Kérdezd meg jól: A zöldségek főzése vagy sütése elpusztítja-e a vitaminokat?

Az ételek, például a zöldségek hevítése (forralása, sütése) mennyiben rombolja le a vitaminokat?

Kérdezte Bartolo • 1707 szavazat

Igaz, hogy a főzési módszerek megváltoztatják a gyümölcsök és zöldségek táplálkozási összetételét, de ez nem mindig rossz. Számos tanulmány kimutatta, hogy bár a főzés ronthat bizonyos tápanyagokat, javíthatja mások hozzáférhetőségét. Ennek eredményeként egyetlen főzési vagy elkészítési módszer sem a legjobb, és ez magában foglalja a zöldségek nyers fogyasztását.

Sokan úgy vélik, hogy a nyers zöldségek több táplálékkal vannak ellátva, mint a főtt zöldségek, de ez megint a tápanyag típusától függ. Egy németországi 200 emberből végzett tanulmány, akik nyers ételeket fogyasztottak, azt találták, hogy magasabb a béta-karotin szintjük, de a plazma likopinszintjük jóval az átlag alatt van. Ez valószínűleg azért van, mert a friss, nyers paradicsomnak valójában alacsonyabb a likopintartalma, mint a főtt vagy feldolgozott paradicsomnál. A főzés számos növény vastag sejtfalát lebontja, felszabadítva a bennük tárolt tápanyagokat.

Úgy tűnik, hogy a vízben oldódó tápanyagok, mint a C-vitamin és a B-vitamin, valamint a polifenolok nevű tápanyagok egy csoportja a legkiszolgáltatottabbak a feldolgozás és a főzés során bekövetkező bomlás szempontjából. A konzerv borsó és a sárgarépa elveszíti a természetes C-vitamin 85–95 százalékát. Fél hónap elteltével egy másik tanulmány kimutatta, hogy a fagyasztott cseresznye az antocianinok 50% -át, a gyümölcsök és zöldségek sötét pigmentjeiben található tápanyagokat veszíti el. A főzés a C-vitamin körülbelül kétharmadát eltávolítja a friss spenótból.

Az alkalmazott módszertől függően a C-vitamin veszteség az otthoni főzés során általában 15 és 55 százalék között mozoghat - derül ki a Kaliforniai Egyetem (Davis) kutatóinak áttekintéséből. Érdekes, hogy a C-vitamin szintje gyakran magasabb a fagyasztott termékekben, mint a friss termékekben, valószínűleg azért, mert a C-vitamin szintje romolhat a friss termékek tárolása és szállítása során.

A zsírban oldódó vegyületek, mint az A-, D-, E- és K-vitamin, valamint a karotinoidoknak nevezett antioxidáns vegyületek jobban teljesítenek a főzés és a feldolgozás során. A The Journal of Agriculture and Food Chemistry egyik jelentése arra a következtetésre jutott, hogy a forrázás mindenekelőtt a sárgarépa, a cukkini és a brokkoli számára jobb, mint a párolás, sütés vagy nyers tálalás. A zöldségek sütése messze a legrosszabb módszer volt a tápanyagok megőrzésére.

De a zöldségek főzésénél mindig vannak kompromisszumok. Egy módszer javíthatja az egyik tápanyag elérhetőségét, miközben lebontja a más tápanyagot. A sárgarépa főzése például jelentősen megnöveli a mérhető karotinoid szintet a nyers sárgarépához képest. A nyers sárgarépában azonban sokkal több a polifenol, amely eltűnik, ha elkezdesz főzni.

És bár sokan úgy gondolják, hogy a mikrohullámú sütés káros az ételekre, a mikrohullámú sütőben főtt zöldségekben magasabb lehet bizonyos vitaminok koncentrációja. Egy 2007. márciusi tanulmány a forralás, a gőzölés, a mikrohullámú sütés és a nyomáson történő főzés hatásait vizsgálta a brokkoliban található tápanyagokra. A gőzölés és a forralás 22–34 százalékos C-vitamin veszteséget okozott. A mikrohullámú és nyomáson főtt zöldségek megtartották a C-vitamin 90 százalékát.

A lényeg az, hogy egyetlen főzési vagy elkészítési módszer sem jobb a zöldség tápanyagainak 100 százalékos megőrzésében. És mivel a legjobb zöldségeket valóban megeszi, a főzési módszerről való döntés során figyelembe kell venni az ízt is. A legjobb módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki a zöldségeiből, ha különféle módon élvezi őket - nyersen, párolva, főzve, sütve és grillezve. Ha különféle gyümölcsöket és zöldségeket eszik rendszeresen, akkor nem kell aggódnia a főzési módszer miatt.

Van-e egészségügyi kérdése? Küldje el kérdését a Ask Well-nek.

Ennek a cikknek a verziója nyomtatásban jelenik meg 2013.10.22-én, a NewYork kiadás D 4. oldalán a következő címmel: Ask Well.