Maratoni edzés súlygyarapodás: Hogyan lehetséges ez?!

lehetséges

Ha figyelembe vesszük a testmozgás összes előnyét, a súlykontroll vagy a fogyás gyakran vezeti a listát. Még akkor is, ha jobb miérteket találunk a testmozgáshoz, például a boldogságot, a cél elérését, az általános egészségi állapotot vagy az erősebbé válást ... A súly még mindig nagy tényező az emberek edzésében. A maratonra jelentkező embereknek sokféle oka van erre. A fogyás lehet az egyik. A maratoni edzések során a súlygyarapodás viszont nem a futók által szokott! Kontraktívan hangzik, de sokkal többször történik, mint gondolnád. Kicsit elgondolkodtató, ha figyelembe vesszük, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania a sok futásteljesítményes hét alatt. Pozitív vagy negatív, jó oknak kell lennie a maratoni edzés súlygyarapodására.

Miért hízik a maratoni futó? A több hónapon át tartó intenzív testmozgás ellenére a maratoni edzés során súlygyarapodás történhet. Néha a futók túlfogyasztják magukat, és meggyőzik magukat, hogy bármit megehetnek, amit csak akarnak, mivel sok mérföldet futottak és sok kalóriát égettek el. Egyéb okok lehetnek a helytelen alvás vagy az izmok megerősödése.

Minden bizonnyal nem akarod összeszedni a felesleges kilókat, amelyekre nincs szükséged a verseny előtt, de azt is fontos megjegyezni, hogy a súlygyarapodás nem mindig rossz dolog.

Felesleges maratoni edzés súlygyarapodás

Azt hiszem, mindannyian egyetértünk abban, hogy a társadalom túlságosan nagy hangsúlyt fektet a súlyra. Igen, meg kell őriznünk az egészséges testsúlyt, és ez fontos a hosszú élethez. De az egész napod tönkrement, mert a skála hegyét egy-két fonttal látod, nem pozitív. Sokkal produktívabb odafigyelni arra, hogyan érezzük magunkat. És őszintén szólva futóként a skálára lépés nélkül meg tudja mondani, hogy a súlygyarapodás befolyásolja-e a teljesítményét. Tehát ahelyett, hogy itt vagy ott aggódnánk egy font miatt, arra fogunk összpontosítani, hogy miért fordulhat elő teljes súlygyarapodás egy maratoni edzés közben, és hogyan tarthatja azt abban a tartományban, hogy lehetővé tegye a legjobb teljesítményt.

Túlevés

Nemrégiben megjelent cikkemben: A Carbo-Load: Miért csinálják ezt a maraton futók? Megbeszéltem a szénhidrátok fontosságát a sikeres edzésciklus és a maraton szempontjából. A szénhidrátok feltöltése a maratoni futók számára szükséges ahhoz, hogy az edzés során az energiát fenntartsák a glikogénraktárak felépítésével. De a szervezetben maximum glükogén található, körülbelül 2000 kalória érhető el az izmok és a máj között. Tehát, ha továbbra is ennél szénhidrátot meghalad, vagy nem égeti el ... nos, kitalálhatja, mi történik.

Ha a szénhidrogént nem megfelelő módon használják, ez nem kívánt súlygyarapodáshoz vezet a felesleges kalóriák formájában. Noha szénhidrátokra lesz szüksége az edzés során, valójában csak akkor kell „szénhidrogén-terhelést” végeznie, ha közelebb van a verseny napjához, amikor a százalékos arány megközelíti a kalória 75% -át. Ellenkező esetben egyensúlyba kell hoznia a makrotápanyagokat a szénhidrátok, a fehérje és a zsír között.

Amikor pedig egy maratonra készülsz, hirtelen úgy fogod érezni, hogy állandóan szükséged van ezekre a makroelemekre. Gondolj így. Az átlagos futó mérföldenként körülbelül 100 kalóriát éget el, így ha a hosszú távod 15 mérföld, 1500 kalóriát hagysz (adsz vagy veszel). Az sok! És kétségtelenül éhes leszel. Mint szeretnék először arccal merülni egy halom palacsintában, éhesek.

De ne felejtse el figyelembe venni a futása során elfogyasztott kalóriákat gélek formájában stb., Vagy bármilyen extra kalóriát, amelyet az üzemanyag-befutás előtt elfogyasztott. Az éhség valóságos, de ez nem azt jelenti, hogy 1500 kalóriája van smink utáni futás.

A futók legnagyobb hibája, amikor edzésüket táplálják, az, hogy szerintük mindent megehetnek, amit csak akarnak. Bárcsak ez lenne a helyzet (hello pizza, fánk, bagel ...), és nehéz nemet mondani azokra a finom dolgokra, amikor úgy érzi, hogy megérdemelte.

A kalóriaszükségleten felüli étkezés általában a maratonfutók súlygyarapodásának oka, különösen, ha ez több, mint néhány font. Ha ebben a hajóban tartózkodik, később megbeszéljük, hogyan állíthatja vissza a súlyát a helyes pályára azáltal, hogy megfelelően táplálkozik, miközben továbbra is finom ételeket élvez.

Kiszáradás

A maratonfutók arról híresek, hogy nem isznak elegendő mennyiségű vizet, és nem helyettesítik az izzadságot elektrolitokkal. Nehéz lehet rendbe hozni, különösen akkor, ha a futásod hossza nem mindig azonos, és új vagy a maratoni edzésben. A kiszáradás nem mindig súlyos, ezért néha előfordulhat, hogy nem veszi észre, hogy teste több folyadékra vágyik.

Ehelyett ez összetéveszthető éhségként, aminek következtében ennél többet eszel, mint amire a testednek valójában szüksége van.

Ennek a másik oldala nem hidratálja eléggé a hosszú futásait, és a futása után csökkenti a sportitalokat ... bár az elektrolitcsere jó, a felesleges kalóriák nem. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad fogyasztania ezek közül az italok közül, csak fontos, hogy figyeljen arra, amire a testének szüksége van.

Szegény alvás

A maratoni edzés rendkívül időigényes. A legtöbben egy amúgy is mozgalmas naphoz adják hozzá, így az egyik dolog gyakran szenved az alvás.

Mint aki heti 5 napon kel, hogy hajnali 5 órakor dolgozzon, amikor tavaly nyáron maratoni edzésen vettem részt, a másik 2 napon ugyanahhoz az időhöz közel álltam, hogy elvégezzem a szabadtéri futásaimat. Ritkán volt olyan nap 5 hónapos időkeretben, amelyben aludtam. Bárcsak elmondhatnám, hogy minden este 9 órakor mászkáltam az ágyba, mint kellett volna, de nem. Nagyjából soha. Hadd mondjam el, ez gyorsan megviseli. Különösen akkor, ha heti 30-60 mérföldet jelentkezel az alváshiány tetején.

Az alváshiány stresszhez vezet a megnövekedett kortizolszint formájában. A WebMD cikke szerint ez a kortizol-egyensúlyhiány éhségérzethez vezethet akkor is, amikor az embernek nem kell ennie. Azt is kijelentik, hogy az alváshiány csökkentheti a szervezet képességét a szénhidrátok anyagcseréjére. Ha ezt összekapcsolja azokkal az extra bagellekkel, amelyeket elfogyasztott a hosszú távon, akkor a fontok gyakorlatilag a semmiből fognak megjelenni.

„Ha alváshiányos vagy, a hedonikus hajlandóságod bizonyos élelmiszerek iránt erősödik, és károsodhat az ellenállóképességed. Tehát nagyobb eséllyel eszi meg. ” -Nemzeti Egészségügyi Intézetek

Az alvás fontosságáról a maratoni edzésben olvashat bővebben cikkemben: „Hogyan adhat az alvás a maratoni edzéshez szükséges élt?”

Egészséges súlygyarapodás a maratoni edzésen

Ha valaki olyan, aki plusz fontokat lát a skálán, amikor biztos benne, hogy minden mást jól csinált, a maraton edzés során a nyereség pozitív lehet. Fontos, hogy ne ragadjon meg egy szám, ha jól érzi magát és jól teljesít a futásai során. Csak az lehet, hogy valójában egyre erősödsz!

Izomépítés

Az izom súlya meghaladja a zsírt. Fogadjunk, hogy még soha nem hallottál ilyet -ha. Igen, ez egy közhely, amelyet az emberek szeretnek használni - de igaz, ha a test zsírját izomra cseréli.

A maratoni futás középpontjában a szív- és érrendszeri állóképesség áll, de te is izmokat építesz. Ez különösen igaz akkor, ha a futás nem olyan dolog, amivel korábban sokat foglalkoztál. A futás felépítheti négykerekét, combizmait, farizmait, borjait és magját. A súlygyarapodás nem lesz jelentős, de az izomtömeg növekszik a futástól. Ha néhány kilóval nehezebb, de a ruhája lazábbnak érzi magát, akkor valószínűleg ez történik. És jó neked! Ez azt jelenti, hogy erősebb futóvá válsz és valószínűleg gyorsabb is leszel.

Szükséges üzemanyag a maratoni távhoz

Nagyon is lehetséges, hogy valaki olyan súly alatt induljon el, amely szükséges ahhoz, hogy ellenálljon a maratoni edzés által támasztott követelményeknek. Egyesek számára az extra elfogyasztott kalóriákra lehet szükség, hogy sportolóiként a legjobban teljesítsenek. Ha felmérte kalóriafogyasztását, és továbbra is úgy érzi, hogy a test továbbra is több tápanyagot és üzemanyagot igényel, akkor valószínűleg szüksége van rá. Ebben az esetben a súlygyarapodás egészséges és szükséges. Az izomépítés során megtartja a szükséges extra kalóriákat. Teljesítménye kihasználja az előnyöket.

Súlykezelés a maratoni edzéshez

Emlékeztesse magát arra, miért akart egy maratont futni elsősorban. Valószínűleg köze volt a befejezéshez, a teljes táv lefutásához, egy barátommal való élvezéshez vagy személyes rekord megszerzéséhez. Ha azért küzd, hogy megfelelően működjön a célja felé, és látja, hogy hízik, akkor tegyen valamit. Ha jól érzed magad és összetöröd a futásaidat, akkor nincs ok arra, hogy figyelj a skálára.