Mediterrán diéta

Téma áttekintése

étrend

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend az étkezés egyik módja, nem pedig hivatalos étrend-terv. Görögországban, Spanyolországban, Olaszország déli részén és Franciaországban, valamint a Földközi-tengerrel határos más országokban fogyasztott ételeket tartalmaz.

A mediterrán étrend hangsúlyozza az olyan ételek fogyasztását, mint a hal, gyümölcs, zöldség, bab, magas rosttartalmú kenyér és teljes kiőrlésű gabona, dió és olívaolaj. A hús, a sajt és az édesség nagyon korlátozott. Az ajánlott ételek gazdagok egyszeresen telítetlen zsírokban, rostokban és omega-3 zsírsavakban.

A mediterrán étrend hasonlít más szív-egészséges étrendekhez, mivel sok gyümölcs, zöldség és magas rosttartalmú gabona fogyasztását javasolja. De a mediterrán étrendben a kalóriák átlagosan 35-40% -a származhat zsírból. A legtöbb más szív-egészséges irányelv azt javasolja, hogy a kalória kevesebb, mint 35% -át zsírból szerezze be. A mediterrán étrendben megengedett zsírok elsősorban telítetlen olajokból, például halolajokból, olívaolajból és bizonyos dió- vagy magolajokból (például repce-, szója- vagy lenmagolajok) és diófélékből (dió, mogyoró és mandula) származnak. Az ilyen típusú olajok védő hatással lehetnek a szívre.

Milyen előnyökkel jár?

A mediterrán stílusú étrend csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát, javíthatja hangulatát és növelheti energiaszintjét. Ez segíthet a szív és az agy egészségének megőrzésében is.

A mediterrán stílusú étrend előnyei megerősítik a gyümölcsökben, zöldségekben, halakban, rostban gazdag kenyerekben, teljes kiőrlésű gabonákban és egészséges zsírokban gazdag étrend fogyasztásának előnyeit.

A szívedért és a testedért, mediterrán stílusú étrend:

  • Megelőzi a szívbetegségeket.
  • Csökkentse a szívroham kockázatát.
  • Alacsonyabb koleszterinszint.
  • A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése.
  • Megakadályozza a metabolikus szindrómát.

Az agyad számára, mediterrán stílusú étrend segíthet megelőzni:

  • Stroke.
  • Alzheimer-kór és más demencia.
  • Depresszió.
  • Parkinson kór.

Hogyan teheti a mediterrán étrendet étkezési tervének részévé?

Van néhány egyszerű dolog, amellyel többet fogyaszthat a mediterrán étrendet alkotó egészséges ételek közül. Először nézze meg, mi van a menüben. Ezután nézze meg, milyen mediterrán típusú ételeket adhat hozzá étkezési tervéhez.

A hagyományos mediterrán étrend a következőket követeli meg:

A mediterrán étrend vörösbort is tartalmazhat az étkezés során - nőknél napi 1 pohár, férfiaknál napi 2 pohár.

Tippek az étrend megváltoztatásához

Íme néhány dolog, amit megtehet, hogy a hagyományos nyugati stílusú étrendről mediterránabb étkezési módra váltson.

  • A vaj helyett mártogasson kenyeret olívaolaj és friss fűszernövények keverékébe.
  • Szalonna helyett tegyen avokádószeleteket a szendvicsébe.
  • Vegyen ebédre vagy vacsorára halat vörös hús helyett. Kenje meg olívaolajjal, és főzze meg vagy grillezze meg.
  • A salátát sajt helyett meghintjük magokkal vagy dióval.
  • Olaj- vagy repceolajjal főzzük vaj vagy magas telített zsírtartalmú olajok helyett.
  • Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát, rizst és lisztet a fehér liszttel készült ételek helyett.
  • Adjon őrölt lenmagot a gabonafélékhez, az alacsony zsírtartalmú joghurthoz és a levesekhez.
  • Vágja vissza a húst az étkezésekben. Ahelyett, hogy húsmártással tésztát fogyasztana, próbáljon olívaolajjal feldobott tésztát, fenyőmaggal és egy parmezán sajttal meghintve.
  • Váltson 2% tejről vagy teljes tejről 1% vagy zsírmentes tejre.
  • A majonézből vagy a tejfölből készült mártások helyett mártogasson nyers zöldségeket egy vinegrett öntetbe vagy hummusba.
  • A sütemény helyett legyen egy darab gyümölcs desszertként. Próbálja ki a sült almát, vagy fogyasszon szárított gyümölcsöt.
  • Használjon gyógynövényeket és fűszereket só helyett, hogy ízeket adjon az ételekhez.

A dietetikus segíthet ezeknek és más változásoknak az étrendben. A mediterrán étrendről, receptekről és a minta menükről online és szakácskönyvekben vagy videókban talál információkat.

Aktív maradni

A mediterrán étrend nem csak egészséges ételek fogyasztásáról szól. Arról is szól, hogy aktív legyél. Ezért próbáljon meg legalább heti 2½ órányi mérsékelt aerob tevékenységet végezni. Jó, ha 10 perc vagy annál hosszabb blokkokat hajt végre a nap és a hét folyamán.

Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek gyorsabban dobognak a szívében, és nehezebben lélegeznek. Például menjen el úszni, gyors sétát vagy biciklizést. A mindennapokban is végezhet aerob tevékenységet. A porszívózás, a házimunka, a kertészkedés és az udvari munka aerob lehet.

Kapcsolódó információ

  • Szívroham és instabil angina
  • Az egészséges táplálkozás
  • A koszorúér-betegség
  • 2-es típusú diabétesz
  • Parkinson kór
  • Alzheimer kór
  • Metabolikus szindróma

Hivatkozások

Egyéb konzultált művek

  • Katz DL (2008). Diétás ajánlások az egészségfejlesztéshez és a betegségek megelőzéséhez. In Nutrition in Clinical Practice, 2. kiadás, 434–447. Philadelphia: Lippincott Williams és Wilkins.
  • Murray DH és mtsai. (2012). Élelmiszerek és tápanyagok szállítása: Az étrend megtervezése kulturális kompetenciával. In LK Mahan et al., Szerk., Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13. kiadás, 274–290. St Louis, MO: Saunders.
  • Sofi F és mtsai. (2008). A mediterrán étrend és az egészségi állapot betartása: metaanalízis. BMJ, 337: a1344.

Hitelek

Aktuális állapot: 2019. augusztus 21

Szerző: Healthwise Staff
Orvosi áttekintés:
Kathleen Romito MD - Családorvoslás
Elizabeth T. Russo orvos - belgyógyászat
Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - Minősített Diabétesz Oktató