Dupla fehérjetartalom: A tej és a tojás értéke

Tegyük fel, hogy egy elhagyatott szigeten rekedt, és csak két állatot választhat, hogy együtt lakhasson veletek. Feltéve, hogy meg akarják szakítani, amikor a mentők megérkeznek, nem tehetne sokkal jobbat, mint egy tehén és egy csirke. Itt van miért.

Ennek oka van, hogy annyi régi vicc kezdődik, hogy valaki elmegy az élelmiszerboltba egy tucat tojásért és egy doboz tejért. Ez a két elem azok az élelmiszerek, amelyek leírására a "vágott" szót találták fel.

A vegánok ellenére az otthon nélkülük nincs otthon. Az emberi faj a tojásokat és az állati tejet is fogyasztotta az elmúlt mintegy 9000 évben - valószínűleg a tojások esetében hosszabb ideig - és jó okkal. Ezek az ételek kielégítőek, és megadják a növekedéshez és a fejlődéshez szükséges fehérjét.

Gondolhatja, hogy kívül-belül ismeri ezeket az ételeket. Végül is valószínűleg ezek voltak az első dolgok, amelyeket ettél, és hacsak nem teszel közös erőfeszítéseket, hogy távol tartsd őket, akkor is rengeteg dologban tartalmazzák, amit eszel. De ez nem azt jelenti, hogy tudod, miért olyan jók neked, vagy miért tartoznak az izomépítő étkezési terved elé és középpontjába.

Vizsgáljuk meg közelebbről az emberi táplálkozás e két alapját.

A tej jó izmokkal jár

A tehéntej és erjesztett utódai görög joghurt könnyen besorolhatók a legjobb izomépítő ételek közé. Ezt nemcsak az általuk leadott fehérje sűrűségére és fajtáira alapozom, hanem a bennük lévő egyéb izmokat támogató tápanyagokra is.

Először is: A tehéntej, amelyet felnőttként iszik, nagyon különbözik az emberi tejtől. Mivel a tejsavófehérje 60:40 arányban meghaladja az emberi tej kazeinfehérjét, a kazein a tehéntej fehérjének nagyjából négyötödét teszi ki; a tejsavó teszi ki a fehérje másik 20 százalékát. 1,2

Miközben a témán vagyunk, mindannyian bűnösök vagyunk abban is, hogy a "kazein" és a "tejsavó" kifejezéseket egyes számban használjuk, de valójában mindkettő a globuláris fehérjék egy csoportjára utal, amelyek a tejben csoportosulnak.

A kazein esetében a fehérjék olyan ásványi anyagokkal kötődnek, mint a kalcium és a foszfor, a micelláknak nevezett gömbszerű klaszterekben - ezért a kazein-kiegészítőkben a "micelláris kazein". A tejsavó viszont nagyrészt a béta-laktoglobulin, a laktalbumin, az immunglobulinok és néhány más albumin fehérjéből áll. A leggyakoribb tejsavófehérje a béta-laktoglobulin, amely gazdag a leucin aminosavban. Az ép tejsavó- és kazeinfehérjék mellett a tej kis mennyiségben tartalmaz szabad aminosavakat és kis peptideket.

Tehát hogyan juttatja el mindazok a különböző fehérjék az étrendi fehérjét és tápanyagokat az Ön számára? A sovány tej esetében minden folyadék uncia körülbelül 1 gramm fehérjét tartalmaz, míg a görög joghurt tipikusan körülbelül 2 g/oz. A tejfehérje a leucin egyik legkoncentráltabb fehérjeforrása, az elágazó láncú aminosav, amely a legközvetlenebben célozza meg az mTOR jelátvitelt. Ez a folyamat segít az izomfehérje szintézis (MPS) optimalizálásában egy kemény edzés után és egész nap.

Számos kutatási tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a tej képes növelni az MPS-t az edzés után, mind önmagában, mind a tejből származó kiegészítőkkel, például a tejsavóporokkal összhangban. 3,4 Míg a tejfehérje-koncentrátumok a fehérjetartalom szempontjából képesek működni, a tejsavó-kiegészítők folyamatosan magasabbak: a tejsavófehérje-koncentrátum esetében a 80 fehérje száraz tömeg, a savófehérje-izolátum esetében pedig 90 százalék. A tejsavó általában gyorsabban emészthető és felszívódik, mint más ételfehérjék, ami a népszerűségének jelentős része.

A savó és a kazein-kiegészítők másik előnye a folyékony tejjel szemben az, hogy drámai módon csökkentik a kalória- és folyadékterhelést, hogy hatékony fehérje- és leucinszintet érjenek el. Például egy 25 g-os tejsavó-kiegészítő azonos fehérjeszintjének eléréséhez az embernek valamivel több, mint 3 csésze tejet kell meginni, vagy legalább másfél csésze görög joghurtot kell megennie. A fehérje lebontása azonban továbbra is körülbelül 5 g tejsavó és 20 g kazein lenne.

Ez semmiképpen sem teszi a tejsavót jobbá, mint a tej vagy a kazein, hanem csak más. Tartsa mindkét eszközt arzenáljában, hogy maximalizálja az MPS-t a nap első étkezésétől egészen elalvásig.

Tojás: Olyan nagy, mint valaha

Sok éven keresztül a tojást tökéletes ételnek tekintették, főleg azért, mert a fehérje hatékonysági arányban (PER) volt a legmagasabb pontszám. Ez a régóta népszerű teszt azon alapult, hogy egy élelmiszer képes-e elősegíteni a fiatal állatok növekedését a kutatási vizsgálatok során, míg a mai kutatók inkább más mérőszámokkal, például a fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszámmal (PDCAAS) értékelik a fehérje minőségét. De tudod mit? A tojások még mindig a kupac tetején vannak, a tejfehérjék mellett.

Tehát mi teszi a tojásokat olyan nagyszerűvé, amikor izomépítést és karcsúbb testet támogat? Kezdjük azzal, hogy molekuláris szinten nézzük őket. A tojás fehérjetartalma meglehetősen egyenletesen oszlik meg a sárgája és a fehérje között. Azonban a tojásfehérje önmagában legalább 40 különböző fehérjét tartalmaz, beleértve az ovalbumint, a konalbumint, az ovomukoidot, az avidint, a flavoprotein-apoproteint, a "proteináz inhibitor" -ot, az ovomucint és a globulinokat. A fehérje együttesen a folyékony tojásfehérje körülbelül 11-12% -át teszi ki, míg a többi tartalom víz és egy kevés szénhidrát, zsír és egyéb tápanyagok.

Ezzel szemben a legtöbb tojássárgája fehérje lipoproteinek formájában jelenik meg, ahol a fehérje a zsírhoz kötődik vagy kölcsönhatásba lép. Ez hozzájárul a sárgája gélszerű állagához.

A tojásfehérjében található kalóriák nagyrészt fehérje útján származnak, ezért a fehérek régóta ételt jelentenek a fehérje-keresők számára.

Az egész tojások és a fehérek közötti különbség kiemelésére egy közepes méretű teljes tojás 6 g fehérjét tartalmaz, ami a tojás 75 kkaljának kb. 24 kkal. Az egész tojás kalóriájának csak egyharmada származik fehérjéből, míg a fehérje a tojásfehérje kalóriáinak több mint 90 százalékát teszi ki.

Tehát kerülje a sárgáját, igaz? Nem olyan gyorsan. A tojássárgája létfontosságú vitaminokat tartalmaz, beleértve a biotint, a folátot, a kolint, a riboflavint és a B6 és B12 vitaminokat, valamint kulcsfontosságú izomtámogató ásványi anyagokat, például vasat, foszfort és cinket. Ráadásul az elmúlt évtizedben sok olyan régi elképzelés került átgondolásra, miszerint a tojássárgája növeli az LDL-t és az összkoleszterint. Az egész tojás jó, ha újra megy, mind a reggelinél, mind a nap folyamán.

De ugyanúgy, mint a tejsavó és a tej esetében, sokan egyensúlyt teremtenek a fehérje izolátum (ebben az esetben a fehérek) és az egész étel között, amelyből származik. Készíthet például egy omlettet, amely négy fehéret és négy egész tojást tartalmaz. Ez mind táplálóbb ajánlat, mind pedig, legyünk őszinték, jobb ízű lehetőségek, mint önmagában a fehérek használata.

Elégedettség: Titkos fegyvered

Nem véletlen, hogy ilyen sokan tejjel, tojással vagy mindkettő kombinációjával kezdjük a napunkat. Ez nem csak fehérjetartalmú reggeli, hanem kielégítő is; a tejfehérjék és a tojás egyaránt kimutatták, hogy elősegítik a jóllakottságot vagy a teltségérzetet. Ez kevesebb éhséget és kevesebb pazarló kalóriát jelent a nap folyamán.

A tojások esetében egy tanulmány egy tojás alapú reggelit mutatott be, amely jelentősen csökkenti a rövid távú táplálékfogyasztást és több jóllakottságot vált ki, mint az egyszerű szénhidrátok, például bagel köré épített. 5 Egy másik tanulmány ugyanezt a feltevést hosszabb ideig végezte el, és megállapította, hogy a tojásfogyasztás kevesebb kalóriát fogyasztott a nap folyamán, mint a bejglik esetében. 6.

Az elvitel: Dobja a bagelt a madarakhoz, és építse étrendjét a vitathatatlan, bevált tápértékű ételek köré. Kezdje a klasszikusokkal!