Lehet, hogy a beled ébren tartja éjszaka?

Egyre több tudós ébred az emésztőrendszer és az alvási problémák közötti kapcsolat ötletére

Amikor éjszaka ébren fekszünk, nem tudunk aludni, általában a stresszt, a depressziót, a szorongást, az adrenalint vagy valami hülyeség emlékét okoljuk, amit 2003-ban mondtunk. De mi lenne, ha valójában a belünk lenne a tettes? Mi lenne, ha a vékonybélünkben ülő billió mikroba - összefoglaló néven mikrobioma vagy mikrobiota - valóban befolyásolná a hangulatunkat, az emésztést, az egészségi állapotunkat és a képességünket, hogy teljes nyolcórás szemet kapjunk? A tudósok kezdik azt gyanítani, hogy erős, ha még nem bizonyított kapcsolat van a bél egészsége - a gyomorban, a vékonybélben és a vastagbélben található baktériumok sokfélesége és jólléte -, valamint az alvás egészsége között.

"Ez az embrionális terület jelenleg az alváskutatás évkönyvében" - mondja Matt Walker, a Miért alszunk című könyv szerzője és a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Emberi Alvástudományi Központjának igazgatója. „Rendkívül sokat tudunk az alváshiány és az étvágy, az elhízás és a súlygyarapodás kapcsolatáról, valamint az inzulinrezisztencia és a glükózszabályozás szempontjairól. Amit még nem értünk teljesen, az a mikrobiom alvásbeli szerepe. ”

Tudjuk, hogy az alváshiány növeli az elhízás esélyét, és befolyásolja az ételbevitel ellenőrzését. Az alváshiány következtében csökken a leptin, a hormon, amely teltségérzetet kelt bennünk, és megnő a ghrelin, ami megakadályozza, hogy elégedettek legyünk az elfogyasztott ételekkel. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan eszünk - néha akár napi 300 kalóriát is. Az alváshiány az agyunk impulzus-szabályozásért felelős részeire is hatással van, így nagyon kevés esélyünk van arra, hogy egészségesen táplálkozzunk és vigyázzunk a bél ökoszisztémájára. A rossz alvás tehát minden bizonnyal befolyásolhatja a belünket. A kérdés az, hogy a belünk befolyásolhatja-e az alvásunkat?

„A bél egészségének javítása lehetséges új alvásterápia? Ez az egyik legkevésbé megértett, de legizgalmasabb lehetőségünk ”- mondja Walker.

Dr. Michael Breus, klinikai pszichológus és az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia munkatársa egyetért abban, hogy ez egy lehetőség, amelyet érdemes követni. „Nincs kérdés a fejemben, hogy a bél egészsége összefügg az alvás egészségével, bár ennek bizonyítására még nincsenek tanulmányaink. Az alvás és a mikrobiom kapcsolatát vizsgáló tudósok megállapítják, hogy a mikrobiális ökoszisztéma számos különböző módon befolyásolhatja az alvást és az alvással összefüggő fiziológiai funkciókat: a cirkadián ritmus megváltoztatása, a test alvás-ébrenléti ciklusának megváltoztatása, az alvást és az ébrenlétet szabályozó hormonok befolyásolása. . ”

Amíg a végleges tudományra várunk, a Breus azt javasolja, hogy probiotikumokat (egy élő baktériumfajta) és prebiotikumokat (nem emészthető szénhidrátok, főleg rostok) szedjen a bélben lévő jó baktériumok táplálására. A probiotikumok előnyei a bélben jól dokumentáltak. A Colorado Egyetem tudósainak nemrégiben készült tanulmánya, amely a Behavioural Neuroscience Frontiers című lapjában jelent meg, arra utal, hogy a prebiotikumok jelentős hatással lehetnek a nem REM és REM alvás minőségére. Ez valami álmatlanság. Dr. Michael Mosley némi sikerrel kipróbált egy nemrégiben megjelent BBC dokumentumfilmet - öt napig prebiotikumokat szedett és javulást látott az alvásában. A kísérlet előtti napon Mosley ideje 21% -át ébren töltötte ágyban; az utolsó napra ez 8% -ra csökkent. Ez természetesen anekdotikus - de mégis érdekes.

A bogyós gyümölcsök fogyasztása dióval, 70% étcsokoládéval, magvakkal és koffeinmentes kávéval hozzájárulhat a bél egészségének javításához és ennek eredményeként az alváshoz. Fénykép: Alamy Stock Photo

Tim Spector, a londoni King's College genetikai epidemiológiai professzora és a The Diet Myth szerzője egyetért abban, hogy az egészséges bél elősegítheti a jó alvást. Walkerhez és Breushoz hasonlóan ő is úgy véli, hogy a bél egészsége összefügg a hangulatunkkal. Ez különösen érdekes olyan emberek számára, mint én, akik mind depresszióban, mind álmatlanságban szenvednek. Bipoláris rendellenességgel élek; hangulataim befolyásolják az alvásomat, és hagyományosan azt várnám, hogy az agyam fogja ezt irányítani. De kiderült, hogy ez nem ilyen egyszerű.

"Tudjuk, hogy a depresszióban szenvedő és a rosszul alvó emberek kóros mikrobák vannak a bélben, ami azt sugallja, hogy itt mind a három között nagyon is valós kapcsolat van" - mondja Spector. - Mindig is tapasztaltam, hogy ha segít valakinek aludni, az javítja a depresszióját, és fordítva. Ha tudunk vigyázni a bélre is, ez hatással lehet mind az alvászavarokra, mind a hangulati rendellenességekre. ” Régóta ismert, hogy a depresszió és az alvás között kölcsönös kapcsolat van, abban az esetben, ha a depressziós emberek többsége rosszul alszik, és sok álmatlanságnál depressziós tünetek jelentkeznek.

Spector meg van győződve arról, hogy diétával javíthatja az alvászavarokat. "Ezt a közelmúltig elutasították pszichiáterek és alvásterapeuták, de ha rosszul eszünk, akkor rosszul alszunk" - mondja. „Ha javítani szeretett volna az alváson, akkor kipróbálhat egy bélbarát rendszert azzal, hogy széles körű és befogadó étrendet fogyaszt valódi, nem feldolgozott ételekkel. Mindenki más lesz. Megpróbálhatja vegetáriánusnak lenni egy hónapig, és megnézheti, segít-e. Duplázza meg a rostbevitelt, és minden nap fogyasszon erjesztett ételeket, például teljes zsírtartalmú joghurtot és jó minőségű sajtokat. Növelje étrendjében az ételek körét. Fogyasszon bogyókat, zöld teát, 70% étcsokoládét, koffeinmentes kávét, diót és magot. Ne egyen közvetlenül lefekvés előtt, de ugyanígy ne legyen éhes. Kerülje a nassolást lefekvés előtt. Nem akarok túl vényköteles lenni, de valójában, ha gazdagabb mikrobákra vágysz, akkor többféle ételt eszel, és ez olyan vegyszereket indukál, amelyek megnyugtatnak. "

Ami az lefekvést illeti, Christine Hansen, az Alvás, mint egy főnök című könyv szerzője további tippekkel szolgál. - Általános tanácsom az, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasszunk lefekvés előtt, mert lassabban engedik szabadon az energiát. Ha magas GI-tartalmú ételeket fogyaszt, például desszertet vagy cukrot vagy finomított dolgot, párosítsa valamilyen fehérjével vagy rostdal. Például, ha van fehér kenyere, vegye azt krémsajttal, banánnal vagy tojással. Ha kekszet akar, akkor teljes kiőrlésű. Valószínűleg nem akar lefekvés előtt enni olyan ételt, amely nehezen emészthető - például sült étel vagy nehéz hús. Menjen inkább halért vagy csirkéért, ahelyett, hogy leülne egy nagy steakért, és próbáljon ebédidőben kényeztetni magát, nem pedig vacsorázni, hogy a lehető legjobb esélyt nyújtsa az alvásra.

Ez a cikk társult linkeket tartalmaz, ami azt jelenti, hogy kis jutalékot kaphatunk, ha az olvasó átkattint és vásárol. Minden újságírásunk független, és semmilyen módon nem befolyásolja semmilyen hirdető vagy kereskedelmi kezdeményezés. Az egyik társított linkre kattintva elfogadja, hogy harmadik féltől származó sütiket állítsanak be. Több információ.