Kereskedjen rossz szokásokkal jót

A három R megértése - emlékeztető, rutin és jutalom - segíthet az egészséges szokások kialakításában.

health

Kép: gguy44/ThinkStock

Mindenkinek vannak rossz szokásai, amelyeket meg akar törni, de ahelyett, hogy megbántaná magát, mert tehetetlen a megtörésére, használja a szokások kialakításának alapjait a maga javára.

A jó vagy rossz szokások tipikus háromlépéses mintát követnek. Ennek egyik módja három R: emlékeztető, rutin és jutalom. A rossz szokás körforgásának lebontásával meghatározhatja, hogy mi váltja ki a rutint, és elkezdheti kezelni, hogy mi változik valójában. Így létrehozhat egy mintát az új és egészségesebb szokásokhoz.

Margaret Moore, a Harvardhoz tartozó McLean Kórház Coaching Intézetének társigazgatója szerint az önfejlesztéshez szükséges szokások megváltoztatása kulcsfontosságú a vitalitás és a jólét szempontjából minden életkorban. "A hosszú távú célok motivációjának megidézése nehezebbé válik, ha túlhaladunk az élet család- és karrierépítési szakaszain" - mondja.

"Normális és természetes, hogy a férfiak pihenni akarnak és elengedik az egészséges szokások, például a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás önellenőrzési fegyelmét. De a jó és energikus érzés napi befektetést igényel az önfejlesztésbe, amely kezdődik egészségtelen szokások elengedésével és egészséges életmóddal ".

Motiváció és magabiztosság

Az emberek egyik oka, hogy nem sikerül tartósan változtatniuk, az az, hogy először nem hoznak létre szilárd alapot. "Biztosítania kell, hogy a szokásváltás fontos legyen, és bízik abban, hogy ezt el tudja érni" - mondja Moore. Ez egyszerűen hangozhat, de az emberek gyakran olyan változtatásokat hajtanak végre, amelyek mások számára fontosak, de maguknak nem, vagy mélyen úgy érzik, hogy a feladat túl ijesztő. "Mielőtt a rossz szokás megváltoztatására összpontosíthatna, meg kell mérnie a motivációt és a magabiztosságot is" - mondja Moore.

Honnan tudhatja, ha készen áll a szokás megváltoztatására? A "Változásra való készség" diagram segítségével értékelje motivációját 1-től 10-ig terjedő skálán. Ezután tegye ugyanezt a magabiztossági szintjére (mennyire bízik abban, hogy meg tudja valósítani). Legalább 6 pontszámot szeretne kapni. "Ez az az alap, amelyre a siker érdekében szükség van" - mondja Moore.

Ha nincs ilyen vagy annál magasabb pontszáma, válasszon egy másik szokást a megváltoztatásra - egy olyan iránt, amelyet szenvedélyesebbnek érezhet -, vagy növelje a szokásváltást, hogy növelje önbizalmát. Például, ha nincs önbizalma a dohányzásról való leszokáshoz, kezdje napi öt cigaretta csökkentésével. "Ha nagyobb bizalmat ébreszt egy kisebb szokás megváltoztatásával, akkor visszatérhet egy ambiciózusabb szokáshoz" - mondja Moore.

A három R

Miután kiválasztotta szokását és felmérte készenlétét, azonosítsa a három R-t:

emlékeztető: a viselkedést kiváltó ravasz

rutin: az a viselkedés vagy cselekedet

jutalom: a viselkedés vagy cselekedet előnye.

Mindegyik folyamatos hurokban kapcsolódik a többihez. Így működik: Tegyük fel, hogy szokása van egészségtelen ételeket fogyasztani, amikor éjszaka tévét néz.

Ez a hurok: Az ön 8 órája TV-műsor kezdődik (emlékeztető), elmész a konyhába összegyűjteni a harapnivalókat (rutin), és megeszed őket, miközben nézed a programodat (jutalom).

Amikor eljut a jutalom - ebben az esetben a gyorsétel megkóstolásának öröme - vágyakozik megismételni a műveletet a következő emlékeztetővel, és a ciklus újra kezdődik.

Felülvizsgálat emlékeztető és rutin

A rossz szokás megtörése érdekében az egyszerű megoldás az lenne, ha abbahagynák a gyorsétel fogyasztását. De természetesen ez soha nem könnyű, mert az igazi kérdés a szokás, nem pedig maga az étel.

Értse meg az emlékeztetőt és a rutint. Első lépésként rávilágít arra, hogy mi történik a jelenlegi emlékeztetővel és rutinnal. Ebben a példában 20 órakor. meglátogatja a konyhát snackekért, majd kényelmesen elfér a kanapén.

Most kérdezd meg magadtól, miért jársz a konyhába? Készítsen egy listát az érzéseit leíró rövid szavakról vagy kifejezésekről, mielőtt megkezdené a rutint. Éhség? Unalom? A vágy az étkezés közben, miközben nézi?

Keresse meg a kiváltó okokat. A kutatások azt találták, hogy a szokás kiváltói általában öt kategóriába sorolhatók: hely, idő, érzelmi állapot, más emberek és közvetlenül megelőző cselekvés. A TV-nézési forgatókönyvben az eseményindítók halmaza így nézhet ki:

elhelyezkedés: nappali

idő: este 8.

érzelmi állapot: unott

más emberek: egyik sem

közvetlenül a cselekvést megelőzően: kedvenc tévéműsor indul.

Írjon jegyzeteket saját helyzetéről három-öt napig ezen kategóriák használatával, mivel egyesek változhatnak (például hangulat vagy idő). Utána nézze át az információkat, és keresse meg a mintákat.

Például talán csak akkor uzsonnázik, ha egyedül van, vagy amikor később tévét néz éjjel, vagy ha bizonyos kedve van. Vagy csak akkor követi a nassolás rutinját, amikor bizonyos műsorokat néz meg, például vígjátékot vagy drámát. Előnyben részesít bizonyos ételeket, például a sütiket, más választásokkal szemben? "Ezek a nyomok arra, hogy mit kell változtatni, hogy új szokáshoz válthasson" - mondja Moore.

Fokozza motivációját. Ezután állítson össze egy listát a különféle jutalmakról, amelyeket szintén élvez. "A cél nem az, hogy" megbüntesd "magad az öröm keresése miatt, hanem olyan jutalmak kiválasztása, amelyek jól érzik magukat, miközben új egészségesebb szokásodba fektetnek." - mondja Moore. Ez magában foglalhatja a sétát, a meditációt vagy a barát felhívását, vagy az agyadnak és a testednek megfelelő snackeket, például teljes gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú sima joghurtot vagy egy csésze forró teát.

Készíts egy tervet

Miután megvizsgálta rutinját, a viselkedését kiváltó emlékeztetőt és szokása jutalmát, kitalálhatja, hogy mely tényezőket változtathatja meg, és így megszakíthatja a ciklust.

Például ahelyett, hogy minden este ugyanabban az időben nézne tévét, használja ezt az időtartamot más szokásokra, jobb jutalommal, például testmozgáshoz, olvasáshoz vagy hobbiban való részvételhez.

Ha úgy találja, hogy a nassolás csak akkor vált ki, amikor később tévét néz éjjel, próbálkozzon másnap korábban. Ha rájössz, hogy nem a harapnivalókra vágyik, hanem inkább az evésre, készítsen egészségesebb ételeket, hogy kielégítse ezt a késztetést.

Időbe telhet, és előfordulhat, hogy különböző jutalmakkal vagy kiváltó okokkal kell kísérleteznie, hogy megtalálja a megfelelőt, de hamarosan a rossz szokását jóra változtathatja.

"Miután tudta, hogyan válassza ki a megváltoztatni kívánt szokást, és lebontja a szokások működésének ciklusát, felhatalmazást kap arra, hogy tartósan változtasson" - mondja Moore.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.