Kreatív csepp beállítás - tucat módon használhatók!

A cseppkészletek minden idők legjobb intenzív testépítő technikája lehet. Próbálja ki ezt a 12 technikát a valaha tapasztalt legcsodálatosabb izomnövekedéshez!

tucat

Közel húsz évvel ezelőtt kezdtem el a testépítést, és ez idő alatt alkalmam nyílt kísérletezni szó szerint tucatnyi, ha nem száz nagy intenzitású edzésmódszerrel. Ide tartoznak a szuperhalmazok, az óriási halmazok, az előzetes kimerültség, a negatívok, a részek, a statikus tartások, a folyamatos feszültség, a csúcs-összehúzódás, az 5-ös 5 készlet, 8 a 8-as és 21-es sorozat, csak hogy csak néhányat említsünk.

Ha csak egy nagy intenzitású technikát választhattak volna az izomépítéshez, ez a technika cseppkészlet lenne. Így van - személy szerint hiszem, hogy a cseppkészletek minden idők legjobb intenzív testépítő technikája. Olvassa el, hogy megtudja, miért, és megtanuljon tizenkét módot a cseppkészletek használatára a valaha tapasztalt legcsodálatosabb izomnövekedéshez.

Mi a cseppkészlet és ki találta ki őket?

A cseppkészlet az az egyszerű technika, amikor bármelyik gyakorlatot sikertelenül vagy éppen hiányosan hajtja végre, majd eldob egy kis súlyt, és folytatja a további ismétléseket a csökkentett fonttal.

Az Arnold Encyclopedia of Modern Testépítés szerint a drop set módszert eredetileg 1947-ben "fedezte fel" Henry Atkins, a Body Culture magazin szerkesztője. Atkins "több font font rendszernek" nevezte. Azóta ez az izomrobbantási technika sokféle néven szerepel, beleértve a bontásokat, az ereszkedő szetteket, a hármas cseppeket, az állványon, a szalagkészleteket vagy a sztrippelési technikákat.

Miért szeretik a testépítők a cseppkészleteket?

A testépítők egyedülállóak a sportolók körében, mivel pusztán a kozmetikai fejlesztések és nem az atlétikai teljesítmény érdekli őket. Ezért a testépítők a cseppkészleteket részesítik előnyben - mert határozottan az izom méretének növelésére (hipertrófia) irányulnak. Ezzel szemben nem sok futballistát, sprinteret vagy más sportolót lát cseppkészletekkel, mert a cseppkészletek nem kedveznek az erő, az erő vagy a sebesség növekedésének. Valójában a sportolók többsége erőt és erőt akar tömeg nélkül, ezért a cseppkészleteket általában összekeverik. Ha azonban a tiszta tömeg az, amire vágysz, akkor a cseppkészletek ideálisak!

Hogyan működik a cseppkészlet: az izomrostok lebontása. Mélyen!

Tegyük fel, hogy bicepszgöndörítéseket végez 125 fonttal 8-12 ismétlés esetén. A 10. ismétlés nehéz. A 11. ismétlés nagyon nehéz, még egy kis csalással is. A 12. képviselő mindenek felett álló erőfeszítést tesz. Fegyver a fejéhez - még mindig nem tudta elvégezni a 13. ismétlést. Megtalálta az őszinte kudarcot. De ha leveszel egy kis súlyt a rúdról - körülbelül tizenöt-húsz százalékkal, akkor folytathatod.

Annak ellenére, hogy a hagyományos egyenes sorozatban 8-12 ismétlés után elérheti a pillanatnyi izomelégtelenséget, még nem érte el az abszolút kudarcot; csak azzal a fonttal érte el a kudarcot. Látja, egyetlen egyenes, kudarcig végrehajtott sorozatban nem aktiválja az izomcsoport minden rostját. Csak annyi szálat toboroz, amely szükséges egy adott súly megemeléséhez a kívánt ismétlésszámhoz. A súly levételével és a készlet folytatásával egyre több és több "tartalék" izomrostot toboroz.

A cseppkészletek mélyen eltalálták a "makacs" izomrostokat, olyan növekedést okozva, amelyet normál esetben nem lehet elérni egy-egy hat-tizenkét sorozat után történő leállítással.

Kreatív cseppkészítési módszerek

A cseppkészletek nem csak Arnold Schwarzenegger kedvencei voltak. Köszönhetően Arnoldnak a módszer népszerűsítésének, manapság minden edzőteremben gyakori látvány, hogy még a szabadidős emelők is látják a súlyzógöndör "leválasztó készleteket", ahogy Arnold szerette őket hívni. De ez a módszer csak megkarcolja a cseppkészletek sokféleképpen használható felületét. Szó szerint több tucat kreatív módszert fedeztem fel a cseppkészletek használatára, és szeretnék megosztani veletek itt a legjobbak tizenkétjét.

1. Dobókészletek súlyzókkal (szalagkészletek)

Ez volt Arnold kedvenc módszere a bicepsz edzésénél, de könnyen használható bármilyen súlyzó edzéshez. Mindössze annyit kell tennie, hogy kis rudakat helyez a rúd mindkét oldalára, és leveti őket, amikor eléri a hibát. Például, ha felállít egy olimpiai súlyzót, mindkét oldalán négy tíz font tányérral, ez kezdetben 125 font, akkor ha mindkét oldalról tízet húz le (körülbelül tizenöt százalék), akkor most 105 fontja van. További nyolc ismétlés után újabb tízet húz le mindkét oldalról, és 85 fonttal folytatja.

2. Cseppkészletek kiválasztott gépekkel (fel a verembe)

A lemezek levétele a súlyzóról és a lemezzel töltött gépről rendetlen, nehézkes és időigényes lehet (hacsak nincs egy-két partnere). A gépekkel könnyebb a cseppkészlet. Csak annyit kell tennie, hogy kihúzza a csapot a súlycsomagból, és könnyebb súlyra mozgatja. Egy lábhosszabbító gépen például a súly megváltoztatásához nem is kell elhagynia az ülését. Ez lehetővé teszi a gyors súlyváltást, ami fokozza a készletet.

3. Dobókészletek súlyzókkal ("lefelé az állványon" vagy

"fut a rack")

A fogasléc lefelé szállása fantasztikus technika a súlyzó gyakorlatokhoz, különösen a fürtök, az oldalirányú emelések és a vállprések számára. Például, ha súlyzó oldalirányú emeléseket végez, akkor kezdje a 40-esekkel, végezzen nyolc ismétlést, majd tegye le a 40-eseket, és megragadja a 30-asokat, majd tegye le a 30-asokat, ragadja meg a 20-asokat, és még néhányat reppeljen. Próbálja ki ezt a technikát a következő delta- vagy bicepsznapján, és a karja és a válla felpumpa, mint a lufi.

4. Szűk cseppkészletek (kis súlycsökkenés)

A szoros cseppkészlet a cseppek közötti kis súlycsökkenésre utal. A szoros cseppek nehezebbek, és a cseppkészletek "meghúzása" akár a túlterhelés módszereként is használható. A cseppkészlet átlagos súlycsökkenése körülbelül tizenöt százalék. Ez olyan lenne, mintha 225 fontot raknánk fel egy olimpiai rúdra a préseléshez, majd 190 fontra, majd 160 fontra esne. Ha a következő cseppkészlet edzését tizenkét százalékos csökkenéssel (225 font, 200 font és 170 font) csökkentené, akkor az az edzésen túl és túl is túlterhelés lenne.

A szoros cseppkészlet magában foglalna bármilyen súlycsökkenést öt és húsz százalék között. A szoros cseppkészleteket gyakrabban végezzük kis izomcsoportokon és izolációs gyakorlatokon. Például, ha lemegy a súlyzógöndörök állványára, akkor 50 fontot kezdhet, és a 45-esre, majd a 40-esre eshet - cseppenként tíz százalékos csökkenés.

5. Széles cseppkészletek

A széles cseppkészlet az ismétlések közötti nagyobb súlycsökkenésre utal. A széles cseppkészletek könnyebbek, mint a szoros cseppkészletek, és nagyobb ismétlést tesznek lehetővé. A szív- és érrendszeri fáradtság miatt gyakran nagy cseppeket alkalmaznak olyan nagy izomcsoportos gyakorlatoknál, mint a zömök, a sorok fölé hajlítva és a lábprések. Például a guggolásban elkezdheti 315 font a rúdon, majd mindkét oldaláról csíkozzon le egy teljes 45 font lemezt, és folytassa 225 fontra, ami közel 30% -os esést jelent a fontban. Ezután levehet egy másik 45 fontos lemezt mindkét oldaláról, és 135 fonttal (40% -os eséssel) mehet. Hidd el, 135 font még soha nem érezte magát ilyen súlyosnak!

6. 50% -os cseppkészlet ("felezés" vagy 6-20 módszer)

A "felezési módszer" egy széles cseppkészlet, amely lehetővé teszi két teljesen ellentétes rep tartomány használatát, amelyek mindegyike megtámadja az izomsejt különböző aspektusait. Ez kiváló izomnövekedést és hihetetlen pumpát tesz lehetővé!

A bemelegítés után kezdje azzal, hogy kiválasztja a legnehezebb súlyt, amelyet szigorú formában kezelhet hat ismétlésnél. Végezzen hat ismétlést, majd pihenés nélkül, csökkentse a súlyt pontosan ötven százalékkal, és húsz ismétlést folytasson a könnyebb súllyal. Használjunk példaként egy karos súlyzó sorokat. Ha a hat ismétlésed 110 font, kezdj hat ismétlést a 110-esekkel, majd azonnal ragadd meg az 55-öt és húsz jó ismétlést csapj ki. Megszelek, és érzel valamit a latidban, amit még soha nem éreztél!

7. Teljesítménycsökkenés-készletek (alacsony ismétlési esetek)

Ez Larry Scott, az első Mr. Olympia kedvenc módszere volt. Scott ezt a technikát használta szörnyű deltoidok és karok kifejlesztésére, még genetikailag kevésbé optimális kereten is. Larry úgy vélte, hogy a súly és az alacsony ismétlés (hat ismétlés) a legjobb módszer a méret és az erő egyidejű fejlesztésére.

Ez a rep tartomány lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat használjon, amelyek segíthetnek megtartani az erőszintet, és megvastagíthatják ezeket az izomrostokat anélkül, hogy nagy lenne a pumpálás hatása. Kezdje hat ismétléssel, majd minden egyes cseppnél dobja le a súlyt körülbelül tíz-tizenöt százalékkal. Ismételje meg a könnyebb súlyt további hat ismétléssel a kívánt cseppszámhoz.

8. Emelkedő (6-12-20) vagy csökkenő (12-8-4-2) cseppkészletek

A növekvő ismétlődési készlet azt jelenti, hogy lényegesen csökkenti a súlyt, így növelheti az egyes súlycsökkentések során végrehajtott ismétlések számát. Például, ha tricepsz lehúzást végez, és 100 font a hat rep max, akkor kezdje 100 font, majd húzza meg a csapot, és menjen 75 fontra (huszonöt százalékos csökkentés), ami elég széles csepp, így tíz-tizenkét ismétlést érhet el a következő körben. Aztán befejezné, hogy meghúzza a csapot, és 50-re lép (harminchárom százalékos csökkenés), ami nagyon könnyű, lehetővé téve, hogy "ismételd" és tizenöt-húsz ismétlést hajtson végre az utolsó cseppen.

A csökkenő cseppkészletek olyan esetek, amikor nagyon szoros cseppkészletet hajt végre, így az ismétlései minden súlycsökkentéssel valóban csökkennek. Például, ha 225 préseléssel préselsz tizenkét ismétlést, akkor kis súlyt (öt-tíz százalékot) leveszel, majd további hat-nyolc ismétlést folytatsz. Akkor egy kicsit nagyobb súlyt húzna le, és lőne négy-hat ismétlésig. Ezután úgy fejezné be, hogy ismét kis mennyiségű súlyt dob ​​le, és két utolsó ismétlést végez.

9. Cseppkészletek markolattal vagy helyzetváltással

Ez az egyik kedvenc módszerem, mert minden elképzelhető szögből képes egy sokoldalú izmot eltalálni. Például a lábprés gép segítségével hangsúlyt lehet fektetni a medialisra ("alacsony quad/könnycsepp"), lateralisra ("külső quad"), adduktorokra (comb belső része) vagy a combizomra és a farizomra - mindez attól függően, hogy hol tartózkodik tegye a lábát az emelvényre.

Egy olyan lábedzéshez, amelyet soha nem felejt el, töltse fel a szánkót 45 font lemezzel (a hölgyek 25 darabot használhatnak), majd végezzen 6-12 ismétlést a lábával az emelvény közepén, vállszélességgel csíkozzon le egy 45-öt mindkét oldalról, majd végezzen még 6-12 ismétlést a lábával magasan az emelvényen. Csúsztasson le további 45 darabot mindkét oldalról, majd végezzen további 6-12 ismétlést a lábával együtt, és alacsonyan az emelvényen. Csíkozzon le még 45 darabot, és végezze úgy, hogy a lábai nagyon szélesek és a lábujjak negyvenöt fokos szögben mutatnak az utolsó 6-12. Három súlycsökkenés, négy font, négy lábpozíció és egy olyan edzés, amelytől a combok felülről lefelé, belülről kifelé nőnek!

10. Zero Rest Drop készletek

A nulla pihenőcseppek hihetetlenül nehézek, és a legtöbb ember szándékosan vagy öntudatlanul kerüli őket, mert olyan kemények. A nulla pihenéses cseppkészlet a szó szoros értelmében nullára vágja a többit. Az "őszinte" nulla pihenéses cseppkészlet végrehajtásához általában szükség van egy edzőpartnerre (vagy kettőre). Például, ha a lábnyomásra önállóan tesz cseppet, fel kell kelnie, az egyik oldalra kell sétálnia, le kell vetnie egy tányért, le kell sétálnia a másik oldalra, le kell vetnie egy másik tányért, majd vissza kell ülnie és újra a cseppkészlet. Ez a folyamat legalább tíz másodpercet vesz igénybe. Ez idő alatt az izmaid már elkezdték a tejsav feloszlatását és az energiaellátásuk regenerálódását.

Ha két edzőpartnered van, akkor megtehetsz egy igazi nulla pihenőcseppet úgy, hogy mindegyik partnered levesz egy lemezt mindkét oldalról, anélkül, hogy fel kellene raknod a súlyt. A nulla pihenés és a 10 másodperc közötti különbség olyan, mint éjjel és nappal. Folyamatos feszültséggel kombinálva, ahol nem zárkózik el az ismétlések között, ez lehet az életed egyik legnagyobb kihívást jelentő edzése! (sok szerencsét!)

11. Rest-Pause Drop készletek

A pihenés szünet csepp halmaza ellentétes a nulla pihenés csepp halmazával. A pihenés szüneteltetésénél szándékosan 5, 10 vagy akár 15 másodpercet is pihentet a súlyváltozások között, hogy röviden felépülhessen, így nagyobb súlyt is használhat. Ez mindkét világ legjavát nyújtja; a cseppkészlet mély szál-támadó hatása, valamint az erőt fokozó nagyobb súlyok. Használja ezt a technikát, amikor az izomméret és az erő egyaránt prioritás.

12. Csepp-Superset

Ha a cseppkészletek az első számú nagy intenzitású testépítő technika, akkor mi a második számú technika? Véleményem szerint ez szuperhalmaz. És mi lehet jobb, mint a két leghatékonyabb testépítési technika egyben való egyesítése; egy "drop-superset".

Így működik: Először válassza ki a két gyakorlatot a szuperhalmazához. Ha vállnapja van, akkor ez lehet súlyzó oldalirányú emelés és súlyzóprés - ez egy kipufogó előtti szuperhalmaz. Kezdje oldalirányú emeléssel, a szokásos 8-12 ismétléssel, mondjuk erre a példára 35 fontot. Ezután menjen jobbra a súlyzóprésekbe, a lehető legkevesebb pihenéssel és kissé kisebb tömeggel, mint a szokásos 8-12 rep max - 65 font, vagy ennek kell tennie a trükköt. Most pihenés nélkül folytassa a könnyebb súlyzókkal (25 font) egy másik oldalsó oldalkészlethez. Ezután vegye fel az 55 kg-os súlyzókat, és menjen be egy másik vállpréskészletbe. Végül dobjon le a 15 kg-os súlyzókra az utolsó oldalirányú emeléshez, majd egyenesen nyomjon 45 fontot. Ez EGY csepp-szuperhalmaz. Ez egy rendkívül intenzív technika, ezért használja ezeket takarékosan.

Hogyan lehet maximalizálni a cseppkészlet hatékonyságát

Íme néhány hatékony tipp a cseppkészletek hatékonyságának maximalizálására:

Tartsa a minimális pihenési intervallumokat Általában a súlycsökkenés közötti idő nulla és tíz másodperc között mozog. Még akkor is, ha nagy teljesítménycsökkenés-készleteket végez, a készletek közötti maradéknak viszonylag rövidnek kell lennie. Általában minél rövidebb az idő a súlyváltozás között, annál intenzívebb és hatékonyabb lesz a cseppkészlet.

Készítsen felszerelést előre Ahhoz, hogy gyorsan haladhasson az egyik gyakorlatról a másikra, az összes edzés megkezdése előtt fel kell állítania és fel kell készítenie az összes felszerelését. Ahelyett, hogy nagy tányérokat helyezne egy súlyzóra vagy gépre, töltsön fel 5, 10 vagy 25 lemezeket, és készen áll a leszerelésre. Ha hármas cseppeket végez súlyzókkal, előzetesen sorba állítsa mindhárom párját.

Vonat, ha az edzőterem nem zsúfolt, így van egy súlyzó állványa magának A cseppentés nem praktikus egy zsúfolt tornateremben, és nem is megfelelő tornatermi illemtan, ha három vagy négy súlyzót 15 percig magadnak disznózol. Ha az állványcseppek használatát tervezi, próbálja meg úgy ütemezni az edzését, hogy az edzőterem ne legyen zsúfolt, és legyen udvarias másokkal.

Használjon legtöbbször két súlycseppet (három különböző font) Nagyon megőrülhet a cseppkészletekkel, és annyiszor csökkentheti a súlyát, ahányszor csak akarja. Úgy tűnik azonban, hogy van értelme a hozam csökkenésének két vagy három súlycsökkenés után. A legelterjedtebb cseppkészítési módszer a hármas csepp, ahol három súlyt és két súlycsökkentést használ.

Maradj a hat-tizenkét rep tartományban legtöbbször Hat-tizenkettő a legeredményesebb képviselői testépítés szempontjából, és ennek a szabálynak általában nem szabad megváltoznia egy cseppkészletben. Ha az erő megőrzésén vagy építésén akar dolgozni, végezzen négy-hat ismétlést. Ha tiszta hipertrófiát akar, tartsa ismétléseit nyolc-tizenkettő körül. Bőrmegosztó szivattyú esetén időnként akár 15-20 ismétlést is végezzen, különösen az utolsó cseppnél.

Kezdje hat-tizenkét képviselővel Nem elég az ismétléseket a hat-tizenkét tartományban tartani. Hat-tizenkét ismétlésnek kell lennie MAX-nak, nem csak hat-tizenkét ismétlésnek. Ha túl könnyű súllyal indul, alig többet ér el, mint az izomszivattyúzás és az öblítés a cseppkészlet technikával. A valódi hat ismétlés azt jelenti, hogy nem lehet hetedik ismétlést végrehajtani. A súly levétele előtt minden súlynál el kell érnie a kudarcot, vagy annak közelében kell lennie.

Használjon ritkán cseppkészleteket nagy intenzitású módszerként A cseppkészletek intenzívek, és óvatosságot és józan észt igényelnek. Ha állandóan használná őket, gyorsan kiégne és túlképezné magát. A cseppkészletek használatának egyik nagyszerű módja a 3: 1 módszer: egy gyakorlat három egyenes sorozatát hajtja végre, amelyet egy csepp készlet követ.

Következtetés

Noha több tucat nagy intenzitású edzésmódszer használható és kell is a rutinjaiban, ha csak cseppkészleteket használna, és semmi mást, önmagában ez a technika elegendő ahhoz, hogy komoly izomnövekedést okozzon nagyon rövid idő alatt. Ne csak a régi Arnold készenlétet használja, amikor a lemezeket leveti a súlyzó fürtjeire; próbálkozzon a cikkben vázolt új és különböző módszerekkel, például szoros, széles, 6-20 és markolatváltoztatással. Garantálom, hogy az eredmények meghökkentenek és örömet szereznek!

A szerzőről

Tom Venuto

Tom Venuto testépítő, edzőterem-tulajdonos, szabadúszó író, sikeredző és a „Zsír elégetése, az izom táplálása” című könyv szerzője.