Melyik étrend megfelelő az Ön számára?

Publikálva: 2020. július 15

Az étkezési trendek jönnek és mennek, így az étrendi tanácsok zavarosak. Ebben a cikkben különböző étrendi trendeket és azok előnyeit vizsgálhatjuk a szív egészségére nézve.

Miért van különféle étrendünk?

Az emberek sokféle okból választják a különféle ételek fogyasztását. Az egészségért való táplálkozás csak egy tényező a mindennap meghozott étkezési döntések mögött.

Kulturális és vallási okai vannak annak, hogy egyik ételt válasszák a másik helyett. Valamint etikai és környezeti okokból. Vannak, akik étkezési allergiák, vagy egészségügyi és egészségi állapotok miatt étkeznek bizonyos módon. Aztán végül megvannak a saját preferenciáink arról, hogy milyen ételeket szeretünk és mit nem.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy ha az étrendjük bevált, akkor mindenki másnak is ennie kell. Ezt részben a média táplálja, amely arra enged következtetni, hogy az étkezésnek lehet egy módja jobb, mint a másik.

Az egészséges táplálkozás tekintetében nincs mindenki számára megfelelő megközelítés. Van azonban néhány alapvető irányelv, amelyet ajánlunk.

Milyen különböző étrendek népszerűek manapság?

1. Növényi étkezés

Ha növényi étrendet követ, ételeinek fő része növényi eredetű élelmiszerekből származik, például zöldségekből és hüvelyesekből.

Általában azt gondolják, hogy a növényi étrend vegán étrend. A „növényi alapú” kifejezés azonban számos étkezési szokást lefed. A növényi étrend minden típusa attól függ, hogy hány állati termék, például hús, tejtermék és tojás szerepel az étrendben.

A növényi étkezés néhány gyakori változata:

flexitárius - néha félig vegetáriánus néven ismert - magában foglalja a tojást és a tejterméket, és tartalmazhat kis mennyiségű húst, baromfit, halat és tenger gyümölcseit
pescatarian - magában foglalja a tojást, a tejterméket, a halat és a tenger gyümölcseit, és nem tartalmazza a húst és a baromfit
vegetáriánus - más néven „lakto-ovo vegetáriánus”, magában foglalja a tojást és a tejterméket, és nem tartalmazza a húst, baromfit, halat és tenger gyümölcseit
vegán - kizár minden húst, baromfit, halat, tenger gyümölcseit, tojást és tejterméket.

Általában azt gondolják, hogy minden növényi étrend azonnal egészségesebb. Van azonban néhány magasan feldolgozott étel, amely vegetáriánus vagy vegán, de ezeket az ételeket nem tekintik a szív egészséges étkezési szokásainak. Koncentráljon a kevésbé feldolgozott élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű élelmiszerek választására, az étrend fő részeként.

Ha több növényi ételt szeretne bevinni étrendjébe, próbálja ki ezt a három egyszerű lépést. Ha kérdései vannak a növényi étrend betartásával, amely minden szükséges tápanyagot megad Önnek, beszéljen regisztrált dietetikussal.

2. mediterrán étrend

A mediterrán étrend a mediterrán medence hagyományos étrendje az 50-es és 60-as évekből. Az ezen a területen elfogyasztott modern étrend több vörös húst és feldolgozott ételt tartalmaz. Ez minden nyugati országban általános.

A hagyományos mediterrán étrend, az étrend, amelyet az elmúlt 20 évben alaposan tanulmányoztak, közismert, hogy minden nap sok extra szűz hidegen sajtolt olívaolajat tartalmaz. Ez a következőket is tartalmazza:

sok leveles zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, diófélék és hüvelyesek/hüvelyesek
mérsékelt mennyiségű hal és egyéb hús, valamint tej- és vörösbor
kis mennyiségű tojásból származó étel és cukros ételek.

A mediterrán étrend tele van feldolgozatlan növényi ételekkel és olívaolajból származó, szívre egészséges zsírokkal. Kevésbé van benne kevésbé egészséges telített zsír, mert kevesebb húst fogyasztanak. Mindez jól illeszkedik a szív egészséges étrendjének alapjaiba.

Kimutatták, hogy ez az étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát az általános populációban. Azt is megállapították, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát, és javítja a kockázati tényezőket, például a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet a magas szívbetegség kockázatával rendelkező embereknél.

3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend (+ magas/egészséges zsírtartalom)

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend magában foglalja a szénhidrátok mennyiségének korlátozását, általában a több zsír fogyasztása mellett.

Néha ezeket az étrendeket alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmúnak vagy újabban alacsony szénhidráttartalmú/egészséges zsírnak nevezik, mindkettőt LCHF-nek nevezik. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évek óta létezik valamilyen formában. Az Atkins-diétáról először még a 70-es években beszéltek.

Elég nagy eltérés lehet az LCHF-diéta között. A követők általában olyan étrendet fogyasztanak, amely a következőket tartalmazza:

nem keményítőtartalmú zöldségek
hús
baromfi
hal
tojás
diófélék
magvak
teljes zsírtartalmú tejtermék
természetes zsírok (például avokádó, vaj és kókuszolaj/tejszín)
hüvelyesek lehetnek/nem szerepelhetnek ennek az étrendnek néhány változatában, és a gyümölcs általában korlátozott.

Az étrend nem tartalmazza, vagy erősen korlátozza:

feldolgozott ételek
cukor
finomított szénhidrátok és keményítőtartalmú ételek (például kenyér, tészta, rizs és keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, taro és kumara).

Miben más a ketogén étrend?

A ketogén étrend vagy a „keto diéta” az alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorú formája, amely szinte semmilyen szénhidráttartalmú étel elfogyasztását jelenti, azzal a céllal, hogy a testet ketózisba mozgassa. A ketózis az, ahol a test a zsírt használja fő energiaforrásként.

A keto diéta gyakran tartalmaz húst (beleértve a feldolgozott húsokat, például kolbászt és szalonnát), tojást, sajtot, halat, diót, vajat, olajokat, magokat és zöldségeket.

Bizonyíték van arra, hogy a ketogén étrend megfelelő terápia lehet a kontrollálatlan 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vagy az epilepsziában szenvedő gyermekek számára. Ennek a diétának a betartását azonban csak egészségügyi szakember támogatásával és figyelemmel kísérhetjük.

Szívegészségügyi szempontból a ketogén étrendet követőknek ajánlott jó minőségű ételeket választani, és rengeteg növényi ételt fogyasztaniuk, például zöldségeket és gyümölcsöket.

Ez azt jelenti, hogy a feldolgozott hús helyett jó minőségű, egészséges, egészséges zsírokat (az egészségesebb, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek a kevésbé egészséges telített és transz-zsírok helyett) és a jó minőségű fehérjéket, például a sovány húst, a csirkét, a halat és a hüvelyeseket választják.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend összességében

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek vannak olyan részei, amelyekből sok ember profitálhat. Például kevésbé finomított szénhidráttartalmú ételek fogyasztása, mint muffin, keksz és fehér tészta. És több nem keményítőtartalmú zöldség és egészséges zsír fogyasztása jót tesz a szívének. Azonban nem javasoljuk az egész ételcsoportok kivágását, hacsak erre nincs orvosi ok.

A teljes kiőrlésű gabonák, a keményítőtartalmú zöldségek, a gyümölcsök és a hüvelyesek a szív egészséges étrendjének részeként szerepelhetnek.

4. Időszakos böjt

Az időszakos böjt egyfajta étkezés, amely magában foglalja azt, hogy a tervezett időpontokban nem eszel semmilyen ételt.

Különböző módon lehet kipróbálni az időszakos böjtöt, és gyakori az 5: 2 diéta. Ez azt jelenti, hogy öt napig „normálisan” eszik, majd a másik két napon kevesebb ételt eszik. Mint minden más étrend esetében, amely bizonyos élelmiszer-korlátozással jár, ez is okozhat súlycsökkenést.

Fontos tudni, hogy milyen ételeket kell enni a „normális” étkezés 5 napján. A korlátozás nélküli napok nem jelentenek ingyenes belépőt arra, hogy bármit fogyasszon. Fontos, hogy enni egészségesen ebben az időben sok növényi étel és jó minőségű fehérjeforrás birtokában.

Vannak, akik ezt a diétát követve mellékhatásokat tapasztalnak. Ez egyénenként változó, de tartalmazhatja:

rendkívüli éhség
szédülés
alacsony energiaszint
fejfájás
a koncentráció elvesztése
hangulatingadozás.

Ez az étkezési mód nem ajánlott inzulinfüggő cukorbetegségben szenvedőknek.

A megfelelő információk megszerzése

Napjainkban sok táplálkozási információ elérhető bárki számára egy gombnyomásra, de mindig fontos ellenőrizni:

az információ forrása
a szerző megbízólevele
van-e valamilyen érdeke annak az üzenetnek a mögött, hogy „egy” módja van az étkezésnek.

A korlátozó diéták, akár rövid, akár hosszú ideig követik, kárt okozhatnak testünkben. Lehet, hogy boldogtalannak érezzük magunkat a testünkkel, jojó-diétát, jojó-változást és rendezetlen étkezést okozhatnak.

Végül az egészséges étkezés magában foglalja az egészséges kapcsolatot az étellel és a testével. Ezek a tényezők szorosan kapcsolódnak egymáshoz, és figyelmen kívül hagyva összetett gubancsá válhatnak.

Mit kell figyelembe vennünk, ha különböző étkezési szokásokról beszélünk?

A médiatörténetek arról, hogy melyik étrendet kell követni, és hogy a szénhidrát vagy a zsír az ördög, kétségtelenül folytatódni fognak az évek során. Nehéz lehet ezzel a zajjal elkülöníteni a tényeket a véleménytől, de emlékeznünk kell arra, hogy ételt eszünk, nem pedig egyes tápanyagokat.

A legfontosabb, amit tudomásul kell venni, amikor különböző étkezési szokásokról beszélünk, hogy mindannyian mások vagyunk. Nincs két egyforma egyén, ezért egyetlen egy személy sem reagál ugyanúgy az étkezés egyik módjára.

A szív-egészséges étrend nagyrészt a következőkön alapul:

teljes és minimálisan feldolgozott élelmiszerek
rengeteg zöldség és gyümölcs
finomított szemek helyett néhány teljes kiőrlésű gabona
hüvelyesek, diófélék, magvak és más egészséges zsírforrások, például olajos halak
kis mennyiségű feldolgozatlan sovány húst vagy baromfit és/vagy tejterméket is tartalmazhat.

A Szív Alapítvány szívének egészséges táplálkozását jól bizonyítja, és elismerjük, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés. Ha arra összpontosítunk, hogy megkapjuk az alapját annak, hogy milyen ételt fogyasztunk helyesen, akkor a tápanyagok gondoskodnak magukról.

Nickie Hursthouse, NZRD

Nemzeti táplálkozási tanácsadó

Regisztrált dietetikusként tudom, hogy az étel sokkal többet ad nekünk, nem csak tápanyagokat. Engem arra ösztönöznek, hogy egyszerűsítsem a táplálkozási üzeneteket, oktassak az étel minden aspektusáról, és támogatom Kiwis-t az étel szeretetének kialakításában, amely segíti őket abban, hogy egész életükben egészségesek maradjanak.