Chris alapvetően azt mondják, hogy az étrendi koleszterin nem emeli a szérum koleszterinszintjét, ezért töltsük fel az összes koleszterint, amelyet kaphatunk, mert a másik oldalon lévő emberek nem tudnak semmit a táplálkozásról, álláspontjuk 100% -ban téves, és semmi érdemük sincs.

Ismét csodálom Joe-t és Chris-t, és ma tojást ettem reggelire, de közel sem vagyok annyira beképzelt a tojások és a koleszterin miatt, és nem azért, mert azt gondolom, hogy bizonyos diétás koleszterin szükségszerűen „rossz dolog”.

A koleszterin és a telített zsír gyakran együtt él

Aaron remek bejegyzést írt arról, hogy a különböző genotípusok hogyan dolgozzák fel a koleszterint és a telített zsírt másképp. Ezt mindenkinek el kell olvasnia, aki árnyalt perspektívát keres ebben a témában. Hozzászólásában visszhangzik Joe és Chris mondanivalója a koleszterin kérdésében:

Míg a vér által közvetített magas koleszterinszint a szívbetegségek fokozott kockázatával jár, a legtöbb szívbetegségben szenvedő ember normális vérkoleszterinszinttel rendelkezik. Másodszor, mivel a koleszterin annyira alapvető fontosságú az élet számára, közvetlenül a szervezetben szintetizálódik, főleg a májban. Az étkezési koleszterin feleslege főként kiválasztódik, és minden étrendi koleszterin, amely felszívódik, a koleszterinszintézis csökkenését eredményezi a májban. Ez együttesen azt jelenti, hogy még a nagyon magas koleszterinszintű étrendnek is kevés, ha van ilyen, hatása van a vér koleszterinszintjére, amelyet állandó állapotban tartanak.

Ez az állítás sok emberre igaz, de az étrendi koleszterinre nincs egységes reakció (a koleszterin ritkán fordul elő olyan ételekben, amelyekben nincs telített zsír), és ezt el kell ismerni és meg kell említeni, amikor ezek a megbeszélések zajlanak.

Nagyon friss tanulmányok kimutatták, hogy az LDL-C növekedése a magas zsírtartalmú étrendre adott válaszként 5-107% között mozoghat! Az emberek között ebben a tekintetben óriási eltérések vannak. 2

Tojás és a mikrobiom

Jegyzet: A TMAO-anyagcsere mögött álló tudomány alapos bontásához és a genetikai tényezők szerepéhez Aaron nemrégiben közzétett TMAO-bejegyzés és szívbetegség: amit érdemes (és mit nem), érdemes elolvasni.

Most pedig arról, hogy a bélben lévő hibák hogyan kezelik a koleszterint.

Mielőtt elkezdené napi 4-6 tojást enni, vegye figyelembe a New England Journal of Medicine („NEJM”) folyóiratban megjelent tanulmányt, valamint egy csúnya, bélből származó metabolitot, amelyet trimetil-amin-N-oxidnak, röviden „TMAO” -nak neveznek.

A New England Journal of Medicine tanulmány kimutatta, hogy bélbaktériumaink a zsírokat, például a kolint (amely rengeteg tojásban, húsban, vajban stb. Található) metabolizálja TMAO-val.

Az NEJM vizsgálat során, amikor az alanyok tojást ettek, miközben antibiotikumot kaptak, a TMAO nem termelődött, de normális körülmények között volt, és gondolja ki, mi?

A megemelkedett TMAO-szint a szívbetegségek egyik fő előrejelzője

Egy új vérvizsgálat, amely a TMAO (trimetilamin-N-oxid) - egy bélbaktériumokból származó metabolit - szintjét méri, erőteljesen megjósolhatja a szívroham, agyvérzés és a halál jövőbeli kockázatát az egyébként egészségesnek tűnő betegeknél, úttörő Clevelandi Klinika kutatás szerint.

Oké, tehát az egyébként egészséges emberek továbbra is veszélyeztethetik a szívbetegségeket a magas koleszterintartalmú ételek fogyasztása alapján. Nem feltétlenül a koleszterinnel van a probléma, ez az, amit a bél csinál a koleszterinnel. Vagy másképp fogalmazva - ezt egy egészségtelen bél teszi a koleszterinnel, mivel a hal fogyasztása úgy tűnik, hogy védi a szív- és érrendszeri egészséget, bár a hal az egyik legmagasabb élelmiszer a TMAO-ban. Tehát itt az árnyalat az, hogy azok, akiknek vastagbélükben vannak bizonyos egészségtelen rossz baktériumtörzsek, nagyobb kockázatot jelentenek a szívbetegségekre, ha sok halat és tojást esznek, míg más mikrobiómájú személynek nem lehet akkora problémája.

Megvizsgáltam a TMAO-szintemet, és normálisak voltak, ezt a lépést mindenkinek meg kell tennie magas koleszterinszintű étrend mellett is.

A TMAO megemelkedve veszélyes plakk-felhalmozódással jár az artéria falában, és akkor keletkezik, amikor néhányunk tojást eszik.

A tanulmány idézése:

A hagyományos kockázati tényezőkhöz történő kiigazítás után és más kiindulási kovariánsok esetén a TMAO megemelkedett plazmaszintje továbbra is jelentős előrejelzője volt a súlyos káros kardiovaszkuláris események kockázatának.

Ezen NEJM-tanulmány alapján lehet, hogy mindennap tojást eszik, és azt gondolja, hogy jól van, mert a koleszterin jól néz ki (ennek lenne értelme, mert a legtöbb nem szívja fel az elfogyasztott koleszterint).

A magas koleszterinszintű étrendben szenvedőknek ugyanúgy figyelniük kell a TMAO-ra, mint a koleszterinszintre. A szérum koleszterinszintnek nulla köze van ahhoz, ahogyan mikrobiomunk koleszterinben gazdag ételeket használ fel a TMAO előállításához, ezért a NEJM tanulmánya kifejezetten kimondta: "a hagyományos kockázati tényezőkhöz való igazodás után ..."

Véleményem a következő: ha koleszterinben gazdag ételeket eszel, mint én gyakran, tudom, hogy ezekből az ételekből profitálsz, de felesleges fogyasztásuk esetén problémákat is okozhatnak egyeseknek. Az NEJM tanulmány szerzői nem javasolják a kolin kizárását az étrendből, hanem a kerékpáros bevitelt javasolják, hogy a szervezetnek esélye legyen a TMAO kiválasztására.

Ismét az NEJM-et idézve:

Adataink szerint az étrendi foszfatidilkolin és kolin túlzott fogyasztását kerülni kell; vegetáriánus vagy magas rosttartalmú étrend csökkentheti a teljes kolin bevitelt. Azt is meg kell jegyezni, hogy a kolin félig alapvető tápanyag, ezért nem szabad teljesen kizárni az étrendből, mivel ez hiányállapotot eredményezhet. A szokásos étrendi ajánlások azonban, ha elfogadják, korlátozni fogják a foszfatidilkolinban és kolinban gazdag ételek fogyasztását, mivel ezeket az ételeket általában magas zsír- és koleszterintartalma.

A legfontosabb elvihetők - biztonságosak a tojások számára?

Igen, a tojás biztonságosan fogyasztható.

A „tojás veszélyei” fecsegés az emberek többségénél túlzott.

Azonban azoknak az embereknek egy része, amelyek nagy mennyiségben elnyelik az elfogyasztott koleszterint, vagy akiknek egészségtelen mikrobioma van, nagyobb kockázatot jelenthetnek a tojás fogyasztása során.