Lencse: A szója alternatívája

egészséges

Függetlenül attól, hogy vegán vagy vegetáriánus vagy egyszerűen csak az állati fehérje csökkentésére törekszel, felmerülhet a kérdés, hogy mely növényi eredetű fehérjeforrásokat vegye fel az étrendbe.

A lencse költségkímélő hüvelyesek, amelyek tele vannak tápanyagokkal. Ennek ellenére gyakran beárnyékolja őket egy népszerűbb növényi eredetű fehérjeforrás: a szója.

A szójatermékeket az egész világon széles körben fogyasztják népszerű a vegánok körében, vegetáriánusok és mindenevők. És bár a szója elfogyasztásának számos előnye van, van néhány potenciális hátránya is, amelyek közül sok a fitoösztrogéneknek nevezett vegyületekhez kapcsolódik.

Ez a cikk következik:

Amit megtanul

  • Mik azok a fitoösztrogének?
  • Fitoösztrogének a szójában és a lencsében
  • Táplálkozási előnyök
  • Lencse fajták: színek és aromák
  • Tippek a főzéshez
  • Lencse tárolása és használata

Készen áll a kezdésre? Gyerünk!

Mik azok a fitoösztrogének?

Először is fontos meghatározni, miről beszélünk.

A fitoösztrogének a természetben előforduló vegyületek csoportja, amelyek számos növényi eredetű ételben megtalálhatók.

Míg a „phyto” előtag növényt jelent, az „ösztrogén” része abból a tényből származik, hogy kémiai szerkezete hasonlít az ösztrogén szerkezetére - a nemi hormon férfiaknál és nőknél egyaránt jelen van.

Sokféle fitoösztrogén létezik, amelyek mindegyikének megvan a maga egyedi hatása a szervezetben. Néhány a legtöbbet vizsgált:

  • Lignánok: megtalált elsősorban a lenmagokban, diófélék, szemek és bogyók
  • Izoflavonok: szójababban nagy mennyiségben található, de borban is, szemek és bogyók
  • Resveratrol: arról híres, hogy a vörösbornak egészségügyi előnyei vannak, ez bogyókban is megtalálható, csokoládé és földimogyoró
  • Quercetin: számos gyümölcsben található, zöldségek, és szemek

Ezen fitoösztrogének közül sok antioxidáns, amelyek segítenek megvédeni minket számos krónikus betegségtől, beleértve a szívbetegségeket, a rák egyes formáit és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Akkor miért aggódnak egyesek a fitoösztrogének miatt?

Mivel az ösztrogénhez hasonló felépítésűek, a fitoösztrogének kölcsönhatásba léphetnek sejtjeink ösztrogénreceptoraival, és vagy csökkentik, vagy utánozzák az ösztrogén hatását a szervezetben.

Hogy ez mit jelent az egészség szempontjából, nem teljesen világos és gyakran ellentmondásos, mint a kutatás meglehetősen vegyes abban, hogy a nagy mennyiségű fitoösztrogének fogyasztása növelheti-e az emlőrák kockázatát, károsíthatja a pajzsmirigy működését és befolyásolhatja-e a termékenységet.

Míg a kutatások általában támogatják a magas fitoösztrogén tartalmú élelmiszerek mérsékelt bevitelét egészséges felnőtteknél, a hypothyreosisban szenvedőknek és a hormonális egyensúlyhiányban szenvedő nőknek óvatosnak kell lenniük a magas szójabevitelre, és személyre szabott ajánlásokért kell beszélniük regisztrált dietetikussal vagy orvossal.

Fitoösztrogének a szójában és a lencsében

Ismételten, bár a fitoösztrogéneket nem kell teljes mértékben elkerülni, sőt, ezek bizonyos egészségügyi előnyökkel is járhatnak, érdemes csak mérsékelten fogyasztani a magas fitoösztrogén tartalmú ételeket, például a szóját.

Itt jön a csillag összetevőnk. Bár tartalmaznak néhány fitoösztrogént is, a teljes mennyiség sokkal kisebb, mint ami a szójában található.

Például 100 gramm tofu 27150,1 mikrogramm teljes fitoösztrogének, ami 744-szer több, mint amit 100 gramm lencsében (36,5 mikrogramm) találunk.

Ráadásul a lencséknek számos más táplálkozási előnyük van, amelyek nagyszerű kiegészítői az egészséges étrendnek.

Táplálkozási előnyök

A lencse, mint a szója, a hüvelyesek egy típusa. Valószínűleg látott belőlük zacskókat az élelmiszerboltban a szárított bab mellett, vagy akár előre főzte a konzervek folyosó.

Csakúgy, mint a bab esetében, ezek a hüvelyesek többféle színben kaphatók, mindegyik textúrájában és színében kicsi a különbség, de mindegyik rendkívül tápláló. Ezeket a cikk későbbi részében tárgyaljuk részletesebben.

Bármi legyen is a fajta, egy csésze főtt lencse körülbelül 230 kalóriát, kevesebb mint 1 gramm zsírt és lenyűgöző 18 gramm fehérjét biztosít, így kiváló növényi alapú állati fehérje.

Nagyon magas rosttartalmuk van, egy csésze főtt lencse 15 gramm élelmi rostot biztosít - ez több ember napi rostigényének több mint 50% -a!

Ezenkívül számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása, beleértve a folátot, a tiaminot, a niacint, a vasat, a magnéziumot, a foszfort, a mangánt, a káliumot és a rézet.

És a legjobb rész? Ezek a táplálkozási előnyök költségvetés-barát csomagolásban érkeznek.

Lencse fajták: színek és ízek

Bár minden típusú lencse hihetetlenül tápláló, mindegyiknek kissé eltérő íze és textúrája van főzve:

  • Barna: a legelterjedtebb típus, ezek földi ízűek és szuper sokoldalúak, jól bírják a leveseket, de könnyen pépesíthetik a zöldséges hamburgerek elkészítéséhez.
  • Zöld: a leghosszabb főzési típus, enyhén borsos ízűek és főzés után is elég szilárdak maradnak. Levesekhez is jó választás (mint a mi Olasz lencseleves!).
  • Puy: más néven francia, a puys általában sötétebb színű és kisebb méretű, mint a hagyományos zöldek. Enyhe diós és borsos ízük van, és formájukat jól megtartják.
  • Beluga: más néven fekete, szinte hasonlítanak a kaviárra, amelyet egyszer főztek, és vastagabb a héja, mint a többi típusnak. Ízlés szerint gazdag, földes ízük van.
  • Sárga és piros: splitnek is nevezik, ezek a legédesebb ízűek, enyhén diósak. Emellett meglehetősen puhák, és főzve általában pépesek.

Nem tévesztendő össze a lencsével, gyakran találkozhat sárga hasított borsóval és sárga hasított mung babgal is. A borsócsalád mindkét tagja tápláló lehetőség, amelyeket gyakran hasonló stílusban szolgálnak fel, különösen az indiai főzés során.

Tippek a főzéshez

A szárított babtól eltérően a lencsét főzés előtt általában nem kell áztatni.

Tedd azonban antinutrienseknek nevezett vegyületeket tartalmaznak, amely ronthatja egyes ásványi anyagok felszívódását és bizonyos egyéneknél GI-szorongást okozhat.

Míg a főzés során az antinutrient tartalom jelentősen csökken, az éjszakai áztatás még tovább csökkentheti ezeket a szinteket. További bónuszként az áztatás a főzési időt is felére csökkentheti!

Függetlenül attól, hogy beáztatja-e vagy sem, az összes szárított hüvelyeset át kell átszitálni a kőzetek és törmelék eltávolítása érdekében, és főzés előtt alaposan le kell öblíteni hideg vízzel.

Rendezés és öblítés után a tűzhelyen vízzel vagy húslevessel és bármilyen választott ételízesítővel puhára főzhető, de nem pépes.

A különböző színeknek és fajtáknak kissé eltérő a főzési ideje, ezért fontos, hogy kövesse a recept utasításait a használt típus alapján. Ez különösen igaz a split típusra, amely gyorsabban fog főzni, mint az egész fajták.

Amint fentebb említettük, a vörös és sárga fajtákat gyakran „hasításnak” is nevezik. Gyakran megtalálhatók az indiai és a közel-keleti konyhákban, és más típusokkal ellentétben sokkal gyorsabban főznek, és főzéskor hajlamosak enyhén pépesre válni. Bizonyos receptekben ez jó dolog.

Lencse tárolása és használata

Tartsa a szárított lencsét légmentesen lezárt edényben, hűvös, száraz helyen a konyhában, például kamrában vagy szekrényben. Megfelelő tárolás esetén akár 2-3 évig is eltarthatnak.

Tehát hogyan használhatja ezeket a költségvetés-barát impulzusokat?

A lencse hihetetlenül sokoldalú. A levesekhez és a pörköltekhez feltöltő szívességet adnak, és helyettesíthetik a húst a vegetáriánus pásztortorta, zöldségburger pogácsává pépesíteni, vagy akár hús nélküli „húsgombócokká” formálni.

Élvezze a finom táplálkozási előnyöket

Szóval, mi az ítélet? Készen áll a főzésre a lencsével?

Akár fehérjetartalmú szójapótlóként kívánja használni őket a vegán ételekben, akár csak szívesen kipróbálna valami újat, ezek a hüvelyesek tele vannak táplálkozási előnyökkel, és nagyon sokféle receptben finomak. Hidegen salátában, levesben, pörköltben, ill dal, vagy hozzáadva egy pogácsához és felgyújtva a grillre, ez a tökéletes alkalom, hogy ezt a költségvetés-barát összetevőt hozzáadja az étlapjához.

Ön már rajongó, vagy ez az összetevő új számodra? Szeretjük hallani tőled, ezért nyugodtan hagyj üzenetet nekünk az alábbi megjegyzésekben!

További információkért különféle teljes élelmiszer-összetevők és az egészséges étrendben betöltött szerepük, adja hozzá ezeket a cikkeket a következő olvasási listához:

A cikk tartalmát egy regisztrált dietetikus csak tájékoztatási céllal vizsgálta felül és ellenőrizte. Ez a cikk nem értelmezhető személyre szabott vagy szakmai orvosi tanácsként. A Foodal és a Ask the Experts, LLC nem vállal felelősséget a fent bemutatott anyagok felhasználásáért vagy visszaéléseiért. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja a diétát, vagy kiegészítőket, gyártott vagy természetes gyógyszereket használ.

Kelli McGrane-ről, MS, RD

Kelli McGrane denveri székhelyű dietetikus, aki egész életen át szereti az ételeket. Táplálkozástudományi alap- és mesterképzéseket szerzett a Boston Egyetemen. Bejegyzett dietetikusként hisz az ételek fontosságában, amelyek nemcsak a testedet, hanem a lelkedet is táplálják. A táplálkozás nagyon személyes, és itt nem talál semmilyen étkezési szabályt, csak azt, hogy egyszerűen élvezze, amit eszik.