Kiegyensúlyozott étkezés: Hagyja abba a fogyókúrát és fogyjon

A diéták nem működnek. Tehát talán a súlycsökkentés egyetlen módja az, ha megváltoztatja az étkezést, és így fogyasztja egész életében. Ezt az étkezési módot nevezem kiegyensúlyozott étkezésnek. Ez nem diéta, mert hé, kinek kell még egy sikertelen diéta? A kiegyensúlyozott étkezés az étkezés egyik módja, amely elősegíti a fogyást, a testsúly megőrzését és a rendszeresen szeretett ételek beépítését. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Olvass tovább!

kiegyensúlyozott

Ha a diéták nem működnek, mit kell tennie egy lánynak (vagy pasinak)?

Először csak fogyókúrázzunk le az asztalról. Nem kell kutatás, hogy elmondhassa, nem működnek. Fogadok, hogy olyan vagy, mint én, és túl sokszor voltál "étrenden kívüli diétán, utána többet mérj a fogyókúra előtt".

Hogy boldog és egészséges legyél, az egyetlen dolog, ami működik, az az, hogy kitaláld, hogyan kell enni, hogy a tested megkapja, amire szüksége van, és az elméd is boldog legyen.

Mivel az étel a legtöbb ember számára a boldogság nagy pszichológiai kiváltója, ez azt jelenti, hogy szükséged lesz egy olyan módszerre, amellyel beillesztheted a szeretett ételeket, amelyek nem tesznek jót a derekadnak.

Hogy ezek az ételek milyen neveléstől függenek. Legtöbbünk számára az ételszeretetünk gyermekkorban alakult ki. Szeretem a tésztát marinara mártással, fazékkal, almával.

A lemondás nem része a természetemnek. Én vagyok az a személy, aki 50-szer próbálkozik valamivel, míg végül rendbe hozom. Néha eltart egy ideig, amíg rájövök, meg kell változtatnom a gondolkodásmódomat.

Miután végül rájöttem, hogy a diéták nem működnek nekem (ami évekbe tellett, mert azt hittem, hogy valami bajom van, szemben a fogyókúra fogalmával), elkezdtem egy másik étkezési módot összeállítani magamnak.

Napról napra ez az étkezési mód olyan terv lett, amelyet kiegyensúlyozott étkezésnek hívok. Kidolgoztam recepteket, tippeket és irányelveket, amelyeket beépíthettem a tervembe. Ezek közül sokan a sikertelen diéták egy részén alapultak. De, ellentétben ezekkel a diétákkal, magukban foglalták az imádott ételek beépítésének módjait, és megtanulták, hogyan kell enni úgy, hogy boldog és egészséges legyek.

Ha többet szeretne megtudni a súlygyarapodással és fogyással kapcsolatos személyes utamról, nézze meg a Fogyás és karbantartás történetemet című bejegyzésemet.

Tehát mi a kiegyensúlyozott étkezés?

A kiegyensúlyozott étkezésnek hat fő irányelve van, amelyek nagyszerűen működnek az egészséges fogyás és fenntartás szempontjából:

  1. Fogyasszon külön szénhidrátot és zsírt.
  2. Fogyasszon rendszeresen fehérjét.
  3. Összpontosítson az egészséges ételekre.
  4. Egyél három-hat óránként.
  5. Felismerni a választható ételeket.
  6. Egyensúlyozza az opcionális ételeket, az egészséges ételeket és az aktivitást.

Nézzük meg ezeket az irányelveket egy kicsit mélyebben. Legtöbbjük elég könnyű, és nem rakétatudomány, de működnek.

Fogyasszon külön szénhidrátot és zsírt

Ez csak azt jelenti, hogy különböző időpontokban eszel szénhidrátokat és zsírokat. A szénhidrátok és zsírok külön fogyasztása segít abban, hogy a test ne tároljon zsírt.

Tehát, ha zsírt fogyaszt, nem fogyaszt magas szénhidráttartalmú ételeket, például gabonákat, magas szénhidráttartalmú zöldségeket, cukrot stb. A zsír fogyasztásától számított két és lehetőleg három órán belül. Legfeljebb öt gramm szénhidrátot eszel, ha zsírt fogyaszt.

Ha szénhidrátot fogyaszt, legfeljebb öt gramm zsírt fogyaszt. Nekünk az Egyesült Államokból a legtöbb zsír öt grammja körülbelül egy teáskanál. Fontos azonban, hogy egy kevés zsírt fogyasszon szénhidráttal, mivel elősegíti az emésztést és segíthet a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában.

Fogyasszon rendszeresen fehérjét

Valahányszor eszik, fehérjét fogyaszt a szénhidráttal vagy a zsírral együtt. Jó iránymutatás: 10 gramm snack és 20 gramm étkezés közben.

A fehérjeigény életkor, aktivitási szint stb. Szerint változik. Ez tehát csak iránymutatás.

Miért együnk fehérjét? Ha nagy az étvágya vagy gyakori snacker, a fehérje segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet és hosszabb ideig érzi jóllakását.

Óriási étvágyam van. Ennek eredményeként számomra rendkívül fontos ez az irányelv.

Én sem vagyok nagyon snacker. Amikor minden étkezésnél 20 gramm fehérjét eszem, minden nap jó mennyiségű fehérjét kapok, teljes maradok az étkezések között, és hozzájárulok az általános fizikai egészségemhez.

Fókuszban az egészséges ételek

Ahhoz, hogy az egészséges ételekre koncentrálhasson, tudnia kell, mi egészséges és mi nem egészséges.

Mi az egészséges?

Még egyszer, nem a rakétatudomány:). Nem titok, hogy a zöldségek jobbak az Ön számára, mint bármilyen más étel, a következő gyümölcsökkel. Ha zöldséggyűlölő vagy, akkor nagyon fontos a zöldségek bebújása, amikor csak lehetséges.

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, mint a saláta, a brokkoli és a káposzta, zsírral együtt járnak. Gyümölcsöt és magas szénhidráttartalmú zöldségeket fogyaszt más szénhidráttartalmú ételekkel és fehérjével együtt. Ha nem biztos abban, hogy mely zöldségek alacsony szénhidráttartalmúak, nézze meg ezt a Healthline, A 21 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldség című cikkét.

Az egészséges táplálkozás magában foglalja a zöldségek rendszeres fogyasztását, és egyéb élelmiszercsoportokat, például gyümölcsöket is; diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabona, a búza és a kukorica kivételével; korlátozott mennyiségű tej és tojás; és alacsony higanytartalmú halak.

Ha allergiás ezekre az egészséges ételekre, akkor ne egyen. Az allergiás reakció miatt ezek az ételek nem egészségesek az Ön számára.

Lelkes kiegészítő-fogyasztó vagyok. Erről bővebben a 7 okom kiegészítésemről és konkrétan arról, amit vállalok. Mégis úgy gondolom, hogy rendkívül fontos változatos étrendet fogyasztani.

Ami nem egészséges?

Mint ami egészséges, a legtöbben már tudják, mi az, ami nem jó nekünk enni vagy inni.

  • Túl sok alkohol
  • Rántott ételek
  • Túlzottan feldolgozott élelmiszerek
  • Hús
  • Cukor, magas szénhidráttartalmú édesítőszerek és mesterséges édesítőszerek

A hús nem egészséges étel. Sajnálom! Ez igaz! Számos tanulmány követi a hosszú életű embercsoportokat, például a Hetednapi Adventistákat. Ezeknek a különböző embercsoportoknak világszerte hasonló étkezési szokásaik vannak. Vagy vegetáriánusok, vegánok vagy pescatáriusok (alkalmanként fogyasztanak halat). Egyikük sem eszik rendszeresen húst.

Úgy gondolom, hogy fenntarthatja vagy lefogyhatja a húsevést (ez bevált), de csökkenti annak valószínűségét, hogy hosszú távon egészséges legyen húsevőként. Továbbá, ha húsevő, akkor a húsbevitel csökkentése nagyon hasznos az egészségére.

Ennek eredményeként a Naturally Happy Healthy Me-en vagy a Kiegyensúlyozott étkezési tervben nem szerepelnek húsokat tartalmazó receptek. Ha húst szeretne enni, akkor online rengeteg receptet találhat a keto étrendhez, amely húst is tartalmaz. A keto hús receptje alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú/fehérje.

A választható étkezés részeként időnként húst eszem. A húsfogyasztásomat azonban megpróbálom korlátozni.

Három óránként egyél

Ez csak azt jelenti, hogy legalább három órát próbál meg enni, mióta utoljára ettél, és legfeljebb hat órás különbséggel.

Miért? Mivel a rendszeres étkezés szabályozza a vércukorszintet és elősegíti a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztását minden étkezéskor. Ráadásul a rendszeres étkezés segít abban, hogy elgondolkodhasson azon, hogy mit fog enni, és semmit sem tölthet be, mert úgy érzi, hogy éhen hal.

Nem vagyok snacker, ezért négy-hat óránként próbálok enni, attól függően, hogy éhes vagyok-e. Ha snacker vagy, akkor semmi gond. Csak próbáljon meg nem enni három óránként többet.

Ha úgy találja, hogy nagyon éhes vagy, és csak egy-két óra telt el az utolsó evés óta. Akkor valószínűleg nem evett elegendő ételt, vagy nem evett elegendő fehérjét. Csak egyél többet abból az ételből, amelyet utoljára fogyasztott (akár zsírból, akár szénhidrátból), és győződjön meg róla, hogy fehérjét is fogyaszt.

Felismerni az opcionális ételeket

Az opcionális ételek jelentősen hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Ezek búza, kukorica, finomított szemek, burgonya, cukor, magas szénhidráttartalmú édesítőszerek és szénhidrátok + zsírok együtt.

Amikor megeszed őket, mindenképpen élvezd őket, és ne érezd magad bűnösnek. Azonban vegye figyelembe, hogy egyensúlyban kell tartania az opcionális ételeket az egészséges ételekkel, ha meg akarja tartani vagy lefogy.

Az is segít, ha a következő étkezéskor zsír- és fehérjetartalmú ételt vagy snacket fogyaszt, hogy egyensúlyba hozza a választható ételek fogyasztását.

Az étkezési tervnek ez a része könnyű. Mindazok az ételek, amelyeket szeretsz fogyasztani, amelyek túlsúlyossá tesznek, valószínűleg választható ételek.

Még mindig megeszed őket. Hurrá! Csak ki kell egyensúlyoznia őket.

Az egyensúly opcionális az egészséges ételek plusz tevékenységgel

Ha úgy dönt, hogy választható ételeket fogyaszt, akkor egyensúlyba kell hoznia az étkezést az egészséges ételekkel. A testmozgás az egyensúlyhoz is használható. A kiegyensúlyozás csak annyit jelent, hogy lépéseket tegyen annak érdekében, hogy teste ne lépjen be súlygyarapodási spirálba.

A kiegyensúlyozás legfontosabb lépése annak meghatározása, hogy hányszor kell egészséges ételeket fogyasztania, és tevékenységet kell választania minden egyes alkalommal, amikor választható ételeket fogyaszt. A testének lesz egy pontja, amikor túl sok választható ételt evett, és elkezd hízni.

Lehet, hogy ez a pont egy választható étkezés vagy snack kilenc kiegyensúlyozott étkezéshez, harapnivalókhoz, valamint tevékenységhez. Talán kevesebb vagy több.

Ha olyan vagy, mint régen, nem tudod, mi ez a lényeg. De elmondhatom, hogy ez egy nagyon fontos információ, ha el akarja fogyasztani az Ön által kedvelt ételeket, és lefogy, vagy fenntartja a súlyát.

A mérlegpont meghatározásának legegyszerűbb módja a kísérlet és a hiba. Javaslom, hogy kezdjen egy választható étellel vagy harapnivalóval kilenc kiegyensúlyozott étkezéshez, harapnivalókhoz és további tevékenységekhez. Mérje le magát, mielőtt elkezdené ezt a kísérletet, és súlyozza meg magát, miután befejezte a 10 összértéket (1 választható + 9 kiegyensúlyozott).

Ha a súlya változatlan maradt, akkor ez az egyensúlyi pontja. Ha felment, akkor még többet kell hozzáadnia a kiegyensúlyozott oldalhoz. Próbáljon 1 opcionális + 10 kiegyensúlyozottat. Add hozzá az egyenlet kiegyensúlyozott oldalát, amíg a súlyod nem csökken. Aztán megtalálta az egyensúlyi pontot a fogyáshoz. Ha heti több mint egy fontot veszít, érdemes növelnie az opcionális étkezést.

Egyensúly az egészséges ételekkel

Az egészséges étellel való egyensúlyhoz csak kövesse ezeket a fent megadott irányelveket:

  • Fogyasszon külön szénhidrátot és zsírt.
  • Fogyasszon rendszeresen fehérjét.
  • Összpontosítson az egészséges ételekre.
  • Egyél rendszeresen.

Minden alkalommal, amikor olyan étkezést vagy snacket fogyaszt, ahol betartja ezeket az irányelveket, akkor ez egy egyensúlyi ponthoz számít.

Még bónuszegyenleg pontokat is kereshet azáltal, hogy alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket tartalmaz, amelyekből hetente többször öt grammot meg nem halad. (Ha ismeri a Trim Healthy Mama-t, ezek az ételek THM FP-k vagy üzemanyag-behúzók a tervükhöz.)

A Naturally Happy Healthy Me összes receptje alkalmas az egészséges ételekkel való egyensúlyra. Minden recept felsorolja, hogy alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú-e vagy mindkettő. És azt is felsorolja, hogy alkalmas-e a Trim Healthy Mama vagy a Keto számára.

Az alábbiakban példákat adok a kiegyensúlyozott táplálkozásról, hogy jobban betekintsen a kiegyensúlyozás működésébe.

Egyensúlyozás a testmozgással

Ahhoz, hogy egészséges legyünk, tornáznunk kell. A kiegyensúlyozott táplálkozás kezdetekor azonban egyszerre legfeljebb 45 perc testmozgást javasolok, és a kiegyensúlyozott táplálkozási tervben összesen hetente több órát. Különösen az elején.

Miért? Mert a túlzott testmozgás valójában megőrizheti testének súlyát. Ez különösen igaz azokra, akik nem sportolnak rendszeresen, nem esznek eleget, és már stresszben vannak (akár fizikai, akár szellemi).

Még a 15 perces séta is mérlegpontnak számít, ha kanapés krumpli voltál, mielőtt elkezdted volna a kiegyensúlyozott étkezést. Az egyensúlyi pont megszerzésének minimális gyakorlata 15 perc.

Ha inaktív volt, rossz egészségi állapota van stb., Akkor a testmozgás megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.

Minden olyan gyakorlat számít, amely egyenlő vagy meghaladja a 15 perc sétát. Miután jól érzi magát a 15 perces enyhe testmozgás, például a gyaloglás, akkor elmozdulhat a mérsékeltebb testmozgásig.

A kiegyensúlyozáshoz nem kell mozgást foglalnia, de ez sokkal könnyebbé teszi az egyensúlyt. Sportolni kell, hogy egészséges legyél. Még akkor is, ha optimális a súlya, és nem sportol, teste hosszú távon nem lesz egészséges.

Az egyensúlyozás folytatásával növelnie kell a testmozgást, hogy egyensúlyban tartsa a testét, mivel gyorsan alkalmazkodik az egyszerre végzett testmennyiséghez.

Felső egyensúlyozó gyakorlat: Súlyemelés

Ráadásul az a felső gyakorlat, amely alacsonyabbá teszi az egyensúlyi pontot (ez azt jelenti, hogy több választható ételt fogyaszthat, mielőtt hízik!) A súlyemelés. Az izomtömeg növelésével többet fog tudni enni. Tekintse meg a súlyemelés 11 fő egészségügyi és fitnesz előnyét, hogy még több előnyhöz jusson a súlyemeléshez.

Félelmetesnek tartom az edzőterembe járást, különösen a súlyok elvégzésére. Mivel ritkán mennék, ha egyedül mennék, havonta többször megyek egy barátommal.

A Planet Fitness Súlypálya nagy szószólója vagyok. Minimális havidíjuk 10 dollár, nem igényelnek tagságot, és van egy súlyköre olyan gépekkel, amelyeken fél óra alatt edzhet. Sok olyan biztosítási gyakorlati programot is elfogadnak, ahol semmit sem fizetnek. Ráadásul egy Planet Fitness edző megmutatja, hogyan kell bármilyen berendezést használni, vagy ingyenesen átjutni az áramkörön.

Ha csak hetente többször edz, akkor annyi izomtömeget adhat hozzá, hogy valódi változást érjen el az egyensúlyi pontjában. Gyorsan! Egy hónapon belül észreveszi a különbséget. Tapasztalatból beszélek.

Példa az opcionális ételek és az egészséges ételek egyensúlyozására és a testmozgásra

Nagyon szeretne enni a kedvenc éttermében. Tehát úgy dönt, hogy megeszi kedvenc menüpontjait, amelyek szénhidrátot és zsírt egyaránt tartalmaznak. Ráadásul egy hatalmas desszertet eszel meg, és borozol az étkezéshez. Ez egy választható étkezés.

Jelenleg kilenc egészséges ételt/harapnivalót és mozgást mérlegel egy választható étkezéssel. Az egyensúlyhoz szükséged van

  • egyél kilenc egészséges ételt/harapnivalót VAGY
  • hét egészséges étkezést/harapnivalót plusz két testmozgást VAGY
  • egyél öt egészséges ételt/harapnivalót, valamint két egészséges alacsony zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú ételt/harapnivalót VAGY
  • hat egészséges étkezést/rágcsálnivalót, valamint három minimum 15 perces testmozgást VAGY
  • egyél négy egészséges ételt/rágcsálnivalót, valamint két egészséges, alacsony zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú ételt/rágcsálnivalót, plusz egy edzést OR
  • X egészséges étel/snack, valamint legfeljebb két egészséges, alacsony zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étel/snack, valamint legfeljebb három (minimum 15 perc, maximum 45 perc) edzés = 9 egyensúlyi pont. Ahol X kilenc mínusz (az alacsony zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étkezésekből származó egyensúlyi pontok száma, plusz a testmozgások mérlegpontjai)

Mi van, ha még nem vagy kiegyensúlyozott, és még egy opcionális ételt/harapnivalót eszel?

Hé, mindannyian csináljuk. Tudod, hogy még nem egyensúlyoztál az utolsó választható étkezésednél (amit imádtál és élveztél!). Míg egy barátja házában kínál egy remek kinézetű pitét. Azt hiszed, hogy csak egy falatot eszel meg, de a következő, amit tudsz, hatalmas darabot ettél meg.

Először ne verd meg magad. Ez történt. Élvezze, majd tervezze meg, hogyan lehet egyensúlyba hozni.

Ezután találja ki, hogy hol volt az utolsó egyensúlyozó cselekedete során. Három volt még hátra, mielőtt kiegyensúlyozott voltál? Vagy négy volt? Semmiség! Mondja, hogy négy volt, és találja ki, hogy 13 egészséges étele van/harapnivalója, valamint testmozgása az egyensúly érdekében.

A 13 soknak tűnhet, de ha alacsony szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú lehetőségeit használja (+4), háromszor gyakoroljon (+3), akkor csak hat egészséges étele van/harapnivalója az egyensúlyhoz.

Mi a különbség a kiegyensúlyozott étkezés és az olyan hasonló tervek között, mint a Trim Healthy Mama vagy a Keto?

Az alábbiakban a Kiegyensúlyozott étkezés, a Keto és a Trim Healthy Mama leegyszerűsített összehasonlítása látható:

Kiegyensúlyozott étkezés

  • Étkezési terv
  • Nincs vallási orientáció
  • Tartalmazza a tetszés szerint választható ételeket, amelyek egyensúlyban tartják őket a fogyás vagy a súly megtartása érdekében.
  • Bátorítja a húsfogyasztást
  • Ösztönzi a szerzetes gyümölcspor egészséges édesítőszerként való használatát
  • Nincs be- és kikapcsolási étkezési terv. Csak egyensúlyban vagy kiegyensúlyozatlanul.
  • Testmozgást tartalmaz

Keto

  • Diéta
  • Nincs vallási orientáció
  • Szigorú étrend, amely magas zsír- és fehérjetartalmat tartalmaz, nagyon alacsony szénhidrátfogyasztással.
  • Ösztönzi a húsfogyasztást
  • Gyors súlygyarapodás diéta nélkül
  • Nem tartalmazza a testmozgást

Trim Healthy Mama (THM)

  • Étkezési terv
  • Keresztény alapú
  • Ösztönzi a húsfogyasztást
  • Ösztönzi az eritrit, a sztívia és a xilit alkalmazását édesítőszerként
  • Vagy THM által jóváhagyott ételeket fogyasztva, vagy terven kívül
  • Testmozgást tartalmaz
  • Speciális THM termékeket árul

Próbálja ki, tetszeni fog

Ha a kiegyensúlyozott étkezés érdekes módon hangzik, akkor azt javaslom, hogy próbáljon ki néhány finom, gyors receptet, legfeljebb 15 perc előkészítéssel a Naturally Happy Healthy Me-n, mint például

Kiegyensúlyozott étkezés: Mi a stílusod? Megjegyzés és megosztás

A kiegyensúlyozott étkezés az én megoldásom a fogyáshoz és a súly megtartásához. Nekem beválik, és segített abban, hogy abbahagyjam a jo-jo diétát. Ez segít abban is, hogy egészséges és boldog legyek.

Kipróbálta a kiegyensúlyozott étkezés elveit? Neked dolgoznak? Milyen változtatásokat hajtott végre a személyes étkezés során, hogy lefogyjon vagy fenntartsa a súlyát?