Magassági táplálkozás

táplálkozás

Fokozott kalóriaigény

Az alapanyagcsere (az életfunkciók fenntartása érdekében elégetett kalóriák) nagy magasságban megnő a normál tengerszint-szükséglet 27% -áig. Ennek az az oka, hogy bármely szinten végzett tevékenység nehezebb és kevésbé hatékony (nagyobb energiafelhasználást igényel ugyanahhoz a feladathoz) nagy magasságban, mint alacsony magasságban. A magasabb emelkedések jellemzően változó és gyakran a szokásosnál időjárási körülményeket jelentenek, ami több kalóriát eredményez a hőmérséklet szabályozására és a hipotermia megelőzésére. Hátránya, hogy az étvágy elnyomható (egyesek akár 40% -ot is mutatnak) ilyen körülmények között. A nagyon nagy magasságú (> 5000 m) edzés anorexiát okozhat. Ezenkívül a normál élelmiszer-hozzáférés nehézségekbe ütközhet (külföldi ételek, hiányoznak a konyhai kellékek) az edzőtáborok alatt alulfogyasztáshoz vezethet, ami potenciális teljesítményt (és egészséget) okozhat, beleértve az energia- és tápanyaghiányt.

A hét alatt éhesebbnek találtam magam, mint valaha lovaglás közben. Azonban ha leállok a kerékpárról, távol vagyok a szokásos ételeimtől és teljesen kimerült vagyok, miután minden nap 4-10 órát lovagoltam, az étel iránti érdeklődés általános hiányához vezetett. Az étkezés ebben a helyzetben jobban megtervezetté vált: ismert szükségletek alapján kellett étkeznem, nem pedig vágyam alapján, hasonlóan ahhoz, ami egy hosszú szakaszverseny során történhet. Tettem egy pontot, hogy többet fizetek, mint szerettem volna a túrák előtt, és utána azonnal elkészítettem a helyreállítási ételt.

Fokozott folyadékigény

A megnövekedett légzési gyakoriság miatt (a tüdő éhezik az oxigént, és gyakori, sekély lélegzetet vesz, hogy megpróbálja megszerezni), minden egyes lélegzetvételkor több víz veszik el. Ez napról napra megnövekedett vízigényhez vezet. A hipoxiás körülmények között edző sportolók valószínűleg hosszabb időtartamú és intenzitású edzéseket is végeznek, ami növeli az izzadságveszteséget és ezért a folyadékigényt. A légúti vízveszteséggel együtt több vizet ürít a gyakoribb vizelés. A sportolók általában ezt „magassági hólyagnak” nevezik. Ez a három tényező együttesen további 2500 ml-es veszteséghez vezethet naponta, és egyes szakértők azt javasolják, hogy napi 4-5 l-t fogyasszanak ilyen körülmények között. Törekedjen arra, hogy mindig a hidratációs szükségletek tetején legyen; kortyok gyakran fogyasztása edzés közben, valamint egy előzetes hidratációs stratégia kidolgozása. Az elegendő alkoholfogyasztás elhanyagolása a gyógyulás romlásához és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet.

Személy szerint arra törekedtem, hogy egész nap extra folyadékokat, például sárgarépalevet, reggelit és éjszakai teát tegyek bele, hogy lépést tarthassak az igényeimmel a kerékpáron kívül. Hogy ne hígítsam túl az elektrolitjaimat, miközben növelem a vízfogyasztást, hozzáadtam a Klean Athlete Hydration-t palackozáshoz, és a Lyteshow nem kalóriatartalmú elektrolit-keverékkel fokoztam a kerékpáros italokat. Nem hiszek az általános folyadékkal kapcsolatos irányelvekben, mivel a verejtékezés aránya nagyban változik, ezért azt tanácsolom, hogy gyakran igyon, fokozottan figyeljek a vizelet színére, és törekedjek a szomjúságérzet megelőzésére.

Fokozott szénhidrátfogyasztás

Kutatások kimutatták, hogy a kerékpárosoknak előnyös lehet, ha a kalóriák 80% -át szénhidrátokból fogyasztják, esetleg akár

12 g CHO/kg/nap, ilyen típusú edzés során. Amellett, hogy elősegíti az energiaellátást a teljesítmény érdekében, a többlet szénhidrát segít az agynak szakképzett döntések meghozatalában, jobb oxigénellátást eredményez a szövetekbe, és segít megelőzni a hipotermiát. A további szénhidrátfogyasztás további előnye, hogy B-vitaminokat szállítanak, amelyek segíthetik a testet a vörösvértestek termelésében.

Minden menet során nagyobb mennyiségű szénhidrátot ettem gofriból, gélekből, hidratáló keverékből és bárokból. Mivel napi több órát (komolyan, legfeljebb 10 órát) töltöttem kerékpározással, a kerékpárral szemben támasztott igényeim nagyon magasak voltak, és kormánytáskával lovagoltam, hogy elegendő üzemanyagot hozzak magammal. Kerékpáron kívül szénhidráttartalmú ételekre és rágcsálnivalókra (gabona, gyümölcslé, tej, tészta, tökpüré levesek és banán chips) támaszkodtam, hogy kielégítsem az igényeimet. Gluténmentes szükségleteim miatt nagy mennyiségű ételt pakoltam otthonról, arra az esetre, ha a franciaországi lehetőségeim korlátozottak lennének. Létfontosságú, hogy rendelkezzenek olyan lehetőségekkel, amelyeket bármilyen körülmények között tolerálhat és elfogyaszthat.

A vasbevitel nehéz számomra, mivel a lisztérzékenységem krónikus vashiányos vérszegénységben nyilvánul meg, és évek óta intravénás kezelésen esett át a normális szint fenntartása érdekében. Ahelyett, hogy ezekre a drága, időigényes és néha ijesztő (pár rossz reakciót tapasztaltam volna az IV vasra) kezelésekre támaszkodtam, nemrég a napi kiegészítők felé fordultam. A vas trükkös kiegészítő, mivel gyomorproblémákat okozhat (erre egyetlen sportolónak sincs szüksége!). Ennek elkerülése végett egész nap vasat kapok általános étrendemben, két egymástól elosztott kiegészítő mellett; A SWISSE Wellness CO-Enzyme Q10 kiegészítő, valamint a Women's Ultivite 10% -ot és 39% -ot biztosít. Ez segít nekem egy kis lendületet adni. Utazásom után egy héttel is van időpontom, hogy megvizsgáljam a vasszintemet, hogy megbizonyosodjak arról, hogy az edzés nem okoz-e további vérszegénységet.

Fehérje

A test magassági edzés során megnövekedett szénhidrátigénye miatt csökkenteni kell a fehérjebevitelt. A tengerszint feletti magasságon végzett edzés serkentheti a fogyást a magas energiafelhasználás és az alacsony kalóriafogyasztás miatt, ami sokak számára kedvező edzéshatást jelent, főleg, hogy ez a fogyás elsősorban zsírvesztésnek bizonyult. Ennek a veszteségnek azonban egy része a vázizomzatból származik, ami kedvezőtlen hatás. A sovány szövetek veszteségének megakadályozása érdekében fontos, hogy a fehérjebevitelt oda időzítsük, ahol ez a legelőnyösebb; az izmok helyreállítását serkentő foglalkozások után, valamint az ultraterheléses edzés során az izomkárosodás csökkentésére. Az időzítés mellett hasznos lehet a legelőnyösebb aminosavak kiegészítése. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) esszenciális aminosavak (azok, amelyeket diétával kell előállítani), és a béta-alanin a legígéretesebben mutatják a teljesítményt.

Franciaországban edzés közben a fehérjebevitelem határozottan alacsonyabb volt a normálnál, a fokozott szénhidrátigényre való összpontosítás miatt. Annak érdekében, hogy megkaphassam, amire szükségem volt a testmozgás során, a Klean Athlete BCAA-kat adagolták egy palackba a túrák során, és a fehérje turmixokat, valamint a Power Bar's Plant Protein & Clean Whey rudakat az edzés után azonnali helyreállítási üzemanyagként fogyasztották. Még el kell kezdenem a kiegészítést a Beta Alanine-nal, de a kiegészítő megrendelésem megtörtént, amikor ezt írom!

Antioxidánsok

Ez a téma kevésbé egyértelmű, mint a többi. A sportolók antioxidáns szükségleteivel kapcsolatos kutatások nagyon megosztottak; egyesek szerint a pótlás megvédi az izmokat és javítja a stresszből való kilábalást, míg mások további antioxidánsok szerint megakadályozzák az izmok normális „károsodását és helyreállítását”, ezáltal korlátozva a nyereséget. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a sportolók antioxidánsai akár 2 hétig is csökkenhetnek a hipoxiás edzés után. Mindazonáltal az a tény, hogy ezek a sportolók alacsonyabb plazma antioxidáns-szintet mutatnak, oka lehet a megnövekedett igények időszakában a kalóriák, különösen az antioxidánsokban gazdag termékek alacsony fogyasztása. Az A-, E- és C-vitamin a legnépszerűbb tanulmányozású antioxidáns, de sok más olyan anyag is rendelkezik, amelyek antioxidáns aktivitással rendelkeznek, és a magassági edzés során elősegíthetik a teljesítményt, mint például a fenyőkéreg, a q10 koenzim és a cordyceps. Noha szükségtelen lehet a kiegészítés, az általános egészség szempontjából hasznos az antioxidánsok normális mennyiségének megszerzése.

Egyetértek azzal, hogy nehéz edzés közben nehéz táplálékkal fogyasztani az antioxidánsokat. Amikor az étvágy alacsony, és a testnek nagy mennyiségű kalóriára van szüksége, az alacsony kalóriatartalmú zöldségek gyomorhelyének felhasználása nem mindig bölcs döntés. Ilyen időkben a napi kiegészítők felé fordultam. Minden reggel beveszek egy SWISSE Wellness CO-Enzyme Q10 kiegészítést, valamint egy női ultivitet, amely tele van növényi kivonatokkal. Tápanyaggal töltött 100% -os gyümölcs- és zöldséglé hozzáadása a növényi és adaptogén por keverékekkel fokozott turmixokkal együtt értékes módszer az antioxidánsok előállítására. Még nem kísérleteztem a fenyőkéreggel, de lehet, hogy erre is rendelést adok ...

Végül, ha arra törekszik, hogy mindent kihozhasson az edzőtáborból vagy a nagyobb magasságban zajló versenyből, elengedhetetlen, hogy a táplálkozási igényeken felül álljon, különös figyelmet fordítva a cikkben tárgyaltakra. Ha ez ijesztőnek tűnik, kérjen segítséget egy sportdietetikustól, hogy segítsen létrehozni egyénre szabott táplálkozási tervet. Ha táplálkozását tárcsázza egy ilyen fizikailag megterhelő időszakban, az segít a testének teljesíteni, felépülni és kihasználni a magassági edzés előnyeit.