Kovász és emészthetőség

Írta: Vanessa Kimbell, 2015. április 24., Egészség, Mit kell enni

Napról napra arra tanítom az embereket, hogy lassan erjesztett kovászos kenyeret készítsenek otthon. Sok oka van annak, hogy saját kovászos kenyeret készítsen. Olcsó, finom, és ha helyi vagy organikus lisztet választ, akkor csodálatosan fenntartható sütési mód is. A legtöbb kérdés azonban a kovász emészthetőségére vonatkozik, pontosabban miért van az, hogy egyesek úgy találják, hogy könnyen megemészthetnek egy kis kovászos kenyeret, de nem minden kovász?

Első dologként hangsúlyoznom kell, hogy nem vagyok tudós. Pék vagyok, rajong a kovászért. De a tanításom arra késztetett, hogy tovább olvassam és kutassam az emészthetőség kérdését. Rájöttem, hogy nem minden kovász jön létre egyenlően. Miért találják egyesek könnyebben emészthetőnek az eredeti kovászot?

Nincs mesterséges adalékanyag

Értem én, hogy az eredeti kovász csak lisztből, sóból, vízből és vad élesztő kultúrából (természetesen előforduló élesztőgombák és tejsavbaktériumok keveréke) készült kenyér. A kereskedelemben előállított kenyerekben ilyen gyakran nem találhatók olyan feldolgozási segédanyagok, mint például lisztkezelő szerek, emulgeálószerek, hozzáadott glutén, tartósítószerek vagy hozzáadott enzimek. Néhány embernek egyszerűen eltávolítja ezt a vegyi koktélt étrendjéből, és a hagyományosan készített, lassan erjesztett kenyér fogyasztása elegendő lehet az emésztési problémák kiküszöbölésére.

Kevesebb puffadás

A gabonában a foszfor fő raktára a búza korpás részén található; ezt fitinsavnak hívják. Egyes természetgyógyászok úgy vélik, hogy a fitinsav puffadást és puffadást okoz az irritábilis bél szindrómában szenvedőknél. A kovász hosszú, lassú erjedése során a fitinsav lebomlik. Ez jól segítheti az emészthetőséget, különösen azért, mert a tehenekkel ellentétben, akiknek a gyomrában van egy rekesz a fű erjesztésére, a gyomrunkban nincs beépített erjedési folyamat a sav lebontására. A fitinsav gátolja a gyomrunkban lévő fehérjék és keményítő lebontásához szükséges enzimeket is, az enzimhiány emésztési nehézségeket okoz.

Kovászban a tejsavbaktériumok egy fitáz nevű enzimet termelnek, amely a kiterjesztett erjesztés során hatékonyan „megemészti” a fitinsavat. Ez részben semlegesíti a fitinsav hatásait, és megkönnyíti a kenyér emésztését.

Táplálóbb

A fitinsav ásványi anyagokkal is kötődik, mint például kalcium, magnézium, vas és cink. Ez azt jelenti, hogy testünk nem képes felszívni és felhasználni ezeket a fontos tápanyagokat. Mivel a kovászos erjedés során keletkező fitáz lebontja a fitinsavat, az ásványi anyagok továbbra is biológiailag elérhetőek, vagyis testünk felhasználhatja őket. Egyszerűen fogalmazva, a kovász táplálóbb lehet emiatt. Meg kell azonban jegyezni, hogy bár ilyen bizonyítékokkal nehéz összevetni, úgy tűnik, hogy legalább egy tanulmány megállapította, hogy a fitinsav egészségre nézve jótékony hatással van arra, hogy az alacsony fitinsavtartalmú étrendet alkalmazók esetében nagyobb az osteoporosis kockázata.

Csökkentett glutén

Egy 2004-ben publikált tanulmányban nagyon pozitív jelek voltak arra vonatkozóan, hogy a hosszú, lassú kovászos erjedés módosítja a gliadin fehérje és a búzalisztben található glutenin fehérje részeit, amelyek mérgezőek a lisztérzékenységben szenvedő egyénekre. Egy másik tanulmány, amelynek során válogatott kovászos laktobacillusok és gombás proteázok keverékét használták fel a búzaliszt toxicitásának kiküszöbölésére a hosszú erjedés során, arról számolt be, hogy „A kiválasztott kovászos laktobacillusok és gombás proteázok általi élelmiszer-feldolgozás hatékony megközelítésnek tekinthető a glutén-toxicitás kiküszöbölésében.”

Hangsúlyoznom kell, hogy egy laboratóriumi ellenőrzött kísérlet orvosi felügyelet mellett történő megemlítése nem ad zöld utat a lisztérzékenységben szenvedő, illetve a búza vagy a glutén iránti allergiában szenvedőknek, hogy kovászos kenyeret kezdjenek el fogyasztani. Fontos megjegyezni azt is, hogy a kereskedelemben kovászként értékesített termékek nem mindig készíthetők hosszú erjesztési eljárással.

A kovász segíthet a vércukorszint szabályozásában

Terry Graham, a kanadai Guelphi Egyetem emberi egészség- és táplálkozástudományi professzora elmagyarázta nekem, hogy kutatócsoportja négyféle kenyeret tanulmányozott annak megállapítására, hogy melyiknek volt a legpozitívabb egészségügyi hatása a szénhidrát-anyagcsere, a vércukorszint és a inzulinszint. Az eredmények figyelemre méltóak voltak.

A csapat eredetileg arra törekedett, hogy összehasonlítsa a különböző típusú kenyerek emésztését és beolvadását a testbe. Eredményeik szerint a használt szemek fajtája, őrlésének módja és a kenyér elkészítésének módja mind befolyásolja a cipó emészthetőségét. A kovászos kenyér kedvelői számára még ennél is fontosabb, hogy felfedezték, hogy a természetes élesztők és tejsavbaktériumok felhasználásával történő erjesztés lassabban emészthető kenyeret eredményezett, és kevesebb evést okozott a vércukorszintben, amikor elfogyasztották.

Egy második tanulmányban a csapat megvizsgálta a hormonális reakciókat, és más kenyereket is bevont a kísérleteikbe. Az eredmények következetesen azt mutatták, hogy a kovász mérsékeltebb vércukor-válaszokkal jár. Miért mutathatják tehát a kovászos kenyerek ezeket az egészségügyi előnyöket? Az egyik lehetőség az, hogy a kovászos fermentációs folyamat megváltoztatja a kenyér szerkezetét. Ezek a változások azt jelentik, hogy a keményítő lassabban emészthető és asszimilálható a testben, ami kevésbé kifejezett válaszokat eredményez a vércukorszint és az inzulin szempontjából. A finn kutatások is ezt támasztották alá.

A lassan erjesztett kenyér meghatározásának szükségessége

Tekintettel arra, hogy a hosszú, lassan erjesztett kenyér az emberi egészségre, különösen a cukorbetegekre nézve, rendelkezik ezzel a lehetőséggel, hihetetlennek tűnik számomra, hogy a kovászra vonatkozóan nincs olyan szabályozás, amely előírja a kovász folyamatát. Ha a fogyasztók nem tudják meghatározni, hogy mennyi ideig erjedt a cipó, hogyan tudnának tájékozottan választani? Ennél is fontosabb, hogyan tudják azonosítani a kenyeret, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában?

Chris Young, az Igazi Kenyér Kampány véleménye szerint a valódi kovász tészta vagy tészta vízből és gabonalisztből áll, amely természetesen előforduló élesztők és tejsavbaktériumok kultúráját tartalmazza. Fontos, hogy nem kereskedelmi élesztőből, szárított kovászporból, mesterséges adalékanyagokból vagy más savasítószerekből, például joghurtból vagy ipari ecetsavból készül, amelyek pusztán savanyú ízt adnak előnyök nélkül. Jelenleg nincs jogi meghatározás arról, hogy mi a hosszú, lassan erjesztett kenyér Nagy-Britanniában. A hosszú és lassú egy vagy három órát vagy tizennyolcat jelent? A kovász készítésének folyamata kézműves, mivel az erjedési folyamat hosszát számos tényező határozza meg, beleértve az Ön által használt liszt fajtáját, a környezeti hőmérsékletet, a víz hőmérsékletét és a felhasznált indító mennyiségét. Pékként meg tudom mondani, hogy a kovász elég sokáig erjedt-e a kinézetével és tapintásával. A hosszú lassú erjedés pontos meghatározásának megtalálása a változás kulcsa lehet.

Amit tudok, az az, hogy több évtizedes nyájas, gyakorlatilag megkülönböztethetetlen fehér szeletelt gyári kenyér után hatalmas újjáéledt a kézműves kenyerek iránt. Nagy-Britannia ízlelőbimbóit az igazi kenyérben található ízek és textúrák bőségszeme ébreszti fel, amelyet kis, helyi pékségek készítettek. Azzal a törekvéssel, hogy szélesebb választékot kínáljon az ügyfeleknek, sütésük elkerülte a tipikus sütőélesztő és a hengerelt, fehér búzaliszt korlátait. Az ügyfelek most élvezhetik az ízek hozzáadott mélységét és összetettségét a mostanában sütött kenyerek széles választékában, és talán még számos olyan előnyt, amelyeket csak az eredeti kovász, lassan élő kultúrával kelesztve hozhat létre.

Őrületes, hogy a gyártók kihasználják a kovász előnyeit, és olcsó, hatékonyan „hamis” kovászos kenyeret gyártanak. Különböző okokból egyre több ember hajlandó felárat fizetni a valódi kovászért. Éppen ezért, mint valódi kenyérkampány érvelte, most minden eddiginél nagyobb szükség van egy „Őszinte kéregről szóló törvényre”, amely magában foglalja a „kovászos kenyér” jogilag kötelező erejű meghatározását és egyéb meghatározó kifejezéseket, beleértve a „kézműves”, „friss” és „hagyományos ”. Némi előrelépés történt ebben a tekintetben Franciaországban, ahol a kovász pH-ját (savasságát) és ecetsav-tartalmát szabályozzák. A vásárlóknak joguk van tudni, hogy mit vásárolnak, és az „igazi” kenyérsütőknek, akik ezeket a kifejezéseket jogszerűen használják, képesnek kell lenniük megkülönböztetni sütésüket a kereskedelemben előállított kenyerekről.

Végül a legjobb tanács, amit bárkinek felajánlhatok: beszéljen a pékével és kérdezze meg, mennyi ideig erjed a kenyér - vagy készítsen saját.

Recept

Ez egy alapvető útmutató, amelyet ökológiai liszt felhasználásával készített kovászgolyó sütéséhez fejlesztettem ki.

Hagyjon magának körülbelül három-négy órát, amíg a tészta összekeverhető, összehajtogatható és formázható, készen áll a hűtőszekrény leghidegebb részére, hogy az egész nap vagy egy éjszakán át bizonyul.

Soha nem fáradok, hogy kiveszem a kovászos bojét a sütőből. A ház illata olyan, mint egy francia pékség, és igazi öröm van, ha elővesz egy dicsőséges cipót. Ha először készít kenyeret, vagy nem biztos benne, hogy a tésztát formálja, akkor egy 1 kg-os bannetonba vagy vajjal bőségesen kikent kenyérformába teheti. Süssük az alábbi recept utasítások szerint.

Felszerelés:

Nagy keverőtál
1 kg kerek banneton vagy kenyér
2 tiszta konyharuha
Holland sütő vagy sütőkupola
Egy éles kés vagy „béna”, amivel a tésztát levághatjuk

Hozzávalók:

300g víz
100 g kovászos kovász (előétel) *
100g teljes kiőrlésű bio liszt
400g szerves erős fehér liszt (és némi extra a banneton vagy a kenyérsütő por elszívásához)
10g finom tengeri só
búzadara, porig

* 100 g kovász elkészítéséhez használjon 2 evőkanál kovászos indítószert, 50 g szűrt vizet és 50 g erős fehér lisztet. Keverje össze jól, és hagyja, letakarva a pulton a konyhában. Élénk és pezsgő lesz, és kész sütni 8 óra múlva.

Mivel ennek a kenyérnek a gyártási folyamata meghosszabbodik, az egyes szakaszokban időket javasoltam egy esti kenyérkészítés alapján, a tészta egyik napról a másikra kel. Azonban reggel is elkezdheti a kenyeret.

Mix (18.00)

Egy nagy tálban keverje össze a vizet és az önindítót. Adja hozzá az összes lisztet és sót, és óvatosan keverje össze, amíg az összes hozzávaló nagy golyóvá nem áll össze.

Fedje le egy nedves ruhával, és hagyja a tésztát hűvös környezetben kb. 2 órán át pihenni.

Hajtogatás (20.30)

A tészta gyúrása helyett hajtsa be. Emelje meg és hajtsa rá, fordítva az edényt, és ismételje meg háromszor. Tegye ezt még háromszor, 15 perces időközönként, a végén egy 15 perces pihenéssel.

Alak (21.30)

Alakítsa a tésztát enyhén gömbbé, majd tegye a varratot felfelé egy kerek, liszttel poros bannetonba. (Ha nincs bannetonja, akkor használjon tiszta lisztporos törölközőt a szűrőedény belsejében.) A tetejét porral lisztezzük meg, majd nedves konyharuhával fedjük le.

Bizonyít

Hagyja a tésztát egy órán át az egyik oldalon, majd tegye a hűtőbe, és hagyja ott 8–12 órán át bizonyulni.

Sütni (másnap reggel)

Melegítse elő a sütőt 220 ° C-ra. Amíg melegszik, tegye holland sütőjét vagy sütőkupoláját a sütőbe, vagy ha sütőkövet használ, tegyen egy nagy serpenyőt forrásban lévő vízzel a sütő aljára. A hidratálás elősegíti a gyönyörű kéreg kialakulását. Portalanítsuk le a sütőkövet finom búzadarával, amely megakadályozza a kenyér tapadását.

Amikor a sütő teljesen felmelegszik, tegye a tésztáját a sütőkőre, vagy a holland sütőbe vagy a sütőkupolába, és vágja le a tetejét a pengéjével (pattintsa fel a fedelet, ha cloche vagy holland sütőt használ). A perjel lehetővé teszi, hogy a kenyér ellenőrzött módon szakadjon ott, ahol azt szeretné, amikor a sütőben felemelkedik.

Süssük 40 percig, majd fordítsuk le a hőt 180 ° C-ra (távolítsuk el a fedelet, ha holland sütőt vagy sütőkupolt használunk), és további 15–20 percig sütjük. El kell döntenie, hogy milyen sötétnek tetszik a kérge, de azt javaslom, hogy addig sütjen, amíg sötétbarna lesz - sokkal jobb íze van.

Tárolás

A savanyúságot a szeletelés előtt hagyjuk kihűlni, hogy a teljes íz kifejlődhessen. Miután kihűlt, vászon vagy pamut kenyér táskában vagy összehajtott konyharuhában tárolhatja.

Ha nem kedveli a ropogós héjat, egyszerűen csomagolja be a kenyerét egy tiszta konyharuhába, amíg az még meleg.

Iratkozzon fel hírlevelünkre

Legyen naprakész az SFT legfrissebb nézeteivel és híreivel