Mediterrán szuperétel: olajbogyó

Írta: Russell H. Greenfield, orvostudomány klinikai adjunktus, UNC Chapel Hill Orvostudományi Kar

A mediterrán étrendet az emberek szerte a világon kedvelik, és nem csak a hagyományos konyhához kapcsolódó gazdag ízek és textúrák miatt. Egészségügyi előnyök széles skálája tulajdonítható a mediterrán étkezési szokásoknak, beleértve a szívbetegségek, a depresszió, a rák, a magas koleszterinszint és a demencia elleni védelmet.

Ebből az epizódból:

A menüben jellemzően élénk színű zöldségek és gyümölcsök találhatók, csakúgy, mint a hideg vizes halak, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az egészséges zsírok, különösen az extra szűz olívaolaj. Ezen élelmiszerek bármelyike, amelyet önmagában vagy együttesen fogyasztanak, felelős lehet az egészség javulásáért.

A tudósok és az egészségügyi szolgáltatók egyre nagyobb figyelmet fordítanak az olajfa gyümölcsére és olajára, valamint egyes esetekben az olajlevelekre.

A szív egészségének előnyei

A mediterrán étrend a világ olyan területén alakult ki, ahol az olívaolajat (Olea europaea) régóta termesztik. Viszont az olívabogyó és az olívaolaj kiemelt helyet foglal el az ebédlőasztalon, így a becslések szerint a régióban elfogyasztott zsír közel fele olívabogyóból származik.

Ez azért figyelemre méltó, mert az olajbogyó köztudottan kiváló egyszeresen telítetlen zsír (olajsav) forrása, amelynek az olívaolaj egészségének számos előnyét tulajdonítják, különösen annak képességét, hogy segítsen megelőzni a szívbetegségeket. Mind az olívabogyót, mind a kiváló minőségű olívaolajat megvizsgálták a vérnyomás- és koleszterinszintre gyakorolt lehetséges jótékony hatásuk, antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk, valamint enyhe vérhígító hatásuk miatt, amelyek segíthetnek megakadályozni a nem megfelelő vérrögképződést.

Gyógyító vegyületek

Az olajbogyó és az olívaolaj különféle további vegyületeket tartalmaz, amelyek szintén egészségügyi előnyökkel járhatnak. Az antioxidáns fenolok, például a hidroxi-tirozol, antimikrobiális aktivitással rendelkeznek, „hígítják” a vért, és az erek kitágításával hozzájárulhatnak a tápanyagok megfelelő áramlásához az egész testben.

Az extra szűz olívaolajban egy nemrégiben felfedezett oleol nevű fenol, az oleocanthal nevű természetes gyulladáscsökkentő tevékenysége miatt nagy érdeklődést váltott ki, amely jól hasonlít a nem szteroid gyulladáscsökkentők, például az ibuprofen hatásához. Az olajokantált tartalmazó kiváló minőségű extra szűz olívaolaj enyhén kesernyés, mégis élvezetes, borsos ízt kölcsönöz, amelyet általában a torok hátsó részén tapasztalnak.

Rákellenes tulajdonságok

Úgy tűnik, hogy az olívaolaj egyes alkotóelemei rákellenes aktivitással is rendelkeznek. Az egyszeresen telítetlen zsír, az olajsav, gátolhatja a Her-2/neu vagy a Her-2 gént, más néven humán epidermális növekedési faktor receptor 2-t, amely agresszív emlőrákos esetek jelentős részében túlaktív lehet. Valójában a korai laboratóriumi adatok azt sugallják, hogy a kiváló minőségű olívaolaj egyszer hasznos kiegészítőnek bizonyulhat a Her-2 pozitív emlőrák kezelésében.

A hidroxi-tirozol, a Kalamata olívabogyóban magas koncentrációban található fenol segíthet megelőzni a DNS károsodását és a kóros sejtnövekedést. Más olívaolaj-fenolok szerepet játszhatnak a vastagbélrák megelőzésében, akár befolyásolhatják az irritáló epesavak termelését a bélben, akár közvetlen védőhatással a vastagbél nyálkahártyáján. Ezenkívül az olajbogyó bőrében található vegyület, az úgynevezett maslininsav elősegítheti a vastagbélrák sejtjeinek programozott halálát.

Olívaolaj minősége

Egyszerűbben fogalmazva: az olívaolajat az olajbogyó fizikai összetörésével és a maradék pépes massza ezt követő préselésével nyerik ki. A legkorábbi présekből (extra szűzből) nyert olaj tartalmazza a legnagyobb koncentrációt az egészséget elősegítő fenolokat, és a legkevésbé savas. A kiadó prések más eljárásokkal együtt további olajmennyiségek (szűz és közönséges olívaolaj) összegyűjtését teszik lehetővé, de jellemzően alacsonyabb kulináris minőségi és terápiás potenciállal bírnak.

Olajfajták

A szupermarketekben számos különféle olívabogyót szállítanak. A legtöbb ember ismeri a zöld és a fekete olajbogyót; a kettő között a fő különbség a fekete olajbogyó hozzáadott érettsége vagy oxidációja, valamint a gyógyításuk módja egy potenciálisan egészséget elősegítő, de nagyon keserű ízű, oleuropein nevű vegyület eltávolítására (a zöld olajbogyókat gyakran lúggal kezelik, míg a fekete olajbogyókat sóoldatban gyógyítják). A kalamata olívabogyók Görögország Kalamata régiójából származnak, és jellemzően vízben gyógyítják őket. Általánosságban elmondható, hogy a vizsgálatok azt sugallják, hogy a fekete olajbogyó az egészséget elősegítő fenolokban és antioxidáns aktivitásban magasabb, mint a zöld fajtáké.

Olíva levél kivonat

Az olajbogyó levelekből nyert kivonat, amely az oleuropein antioxidáns vegyületet tartalmazza, amelyet jellemzően pácolás útján távolítanak el az olajbogyókból, szintén tanulmányozták annak lehetséges terápiás előnyeit. Nagyon előzetes adatok azt sugallják, hogy a kivonat olyan vérnyomáscsökkentő hatást nyújt, amely megközelítőleg megközelítheti az alacsony dózisú vényköteles gyógyszerek alkalmazásakor tapasztaltakat. Az olajfalevél-kivonat további előnye lehet az LDL-koleszterinszint enyhe csökkentése.

Még mindig túl korai javasolni az olíva levélkivonat alkalmazását a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint kezelésére, de egyesek úgy döntenek, hogy orvos felügyelete mellett szedik, gyakran napi 400-500 mg konzervatív adaggal kezdve.

Diétás ajánlások

A hagyományos mediterrán stílusú étrend körülbelül 8-10 olívaolaj elfogyasztását vagy 2-3 evőkanál olívaolaj elfogyasztását igényli, akár kenyeret mártogatva, akár alacsony hőmérsékleten elkészítve az olajat az olaj mellett.

Az extra szűz olívaolaj a legkevésbé feldolgozott, legkevésbé savas, legjobb ízű és valószínűleg a legegészségesebb választás, ha olívaolajról van szó, de drága is lehet. Keressen hideg sajtolású és organikus fajtákat, és keresse meg azokat, amelyeket a Nemzetközi Olívaolaj Szövetség vagy a kaliforniai olívaolaj tanács tanúsít. A kiváló minőségű extra szűz olívaolaj kellemes aromával, mélyzöld árnyalattal és finom ízzel rendelkezik, gyakran borsos keserűséggel.

Az olajbogyó további bizonyítékot szolgáltat arra, hogy a jó dolgok kis csomagolásban kerülnek forgalomba. Reálisan nem feltétlenül kell, vagy lehet, hogy minden nap 8-10 olajbogyót fogyasztasz, vagy egy adag olívaolajat veszel az egészség érdekében. Az olívaolaj falatozása és a kiváló minőségű extra szűz olívaolaj elsődleges olajként történő felhasználása azonban hozzájárulhat az általános egészséges életmód étrendjéhez.

A cikket Russell H. Greenfield, MD írta
Orvosi klinikai adjunktusUNC Chapel Hill Orvostudományi Kar