Keto diétabarát levesek

A keto diéta ízletes levesek széles választékát kínálja.

Ha ketogén diétát tartasz, és szeretsz levest enni, akkor szerencséd van - mondja Sheila Varshney, a PlateJoy regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője, egy táplálkozási startup, amely étkezési terveket és élelmiszerboltlistákat kínál az egészséges táplálkozási célok és preferenciák alapján.

A keto diéta különféle típusú levesek széles választékát kínálja, beleértve a tejszín és a húsleves alapú lehetőségeket. Néhány leves tele van sok rostot adó zöldséggel - mondja Varshney, aki San Franciscóban található.

A különféle levesek különféle előnyökkel járnak, amikor a keto-rendet követik, bár szem előtt kell tartani az egyes összetevőket. "A krémalapú levesek, mint a kelkáposzta pancetta és a kolbászleves, kevés szénhidrátot tartalmaznak" - mondja. „Ha a húsleves alapú levesekről van szó, érdemes figyelni, hogy mely zöldségeket tartalmazzák. Sok recept tartalmaz keményítőtartalmú zöldségeket, például sárgarépát és burgonyát. Válasszon levest zöld levelekkel, karfiol, brokkoli vagy cukkini, hogy állaga és íze legyen. "

Mi a keto rend?

A keto diéta a fogyást hangsúlyozza a zsírégetés révén. Felhívja a figyelmet arra, hogy naponta kevesebb mint 50 gramm szénhidrátot fogyasszon - vagyis a napi kalória 5% -át - szénhidrátból - mondja Ryan Maciel, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Precision Nutrition vezető táplálkozási edzője, amely táplálkozási oktatást és eszközöket nyújt az egészség és a fitnesz számára. szakemberek és egyéni ügyfelek 120 országban. Cambridge-ben (Massachusetts) található.

A keto étkezési rendszer hívei igyekeznek kalóriájuk 75% -át zsírokból, 20% -át fehérjéből fogyasztani. A keto diéta hívei azt mondják, hogy a szénhidrát csökkentésével és több zsír elfogyasztásával a teste biztonságosan bekerül a ketózis állapotába. Következésképpen a zsírégető rendszer energiája elsősorban a cukor helyett a zsírra támaszkodik. Ez fogyáshoz vezet - állítják a diéta hívei. Míg a keto diéta általában biztonságos az egészséges emberek számára, bizonyos betegeknek, köztük a cukorbetegségnek, konzultálniuk kell orvosukkal, mondja Maciel.

Számos étel - köztük néhány leves - keto-barátvá tehető a magas szénhidráttartalmú összetevők, például a burgonya, a rizs, a kenyér és a bab eltávolításával, valamint az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például brokkoli vagy karfiol, magas zsírtartalmú ételek, például krémsajt vagy nehéz tejszín, és mérsékelt mennyiségű fehérje felhasználása csirkéből, marhahúsból vagy halból.

Íme nyolc keto-barát leves:

Keto chili

A keto étkezési rend nem csupán a szénhidrátbevitel korlátozásáról szól - mondja Pamela Nisevich Bede, bejegyzett dietetikus és keto étrend-szakértő, az Abbott-tól, a chicagói globális egészségügyi társaságtól. Együtt dolgozik Abbott ZonePerfect-jével, amely a keto-táplálkozás remegéseit okozza. A „verejték. Eszik. Ismétlés."

A szénhidrát csökkentése mellett arra is figyelni kell, hogy ne essen túlzásba a fehérjével, ami megakadályozhatja, hogy teste ketózisba kerüljön és fogyjon - mondja Nisevich Bede. Ezért a nagyobb zsírtartalmú fehérjék - mint a sötét húsú baromfi bőrrel és darált hússal - jobb lehetőségek a ketoételekhez, mint az alacsonyabb zsírtartalmú összetevők - tanácsolja Nisevich Bede. "Ezek szépen elférnek egy keto chiliben" - mondja.

Elkészítéséhez darált marhahúst főzzünk egy serpenyőben apróra vágott kaliforniai paprikával, hagymával, olívaolajjal vagy avokádóolajjal, amíg a hús megbarnul. Hagyja ki a hús lecsepegtetésének lépését. Adjunk hozzá egy kis fokhagymát, egy doboz apróra vágott paradicsomot, chili ételízesítőt és húslevest, és pároljuk lassú tűzön néhány órán át az összetevőket. Töltheti fel aprított cheddarral és tejföllel.

Alacsony szénhidráttartalmú keto zöldségleves

Ha a hűtőszekrény tele van alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, amelyek már a lejárati idejükhöz közelednek, fontolja meg az egészséges keto-barát leveshez való hozzáadását - mondja Stephanie Laska, a „The Dirty, Lazy Keto Cookbook: Bend the Rules to Fogyj le ”, 2020 januárjában jelent meg. A székhelye a kaliforniai Turlock.

Bármilyen alacsony szénhidráttartalmú zöldségkombinációt használhat, hogy rostokkal, ízekkel és táplálékkal töltött keto-barát levest állítson elő. Sűrűbb zöldségeket, például zellert, sárgarépát, karfiolt, padlizsánt és brokkolit pirítsunk növényi olajban, amíg enyhén megpuhul, majd adjunk hozzá két 64 uncia doboz csirkecsontlevest.

A nagyobb vastagság és táplálék érdekében további zöldségeket adhat hozzá, beleértve a zöldbabot és a cukkinit. Adjon hozzá fűszereket, beleértve:

- Szárított bazsalikom, 1 ½ teáskanál.

- Szárított kakukkfűlevél, ¼ teáskanál.

- Fekete bors, 1 teáskanál.

- Szárított zsálya, ¼ teáskanál.

- Fokhagymás só, ¼ teáskanál.

Forraljuk fel az összetevőket, majd pároljuk 30 percig. Amikor a zöldségek elérik a kívánt készségszintet, keverjünk hozzá 4 uncia teljes zsírtartalmú krémsajtot, majd hűtsük le és tálaljuk. "Annak érdekében, hogy levese még szívesebb legyen, adjon hozzá főzött húst a tegnap esti vacsorából" - mondja Laska.

Brokkoli cheddar keto leves

A brokkoli cheddar levesek általában burgonyát tartalmaznak, de ez a változat nem teszi lehetővé őket, hogy keto-barát legyen - mondja Maciel.

Elkészítéséhez tegyen brokkolit, kockára vágott hagymát, csirkehúslevet, cheddar sajtot és erős tejszínhabot lassú tűzhelybe vagy gyorsforralóba. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Díszítsük felaprított cheddar sajttal vagy tejföllel.

Tejszínes gombás húsgombóc leves

Egy gazdag és kiadós ételhez, amely kiváló a hideg téli hónapokban, próbálja ki a krémes gombás húsgombóc levest - mondja Maciel.

Keverjük össze a sertéshúsból vagy a darált marhahúsból készült hagymákat hagymával, fokhagymával, tojással, hagymaporral, sóval és borssal, és állítsuk be egy órára a hűtőszekrénybe. Ezután tegye a húsgombókat egy edénybe olívaolajjal, és melegítse őket, amíg enyhén barnára nem válnak. Vegye ki a húsgombókat az edényből. Tegye az edénybe az olajbogyót, a gombát, a sárgarépát, a zellert és a hűtőből származó egyéb összetevőket, és addig főzze, amíg a zöldségek megpuhulnak.

Adja hozzá a húsgombókat a választott gyógynövényekkel és fűszerekkel együtt. Keverjük össze a tejszínnel és a sajttal. "Meleg és kielégítő" - mondja Maciel.

Lassú tűzhelyes taco leves

Ennek a levesnek „éppen megfelelő mennyiségű íze van ahhoz, hogy az egész családot csábítsa anélkül, hogy túl fűszeres lenne” - mondja Laska.

Kezdésként barnítson meg 2 font sovány darált marhahúst 10-15 percig, majd ürítse le a zsírt, és adjon hozzá egy hámozott és apróra vágott hagymát, valamint két gerezd hámozott és apróra vágott fokhagymát. 5 percig pirítjuk, majd adjuk hozzá a húst a lassú tűzhelyhez, 6 csésze marhahúslevessel, 2 csésze vízzel, 8 uncia teljes zsírtartalmú kockás krémsajttal, ½ csésze finomra vágott korianderrel és két kannával (egyenként 4 uncia). kockára vágott zöld chili, lecsepegtetett, valamint 2 evőkanál taco ízesítő.

Fedjük le a fedelet, és főzzük két órán át magas hőmérsékleten, vagy négy órán át alacsony hőmérsékleten. "Tálaljon az öntet választékával, például olívabogyóval és jalapenóval, vagy teljes zsírtartalmú tejföllel" - mondja Laska.

’Dolla store’ tökleves

Amikor a hűtőszekrénye szinte üres, és nincs közvetlen terve bevásárolni, számos dollárüzletben megtalálhatja ennek a keto-barát levesnek az összetevőit - mondja Laska.

Itt vannak a szükséges összetevők:

- Két 9 uncia csomag szója alapú chorizo.

- Csirkecsontleves, 6 csésze.

- Főtt rizs karfiol, 2 csésze.

- 1 teáskanál fokhagyma por, fahéj, őrölt gyömbér, szerecsendió és paprika.

- Só és fekete bors, mindegyikből 1/8 teáskanál.

Ezt a levest könnyű elkészíteni, mondja. Egyszerűen helyezzen közepes levesedényt közepes lángon, és adja hozzá az összetevőket. Forraljuk fel, miközben rendszeresen keverjük. Ezután csökkentse a hőt, és párolja 15 percig, rendszeresen kevergetve, amíg el nem éri a kívánt állagot.

"A megnövekedett tömeg érdekében duplázza meg a zöldségek mennyiségét apróra vágott cukkini hozzáadásával" - mondja Laska. A leves szénhidráttartalmának csökkentése érdekében csökkentse a tök mennyiségét és növelje a keresztesvirágú zöldségek, például a kelbimbó, a karfiol és a kelkáposzta mennyiségét.

Tejszínes mexikói csirkeleves

Ez a mexikói ihletésű krémes csirkeleves finom paradicsom, jalapeno és mész zamatokkal büszkélkedhet, mondja Varshney. A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú összetevőket, például krémsajtot és avokádót tartalmazó levesek kiváló lehetőségek a ketogén étrend betartása közben. Ez a mexikói ihletésű leves jól tárolható a hűtőszekrényben, és tökéletes előre elkészíteni, és a hét későbbi részén gyors étkezésként elfogyasztani - csak tartsa külön az önteteket, amíg készen áll az étkezésre.

A sós leves elkészítéséhez az edényben felmelegítjük az olívaolajat, és hagymát, fokhagymát és jalapenót hozzáadunk puhára. Keverjünk hozzá köményt, chili port és sót csirkehúslevessel és paradicsommal, majd forraljuk fel. Add hozzá csirkemellet és orvvadalmát 15 percig. Távolítsa el a csirkemellet és vágja fel. A krémsajtot és a koriandert húslevesbe keverjük, majd pároljuk. Tegye vissza az apróra vágott csirkét az edénybe, és keverje meg. Osszuk tálkákra, és töltsük fel avokádó és mész ékekkel.

Lassú tűzhelyes thai csirkeleves

A levesek kreatív módon élvezhetik azokat az ízeket, amelyek általában szénhidráttartalmúbb ételekben találhatók, mondja Varshney. "Ez a curry ízű leves például a rizs nélkül fogyasztható, amelyet általában a thai ételek mellé szolgálnak fel, így tökéletes választás a ketogén étrendet követők számára" - mondja. „A leves alapja a kókusztej, amely remek növényi alapú keto-barát alternatíva. A kókuszdió (és a kókusztej) természetesen magas zsírtartalmú, vagyis segítenek kielégíteni ketogén makróigényét, miközben éhségét a következő étkezésig is távol tartja. "

Lassú tűzhelyben történő elkészítéshez keverjünk össze sárgarépa érméket, hagymakockákat és piros kaliforniai paprikát fokhagymával, gyömbérrel és vörös curry pasztával. Főzzön csirkecombokat kókuszolajban egy főzőlapon, amíg meg nem pirul, de még nem főtt meg. Helyezzen csirkét a zöldségek fölé egy lassú tűzhelybe, és öntsön csirkehúslevest. Főzzük 5 órán át alacsony hőmérsékleten. Helyezze a csirkecombokat egy tányérra, és aprítsa fel. Térjen vissza a lassú tűzhelybe, keverje össze a kókusztejjel és a bazsalikommal, és főzze, amíg az ízek össze nem keverednek. Osszuk tálkákba, és mészékkel tálaljuk.

Összefoglalva, íme nyolc keto-barát leves: