Legyen aktív és egészséges táplálkozás a közérzet javítása és a jó érzés érdekében

Ezen az oldalon:

Az Önnek megfelelő ételek fogyasztása és a fizikai aktivitás megőrzése segíthet elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt, és javíthatja az Ön érzését. Azt is tapasztalhatja, hogy a több mozgás és a jobb étkezés segíthet abban, hogy lépést tartson elfoglalt életének követelményeivel, és ott lehessen az önöktől függő emberek mellett.

Ez a webtartalom a Nővérek együtt: Mozogj többet, ennél jobban című anyagok és program része. A program arra ösztönzi a fekete nőket, hogy rendszeres testmozgás és egészséges táplálkozás révén javítsák egészségüket. Ezt az információt felhasználhatja önmagának, barátainak és családtagjainak egészségesebbé tételéhez. Soha nem túl korai vagy késő elkezdeni apró változtatásokat az egészség javítása érdekében.

Miért kellene többet mozognom és jobban ennem?

Amellett, hogy segít az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában, az aktív megmaradás és a jobb étkezés csökkentheti a fejlődés esélyeit

De az egészséged javítása nem az egyetlen oka annak, hogy többet mozogj és jobban táplálkozz. Ön is

legyen több energiája munkára, játékra és családra
jobban érzi magát
jobban kezelje a stresszt
mutasson jó példát gyermekeinek, barátainak és más családtagjainak
tonizálja testét - anélkül, hogy elveszítené a görbéit

Családja, barátai és munkatársai nagyszerű támogatási forrást jelenthetnek, miközben egészségesebb szokások elfogadásán dolgozik. Kérd meg őket, hogy csatlakozzanak erőfeszítéseihez. Számukra is fontos az egészséges lét. Ha egészséges döntéseket hozunk együtt, akkor könnyebb lehet többet mozogni és jobban enni.

Beszéljek-e egy egészségügyi szakemberrel a testmozgás programjának megkezdése előtt?

A legtöbb embernek nem kell egészségügyi szakemberhez fordulnia, mielőtt kevésbé intenzív fizikai tevékenységet kezdene, például sétálni. Ha azonban krónikus betegségei vannak, például cukorbetegség - vagy krónikus állapotok tünetei, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel az Ön számára legmegfelelőbb fizikai aktivitás típusáról és mennyiségéről.

Ha még nem volt aktív, akkor haladjon lassan a heti 150 perc cél elérése érdekében.

Mennyi fizikai aktivitásra van szükségem?

Egészségének megőrzése vagy javítása érdekében törekedjen heti 150 perc - vagy legalább 30 percre a hét összes vagy legtöbb napján - mérsékelt fizikai aktivitásra. A mérsékelt tevékenységek olyanok, amelyek közben beszélhet - de nem énekelhet -, például gyors séta vagy tánc. Ezek a tevékenységek felgyorsítják a pulzusszámot és a légzést.

Ha még nem volt aktív, akkor haladjon lassan a heti 150 perc cél elérése érdekében. Például kezdjen el könnyű vagy mérsékelt tevékenységeket végezni rövidebb ideig a hét folyamán. Még akkor is élvezhet bizonyos egészségügyi előnyöket, ha heti 60 perc mérsékelt fizikai aktivitást végez.

A legjobb eredmény elérése érdekében ossza el fizikai aktivitását a hét folyamán. Még 10 vagy 15 perc is számít. Bármilyen mértékű fizikai aktivitás jobb, mint egyáltalán.

A fogyáshoz és a távol tartásához szükség lehet még aktívabbra. Lőj hetente 300 percet, vagy a hét 5 napján napi egy órát. A hét legalább 2 napján próbáljon ki olyan tevékenységeket is, amelyek erősítik az izmokat. Ilyen tevékenység például a kézi súlyokat vagy gumiszalagot használó edzés.

Hogyan tudom kezelni az aktívabbá válás akadályait?

Aktívabbá válni nem könnyű. Különböző embereknek különböző okai lehetnek, hogy nehezen mozognak. Ha az alábbi útlezárások egy része ismerősnek tűnik, próbálkozzon a javasolt tippekkel, amelyek segítenek ezek leküzdésében.

- Nincs időm.

Próbáljon meg beilleszteni egy-egy pár perc fizikai aktivitást a napjába. Kezdje azzal, hogy a következő apró változtatásokat hajtja végre a napi rutinban:

Bontja fel testmozgását napi két vagy három 10 perces sétára, ha ezt biztonságosan megteheti munka vagy otthon közelében.
Rendszeresen tartson szünetet a számítógép mellett ülve vagy a tévénézés közben. Keljen fel, mozogjon és nyújtózkodjon, ha kezét a feje fölé emeli. Csavarja egyik oldalról a másikra.
Ütemezze be az időt, hogy aktív legyen, mint egy hajszál vagy munkarend, és tartsa be magát a tervéhez.

- Elrontom a frizurámat.

Ha elkerüli az aktív tevékenységet, mert nem akarja elrontani a frizuráját, próbálja meg

természetes frizura, rövid fodrász, zsinórok, csavarások, tincsek vagy parókák
sálat tekerni a hajad köré; ha végzett az edzéssel, vegye le a sálat, és hagyja megszáradni a haját.

Tipp: A fizikai aktivitás a haj unalmas megjelenését eredményezheti, vagy só felhalmozódásához vezethet. A hajad egészséges állapotának megőrzése érdekében:

Szükség esetén tisztítsa meg a fejbőrét tisztító termékkel.
Kerülje a durva termékeket, amelyek eltávolíthatják a hajat a természetes olajoktól.
Korlátozza a hő használatát a hajon, például szárítón és hajsütővason. Ha hőt használ, használjon alacsony beállításokat is, hogy megvédje a hajat a sérülésektől.
Stílusötletekért fontolja meg a YouTube-videók megtekintését, valamint más releváns online frizuracsoportok és közösségek felkeresését, hogy tájékozódjon és inspirálódjon.

- Túl sokba kerül.

Aktív lehetsz anélkül, hogy sok pénzt vagy egyáltalán pénzt költenél:

Keressen ingyenes vagy olcsó órákat és tevékenységeket a közösségében.
Séta a bevásárlóközpontban, vagy séta vagy kocogás a parkban vagy az iskolai pályán.
Gyűjtse össze barátait és szomszédait a lakáskomplexumból, és tartson rendszeres csoportos edzéseket.
Keressen edzésvideókat online és a YouTube-on, ha van internetszolgáltatása - vagy DVD-je van a könyvtárban -, és otthon edzhet.

"A fizikai aktivitás házimunkát jelent."

Néhány embert hátráltathat a fizikai aktivitás, különösen akkor, ha egy ideje nem voltak aktívak, vagy megsérültek, és félnek attól, hogy újra megsérüljenek. Némi tervezéssel és erőfeszítéssel azonban a fizikai aktivitás élvezetes lehet:

Próbáljon aktív lenni a gyermekeivel - sétáljon, ugráljon kötelet, játsszon zászlófutballt vagy címkézzen, vagy dobjon meg egy softballt. A gyermekeknek minden nap egy órányi fizikai aktivitást kell kapniuk.
Szerezzen egy barátját vagy családtagját biciklizni, vagy vegyen magával táncórát. Lehet egymást felvidítani, társaságot tartani, és biztonságban érezheti magát, amikor a szabadban tartózkodik.
Élvezze a barátságos versenyt családjával és barátaival súlycsökkentő kihívás kitűzésével, vagy gyalogos, kerékpáros vagy futóverseny megkezdésével méltó cél érdekében.

A testmozgás szórakoztató lehet, ha olyat csinálsz, amit szeretsz.

Hogyan ennék egészségesebbet?

Az egészséges étkezés például zöldségeket, gyümölcsöket, valamint kis adag fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Ezek az ételek rostot és fontos tápanyagokat, például vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Amikor étkezést tervez Önnek és családjának, gondoljon bele

saláta vagy más színű zöldségek, például spenót; édesburgonya; és piros, zöld, narancs vagy sárga paprika
zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, vagy nem tejtermékek, például mandula- vagy rizstej
különböző színű gyümölcsök, beleértve az almát, a banánt és a szőlőt
sovány marhahús, sertéshús vagy más fehérjetartalmú ételek, például csirke, tenger gyümölcsei, tojás, tofu vagy bab
teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű kukoricaliszt

A csemegék rendben vannak, ha egyszer-egyszer megvan. Csak ne fogyasszon minden nap olyan ételeket, mint cukorka, fagylalt vagy süti. Szűkítse az édes finomságokat különleges alkalmakra, és az adagokat tartsa kicsiben. Van egy süti vagy egy darab cukorka, ahelyett, hogy megpróbálna minden fajtát.

Ne feledje, hogy az alkohol, a gyümölcslevek, a szóda és más édes italok sok cukrot és kalóriát tartalmaznak.

Ha nem kaphat tejet vagy tejtermékeket, mert nehezen emészti meg a tejben található cukrot, a tejcukrot, próbáljon ki laktózmentes tejet vagy joghurtot. A tej és a tejtermékek mellett kalciumot kaphat kalciummal ellátott gabonafélékből, gyümölcslevekből és szójaból vagy diófélékből készült italokból. Sötétzöld leveles zöldségek, például gallérzöld és kelkáposzta, valamint puha csontú halkonzervek, például a lazac fogyasztása szintén segíthet a szervezet kalciumigényének kielégítésében.

Hogyan segíthet a Nutrition Facts címke elolvasása?

A Táplálkozási tények címkén szereplő információk elolvasása segíthet kiválasztani a rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket; és alacsony nátrium-, hozzáadott cukr- és egészségtelen zsírtartalom, amelyet a szövetségi táplálkozási irányelvek (PDF, 493 KB) javasolnak az amerikaiaknak.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóságának (FDA) Táplálkozási tények címkéje a legtöbb csomagolt élelmiszeren jelenik meg, és megmondja, hány kalória és adag van egy dobozban, dobozban vagy csomagolásban. A címke azt is megmutatja, hogy hány tápanyag van egy adagban. Az FDA 2016-ban módosította a Nutrition Facts címke frissítését.

Hogyan tudom kezelni az egészséges táplálkozás akadályait?

Az egészséges ételek fogyasztása nehéznek tűnhet, ha nincs ideje főzni, vagy szűkös a költségvetése. Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy túlléphessen olyan akadályokat, amelyek megakadályozhatják, hogy jól étkezzen:

- Nincs időm egészséges ételeket főzni; Nem igazán tudom, hogyan kell főzni. ”

Az egészséges táplálkozásnak nem kell sok időt igénybe venni. Az egészséges ételek elkészítéséhez sem kell szakácsnak lenned. Íme, hogyan tudsz te és családod jobban étkezni anélkül, hogy sok időt töltenél az ételek elkészítésével:

Vásároljon fagyasztott vagy előkészített zöldségeket, és adjon hozzá egy pita kenyérrel ellátott salátát vagy zöldségfóliát egy gyors étkezéshez. Vagy mikrohullámú sütőben főzzük a zöldségeket, és adjuk hozzá a teljes kiőrlésű tésztához.
Amikor főz, készítsen elegendő mennyiséget az extra étkezésekhez. A zöldséges, teljes kiőrlésű gabonák és az egész főtt csirke néhány napig eltarthat, így nem kell minden nap újabb ételt főznie. Ügyeljen arra, hogy azonnal fagyassza le vagy hűtőszekrényben hagyja a maradékot, hogy biztonságban fogyaszthassa őket.
Ha nem érzi magát kényelmesen főzni, próbáljon meg valami egyszerű dolgot, például ötvözze kedvenc friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségeit keverés közben. Nézze meg a webhelyeket, a videókat és az online blogokat további receptötletekért, amint a bizalma növekszik.

A jó étkezéshez nem kell sok pénzt költeni.

"A jól étkezés túl sokba kerül."

Kerülje az egy adag snack, joghurt és más ételek vásárlását, amelyek többe kerülnek. Ehelyett vásároljon ömlesztve vagy nagyobb méretben, és szükség szerint ossza fel kisebb adagokra.
Ellenőrizze az újsághirdetések élelmiszer-értékesítését. Vágja le a kuponokat, vagy nyomtassa ki weboldalakról.
Vásároljon gyümölcsöt és zöldséget szezonban, amikor olcsóbbak.
Próbálja ki a konzerv babot, például a feketét, a vajat, a vesét, a pinto-t és másokat. Fehérjével vannak tele, olcsóbbak, mint a hús és a hal, és gyorsan és egyszerűen kiegészítik ételeit.

Tipp: Az áruházi márkák olcsóbbak lehetnek, mint a legnépszerűbb vagy legismertebb márkák. Előfordulhat, hogy a szemmagasságnál magasabb vagy alacsonyabb polcokon kell keresnie. Gyakran a termék összetevői megegyeznek, vagy nagyon hasonlítanak a népszerű márkákhoz.

Hogyan ehetek jól, ha távol vagyok otthonról?

Íme néhány módszer az egészséges ételek választására útközben:

Kerülje a nehéz mártásokat, salátaönteteket vagy szószokat. Hagyja őket, vagy kérje őket oldalra, hogy ellenőrizhesse, mennyit eszik.
Próbálja elkerülni a sült ételeket és a gyorsételeket. Sült csirke helyett sütött, roston sült vagy grillezett csirkét, vagy pulykaszendvicset rendelj teljes kiőrlésű kenyérrel.
Osszon meg egy ételt egy barátjával, vagy vigye haza a felét.
Vegyen magával munkához egészséges snackeket, például almát vagy zsírmentes joghurtot gyümölcsökkel.

meg tudom csinálni!

Tegyen konkrét célokat, és haladjon a saját tempójában, hogy elérje azokat. Például az „aktívabb leszek” helyett tegyen egy olyan célt, mint például: „Egy héten legalább 2 napon sétálok ebéd után.” Kérje meg családját, barátait és munkatársait, hogy segítsenek. Csatlakozhatnak hozzád, felvidíthatják, segíthetnek abban, hogy a kudarc után visszatérj a pályára, és ott lehetnek, hogy megünnepeljék sikereidet!

Nem számít, mit próbálkozzon tovább. Meg tudod csinálni!

Klinikai vizsgálatok

Az Országos Diabétesz, emésztőrendszeri és vesebetegségek intézete (NIDDK) és az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) egyéb elemei számos betegség és állapot kutatását végzik és támogatják.

Mik a klinikai vizsgálatok, és megfelelőek-e az Ön számára?

A klinikai vizsgálatok a klinikai kutatások részét képezik, és minden orvosi fejlődés középpontjában állnak. A klinikai vizsgálatok a betegségek megelőzésének, kimutatásának vagy kezelésének új módjait vizsgálják. A kutatók klinikai vizsgálatokat is igénybe vesznek az ellátás egyéb szempontjainak megvizsgálására, például a krónikus betegségben szenvedők életminőségének javítására. Tudja meg, hogy a klinikai vizsgálatok megfelelnek-e Önnek.

Milyen klinikai vizsgálatok vannak nyitva?

A jelenleg nyitott és toborzó klinikai vizsgálatok megtekinthetők a www.ClinicalTrials.gov oldalon.

Ezt a tartalmat a Nemzeti Egészségügyi Intézet részét képező Országos Cukorbetegség, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) szolgáltatja. A NIDDK lefordítja és terjeszti a kutatási eredményeket, hogy növelje az egészséggel és betegségekkel kapcsolatos ismereteket és megértést a betegek, az egészségügyi szakemberek és a nyilvánosság körében. A NIDDK által készített tartalmat a NIDDK tudósai és más szakértők gondosan felülvizsgálják.

A NIDDK köszönetet mond:
Anne E. Sumner, MD, NIDDK; Országos Kisebbségi Egészségügyi és Egészségügyi Egyenetlenségek Intézete (közös kinevezés)

Lépjen kapcsolatba velünk

Az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete
Egészségügyi Információs Központ