Költségvetési kihíváson alapuló üzem - 2 fő - 1. hét

[Néhány felelősség kizárása]

Etániai okokból vegán lettem. Ezt azért hozom fel, mert bár az egészségemmel is törődöm, nem verem magamhoz olaj, só, cukor stb.

Nem igazán vagyunk olyan emberek, akik reggeliznek. Erre a kihívásra minden nap zabpelyhet ettünk, kivéve egyet reggelire. Töltött, de hogy őszinte legyek ... unalmas.

Ezeknek a recepteknek a többségét úgy készítik el, hogy maradtak volna hátra, vagy etessék a barátomat, aki többet eszik, mint az emberek többsége. Ezt nem vettem figyelembe, amikor eredetileg elkészítettem a listámat, ezért van néhány receptem, amelyeket kihagyhatna, ha csak megmaradt ételeket fogyaszt, és cserébe több pénzt takarít meg Önnek.

A húgomat is meglátogattuk, és így a vacsorák és a hétvégi ebédek többsége vele volt megosztva.

Ha további forrásokat keres a növényi étrendhez: Nézze meg ezt a támogatási csoportot a Facebookon, ahol tippeket és olcsó növényi recepteket oszthat meg. A New York Times Dr. Michael Greger How How to Die Die című bestsellere fantasztikus forrás a növényi táplálkozás megismerésére. Van egy remek weboldala is, a Nutrition Facts, amely rengeteg ingyenes forrással rendelkezik. Ha érdekli a tejfogyasztás leállítása, a The Dairy Detox segíthet egy teljes online méregtelenítő útmutatóban, mindössze 10 dollárért!

Remélem, hogy már megvannak:

Liszt
Cukor
Fűszerek
Olaj
Növényi rövidítés
Alapfűszerek
Nem tej tej
Nem tejszerű vaj

Bevásárló lista:

1 font zöld/barna lencse: 0,83
1 csésze fehér rizs: .28
.5 font gyöngyös árpa: .31
1 csésze kukoricaliszt: .30
.5 font quinoa: 2,50
2 paradicsom: 1.23
Körülbelül 6 hagyma (vettem egy 5 kg-os táskát, amikor akciós volt, és egy másik boltban csak egy kis pénzért láttam egy zacskó hagymát): 1,98
1 csokor zeller: 1,48
2 font zab: 2,42
2 csomag extra kemény tofu: 2,96
1 cm citromlé palack: 1,00
2 édesburgonya: 3,78
1 nagy butternut tök: 1,56
2 font zsák egész sárgarépa: .98
(2) 28oz teljes paradicsom: 1.16
2 csomag húsleves kocka: 2,00
(2) doboz paradicsompüré: .84
2 fokhagymafej: .96
(3) 15oz dobozos paradicsom: 1,74
(1) 8 oz dobozos paradicsommártás: .18
(2) 15 oz vörös vese bab: 1,78
(1) 15 oz kannellini (fehér) bab: 0,89
(5) 15 oz csicseriborsó: 3,56
(2) 15 oz fekete babbab: 1,78
1 üveg marina szósz: 1,79
1 font ziti vagy penne: 0,99
1 zsák fagyasztott gyümölcs: 2,99
1 cm-es zsák fagyasztott spenót: 1,19
1 zacskó 3 fej római: 1,99
1 zacskó szeletelt kovász: 2,99
Teljes: 48,14 USD
———————————————————————————–
2013. november 1., péntek
Reggeli: Zabpehely
Ebéd: Csicseriborsó tacók
Vacsora: Lencseleves
———————————————————————————–
Reggeli: Nagyon egyszerű, de egészséges zabpelyhet ettünk! Csak egy csésze zabban 16 gramm fehérje van. Főzzük az utasítások szerint, és adjunk hozzá 1,5 evőkanál barna cukrot

Ebéd: Ezt a receptet használtam csicseriborsó tacókhoz, és ezt a receptet tortillákhoz.
Ahhoz, hogy ez két ember receptje legyen, egy egész 15 oz-os csicseriborsót használtam fel. A csicseriborsó főzése közben öntöttem hagymát és még néhány fűszert. Ez egyenként körülbelül 4 kis tacót készített.

Készítmény:

Recept fent. Saját módosítások:
1 teáskanál chili por
1 ek paprika
1/5 teáskanál kömény
1/5 teáskanál só
Csipet cayenne
1/5 teáskanál só
1/3 csésze kockára vágott hagyma (öntetként)
1 15 oz doboz csicseriborsó

Vacsora: A lencse varázslatos. 3,1 gramm fehérjét csomagolnak csak 1 evőkanálba! Nagyon magas rosttartalmuk van, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet és segít a szervezetnek a vércukorszint fenntartásában. Ezek a hüvelyesek segítenek csökkenteni a szívbetegségek, sőt a prosztatarák kockázatát. Ezenkívül remek vas-, káliumforrás és tele vannak vitaminokkal.

Finom lencseleves
2 evőkanál olívaolaj
1 közepesen sárga hagyma, apróra vágva
2 szár zeller, apróra vágva
3 gerezd fokhagyma kockára vágva
2-3 hámozott sárgarépa, apróra vágva
1 14 uncia kockára vágott vagy összetört paradicsom
6 csésze víz
2 Bouillon kocka
1 csésze száraz lencse
Só és bors ízlés szerint

Készítmény:
Egy nagy edényben melegítse az olívaolajat közepesen magas hőfokon, hozzáadva a hagymát, a fokhagymát és a zellert, amint forró. Gyakran kevergetve főzzük, amíg a hagyma illatos és puha lesz, kb. 4-6 percig. Hozzáadjuk a sárgarépát, a zúzott paradicsomot, a vizet, a húsleves kockákat és a lencsét. Forraljuk fel, majd csökkentjük a hőt, és pároljuk 45 percig 1 órán át, vagy amíg a lencse megpuhul, de nem pépes. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és forrón tálaljuk!
———————————————————————————–
2013. november 2, szombat
Reggeli: Zabpehely barna cukorral és fagyasztott gyümölcsökkel
Ebéd: Csicseriborsó salátás szendvicsek két kis tál maradék lencselevessel
Vacsora: Krémes-tejszínes-paradicsomos leves nélkül
———————————————————————————–
Reggeli: Zabpehely barna cukorral és fagyasztott gyümölcsökkel, az utasítások szerint főzzük

Ebéd: Remek fehérje-, kálium- és rostforrás - a csicseriborsó könnyen a kedvenc babom. Vagy hüvelyes. Bármelyik is.

Ebédre elkészítettem ennek a csicseriborsó salátának a változatát egy szendvicshez. Mindketten ettünk egy kis tál lencselevest is, amely megmaradt előző este. Csak 1 doboz csicseriborsót használtam fel, a pirospaprika nélkül csináltam, hozzáadtam kockára vágott hagymát és egy kis mennyiségű kockára vágott paradicsomot, ami a tegnapi csicseriborsótacékból maradt, és csak 1 zellerrudat használtam. A recept 1 kapros savanyúságot ír elő, ami nekem nem volt, ezért hozzáadtam egy fél teáskanál kaprot.

Megpirítottam 4 darab szeletelt kovászt, felhalmoztam a salátát, és hozzáadtam egy kis salátát, ami szintén maradt a tegnapi fixinből.

Vacsora: Kenyér a leves tövében ?! Tudom, ez furcsa. És finom. Ez a legjobb paradicsomleves, amit készítettem, és szó szerint mind a 15 perc elkészítése szükséges!
Krémes-a krém nélkül-Paradicsomleves
2 nagy doboz (28 uncia) egész paradicsom
1/2 csésze extra szűz olívaolaj, osztva
3 gerezd fokhagyma, darálva
2 csésze víz
1 kis és közepes sárga hagyma
1,5 teáskanál szárított oregánó (opcionális)
2 szelet fehér kenyér (én egy szeletelt kovászt használok) kéreg eltávolítva, és kezelheti, szakíthatja vagy apróra vághatja
Só és bors ízlés szerint
Készítmény:

Hevítsen kb. 2 evőkanál olívaolajat egy nagy edényben, közepesen magas hőfokon, amíg forró nem lesz.
Adjunk hozzá fokhagymát, hagymát és (opcionális) oreganót. Gyakran keverje addig, amíg a hagyma áttetszővé nem válik.
Adjon hozzá szakadt kenyeret és paradicsomot. Nagyjából tört paradicsomot krumplipürével, ha van ilyen.
Adjon hozzá 2 csésze vizet. Forraljuk fel nagy lángon, majd pároljuk le. Főzzük 5 percig.

Kézi merülő turmixgéphez: Kezdje el keverni a levest, vegye a maradék ½ csésze olívaolajat, és lassan öntse közvetlenül a turmixgép áramlásába.

Rendes turmixgép esetén: A leves felét vigye át a turmixgépbe. Keverje össze a levest, kezdve alacsony sebességgel és fokozatosan magasra nőve. Ha a turmixgép magasan működik, lassan csepegtesse be a maradék olívaolaj felét. Tegyük át egy nagy tálba, és ismételjük meg a leves és az olívaolaj fennmaradó felével.
———————————————————————————–
2013. november 3, vasárnap
Reggeli: Palacsinta vegyes bogyós sziruppal
Ebéd: Édes burgonya és fekete bab tacók mexikói rizzsel
Vacsora: Ziti marinara tofu ricottával
———————————————————————————–

Reggeli: Ezt a receptet banán nélkül használtam, mert mindezek az összetevők megvoltak, és úgy vélem, hogy azok tűzőkapcsok!
A gyümölcssziruphoz alig több mint egy fél csésze fagyasztott vegyes bogyót kevertem egy evőkanál barna cukorral, amelyet serpenyőben hevítettem alacsony hőmérsékleten.

Ebéd: Ezt a receptet édesburgonya burritókhoz használtam, és ezt a receptet tortillákhoz.
Egy édesburgonyát használtam, amelyből alig több, mint két csésze volt apróra vágva, ami rengeteg volt. A főzés utolsó néhány percében (1) 15 oz doboz fekete babot (leöblített és lecsepegtetett) adtam a serpenyőbe az édesburgonyával. Oldalként mexikói rizst készítettem.

Vacsora: Ennek a változatát általában nagy kagyló vagy manicotti tömésére csinálom, de sokkal olcsóbb a ziti használata. A heti kihíváson kívül néha hozzáadok pirított darált gombát és/vagy főtt szója morzsákat a tofu keverékhez.
Ziti Marinara Tofu Ricottával
1 font ziti/penne
1 üveg marinara
¼ csésze olaj ricottához plusz 1 evőkanál pirításhoz
1 teáskanál citromlé
1 csomag extra kemény tofu
1,5 evőkanál oregánó
½ evőkanál fokhagyma por
1 teáskanál só
1/2 hagyma kockára vágva
2 gerezd fokhagyma, bányászva
1 csésze fagyasztott spenót
Készítmény:

Melegítsük elő a sütőt 350 fokra
Főzz tésztát az utasításoknak megfelelően.
Törje össze a tofut egy nagy tálban a kezével, hogy hasonlítson a fetához. Keverjen össze ¼ csésze olajat és citromlevet, és keverje össze, hogy egyenletesen eloszlasson. Adjunk hozzá fokhagymát, sót és oregánót egyenként, keverés után keverjük össze. Félretesz, mellőz.
Melegítsen egy evőkanál olajat közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát, spincát és fokhagymát, és főzzük, amíg a hagyma áttetsző, kb. 4-5 percig.
Adjunk hozzá hagymát és fokhagymát a tofu keverékhez. Jól összekeverni.
Öntsön annyi marinara mártást, hogy ellepje a 13 x 9 hüvelykes serpenyő alját. Adjon hozzá főtt tésztát és a fennmaradó mártást.
Tészta tofu keverékkel, egyenletesen eloszlatva.
Fedjük le fóliával és süssük 15 percig

———————————————————————————–
2013. november 4., hétfő
Reggeli: Zabpehely barna cukorral és fagyasztott vegyes bogyókkal
Ebéd: Maradék tészta
Vacsora: Ginger-y Butternut Squash leves
———————————————————————————–

Reggeli: Lásd fent

Ebéd: Lásd fent

Vacsora: Ez az egyik kedvenc étkezésem ősszel. Elég fűszeres, hogy megtisztítsa az orrmelléküregeit, de egyáltalán nem elsöprő.

Ginger-y Butternut Squash leves

1 evőkanál olívaolaj
1 közepes hagyma apróra vágva
3 gerezd fokhagyma, darálva
2 teáskanál száraz gyömbér
1 vajas mogyorótök, hámozva és kockára vágva
4-6 csésze víz 1-2 húsleveskockával (attól függően, hogy milyen vastagan szereted a levest)
1 teáskanál rozmaring
1 teáskanál kakukkfű
Cayenne kötőjel (opcionális)
só és bors ízlés szerint

Készítmény:

Egy nagy edényben közepes lángon melegítsen olívaolajat, és adj hozzá hagymát és fokhagymát. Pároljuk néhány percig, amíg a hagyma elkezd főzni.
Adja hozzá a tököt és a gyömbért, keverje össze és fedje le három-öt percig.
Adjunk hozzá vizet húslevessel, gyógynövényekkel, sóval és borssal. Forraljuk fel, csökkentjük a hőt alacsonyra, és főzzük, amíg a tök megpuhul, kb. 20 percig.
A levest turmixoljuk simára, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és keverjünk bele egy cayenne-t (opcionális).

2013. november 5., kedd

Ebéd: Cézár saláta savanyú krutonnal és füstölt tofuval

Vacsora: Minestrone leves saláta maradékkal

Reggeli: Lásd fent

Ebéd: Ezt a receptet adaptáltam Chloe Coscarelli szakácskönyvéből, a Chloe's Kitchen-ből. Hatalmas kedvenc a háztartásomban!

Cézár saláta savanyú krutonnal és füstölt tofuval

A következő összetevők mellett, ha vannak, hozzáadok szeletelt koktélparadicsomot és szeletelt uborkát.

Öltözködéshez:

¼ csésze tofu (extra céget vettem)
¼ csésze olívaolaj
2-3 gerezd fokhagyma
2 evőkanál citromlé
1 ek fehér ecet
½ tblsp dijoni mustár
1 teáskanál só
bors ízlés szerint
1-2 fej római (attól függően, hogy mennyire éhes vagy!)

Krutonnal:

2-3 szelet kovász, kockákra szeletelve
2 evőkanál olívaolaj
Só és bors ízlés szerint

A tofu blokkjának többi része
1 evőkanál olaj főzéshez
3 evőkanál szójaszósz
1,5 teáskanál folyékony füst

A kovászos krutonok elkészítéséhez:

Melegítsük elő a sütőt 350-re.

Egy nagy tálba dobja a kenyérkockákat olajjal, sóval és borssal. Kenje meg a kenyérkockákat egyetlen rétegben egy tepsire. Süssük körülbelül 15 percig, rendszeresen ellenőrizve őket, és legalább egyszer megfordítva. Enyhén aranyszínűek legyenek.

Az öntet elkészítéséhez:

A turmixgépben tofut, olajat, fokhagymát, citromlevet, ecetet, mustárt, sót és borsot adunk hozzá. Turmixoljuk simára.

A füstölt tofu elkészítése:

Keverjen össze 3 evőkanál szójaszószt és 1,5 ek folyékony füstöt egy kis tálban, és tegye félre.

A tofut néha csíkokra, máskor pedig harapás méretű darabokra vágom. Bármelyik módon is úgy döntött, hogy megcsinálja, szeletelje a tofut körülbelül valamivel több, mint 1/4 hüvelyk vastagra.

Melegítsünk evőkanál olajat közepes lángon. Adjunk hozzá egyetlen réteg tofut, és az egyik oldalát kb. 3 percig barnítsuk. Öntsön szójaszószt/füstkeveréket és dobja fel a tofut, hogy megbizonyosodjon róla, hogy minden bevonva van. Addig főzzük, amíg az összes folyadék felszívódik, és a tofu sötétbarna lesz.

Dobja fel a salátát öntetsel, adjon hozzá krutont és füstölt tofut a tetejére.

Vacsora: Ha eddig nem vetted volna észre. Szeretjük a levest.

Minestrone leves

2 TB olaj
1 doboz vörös bab, leöblítve és lecsepegtetve
1 csicseriborsó, öblítve és lecsepegtetve
3 zellerszár apróra vágva
3 hámozott sárgarépa, apróra vágva,
1 közepesen sárga hagyma, apróra vágva
2-3 gerezd fokhagyma, bányászva
1 doboz paradicsompüré
1 darab kockára vágott vagy összetört paradicsom
6 csésze víz
2 húsleves kocka
1/3 csésze árpa
1 teáskanál oregánó (opcionális)
Só és bors ízlés szerint

Készítmény:

Melegítsen 2 evőkanál olívaolajat egy nagy edényben, közepes erős lángon.

Adjunk hozzá fokhagymát, hagymát és (opcionális) oreganót.

Gyakran keverje addig, amíg a hagyma áttetszővé nem válik.

Adjunk hozzá sárgarépát és zellert, és keverjük még 2-3 percig.

Adjunk hozzá vizet, húsleveskockát, kockára vágott paradicsomot, paradicsompürét és forraljuk fel.

Adjon hozzá választott szemcsét, fedje le, és csökkentse a hőt alacsonyra. Állítsa be az időzítőt 10 percig, hozzáadva a babot és fedje le. A felhasznált gabonatípustól függően további 15 perc és további 30 perc között mozoghat. Ellenőrizze rendszeresen, és ízesítse sóval és borssal!

2013. november 6., szerda

Ebéd: Quinoa és édesburgonya

Vacsora: Lencse Tacos

Vacsora: Lásd fent

Ebéd: Ezt a finom receptet készítettem! A koriandert kihagytam, mert nem volt nálam, és csak 1 nagy édesburgonyát használtam. A quinoa egy kicsit drága oldalon áll, amikor fix költségvetésben próbál megmaradni, így ha újra elkészíteném, valószínűleg kölest vagy kuszkusz kuszut használnék.

Vacsora: Ezek az egyik kedvenc étkezésünk! Az egyetlen változtatás az volt, hogy kihagytam a paprikát, mert nem volt nálam. Én készítettem ezeket a tortillákat.

2013. november 7., csütörtök

Vacsora: 4 babos chili

Reggeli: Lásd fent

Ebéd: Lásd fent

Vacsora: Ezt a chilit nagyon könnyű elkészíteni, és megfázás közben is felmelegít éjszaka! Jól lefagy, így mindig megduplázhatja a tételt, és elmenthet néhányat későbbre!

4 Bean Chilli

1 evőkanál olívaolaj
1 hagyma apróra vágva
3 gerezd fokhagyma, darálva
2 sárgarépa, meghámozva és apróra vágva
2-3 zellerszár, apróra vágva
1 darab kockára vágott paradicsom
1 doboz vörös vesebab, leöblítve és lecsepegtetve
1 doboz fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
1 csicseriborsó lehet, leöblítve és lecsepegtetve
1 doboz fehér bab, leöblítve és lecsepegtetve
2 csésze víz
1 1/2 tbsp kömény
2 tbsp chile por
1,5 tk fokhagyma por
1,5 tk paprika
Só és bors, ízlés szerint

Készítmény:

1. Egy nagy edényben melegítsen közepes lángon olívaolajat. Adjunk hozzá hagymát és fokhagymát, és főzzük körülbelül 3 percig. Adjunk hozzá sárgarépát és zellert Főzzük 4-5 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak.

2. Keverje fel a kockákra vágott paradicsomot, babot és vizet. Fűszerezzük a chilit köménnyel, chili porral, paprikával, fokhagymapor sóval és borssal. Keverjük össze, és hagyjuk, hogy a chili 30 percig pároljon. Gyakran keverje a chilit, hogy ne tapadjon a serpenyő aljára. Tálaljuk forrón.