A magas rosttartalmú étrend előnyei

Mi a rost?

A rost bizonyos fokig szinte minden növényfajban jelen van. Kétféle élelmi rost létezik: oldhatatlan és oldható. Az oldhatatlan rostok ömlesztve adják hozzá az ételeket az emésztőrendszeren keresztül. Az oldható rost vizet tart, ami lágyítja a székletet a könnyebb bélmozgás érdekében. A rost fontos része az étrendnek. Tanulmányok szerint a magas rosttartalmú étrend csökkentheti a szívkoszorúér-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbélrák, agyvérzés és a haláleseteket. Segít az egészséges testsúly elérésében is. A magas rosttartalmú ételek általában teltebbek, mint az alacsony rosttartalmú ételek, így valószínűleg kevesebbet eszel és hosszabb ideig maradsz elégedett.

Az oldhatatlan rost előnyei

elősegíti a rendszeres bélmozgást és megakadályozza a székrekedést
kevesebb idő alatt eltávolítja a széklet hulladékát a vastagbélen keresztül
optimális pH-értéket tart a belekben, hogy megakadályozzák a mikrobák rákos anyagok termelését, ezáltal megakadályozva a vastagbélrákot

Az oldható rost előnyei

csökkenti az összkoleszterinszintet és az LDL-koleszterint (a rossz koleszterint), így csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A rost hozzájárulhat a vér teljes koleszterinszintjének csökkentéséhez az alacsony sűrűségű lipoprotein, vagyis a "rossz" koleszterinszint csökkentésével.
szabályozza a cukorbetegek vércukorszintjét A rostok lassíthatják a cukor felszívódását és javíthatják a vércukorszintet.

Mennyi rost legyen az étrendben?

Legalább 14 gramm rostot kell tartalmaznia minden nap bevitt 1000 kalóriára. Olvassa el minden élelmiszer-csomagolás címkéjét, hogy megtudja, mennyi rostot ad az étel egy adagja. Azok az ételek, amelyek adagonként meghaladják a napi rostérték 20% -át, magas rosttartalmúnak számítanak. Ezért napi 25-30 gramm rostot kell fogyasztania.

Melyek a jó rostforrások?

A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek, gabonafélék és tésztafélék, valamint a barna rizs magas rosttartalmú ételek. Sok reggeli gabona felsorolja a korpa- vagy rosttartalmat, így könnyű megismerni, hogy mely termékekben van magas rosttartalom. Minden gyümölcs és zöldség rostot is tartalmaz. A szárított bab, leveles zöldségek, borsó, mazsola, aszalt szilva, alma és citrusfélék különösen jó rostforrások.

Melyek a rost növelésének tippjei?

Kezdje a napot egy rosttartalmú reggelivel. Ellenőrizze a csomagoláson található címkéken az egyes márkák élelmi rostjainak mennyiségét.

Egyél legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap.
Minden étkezéshez tartalmazzon gyümölcsöt vagy zöldséget. Használjon sárgarépa rudakat vagy almaszeleteket harapnivalókhoz.
A főtt rost ugyanolyan hatékony, mint a nyers rost, ezért illessze be a magas rosttartalmú ételeket a főzésbe.
Az ételek elkészítésekor hagyjon ehető bőröket és magokat, és használjon teljes kiőrlésű liszteket.
Tálaljon gyümölcsalapú desszerteket.
A fehér kenyeret cserélje ki teljes kiőrlésű kenyérre és gabonapelyhekre. Egyél barna rizst fehér rizs helyett

Fontos, hogy több folyadékot igyon, amikor növeli az elfogyasztott rost mennyiségét. Ha még nem fogyaszt több mint 6 pohár folyadékot naponta, igyon még legalább 2 pohár vizet naponta, amikor növeli a rostbevitelt.

Hogy kezdjed?

Kezdje lassan! Sokan észlelik a puffadást, görcsöket vagy gázokat, amikor rostot adnak étrendjükhöz. Az étrendben egy bizonyos idő alatt végrehajtott apró változtatások segíthetnek ennek megakadályozásában. Kezdje a fent felsorolt változtatások egyikével, majd várjon néhány napot egy hétre, mielőtt elvégezné a módosítást. Ha úgy tűnik, hogy az egyik változás nem működik az Ön számára, próbálkozzon másikkal. Először előfordulhat némi gáz vagy puffadás, de a tested idővel kiigazodik.