Lengés a kerítések felé: Kettlebell edzés - zsírégetés és izomépítés!

Tegye a kettlebell swinget egyablakos ügyintézésbe a megnövekedett izomméret, meghatározás, zsírvesztés és egy versenyló szíve érdekében!

edzés

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Közel 10 éve kezdtem el edzeni a kettlebell hintával. Abban az időben ez viszonylag új volt az Egyesült Államok számára. A Kettlebellt Oroszországból Pavel Tsatsouline nevű férfi vitte be.

A férjem, Mark Reifkind, egykori versenyző testépítő és edzőpartner/edző, az amerikai Mr. Scott Wilson edzője felvette a kettlebellt, és nagyot esett ennek az edzésmódszernek. Arra biztatott, hogy tegyem meg, de akkoriban kövér voltam - nem csak túlsúlyos, hanem 250 font is, ami nem egészen megy messze egy 5 láb-4 kerettel.

Pedig nem voltam naív. Tudtam, hogy meg kell képeznem a testem, hogy megváltoztassam. Elég tudtam ahhoz, hogy rájöjjek, be kell építenem a testsúly-ellenálló edzést a fogyókúrával együtt; különben egyszerűen a kövér énem sovány verziója lennék. Izomra volt szükségem, hogy alakot és hangot alkothassak, és zsírokat kellett égetnem. A hinta jó módszernek tűnt a szükséges pontos kombináció elérésére.

Rövid időn belül, miután elkezdtem hintázni, észrevettem a vállam és a karom meghatározását, amelyet még a 20-as koromban sem láttam a testemen. Tudtam, hogy a kettlebell-hinta a felelős; Nem csináltam mást, ami ezeket a hihetetlen eredményeket elérhette volna. A swing edzésemet heti két napra emeltem két helyett, az edzéseimet pedig 15-20 percről 35-40 percre.

Kevesebb mint egy év alatt 100 kilót fogytam. 15 hónap alatt 120 fontot leadtam, és képes voltam 15-18% -ra csökkenteni a testzsíromat, ami egy elit szintű női sportolóé volt - mindezt nulla hagyományos kardio edzéssel! Soha nem léptem futópadra, Stairmasterre vagy ellipszisre, vagy egy tornaterembe. Mindezt a garázsomban tettem.

Közel 10 évvel később engem "a swing királynőjének" neveztek el. Életemet a swing kiképzésének és tanításának szenteltem, valamint a legkeményebb, leghatékonyabb, nem mellesleg szórakoztató edzések megtervezésének. Még az első könyvem is megjelenik, természetesen: "A hinta!"

A kettlebell-hinta ideális a fogyáshoz, mert nincs hatása, és olyan zsírokat gyújt, mint egyetlen más edzés sem. Mégis képes szilárd, semmitmondó izmokat építeni, miközben javítja a szív- és érrendszeri erőt és állóképességet. Ezért kell a testépítőknek őrületesen használniuk és edzeniük a kettlebell hintát! Olyan ez, mint a súlyokkal való sprintelés - és csak nézzük a sprinterek izomzatát. A Kettlebell swing edzés az egyablakos ügyintézés az izomméret, a meghatározás, a zsírvesztés és a versenyló szíve számára.

Több éves ügyfelek képzése, valamint szemináriumok és tanúsító programok vezetése után szinte minden kérdéssel találkoztam a hintával kapcsolatban. Szerintem az a legjobb módja, hogy rákényszerítsen egy kettlebellt és megdobja (ha még nem tette meg), ha végigvezet az öt legfontosabb kérdésen, és megadja a legmeggyőzőbb válaszaimat. Ha készen áll a megfelelő beugrásra, ugorjon az ötödik kérdésre, hogy hogyan illesztheti azt a jelenlegi edzésbeosztásához.

1. Miért kell lendítenem a kettlebellt?

A kettlebell-hinta a csípő, a farizmok, a combizmok, a latok, a hasizmok, a vállak, a lábszár és a markolat izmait dolgozza fel. Ez egy egyszerű és gyors módja annak, hogy egy nagyon sportos mozgást biztonságosan beépítsen egy rutinba, miközben rengeteg kalóriát éget el. A kettlebell-hinta tökéletes módszer a zsírégetés fokozására anélkül, hogy a nehezen megszerzett izomtömegeket feláldozná, mint a szokásos kardióval.

2. Hogyan változtatja meg a testemet a hinta?

A hinta számos szempontból megváltoztatja testét. A hinta mozgásának edzése egyszerre annyi izmot foglal magában, amely tovább finomítja azokat a kis izmokat, amelyeket nem lehet elszigetelő gyakorlatokkal dolgozni. Arról a kis, rostos szépségekről beszélek, amelyek elviselik a mikroszkopikus könnyeket az edzés során, majd újjáépítik és megnőnek, hogy hihetetlen mélységűek és sűrűbbek legyenek az izmai. Mivel a hinta erőteljes és dinamikus atlétikai mozgás, különböző eredményeket hoz a testében. A testrészek felosztása helyett összeköti a felsőtestet az alsó részével, és funkcionális hatást és erőt kölcsönöz. A hinta egész testmozgást hozhat a testépítés rutinjába, és inkább sportos megjelenést kölcsönöz, miközben növeli a deréktáji stabilitást.

3. Mondd mit ?! A hinta az egyetlen kardió, amire szükségem van?

A hinta több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, mint bármely más kardió módszer (kivéve, ha 6 perc mérföldet rúg ki, amiben kétlem). A legjobb az, hogy a zsírégetés közben segít az izomtömeg növelésében is. Ne feledje, hogy nem fog feláldozni egyetlen olyan izomszövetet sem, amelyet olyan keményen dolgozott, hogy hozzáadjon a keretéhez.

A hinta edzése magas pulzusszámokat is eredményez, viszonylag kis súlyokkal. Biztonságos, mert nincs hatása, megkönnyíti az ízületek kialakulását, és szórakoztatóbb elvégezni, mint a Stairmaster vagy futópad, véleményem szerint. A hinta tovább finomítja a testalkatot, miközben növeli a szív- és érrendszeri erőt és az állóképesség legjobb 2 az 1ért üzletet a piacon!

4. Tehát csak előre-hátra lendítem a kettlebellt - ennyi? Unalmasnak hangzik!

Amikor először kezdtem edzeni a hintát, el voltam ragadtatva az eredményektől. Soha nem láttam, hogy bármi is megváltoztatta volna a testemet, mint a kettlebell. De tudtam, hogy az előrelépés érdekében következetesen fel kell lépnem az izmaimra nehezedő kihívásokon. Ezért elkezdtem intervallum edzésen alapuló swing rutinokat és programokat létrehozni. Ha valaha végzett kardió intervallum edzést, akkor tudja, hogy rövid intenzitású sorozatokat kell végrehajtani, majd pihenést, majd megismételni ezt a mintát. A hinta segítségével az intervallum edzés növeli a szív- és érrendszeri képességeit, miközben elvonja a figyelmét a hihetetlen terheléstől. Kettős feladatot lát el azzal is, hogy nem unatkozik. (Bízz bennem - túl elfoglalt leszel a levegő után, hogy unatkozni érezd magad. De ne aggódj; a szíved állóképessége pillanatok alatt javul, ez a fejlődés hatványozottan segít abban is, hogy a szokásos erőedzéseden lendülj.)

Az edzéseim megkövetelik, hogy a 2 és 1 kézi kettlebell swing készleteire, ismétléseire és variációira összpontosítson, ami elveszíti az elmédet a tényleges munkától, így úgy tűnik, mintha az idő éppen elrepült volna. A cél az edzés befejezése, nem csak egy bizonyos idő eltöltése.

5. Játék vagyok, hogy elmenjek. hogyan illeszkedem az emelési ütemtervembe?

Sok lehetőséged van; számos módja van annak, hogy a swing edzést beépítse a meglévő testépítő rutinba. Egyszerű módszer az lenne, ha befejezőként használnánk egy olyan edzés végén, amely magában foglalja a lábakat vagy a hátat, mivel a súlyok viszonylag kisek. Alternatív megoldásként egy aktív helyreállítási napon végezhet hintákat a láb és a hát edzésére beállított napok között. Felveheti a mellkas-kar napra is, mert nem fáraszt el annyira, elvéve a lábadtól vagy a hátadtól. Egy másik lehetőség az edzés bemelegítéseként használni. Gyorsan megemelkedik a pulzus. Ha komoly kardió edzéshez akarja használni, hagyja ki a Stairmaster-t vagy a futópadot, és végezzen szilárd lengési edzést 30-40 percig.

Testre szabhatja a swing edzéseket, hogy megfeleljen céljainak. Edzhet nehéz kettlebelleket alacsony ismétlésekhez, miközben kardiózkodik, vagy könnyebben harangozhat 30-40 percig, így könnyebben koncentrálhat a zsírégetésre az izomtömeg fenntartása mellett. Rendkívül sokoldalúan kínálja a szezonon kívüli edzéseket, valamint a verseny előtti versenyeket is!

Itt egy kettlebell swing finisher: