Megszegni a szabályokat! Egyél szénhidrátot éjjel, és gyorsabban fogyasszon!

éjjel

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировк

Minden azzal kezdődik, hogy megváltoztat valamit a megjelenésében. Régóta halogatja, de nő az elégedetlensége, és úgy dönt, hogy valamit tennie kell. Önmagában tisztelő emberként úgy dönt, hogy meg fogja vizsgálni, mit kell tennie, és hogyan kellene felépítenie az edzéseit és az étrendjét. Két órával később utálod az erre vonatkozó döntést. Most még zavartabb vagy - egyesek csodálatosan néznek ki, és azt mondják, hogy nem szabad szénhidrátot enni; másoknak megvan az álmaitok teste, mégis azt mondják, hogy tartózkodjanak távol a zsírok fogyasztásától; némelyik szakadozott, és tanácsuk az, hogy egyél bármit, amit csak eszel, mértékkel. Mit kellene tennie?

Nem számít, melyik tanácsot választja követni ... tévedni fog! Mindez csak rövid távú megoldás; olyan receptek, amelyek rövid távon működnek, majd ugyanolyan csalódást okoznak, mint az elején. Miert van az?

Mivel Az interneten keringő dolgok többsége önmagának fegyelmezésén alapul, megfosztja magát. Ezek azon alapulnak, hogy harcolnak a testeddel, annak szükségleteivel és az egyik vagy másik dolog elfogyasztásának élettani törekvésével. Minden engedelmeskedik annak, hogy szembeszálljon a testével és a természettel.

A valóságban ez nem nyerő stratégia. Sokáig tartott, mire rájöttem, és sokáig ezen az úton jártam. Kipróbáltam egy csomó dolgot, ami korábban működött - egy ideig, aztán abbahagyták a munkát.

Az elmúlt két évben megváltoztattam a szemléletemet és Abbahagytam a szigorú diéták betartását. Az ételeket az alapján kezdtem választani, hogy a test hogyan működik a környezetében.

Az egészség és a jó forma több, mint a testmozgás és a táplálkozás. Olyan sok tényező eredményei. A testmozgás és a táplálkozás akkor működik, ha más tényezőket veszünk figyelembe az egyenletben. Vagy enyhén szólva - mindig működnek, de a különbség az, hogy az egyik esetben mindent nagy küzdelemmel és nélkülözéssel érünk el, a másik esetben minden zökkenőmentes és kellemes - nem a testünkkel harcolunk, hanem meghallgatjuk és szolgáljuk.

Testünk működésének módja két fő dologhoz kapcsolódik - a nappali fény hosszához és a hőmérséklethez. Az evolúció révén minden más megváltozott, de ez a két tényező állandó volt. A test a fényt és a hőmérsékletet használja fő információforrásként arról, hogy mi a környezet, mi áll rendelkezésre (élelmiszerforrások, víz stb.) És mire van szüksége.

A makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) arányának megválasztása pontosan ezeken a tényezőkön alapszik. A tápanyagok időzítése és amikor több szénhidrátot vagy több zsírt fogyasztunk, ismét közvetlen összefüggésben van a hőmérséklet és a nappali fény hosszával.

Az iparban kevesen gondolkodnak ezeken a dolgokon. Mindenki a felszínre néz, és figyelmen kívül hagyja, hogy mi történik valójában a testben. Valószínűleg ez az oka annak, hogy amikor a fáradt étrendet követi, vagy ha túl sokáig tartja magát egy adott táplálkozási tervhez, akkor a teste csak elromlik és egészségügyi problémák jelentkeznek.

Nem fontos, hogy hasogattak és hasizmaik legyenek csak 1-2 évig. Legalábbis véleményem szerint. Hosszabb ideig ilyen formában kívánok lenni, anélkül, hogy ennek negatív következményei lennének a testemen. Hogyan? Nos, tovább fogom tanulni a cirkadián ritmust, a kronobiológiát és azt, hogy a test hogyan reagál az évszakos változásokra, a hőmérsékletre és a nappali fény hosszára.

Ma Megdöntöm a szénhidrátokkal kapcsolatos mítoszt. Írok egy kis enciklopédiát a szénhidrátokról - mikor, mennyi és milyen típusú szénhidrátot kellene fogyasztanod.

Mi történik, ha a reggeli nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaz?

A több zsírt tartalmazó reggeli a testet olyan rendszerben működteti, amelyben a zsírok jobban oxidálódnak, míg a reggeliben lévő több szénhidrát a nap folyamán nagyobb szénhidrát-oxidációhoz vezet. Mit jelent ez egyszerű angol nyelven? Ez azt jelenti, hogy ha több zsírral kezdi a napját, akkor több zsírt éget el a nap folyamán, vagyis megégeti a testén tárolt zsírt, és sokkal gyorsabban megszabadul a szerelmi fogantyúitól. Ha több szénhidrátot választ reggelire - előnyösen elégeti őket, és nem jut el saját testzsírjához energiára.

A cirkadián ritmus (tudod, hogy a természetben minden 24 órás ciklusokban működik, vagy legalábbis így kell lennie az egészséges egyénnél). Ebből a szempontból számít az idő, amikor eszünk, és az elfogyasztott ételek. Miért? Mivel a cirkadián ritmus szabályozza az energia homeosztázt (az egyensúlyt), az étel típusát és az étkezés idejét, közvetlen hatással van rá.

Nem kell 2-3 óránként enni. Sokkal jobb, ha engedélyezed a testednek, hogy váltson a természetes anabolikus és katabolikus folyamatok között, ami javítja az egészségedet (és nem felejtetted el, hogy a jó megjelenés a jó egészség eredménye, igaz?)

Inzulinérzékenység és több szénhidrát vacsorára

Tudom, hogy a legtöbben arra gondolnak: „Ines, az inzulinérzékenység reggel jobb! Hogy lehet, hogy több szénhidrátot eszem éjszaka?

Ez az egyik fő érv. Igaz, hogy az inzulin olyan hormon, amely ismét szinkronban van a cirkadián ritmussal, és hogy az inzulinérzékenység reggel jobb és este csökken. Azok számára, akik nem tudják, mi az inzulinérzékenység, nagyjából mennyire érzékenyek az inzulinra a sejtek receptorai.

Az érem két oldala van. Az inzulin egy hormon (anabolikus hormon), amely hozzájárul az összes szövet - azaz mind a zsír, mind az izom - növekedéséhez. Esetünkben szeretnénk az izomszövet növekedését, de a zsírszövetet nem.

Ha nagyobb adag szénhidráttal kezdjük a napot, akkor mindkettő növekedését elősegítjük.

Emellett a nap folyamán nagyobb mennyiségű szénhidrát magasabb inzulinszintre utal. Ez általában a magas vércukor elvarázsolt köréhez kapcsolódik, amelyet alacsony vércukorszint követ - több éhség - csalódás, hogy nem férünk el a régi farmerünkben, vagy mi tükröződik a tükörben.

Mit kellene tennünk, így az elfogyasztott szénhidrátok táplálják izmainkat, de nem tárolják zsírként?

Van érdekes részlet az inzulinról. Tudja, hogy az inzulin elősegíti a glükóz bejutását a sejtekbe és glikogénként történő raktározását vagy zsírgá történő átalakulását. Ennek ellenére az inzulin nem önmagában végzi a munkát. Ehelyett annak érdekében, hogy a cukormolekulákat a sejtmembránon keresztül mozgassa, az inzulin az úgynevezett glükóztranszportereket használja (1) - GLUT4.

A zsírsejtek és az izomsejtek tartalmazzák a legtöbb GLUT4-et. Ha nagyobb az inzulinérzékenység, akkor a zsírsejtek és az izomsejtek „áztatják” a cukrot, és zsírként vagy glikogénként tárolják. Mint John Kiefer mondja amikor ellenáll az inzulinnak - vagy kövér és dzseki vagy sovány és gyenge.

Van valami igazán érdekes. Ahogy említettem az inzulinérzékenység a nap különböző részein eltérő. Mint említettem, az inzulinérzékenység a nap különböző részein eltérő. Reggel a GLUT4-et tartalmazó sejtek jobban reagálnak az inzulinra, mint este.

Van egy másik a GLUT4 aktiválásának manipulálásának módja. Olyan módon, amely nem függ az inzulintól. Kihagyom a részleteket, és egyből a lényegére térek. Az erősítő edzés során a GLUT4 az izomsejtek felszíne felé mozog, függetlenül az inzulin szintjétől. Ezért részesülhetnek az erőnléti edzésben azok az emberek, akik inzulinrezisztenciával rendelkeznek.

Ebben az esetben, ha csökkentjük a szénhidrátok mennyiségét a nap folyamán, akkor kihagyjuk az inzulinérzékenység csúcsát - és igen, nem fogjuk megkapni az izomnövekedés előnyeit (egy kicsit elhalasztjuk), de nem fogja elviselni a zsírszövet növekedésének negatívumait.

Emellett elkerüljük az inzulin hullámvölgyeit, amelyek nagyobb éhséghez és több ételfogyasztáshoz vezetnek.

Ehelyett a nap folyamán edzünk, és elhalasztjuk a szénhidrátfogyasztást későbbre, amikor a GLUT4 a „cukor” molekulákat az izmok felé továbbítja, és ezáltal kihasználjuk az izmaink nagyobbá válását anélkül, hogy több zsírhoz jutnánk.

Hogyan befolyásolja a szénhidrátok napközbeni megoszlása ​​a hormonokat, amelyek felelősek az energiafelosztásért és az éhség/jóllakottság érzéséért?

Van még egy ok, amely az inzulinhoz kapcsolódik. Hallottál már taz adiponektin hormon? Kétséges, de nem a név számít. Az számít, hogy mit és hogyan csinál, anélkül, hogy sokat tudnánk róla, felvehetjük a csapatunkba ”. Az adiponektin kulcsszerepet játszik az energiaszabályozásban, valamint a lipidek és szénhidrátok anyagcseréjében, csökkentve a glükóz és a lipid mennyiségét, javítja az inzulinérzékenységet és gyulladáscsökkentő hatású.

Az adiponektin, valamint más hormonok 24 órás ciklusúak - vagyis vannak olyan napszakok, amikor magasabbak, és alacsonyabbak. Az adiponektin magasabb szintje valami jó. Az adiponektin és az inzulin két olyan hormon, amelyek nem szeretik egymást - ha az inzulin magasabb, az adiponektin alacsonyabb és fordítva. Ha napközben kevesebb szénhidrátot fogyasztunk, az inzulin alacsonyabb, az adiponektin pedig magasabb, és ez számos egészségügyi jelzőt javít, és emellett olyan helyzetben vagyunk, hogy jobban égetünk zsírt, és a legjobb az, hogy a nap - azaz felgyorsítjuk a folyamatot.

Itt, többet olvashat egy kutatásról, ahol az alanyok több szénhidrátot tartalmazó étrendet fogyasztottak éjszaka, 6 hónapos időtartamra. A résztvevők több zsírt vesztettek, javították az egészségügyi markereiket, és a makrók ilyen eloszlása ​​pozitív hatással van az adiponektinre és a leptinre (a jóllakottság jelzéséért felelős hormon).

Tudja, hogy az adott táplálkozási tervhez való ragaszkodás szempontjából a legfontosabb, hogy kielégítő legyen. Azáltal, hogy manipuláljuk a leptint az előnyünk érdekében, jóllakottságot és elégedettséget érünk el.

Érdekes dolog hogyan változtathatja meg a makrotápanyagok eloszlása ​​a ciklus mintázatát, amely szabályozza a kulcsfontosságú hormonok - leptin, adiponektin, grelin (az éhség hormonja) - felszabadulását. Kutatások (itt) diétákkal, ahol a szénhidrátokat főleg este fogyasztják, mutassa meg, hogyan változik ezen hormonok felszabadulása azok számára, akik karcsúbbak akarnak lenni: a leptin megváltoztatja viselkedését, és a nap folyamán magasabb, ami kevesebb élelmiszerigényhez vezet; az adiponektin megemelkedik és a grelin este éri el a csúcspontját - pontosan akkor, amikor a legmagasabb szénhidráttartalmú ételt fogyasztjuk.

Lehetséges-e reggel edzeni anélkül, hogy szénhidrátot fogyasztana a munka előtt és után?

Most azok kérdezik, akik reggel edzenek hogy lehet edzeni és nem enni szénhidrátot edzés előtt és után. Valószínűleg arra kíváncsi, mi fog történni a gyógyulásával. Valójában a testnek nincs szüksége ekkora glükózra (5-10 gramm, ha nincs keto alkalmazkodva) ahhoz, hogy optimális szinten legyen és nehezebb edzésen megy keresztül.

És ami a szénhidrátot jelenti az edzés után, Ha nem profi sportoló vagy, naponta kétszer edz, és 8 óránál rövidebb időn belül nem készül újabb edzés, akkor nem számít, hogy edzés utáni étkezése tartalmaz-e szénhidrátot vagy sem. Emellett (2) az inzulin antikatabolikus hormon, és a valóságban az aminosavak a legfontosabb stimulánsak a fehérjeszintézisben - vagyis a több fehérjét és zsírt tartalmazó étkezés továbbra is nagyszerű lesz a tested számára.

Alvás és szénhidrát. Az éjszaka elfogyasztott szénhidrátok elősegítik a triptofán és a szerotonin felszabadulását. Mint tudják, javítják az alvást és hozzájárulnak a jobb hangulathoz.

Mikor van a legerősebb szénhidrát utáni vágyad? Délután és éjszaka! Itt van, miért ...

Végül, de nem utolsósorban hadd kérdezzem meg: Mikor van a legerősebb szénhidrátvágy?

Nem kell elmondanod. Mindenből, amit olvastam, és az általam készített táplálkozási programokból, tudom, hogy ez a nap második felében történik . Akkor miért harcolnál a testeddel? Miért vonná el valamitől, és arra kényszerítené, hogy reggel több szénhidrátot vegyen be, amikor a nap második részében nyilvánvalóan szeretné őket?

Sok táplálkozási terv, amely úgy működik, mint Borge Fagerli Byorhythm Diet (ki a vendég a következő IFS Podcast műsoromon ), John Kefir Carbbackloading, Martin Berkhan Leangainjei és Nate Miyaki's Feast Your Fat Away című ünnepe pontosan ezen alapulnak - a szénhidrátok nagy részét egyék meg éjszaka.

Mivel a téma olyan hatalmas, a következő bejegyzéseimben többet fogok írni az évszakokról és a makrók közötti arányról, a nappali fény hosszáról és a szénhidrátfogyasztásról.

Most adok néhány általános ajánlást arról, hogy mikor és miért érdemes enni a szénhidrátot. Megjegyzem, hogy a szénhidrátok mennyisége függ a fizikai aktivitástól és a céloktól.

Miért jobb a szénhidrátok nagy részét enni éjszaka?

-több szénhidrátot tartalmazó reggeli átkapcsolja a testet, hogy több glükózt oxidáljon, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán az elfogyasztott varbákat elégetjük, nem pedig a saját tárolt zsírjainkat.

- a nagyobb zsírtartalmú reggeli hatására a szervezet oxidálja a zsírokat, ami magasabb anyagcsere-rugalmassághoz vezet, vagy más szavakkal elégetjük a nap folyamán a saját zsírraktárunkat.

-a kevesebb szénhidrátot tartalmazó reggeli kevesebb inzulinszint emelkedéshez és csökkenéshez vezet, így kevesebb éhséghez és nagyobb jóllakottsághoz vezet.

-a kevesebb szénhidrátot tartalmazó reggeli kevesebb inzulin felszabadulást eredményez, ami a nap folyamán több adiponektint jelent, azaz javul az egészségügyi markerek és az anyagcsere.

-az inzulinérzékenység reggel magasabb - mind a zsír-, mind az izomsejtek esetében, és csökken napközben. A szénhidrátbevitel elosztásával a nap késõbbi részére, erõs edzés után átirányítjuk a szénhidrátokat az izmokhoz, és nem ösztönözzük a zsírszövet növekedését.

-az éjszakai szénhidrátok a kulcshormonok újratöltését - a leptinszint emelkedése napközben, ami jóllakottsághoz vezet.

-az éjszakai szénhidrátok javítják az alvást és a hangulatot;

-mindannyiunknak erősebb a szénhidrát utáni vágya a nap második felében - figyelmen kívül hagyja-e testének jeleit?

-nem utolsó sorban - ez működik. Íme néhány eredmény az általam edzett emberekről:

Gabriela átalakulása

Alissa Kovacseva