Keto diéta kezdőknek

A keto diéta megkezdése sok stresszt okozhat a kezdő számára. Sok olyan kifejezés és fogalom létezik, amelyek újdonságok a legtöbb fogyókúrázó számára. Hirtelen nagyon alacsony szintre csökkenti a szénhidrátot, ami szokatlan tüneteket okozhat. Aggódhat, ha helytelenül cselekszik, megváltoztatja a napi étkezési rutinját, hogyan fogja érezni magát, vagy ha a diéta nem működik. Ez a kezdő keto diéta útmutató arról, hogy mire számíthat, megkönnyíti az elmédet, és megmutatja, milyen sikeres lehetsz a keto diétán.

Kevésbé lehet stresszes, ha a legjobb ketoételeket a helyi szupermarketben vásárolja meg. Tekintse át a Keto Diet bevásárló listánkat.

Keto diéta első hét - vízveszteség

Az első héten a keto diéta elmozduláshoz vezet a szervezet anyagcseréjében. A test ugyanis elsősorban glükózt használt energiáért, és át kell állnia elsősorban zsír felhasználására. Lehet, hogy évek óta támaszkodsz a szénhidrátokra, és most hirtelen minden megváltozik. Az első héten nagyon sok fogyás fordulhat elő, mert a májunkban egyszerű használatra tárolt glükóz egy glikogén nevű molekulában található. A glikogén sok vízzel megkötve. Alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdésekor a tárolt glikogén felszabadul és lebomlik, a víz pedig elveszik vele.

A fogyás általában hangsúlyosabb azoknál az embereknél, akik szénhidrátjukat napi 50 grammnál alacsonyabbra korlátozzák (nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend), szemben azokkal, akik ragaszkodnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, amely 60–130 gramm szénhidrátot tartalmaz. napi. A szokásos étrend körülbelül 200-300 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta, így az alacsony szénhidráttartalmú étrend drámai csökkenést kínál. A glikogénkészletek fokozatosan épülnek fel újra, a glükóz főleg a fehérje glükoneogeneziséből származik. Ez fontos, mivel a szervezetnek szüksége van némi glükózra és szénhidrátra, különösen az agy működéséhez. Ez egyáltalán nem rossz, mivel a szervezetnek meg kell tartania a vércukorszint bizonyos szintjét, és fontos a tartalék.

Ne aggódjon a skála miatt

Ezek a változások azokra a mérlegfigyelőkre vonatkozhatnak, akik aggódva követik az elveszett fontokat. Még akkor is, ha zsírvesztést szenved, a testében előforduló folyadékváltások olyan állapotot hozhatnak létre, mint a fogyás. A trükk az, hogy ez idő alatt ne kösd túl magad a mérleghez.

Jellemzően a keto diéta első hetében az emberek nagyon gyorsan fogynak - néhány fonttól akár 10-ig is! Ez azért van, mert eleinte a keto miatt az alacsony szénhidrátbevitel miatt a test sok víztömeget (nem zsírt) szabadít fel. A szénhidrátoknak vízre van szükségük ahhoz, hogy a testben maradjanak. Amikor a tested nem használja fel azonnal a glükózt, glikogénként tárolja az izmaidban. A glikogén kötődik a vízhez. Minden gramm glikogént 2-3 g vízzel tárolnak. Amikor először vált a keto-ra, a test megégeti az összes glikogénkészletet, mielőtt zsírot használna. Miután elfogy a glikogén, a tárolásához szükséges víz megszűnik. Ezért változik ilyen drasztikusan a skála súlya.

Keto diéta kezdőknek: Fontos, hogy a keto diéta során hidratált maradjon.

A ketózis első jelei

A diéta körülbelül 3. napján, amikor az első vizeletet reggel teszteli, észreveszi, hogy a csík pozitív a ketonokra. A ketostix színében bekövetkező bármilyen változás rózsaszín vagy lila színre utal ketózisra. Ugyanakkor gyümölcsös illatot és rossz leheletet érezhet, mivel a ketontestek acetonként választódnak ki a tüdőbe. Semmi aggodalom. A ketonok égetik el a zsírt.

Keto diéta kezdőknek 2. hét: Válasszon jó ételeket és italokat

Jó a második hétre úgy gondolni, mint az első hét hullámvasút anyagcseréjének elmozdulása utáni stabilitási hétre. Ennek ellenére gyakran itt kezdődik a valódi zsírvesztés az emberek többségében, akik jól reagálnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Egyes testeknél azonban egy kicsit hosszabb ideig tart az alkalmazkodás, ezért próbáljon türelmes maradni. Ebben az időben is fontos annak biztosítása, hogy ne csak csökkentse a szénhidrátbevitelt, hanem egészséges alternatívákat válasszon. Például, mivel a szénhidrátok sok gyümölcsben, zöldségben, gabonában, tejtermékben és alkoholos italban találhatók, több zsírt és fehérjét fogyaszt. Sok új zöldségalapú rizs- és burgonyatermék áll rendelkezésre.

Feltétlenül válasszon egészséges fehérje- és zsírforrásokat (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat), például:

Avokádó
Diófélék és magvak
Olivaolaj
Nagyobb zsírtartalmú halak, mint a lazac

Ezeket könnyű megtalálni bármelyik szupermarketben.

A gyümölcsök és zöldségek egészségesek, bár csak alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket kell választania, például:

Brokkoli és karfiol
Spenót és kelkáposzta
paprika
kelbimbó
Spárga
Eper

A nehezebb zöldségpótlók és nulla szénhidráttartalmú snackek az Amazon.com-on és néhány nagyobb szupermarketben is elérhetők. Tekintse át bevásárló listánkat.

Keto diéta kezdőknek: 3. és 4. hét

Valamikor az első hónap második felében a tested valószínűleg a fogyás mintájára rendeződik. A veszteség mértéke sok tényezőtől függ. A legkiemelkedőbb tényezők a túlsúly kezdete, az életkor és a nem. Más szavakkal, azok az emberek, akiknek kevesebb vesztenivalójuk van, sokkal lassabban veszítenek, mint a sok extra zsírtartalmúak. 2-4 fontot fogyhat. hetente vagy akár több is, a kiindulási súlytól függően. A szokásos tanács az, hogy hetente egyszer mérlegelje magát. Ez a folyadék, az elfogyasztott rost és egyéb tényezők miatti napi súlyingadozások miatt ajánlott. Emellett a menstruációs cikluson átesett nők néha úgy döntenek, hogy nem mérlegelnek a ciklusuk második felében, különösen, ha ilyenkor hajlamosak visszatartani a vizet.

Fontos, hogy következetes napszakot válasszon a mérlegeléshez. Legtöbbször az emberek úgy döntenek, hogy aznap reggel mérlegelnek, mielőtt enni és inni kezdenek, mert ez a legjobb összehasonlítási alap. Ha más napszakban mérlegeli magát, akkor még nagyobb ingadozások lesznek.