Kettlebells a nagyobb zsírvesztésért

A kettlebell az egyik kedvenc eszközem a zsírgyújtáshoz. E cikk után ők is a tiéd lehetnek!

A Kettlebell képzés az elmúlt években igazi visszatérést hozott. Bár új és divatos súlyzós edzőeszköznek tűnhet, Oroszországban már több száz éves múltra tekint vissza.

A kettlebell az ágyúgolyókhoz hasonlít, amelyekhez fogantyú van rögzítve. Eredetileg Oroszországban kezelt ellensúlyként használták a száraz áruk piaci mérlegeléséhez. Hamarosan az emberek elkezdtek mutogatni azzal, hogy megemelték őket, és szórakozásból dobálták őket, és végül súlyemelésre használták őket. Orosz sportolók és katonaság használta őket edzésre, és 1948-ban a Szovjetunió nemzeti sportjává váltak.

Különösen az egyik gyakorlat - a Kettlebell Swing - lett az egyik kedvenc gyakorlatom a kardióhoz. Már most tudnia kell, hogy amikor kardiót mondok, akkor a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) stílusú kardióra gondolok. Mivel ez lényegében egy teljes testgyakorlat, főként az alsó testet érintve, de nyilvánvalóan bizonyos mértékben a felsőtestet is magában foglaló, nagyon jó a testzsír elégetése. Mint alább láthatja, több tanulmány is alátámasztja ezt az állítást.

Mivel a kettlebell-lengés kissé robbanásszerű mozgást igényel a csípőtől és a térdtől, ez különösen jó a Power HIIT számára. Kardioaccelerációra is kiváló - főleg, hogy magával rángathatja az edzőterem bármely állomására, és nagyon kevés helyiséggel végezheti a hintát. Úgy van. Végezzen egy sor fekvenyomást, majd üsse ki 60-90 másodpercnyi kettlebell-hintát, ahelyett, hogy ülne a farokkal a padon a szettek között.

Hogyan kell csinálni a Kettlebell Swing

Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet akkor kell elvégezni, ha tudja, hogyan kell helyesen csinálni. Álljon vállszélességgel, miközben a vízforralót mindkét kezével kézenfogva tartja a lábai között. Tartsa a hátát lapos és a fejét felfelé, guggoljon le, és hagyja, hogy a kettlebell leengedjen a lábai között. Azonnal hajtsa át a sarkát a padlón, hogy robbanásszerűen nyújtson a csípőjénél és a térdénél, hogy egyenesen álljon, miközben a kettlebell körülbelül arcmagasságig leng el előtted. Amint a kettlebell eléri a maximális magasságát, irányítsa vissza lefelé, amikor ismét jobbra esik a guggolás helyzetébe, majd fordítsa meg az irányt, hogy hátrafelé nyújtsa a kettlebell felfelé lendítését. Addig folytassa a lengést, amíg az időtartam le nem telik.

Vegye figyelembe, hogy a lendületet NEM a karok generálják. A kezek egyszerűen ragaszkodnak a kettlebellhez, hogy a karok irányíthassák az útját. A karok nem sok mást tesznek, mint hogy végigmennek az útra. A lendületet a csípő és a térd robbanásszerű meghosszabbításának kell generálnia, amelyet a combizmok, a farizom és a quadok hajtanak végre. Gondoljon arra, hogy valóban kinyújtja a medencéjét, amikor kinyújtja magát. Ez előreviszi a kettlebellt, és a karok ívben mozognak.

Javaslom, hogy kezdjen könnyedén, és amint kényelmesebbé válik a hinta, és ez könnyen elvégezhetővé válik, fokozatosan növelje a súlyt.

A kettlebell működésének megtekintéséhez nézze meg az alábbi videót:

A kettlebell-hinták nagyszerűek a zsírvesztés szempontjából

Bár soha nem mondtam volna, hogy cserélje ki az egész tornateremét a súlyzókról, a súlyzókról és az ellenállókészülékekről csak kettlebellekre - ahogyan néhány fitnesz "szakértő" - mondom, hogy a kettlebell beépítése a jelenlegi edzésbe előnyös lehet. A Truman State University két tanulmánya azt mutatja, hogy a kettlebell gyakorlat meglehetősen összehasonlítható a kardió futással.

Az első tanulmány a Journal of Strength and Conditioning Research 2010-es számában jelent meg. Beszámoltak arról, hogy a kettlebell-lengések a pulzusszámot a maximális pulzusuk több mint 85% -áig emelték. Ez összehasonlítható egy jó futással!

Következő tanulmányukat az Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület 2011-es éves ülésén mutatták be. Ezúttal tulajdonképpen fej-fej mellett tették meg a kettlebell hintát és a futópadon való futást. Megállapították, hogy a pulzus hasonlóan emelkedett, amikor az alanyok megforgatták a kettlebellt vagy futottak a futópadon. Azt jelentették azonban, hogy a futópad fut a megnövekedett kalóriatartalommal, és valamivel többet éget, mint a kettlebell hinta.

Jim hazavitt üzenete

Úgy tűnik, hogy a kettlebell-hinták jó alternatívát jelentenek a futáshoz, akár futópadon, akár szabadban. Bár a tanulmány kimutatta, hogy a futás valamivel több kalóriát éget el, ez a tény kevéssé befolyásolja a kettlebell-hinta hatékonyságát a testzsír elégetése szempontjából. Ez azért van, mert a kettlebell-lengés súlyával jár, ami azt jelenti, hogy az edzés befejezése után hosszabb ideig magasabb kalóriát éget meg, mint a futás. Ne feledje, ez az egyik fő oka annak, hogy a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) jobban működik, mint az egyensúlyi állapot. Ez azért van, mert több testzsírt éget el az a sok óra, amelyet éppen nem dolgoz fel, ahhoz képest, hogy kb. Ráadásul azt javaslom, hogy végezzen kettlebell-lengést HIIT stílusban.

A Kettlebellek jóak-e az építési erőhöz?

Bár használhatok kettlebellt egy vagy két konkrét gyakorlatra, vannak kettlebell támogatók, akik annyira el vannak ragadtatva a kettlebellektől, hogy ez CSAK az emelés, amit csinálnak. Van még néhány erőedző, amely csak kettlebell edzést ír elő sportolóinak. Valójában azt állítják, hogy ez a szabadsúlyos edzéseket hagyományos súlyzókkal és súlyzókkal növeli. Míg a kettlebell egyedülálló gyakorlatokat kínál, amelyeket velük lehet elvégezni, az a meggyőződés, hogy jobbak a súlyzóknál és a súlyzóknál, kissé szélsőséges, és a Fullertoni Kaliforniai Állami Egyetem legújabb kutatása megmutatja, miért.

A Cal State-i kutatók súlyzósan edzett alanyok 6 hetes erőnléti programot követtek, vagy csak kettlebell gyakorlatokkal vagy súlyzó gyakorlatokkal. A kettlebell csoport 35 font font kettlebell segítségével periodizált kettlebell edzésprogramot végzett, amely kettlebell hintákat, gyorsított hintákat és serlegguggolásokat tartalmazott. A súlyzócsoport periodizált rutint követett, az 1 rep max 80% -át használva az egyes gyakorlatokon a magas húzás, az erőtisztaság és a guggolás érdekében. Ezeket a gyakorlatokat úgy választottuk meg, hogy a legjobban illeszkedjenek az egyes csoportok gyakorlatához.

A Journal of Strength and Conditioning Research 2012-es számában arról számoltak be, hogy a tipikus szabadsúlyú súlyzókat használó csoport lényegesen jobban növelte erejét, mint a kettlebelleket használó csoport.

A guggolás esetében a súlyzócsoport csaknem 15% -kal növelte az egy rep max értékét, míg a kettlebell csoport kevesebb mint 5% -kal növelte a guggolás erejét. A súlyzócsoport 10% -kal, a függőleges ugrásmagasságuk pedig 4% -kal növelte a súlyzót, míg a kettlebell csoport csak 4% -kal, illetve 1% -kal növelte a számukat, azonban ezek a különbségek nem voltak statisztikailag szignifikánsak.

Jim hazavitt üzenete

Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a tipikus szabadsúlyos edzés az erő és az erő jobb javulásához vezet, mint a kettlebell edzés. Néhány kettlebell-támogató panaszkodott arra, hogy a vizsgálat korlátozott volt, mert az alanyok ragaszkodtak ahhoz, hogy mind a 6 héten át csak 35 font font kettlebell-t használtak. Ugyanakkor a súlyzócsoport is ragaszkodott egy-rep max 80% -ához mind a hat héten keresztül. Ráadásul ez a kettlebellek problémája, csak a használható súlyra korlátozódik, valamint a kettlebellben elérhető súlyok változatosságára. Ha növelni akarja az izomerőt és az erőt, akkor olyan berendezéseket kell használnia, amelyek lehetővé teszik a maximális súly megterhelését, és lehetővé teszik, hogy korlátozás nélkül végezzen kisebb mértékű beállítást a súlyban.

Természetesen a kettlebelleknek helye van egy erősítő edzés programban is, a súlyzók, a súlyzók, a kábelek, a gépek, a szalagok, a felfüggesztéses edzés stb. Mellett.

A legjobb előrelépés valódi kulcsa, ha nem korlátozza a használt eszközöket egyetlen típusra, például kettlebellre vagy akár egy súlyzóra. Ez hasonló lenne ahhoz, mint egy ács, aki csak kalapácsot használ a házépítéshez. Míg a kalapács kiválóan alkalmas a körmök felütésére a helyén, szívja a fa vágását. Használjon minél több eszközt a legjobb eredmény elérése érdekében. Használja a kettlebelleket különféle robbanásveszélyes gyakorlatokhoz, például ragadásokhoz és tisztításhoz, vagy amikor a súlyokat kombinálja a kardióval, például kettlebell hintákkal.

Hivatkozások

Hulsey, J. L. és mtsai. Az egyenértékű RPE értékekkel futó kettlebell-lengések és futópad összehasonlítása. Az Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület éves ülése, 2011.

Farra, R. E. és munkatársai. A kettlebell-hinták oxigénköltségei. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (4): 1034-1036, 2010.

JimStoppani.com tagság

„Megalapoztam számodra azáltal, hogy a laboratóriumi kutatással megtudtam, mi is működik valójában, megtervezem a programokat és rendszereket, létrehozom a tartalmat és kifejlesztem a technológiát. Az én tudásom a hatalmad - most rajtad múlik, hogy futsz-e vele és éred el az eredményeket. ”