Mediterrán étrend azoknak, akik nem szeretnek főzni

Összefüggő

A mediterrán étrend követése óriási előnyökkel járhat az egészségére nézve. 12 klinikai vizsgálat metaanalízise, amelyet a „British Medical Journal” publikált 2008-ban, arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend csökkenti az általános mortalitást, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák halálának kockázatát, valamint csökkenti a Parkinson- és Alzheimer-kór előfordulásait is. Még akkor is, ha nem szeret főzni, egyszerű ételeket is beépíthet az étrendbe.

Ételek a mediterrán étrendben

A mediterrán étrend alapvetően teljes ételekből álló étrend, amely hangsúlyozza a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek, halak és tenger gyümölcseinek fogyasztását. A baromfi, a tojás és a tejtermékek mérsékelt fogyasztása, valamint a vörös hús és a cukros édességek ritka bevitele jellemzi. Az olívaolaj a mediterrán étrend alapvető eleme. Étkezés közben vörösbort is ihat. Bár az ételeket, például a halat főzni kell, mediterrán stílusú ételeket készíthet gyorsan és egyszerűen, anélkül, hogy sok időt töltene a konyhában.

Reggeli ötletek

Reggelire több gyors, egészséges lehetőség közül választhat. Egy nap fogyasszon el egy csésze sima, görög stílusú joghurtot mandulával és egy fél csésze bogyóval. Másnap keverjen össze egy pár friss tojást egy serpenyőben olívaolajjal, apróra vágott spenóttal és néhány parmezán sajttal egy ízletesen teli étkezéshez. Másnap reggel egész szemes pirítóst kenjünk el 2 evőkanál kedvenc dióvajjal, valamint egy csésze friss gyümölccsel, hogy ebédig tarthassunk. Egy másik reggeli ötlethez kérjen egy tál zabpelyhet őrölt lenmaggal keverve, és töltse fel apróra vágott almával és dióval.

Ebéd opciók

Nyiss ki egy doboz vadon kifogott lazacot, tonhalat vagy szardíniat, és különféle egészséges ebédeket kínál. Keverje össze a választott halkonzervet néhány evőkanál sima joghurttal, néhány kaporral és apróra vágott piros kaliforniai paprikával az új halszaláta elkészítéséhez. Tálalja ezt teljes kiőrlésű pitás zsebben, vagy kanalazza vegyes zöldágyra. Ha egy napot szeretne a halaktól, próbáljon ki csicseriborsóból, apróra vágott mogyoróhagyma és vinaigrette öntettel készült babsalátát, és teljes kiőrlésű lapos kenyérrel tálalja. A hummus apróra vágott zöldségekkel gyors mediterrán stílusú ebédet is készít.

Vacsora menük

A vacsora ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy 3,5 uncia lazacfilé olívaolajjal történő átmosása, köménnyel és korianderrel való leporolása, majd megforgatása. Tálaláskor bőséges méretű saláta készült sült saláta kitûnõ, narancsszeletek és dió, saláta pedig olívaolajjal és ecettel. Váltakozó garnélarák cukkini és pirospaprika darabokkal a nyársakon, kenje meg olívaolajjal, és indítsa el a grillt egy újabb gyorsétkezéshez, amely illeszkedik a mediterrán étrendhez. A quinoa egyik oldala befejezi az étkezést. A teljes kiőrlésű tészta tonhalkonzervhez, cannellini babhoz, spenóthoz és olívaolajhoz keverve újabb tápláló ételt készít, amelynek elkészítése 15 percet vesz igénybe. Desszertként próbáljon meg néhány szeletelt almát vagy körtét a választott sajttal.

Paula Martinac a Hawthorn Egyetemen szerzett egészség- és táplálkozástudományi diplomát, hangsúlyt fektetve az egészséges öregedésre, a rák megelőzésére, a súlykontrollra és a stressz kezelésére. Holisztikus táplálkozási tanúsítvánnyal rendelkezik, és tanúsított étel- és szellemgyakorló, és számos táplálkozási cikket írt különféle weboldalak számára.