Meccsnapi táplálkozás az amatőr futballistának

Alek Gross

Mivel egy átlagos Premier League-futballistának 10 perc felfelé kell haladnia egy 90 perces mérkőzésen, a futball energiaigénye nagy. Ebből a 10 km-ből csaknem 600 métert teljes sprintsebességgel tesznek meg, és a mérkőzés teljes időtartama alatt a pulzus a maximális sebesség körülbelül 85% -án van, ami 1600 kcal energiafelhasználással egyenlő.

Nem csoda, hogy az ételek, amelyeket egy játék előkészítésében fogyasztunk, fontos hatással vannak a teljesítményre, különösen a mérkőzések utolsó szakaszában, amikor az energiatárolók kimerülnek.

Noha az amatőr futball energiaigénye nem feltétlenül olyan nagy, a napi táplálkozás ésszerű megközelítése segít maximalizálni a pályán rejlő lehetőségeket, és a profi labdarúgásban a meccsnapi táplálkozási gyakorlatokat könnyű megismételni.

Reggeli (meccs előtti):

A zabkása tele van lassan felszabaduló szénhidrátokkal, amelyek biztosítják az izmok glikogénszintjének feltöltését. Ha kora reggeli indulása van, kb. 2-3 órával a megkezdése előtt próbáljon meg enni. Ha csak délután kezdődik, érdemes valami ennivalót enni a reggelinél - jó lehetőség a buggyantott tojás teljes kiőrlésű pirítóssal.

Ebéd (meccs előtti):

Ha délutáni indulásra törekszik, akkor az ebéd a meccs előtti étkezés lesz. Ezt megint két-három órával a fogyasztás megkezdése előtt kell elfogyasztani, hogy a testének ideje legyen megemészteni és felszívni a tápanyagokat. Az étkezés középpontjában ismét a szénhidrátok állnak, és tartalmazhat kis mennyiségű fehérjét. Megfontolandó lehetőségek közé tartozik a tonhalas sült burgonya vagy a csirkemell tésztasalátával.

Ha nincs ideje enni egy második ételt, akkor fontolja meg az olyan snackeket, mint a banán, a gabonapelyhek vagy a sportital, hogy időben lendületet adjon az energiának. Az is fontos, hogy ne hanyagold el a hidratálást.

Vacsora (meccs utáni):

A mérkőzés után a figyelemnek a helyreállításra kell irányulnia. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a játékból, valamilyen fehérjét kell bevinnie az étkezésébe, a hal vagy a csirke tésztával jó lehetőség. A tested és különösen az ízületeid 90 perc alatt különösebb stressznek vannak kitéve, miközben folyamatosan mozogsz és irányt változtatsz. Az omega 3 zsírsav EPA gyulladáscsökkentő hatású, amely segíthet, így ha nem zsíros halakat fogyaszt el étrendje során, akkor fontolja meg egy olyan kiegészítő hozzáadását, mint például a Healthspan Elite Omega 3 Pure EPA 1g-jét a meccs napján.

Ne felejtse el a kiegészítőket:

Még ha sikerül is elfogyasztania a tökéletes napi étrendet, ne feledkezzen meg étrend-kiegészítőiről, ezeknek mégis fontos szerepük van. Három nélkülözhetetlen étrend-kiegészítőt javasolok a játékosoknak, hogy napi szinten vegyék be ezeket, ezek egy multivitamin, Omega 3 és probiotikum. A multivitaminok fontos szerepet játszanak az energiaraktárak felszabadításában, amelyek B6-vitamint tartalmaznak, amely elősegíti a makrotápanyagok anyagcseréjét.

A probiotikumok segítik az egészséges emésztési környezet fenntartását, elősegítve a fehérjék felvételét, de segítenek elkerülni az ideges emésztési problémákat.

Match Day tippek

1. A mérkőzés előtt koncentráljon a lassan felszabaduló szénhidrátokra, hogy feltöltse a glikogénkészleteit

2. Győződjön meg róla, hogy 2-3 órával az étkezés előtt megeszi

3. Ne hanyagolja el a hidratáltságot

4. A meccs után a fehérje helyreállítása érdekében fordítsd a figyelmedet

Alek a Southampton FC sporttudományi vezetője. Korábban sporttudományt tanított a Leeds Metropolitan Egyetemen, valamint előadást tartott a Nyugat-Angliai Egyetemen.