Magas magasságú táplálkozás

Mi a legjobb étel, amelyet magas magasságú túrákon, mászásokon vagy expedíciókon fogyaszthatunk? A rövid válasz: bármi ízlik a legjobban, és olyan lesz, amit rendszeresen meg akar enni. Ha valaha is átmászott 10 000 láb felett, akkor némileg ismeri a nagy magasságú utazásokhoz kapcsolódó hányingert, fejfájást és általános rossz közérzetet. Remélhetőleg, ha hosszabb időt tölt magasságban, akkor elegendő ideje lesz az akklimatizálódásra, hogy folytathassa a meglehetősen normális étkezési szokásokat. A megterhelés szintjének megfelelő étkezés, majd egyesek elengedhetetlenek a sovány izomtömeg fenntartása, az élesség megőrzése és az egészséges testtömeg megőrzése érdekében (vagy legalább minimalizálják a veszteséget, hogy mászással ne okozzanak problémát). Az 1960-1961 közötti himalájai tudományos és hegymászó expedíció során a legtöbb 19 140 láb magasságban dolgozó alany heti 1-3 font között fogyott; Csak az első hét magasságában egyes hímek akár 6,6 font testsúlyt is leadhatnak (Armstrong, 172. o .; 188). Ha ebből elég a testzsír szigetelése, az alanyok valójában csökkent toleranciát tapasztalhatnak a hideg környezettel szemben, és hajlamosabbak lehetnek a betegségekre (NAMOHAE).

Akklimatizáció

A magasság megfelelő sebességgel történő megszerzése szintén rendkívül fontos - 10 000 láb felett ajánlott, hogy napi 2 000 lábnál többet ne nyerjen, és azokon a napokon „magasra mászzon, alacsonyan aludjon”, például Denaliban. Amikor Kilimandzsáróba (19 340 láb) utaztunk, 4 napba telt, mire 6000 lábról 16 200 méteres alaptáborba mentünk, amely sebesség ugyan elismerten gyorsabb, mint az ideális, de meglehetősen gyakori az adott hegy esetében. A kilimandzsárói csúcstalálkozón a reggelet forró kakaóval és sütikkel kezdtük éjfél közelében (kb. Minden, amit gyomrom lehetett), és csaknem 8 órával később álltunk meg egy falat ételért (és nem is akartunk). úton voltunk a hegy túlsó partján és füstökön futottunk. Mt.-i emelkedőn Esősebb, az emberek általában a tengerszintről (Seattle) 14 411 lábra mennek 1-4 nap alatt. Az emberek a csúcstalálkozó napján gumimackót, citromcseppet, gu-, édesgyökér- vagy szénhidrátot fogyasztanak, mert bármi más egyszerűen nem hangzik vonzónak. A mentõmunkások magasan ejtõdtek a hegyen, és várhatóan fizikai munkára ugranak be, és megfelelõ akklimatizáció nélkül számíthatnak a hegyi betegségek jeleire; számukra kulcsfontosságú a gyakori pihenés és a nyomás azonnali lélegzése.

Hidratáció

A magassági siker kulcsa a rendszeres hidratálás, mindenekelőtt. A kiszáradás súlyosbítja a magassági betegség tüneteit és tovább csökkenti az étvágyat, ezért ha úgy érzi a fejfájás kezdetét, próbáljon meg elhárítani egy szénhidráttal töltött itallal (lőjön 3-4 liter naponta, 100-250 g szénhidrátot tartalmazva a ételkalóriák; Askew, 1. o.). Míg általában a víz a választott ital, úgy látom, hogy rendszeres, folyamatos adag szénhidrátra van szükségem, hogy segítsen tovább tartani. Kísérletezzen, hogy megtalálja az Ön számára megfelelőt. A másik kulcs: enni sok ételt (vagy szívni kemény cukorkát vagy gu-t), amennyit a tested elvisel. Valójában az alábbi ajánlásokban észreveszi, hogy az almabor, gyümölcslekeverékek, kakaó, tea, limonádé, Gatorade, levesek és hasonlók rengeteg vizet és szénhidrátot tartalmaznak; minél több étkezésenként, annál jobb.

Makrotápanyagok aránya és kalóriái

Mi a helyzet a szénhidrátok, a fehérje és a zsír keverékével? A szénhidrátok mindenképpen fontosak minden olyan állóképességi tevékenységnél, mint a maratonok, triatlonok és a hátizsák. Ugyanúgy viselkednek a magasságban és a hidegben is? Armstrong kutatása szerint a hegymászók többsége a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend ízét részesíti előnyben, és sokak szerint a zsíros ételek kellemetlenek vagy gusztustalanok. A szénhidrátok segítenek a kimerült izom-glikogén raktárak pótlásában, megakadályozva a fehérjék katabolizálódását vagy energiaként történő elégetését, és kevesebb oxigént igényelnek az anyagcseréhez. Askew szerint „A zsírt, jóllehet a tengerszint feletti hidegben viszonylag jól tolerálják, a nagy magasságú étrendben nem biztos, hogy olyan jól tolerálják ... Bár a magas zsírtartalmú ételek energiasűrűek és csökkentik az emelkedőkön szállított ételek súlyát/kalóriatartalmát, a zsírnak több oxigénre van szüksége az anyagcseréhez, mint a szénhidráthoz, és kicsi, de hozzáadott terhet ró a mászó már túlzottan megterhelt oxigéngazdaságára. " (Askew, 3. o.) A hegymászók, akik magas zsírtartalmú ételek után nyúlnak, általában nem fogyasztanak annyi szénhidrátot, ami alacsony vércukorszintet eredményezhet, ami viszont zavartsághoz, az egyszerű koordináció hiányához és a tájékozódáshoz vezethet.

Vannak, akik végül zsírokra vágynak, és földimogyoróvajba ásnak (ami még nem fagyott meg!), Vagy adnak vajat, amihez csak tudnak. A folyamatban lévő túrákra és a fenntartható energiára vonatkozó legjobb ajánlások tekintetében Carolyn Gunn, az Expedition Cookbook (Hanson, 17. o.) Szerzője azt javasolja, hogy naponta fejenként 4000 kalóriát tervezzenek egy olyan útra, mint például Denali, a következő arányban: 60-65% szénhidrát, 20-25% zsír és 10-15% fehérje (ez kb. 2 font ételt jelent fejenként, naponta, a csomagolást nem számítva.) A kiadások akár 6000 kalóriát is tartalmazhatnak naponta, attól függően, hogy tengerszint feletti magasság, extrém hőmérséklet és teljesítmény követelmények az adott napra (NAMOHAE). A nyers energiaigény 15-50% -kal nő, mint a tengerszinthez hasonló erőfeszítésekhez szükséges, és nyilvánvalóan az egyén méretétől és nemétől függ; például egy 115 kilós nőnek nincs szüksége annyi élelemre, mint egy 175 kilós férfira, ha feltételezzük, hogy hasonló munkát végeznek. Ugyanakkor a táplálékfelvétel általában 10-50% -kal csökken a magassági expozíció során, az emelkedés gyorsaságától és az egyén hajlamától a magassági betegségekhez, például az AMS-hez (akut hegyi betegség). (Askew, 1. o.)

Nem

Elég érdekes, hogy egy összefoglaló arról számolt be: „A nőknek biológiai előnyük lehet a magasságban. Általánosságban elmondható, hogy az AMS kevésbé súlyos tüneteit szenvedik, és nem tapasztalnak olyan nagy depressziót az étvágyban és az étkezésben, mint férfi társaiknál ”(NAMOHAE). A nőket más magassági kérdések is megkérdőjelezhetik (például összehasonlítható terhelések összeszerelése alacsonyabb testsúlynál), de a magasságban való tartózkodás önmagában nem tűnik egynek!

Mi működik az Ön számára ...

Saját tapasztalataim szerint a Kilimandzsáróról és a Rainier-ről úgy tűnik, hogy a cheddari krumplipüré, fagyasztva szárított pulykával hozzáadva, az az egyetlen fagyasztva szárított étkezés, amely szépen alul marad és üzemanyagot ad a csúcsnapra; csirke tészta levesek, forró kakaó, csomag gu és szénhidrát tartalmú italok határozottan jobban "érzik magukat" a számban és a gyomromban, és sokkal könnyebben süllyednek, mint a rántások, diófélék vagy a legfinomabb cukorkák, amelyek egyszerűen túl sok energiát igényelnek rágni, lenyelni, felszívódni a véráramba, majd megemészteni. Minél gyorsabban szívódik fel a szénhidrát a véráramba (azaz folyadékok formájában), annál gyorsabban lehet energiaként felhasználni. Minden egyénnek meg kell találnia, hogy mi felel meg legjobban a testének, és ragaszkodnia kell ehhez.

Ajánlások

Annak megállapításához, hogy mi szolgálhat a legjobban az Ön számára, teszteljen különféle ételeket 10 000 láb feletti magasságban, és selejtezze le azt, ami nem vonzza ott, mivel valószínűleg nem lesz több ízletesebb fent. Vegyük a megtalált legfinomabb ételeket, és rengeteg különféle lehetőséget, mivel valószínűleg csak egyre finnyásabban jutunk magasabbra. Próbáld meg elhárítani az egyhangúságot; Nem tudok rosszabbat elképzelni, mint ha ugyanazt az ételt 4-5 nap egymás után elfogyasztanám, ha nem tetszett neked az első próbálkozáskor. Próbáljon főzni vagy elkészíteni az ételt, ahogyan azt a terepen meg kell tennie, és tesztelje a főzés nélküli ételeket, ha azok megfagynak, hogy még ehetőek-e. A férjem egyszer elvágta az arcát, amikor megpróbált beleharapni egy túl hideg Powerbarba, és megesküdött, hogy soha többé nem vesz ilyet! Tesztelje ki az adalékanyagokat, hogy megnézze, jól működik-e a rendszere curry vagy más fűszerekkel; rájöhet, hogy az a csirkehús, amely rendben volt az Mt.-i alaptáborban. Baker a legkevésbé sem vonzza Önt Denali magas táborában. Néhány ajánlás Hansontól és Hansontól (akik 3-4 alkalommal voltak Denaliban):

Reggeli: granola vagy energiadarab, popsütés, zabpehely, bagel, forró édes rizs, kuszkusz, grépa, forró kakaó, tea és almabor
Ebédek: kekszek (búzahígítások, Ritz, Cheezits), sütik, bagelek vagy tekercsek, rántások, kolbászok, sajtpálcikák, diófélék, cukorkák, szárított gyümölcsök, ízesített gyümölcslé-ital keverékek, gyümölcsbőr, fügekockák, keménycukorkák, nyomkeverék
Vacsorák: kakaó, almabor, levesek, forró zselé és teák első fogásként; fagyasztva szárított ételek rizzsel, tésztával, zöldségekkel; azonnali rizs, töltelék vagy burgonyapüré; puding vagy hab desszertekhez

Végső töredékek: gyakori ételmaradékok

Szóval mit mondasz valakinek, aki azt mondja, hogy egyél húrsajtot, hogy bedugja? A székrekedés valójában meglehetősen gyakori panasz a magasságban, ahol az oxigén csökkenése lelassítja a belek működését, és a túlzott folyadékveszteség rabolja el a vastagbélből a vizet (NAMOHAE 3. o.) Ennek ellenkezője is előfordulhat a nem megfelelő mennyiségű ételkészítés miatt higiénia; A hasmenés meglehetősen gyakori az afrikai hegymászók körében, és a hasmenés megelőzésének számos módja: 1) étkezés előtt alaposan tisztítsa meg a kezét; 2) ne fogyasszon paradicsomot vagy gyümölcsöt; 3) kerülje a nem főtt zöldségeket; és 4) egy túra 2. napja után kerülje az olyan hús fogyasztását, amelyet nem frissen öltek meg vagy hűtöttek, hacsak nem szárították és tartósították (például rántott rudak). Végül, ha bélgázban szenved, korlátozza a magas szénhidráttartalmú dehidratált ételek mennyisége, amelyeket elfogyaszt, mivel ezek általában gáztermelést okoznak. Boldog magasan eszik!

Erőforrások

Armstrong, Lawrence E., PhD. Előadás extrém környezetekben. Humán kinetika: Champaign, 2000. 165-195.

Askew, E. Wayne, PhD. „Táplálkozás nagy magasságban” a www.wms.org/education/Nutrition%20at%20Altitude[1].htm oldalon

Hanson, Kurt és Marcia; Szeminárium: Expedíció tervezése Denaliba; Seattle-i hegymászók, 2002. február.