A Lowdown on Salt

Amikor azt hallja, hogy az emberek diétájukban a sóról beszélnek, valójában a nátrium-kloridra hivatkoznak. A nátrium évtizedek óta alappillére szinte minden ételnek, amelyet a konyhaasztalunkra tettünk. Valójában szélesebb körben elterjedt, mint a mai főzési világ bármely más összetevője. A só szó szerint mindenben benne van, és megterheli a közegészségügyet.

Van azonban módja annak, hogy egészséges mennyiségű nátriumot fogyasszon az étrendben. Ehhez tájékozottabbnak és proaktívabbnak kell lennie az elfogyasztott vagy inni kívánt ételek és italok tekintetében. Vizsgáljuk meg, hogy ez mit jelent, és tudjon meg többet azokról a lépésekről, amelyeket az étrendben a nátrium teljes mennyiségének csökkentése érdekében meg lehet tenni.

Néhány tény a nátriumról, az étrendről és az egészségről

A nátrium sok fontos szerepet játszik a szervezetben. A nátrium fő feladata a víz egyensúlyának szabályozása a testben, ami segít a vérnyomás szabályozásában. Ezenkívül egyéb feladatokat is ellát, például az ideg- és izommegfelelő működés biztosítását, számos sejtkémiai reakcióban vesz részt, és számos különböző membrántranszport-folyamatban segít. 1 Nátrium nélkül nem tudnánk túlélni. Könnyű azonban túl sok nátriumot kapni, és szinte lehetetlen túl keveset.

Íme egy áttekintés néhány statisztikáról a nátriumról:

Az átlagos napi nátrium-bevitel az amerikaiak (2 éves vagy annál idősebb) esetében 3300 mg volt a 2007-2008-as Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat szerint. 2 Ne feledje azonban, hogy az emberek általában nem megfelelő magatartásról számolnak be a felmérés során. Sok szakértő úgy véli, hogy az Egyesült Államokban az egyének napi nátrium-bevitelének pontosabb tartománya 3000 és 5000 mg/nap között van.
A brazil yanomamo-indiánok átlagosan csak napi 585 mg nátrium-kloriddal élnek túl. 3
Az Egyesült Államokban a felnőttek 69,2% -a túl sok nátriumot fogyaszt, ami növeli a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát, ami szívrohamhoz és stroke-hoz vezet. 4
Az átlagos nátrium-bevitel 1200 mg/napra kiterjedő népességi szintű csökkentése a koszorúér-betegség új eseteinek éves számát 60-120 000 esetre csökkentené, az Egyesült Államokban pedig 32 000-ről 66 000-re csökkentené a stroke teljes számát. 5.
Körülbelül 102 000 halálesetet okozott 2005-ben az Egyesült Államokban a magas étrendi sóbevitel. 6.

** Dr. Mike Magee fantasztikus munkát végez az alábbi videóban összefoglalva a nátrium egészségre gyakorolt hatásait **

A nátrium általános forrásai az amerikai étrendben

A nátriumbevitel több mint 75% -a feldolgozott élelmiszerekből és éttermekben felszolgált ételekből származik. 7 A teljes nátriumfogyasztásnak csak körülbelül 10% -a származik természetes teljes ételekből, további 5-10% pedig abból származik, hogy a sótartót az asztalnál vagy főzés közben használják. Az alábbiakban egy táblázatot talál, amely húsz különálló nátriumforrást tartalmaz az amerikai étrendben.

Forrás: NHANES 2003-2004 (adatelemzést a General Mills Bell Egészségügyi és Táplálkozási Intézet szolgáltatta.)

Mennyi nátriumra van szüksége?

Az amerikaiak 2015. évi táplálkozási irányelvei és az Egészségügyi Világszervezet szerint a napi nátrium-bevitelre vonatkozó ajánlások a következők: 7,8

Étrendi irányelvek az amerikaiak számára
Prehypertension és hypertoniás felnőttek - 1500 mg/nap vagy kevesebb
Felnőttek és 14 éves és idősebb gyermekek

Egészségügyi Világszervezet
Magas vérnyomással rendelkező személyek - 1700 mg/nap vagy kevesebb
Minden más személy - 2000 mg/nap vagy kevesebb

Tippek a nátrium csökkentésére az étrendben

1) Kerülje a feldolgozott ételeket, például a fagyasztott tv-vacsorákat, a fagyasztott pizzákat, a konzerveket és a csomagolt ételeket.

2) Korlátozza, hogy mennyit eszik ki rendszeresen. Az éttermek és a gyorséttermek az ételeik magas nátriumtartalmáról ismertek.

3) Fogyasszon különféle növényi eredetű teljes ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat. Természetesen ezekben kevés a nátrium.

4) Olvassa el a címkéit, amikor élelmiszerboltba megy.

A táplálkozási címkék adagonként tartalmazzák a nátrium mennyiségét, és sok termékben egynél több adag van. Általános szabály, hogy ragaszkodjon olyan termékek vásárlásához, amelyek adagonként egy kalória/nátrium aránya legfeljebb 1: 1. Más szóval, ha olyan terméket vásárol, amelynek adagonként 100 kalóriája van, akkor annak adagja legfeljebb 100 mg nátriumot tartalmazhat.

5) Ne használjon extra sót étkezés vagy főzés közben. Használjon gyógynövényeket, fűszereket és más sótlan ételízesítőket, hogy elősegítse az ételek ízesítését és a jó egészség elősegítését.

*Jegyzet: Még a teljes ételt követő egyéneknek is, a növényi étrendnek meg kell tartania a nátrium-bevitelét alacsonyabb szinten, hogy ne lépje túl a fent felsorolt nemzeti irányelveket. Bár az így étkezőknél alacsony az alvadék (az alvadék által okozott) kockázat, mégis nagy a kockázata a vérzéses stroke-nak (amelyet súlyos agyi vérzés okoz), ha az átlagos amerikai étrendben jellemző mennyiségű nátriumot fogyasztanak.

A vérzéses stroke-ok sokkal súlyosabb eredménnyel járnak, mint az embolikus stroke-ok. A vérzéses stroke-ban szenvedők csak 20% -a nyeri vissza funkcionális függetlenségét, 40-80% pedig harminc napon belül meghal. 9.

Az ázsiai kultúrák, amelyeknek étrendje többnyire növényi eredetű élelmiszerekből áll, de magas a nátriumtartalma, általában magasabb a vérzéses stroke előfordulása, mint azokban az országokban, amelyek nyugati hús-, tej-, tojás- és feldolgozott ételeket alkalmaznak. Japánban az összes stroke 36% -a vérzéses stroke. 10 Japánban az átlagos napi nátrium-bevitel 5300 mg/nap férfiaknál és 4500 mg/nap nőknél. 11 Az Egyesült Államokban a vérzéses stroke az összes stroke csak 10-15% -át teszi ki, ami kevesebb, mint a fele annak az aránynak, amelyet az ázsiai országok tapasztalnak. 9.