Fel tudja-e gyorsítani anyagcseréjét?

A genetikának nagy szerepe van, de néhány dolgot * ellenőrizhet.

Gondolkodott már azon, vajon miért tudnak látszólag enni bármit, amit akarnak, és ugyanolyan súlyúak maradni, miközben csak néhány kiló megszerzéséhez csak pár eladási megrendelés kell?

A válasz az anyagcseréjében rejlik, amelyet különféle tényezők befolyásolnak - egyeseket kontrollálhat, másokat nem. Mielőtt megtanulná, hogyan (ha egyáltalán) felgyorsíthatja az anyagcserét, íme, mi ez és hogyan működik.

Mi az anyagcsere?

Alapvetően az anyagcsere az a mód, ahogyan a test lebontja az energiát, mondja Audra Wilson, M.S., R.D., L.D., C.S.C.S., az északnyugati orvostudományi anyagcsere-egészségügyi és sebészeti súlycsökkentő központ bariatri dietetikusa a genfi Delnor Kórházban, Illinois.

A tested különböző sebességgel emészti a különböző makrotápanyagokat. Például a szénhidrátok rágás közben elkezdenek lebomlani a szájban, a nyálenzimeknek köszönhetően - mondja Wilson, de a felszívódás zöme a vékonybélben történik. Minden makrotápanyagot a legalapvetőbb alkotórészekre kell bontani - a szénhidrátokat glükózra, a zsírokat trigliceridekre és a fehérjét aminosavakra -, mielőtt felszívódhatna és felhasználhatja a teste különböző folyamatokhoz - tette hozzá.

Annak megértéséhez, hogy ez hogyan befolyásolja az anyagcserét, először is ismernie kell a teljes napi energiafelhasználást vagy a TDEE-t. Lényegében ez a teljes kalóriamennyiség, amelyet egy nap alatt két kategóriába sorolva éget el: Ezeknek a kalóriáknak a harminc-negyven százaléka az Ön aktivitási szintjén alapul (egy hosszútávfutónak több energiára/kalóriára lesz szüksége, mint egy irodai dolgozónak) ), és ezekből a kalóriákból 60-70 csak az alapvető szükséglet, hogy testét életben tartsa és megfelelően működjön. Mindkettő személyenként változik.

Ez utóbbi az úgynevezett nyugalmi anyagcsere vagy RMR. Alapvetően a magasabb RMR (vagy a szükséges kalória ahhoz, hogy nyugalmi állapotban a homeosztázisban maradjon) azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban több kalóriát éget el (azaz többet fogyaszthat súlygyarapodás nélkül), míg az alacsonyabb RMR azt jelenti, hogy teste kevesebb kalóriát éget nyugalmi állapotban (azaz "lassú" anyagcseréd van, ami súlygyarapodáshoz vezethet, ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz). A TDEE ismerete azért fontos, mert segít meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell megennie a cél elérése érdekében (legyen az fogyás, gyarapodás vagy a testsúly fenntartása).

Számos különböző tényező veszi figyelembe az egyéni RMR-t: életkora, súlya, neme, sovány testtömege (izom), kalóriabevitel és aktivitási szint. A hormonok is hatással lehetnek - mondja Wilson. Például, ha hipoaktív (alulműködő) pajzsmirigye van, akkor az RMR értéke alacsonyabb lesz, de egy hiperaktív (túlaktív) pajzsmirigy növelheti az RMR-t.

Nincs kétség afelől: Az anyagcsere szükséges az élethez. Csak nem befolyásolhatja számos tényezőt, amely befolyásolja.

Anyagcsere tényezők, amelyeket nem tudsz ellenőrizni

Genetika: Tetszik vagy sem, az anyagcseréjét döntően a genetika határozza meg. "Az anyagcseréd valószínűleg nagyon hasonló a szüleidéihez" - mondja Wilson. Vannak, akik egyszerűen soványabb testtömeggel születnek, ezért magasabb az RMR-értékük (és ezért több kalóriára van szükségük testsúlyuk fenntartásához). (Kapcsolódó: 5 "Shape" szerkesztő 23andMe DNS-tesztet végzett, és ezt megtanulták)

Környezet: A véren túl is a testedzés és a táplálkozás körüli filozófiádat nagyrészt rokonai alakíthatják. "A felnőtté válás módja, mennyi fizikai tevékenységet végzett családként, a táplálkozási szokásai - ezt megkapja a családjától is, és ez felnőttként is átkerülhet az életébe" - mondja Wilson. (Kapcsolódó: 10 módszer, amellyel a szüleid megcélozhatják az egészséges életmód céljait)

Kor: Aztán van még egy bosszantó tényező, amely befolyásolja az anyagcserét: az életkor. "A bazális anyagcsere arányod [amelyet gyakran felváltva használnak az RMR-rel] 25 éves kor után minden évben csökken" - mondja Alexandra Sowa, MD, aki kettős testületi tanúsítvánnyal rendelkezik a belgyógyászatban és az elhízás orvoslásában, és a SoWell Health tulajdonosa, egy fogyás és anyagcsere wellness gyakorlat New York-ban.

Nem: A nőknek genetikai hátrányuk van a férfiakkal szemben is az anyagcserét illetően. Még a legalkalmasabbnál is alacsonyabb az izomtömeg a nőknél, mondja Dr. Sowa, így ez eredendően alacsonyabb RMR-t eredményez.

Anyagcsere tényezők, amelyeket ellenőrizhet

Mielőtt elgondolkodna azon, hogy az esélyeket halmozzuk fel ellened, ha fel akarod gyorsítani az anyagcserét, nem minden rossz. Bizonyos ellenőrzése alatt áll bizonyos tényezők, amelyek növelhetik az RMR-t.

Izomtömeg: A legfontosabb: Vedd fel a súlyokat. "Az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír, így ha növelni tudja az izomtömegét, akkor meg tudja emelni az RMR-jét" - mondja Dr. Sowa. (Érdemes megjegyezni, hogy a nők a menopauza elérésekor különösen nagyot vesznek fel az izomtömegben, ezért kulcsfontosságú az erőd felépítése és fenntartása az életed első felében.)

Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az izomtömeg növelése segíthet fenntartani RMR-jét akár súlycsökkenés révén is (erről bővebben később) - egy másik ok arra, hogy az erőnléti edzésre összpontosítson. (Kezdő lépések: Gyakori súlyemelő kérdések kezdőknek, akik készek nehéz edzésre)

Táplálkozás és hidratálás: Bár hallhatta, hogy vannak olyan ételek, amelyek felgyorsíthatják az anyagcserét, "ez egyszerűen nem történik meg" - mondja Wilson. Kicsi hatást érhet el azonban azzal, ha megfelelő fehérjét kap, amely a legnagyobb hőhatással bír. Ez azt jelenti, hogy "a tested valamivel több energiát fog égetni a fehérje lebontására, mint a szénhidrátok és a zsír" - magyarázza Wilson. Ezenkívül a fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát, így kevésbé valószínű, hogy esztelenül csámcsog.

És sajnálom, de több víz fogyasztása nem gyorsíthatja fel az anyagcserét - mondja Dr. Sowa. (Nézze meg az anyagcsere többi legnagyobb mítoszát.) Nincs erős tudomány, amely igazolná, hogy ez megtörténik, mondja - bár a hidratált állapot fenntartása természetesen egészséges dolog.

Alvás: A szilárd éjszakai alvás 7-8 órája szintén felgyorsíthatja az anyagcserét. Ha nem kap elég szemet, akkor "megdönti a hormonok egyensúlyát, amelyek elősegítik a test hatékony tüzelőanyag-elégetését" - mondja Dr. Sowa. Ugyanez vonatkozik a stresszre is. "Ha hihetetlenül stresszes vagy nem jól alszik, akkor megemeli a kortizolszintet, ami miatt a test megtarthatja a felesleges kalóriákat" - teszi hozzá.

Diéta: Ezenkívül legalább egy tanulmány azt mutatja, hogy az időszakos éhgyomor anyagcserét elősegítő előnyökkel járhat. Ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet követ, hajlamos mind az izom, mind a zsírvesztés; de szakaszos böjtöléssel nagyobb sebességgel tudja fenntartani az izomtömeget - mondja Dr. Sowa. A kutatás még mindig előzetes, "de ez az egyik eszköz, amely hatékonynak bizonyulhat" - jegyzi meg a nő.

Hogyan befolyásolja az anyagcsere a fogyást

Ez a furcsa: Ha hízik, akkor valóban megnő az RMR, mert nagyobb a testtömeged. A tested felismeri, hogy nagyobb az üzemanyag-tömege, és akár több zsírnak, akár több izomnak köszönhető, itt nem mindegy.

A magasabb RMR elméletileg jól hangozhat, de problémát jelent, ha változtatás mellett dönt és lefogy. Amikor lecsökken a font, az RMR vissza fog térni, mert kevesebb testet táplál, mondja Dr. Sowa.

Ennek oka pedig elég ösztönös. A tested úgy gondolja, hogy meg kell védenie az éhezéstől (a termogenezis nevű folyamat), ezért az RMR lassabban csökken az energia megőrzése érdekében - mondja Dr. Sowa.

Itt jön be valami, amit "A legnagyobb vesztes" névnek neveznek. Ha valaki nagy mennyiségű súlyt dob le, az RMR-je is drámaian csökken. Ez rendkívül megnehezíti a fogyás fenntartását, mert ebben a pillanatban a testnek nagyon kevés kalóriára van szüksége ahhoz, hogy megfeleljen alacsony RMR-jének - mondja Dr. Sowa. Egy 14 korábbi versenyzőt vizsgáló tanulmány azt találta, hogy a kiállítás után hat évvel az anyagcsere-adaptáció hozzájárult ahhoz, hogy mindegyikük visszanyerte az elveszített súly nagy részét, ha nem az egészet.

A tanulság ebből a megállapításból: Jobb, ha egészséges testsúlynál tartunk, mintsem a jojó-diéta mintájára esünk, ahol ugyanazokat a fontokat hízik és veszíti újra és újra. (Kapcsolódó: Honnan tudhatja, ha elérte a cél súlyát)

"A természetes csökkenés elleni küzdelem [RMR-ben] a legjobb módja az anyagcserében egészséges test megtartása a kezdetektől fogva - az egészség megőrzésére és a zsírfelesleg megakadályozására összpontosítva" - mondja Dr. Sowa.

Az anyagcsere felgyorsításának lényege

Az anyagcsere szükséges funkció, és kevesebb kontrollunk van felettünk, mint szeretnénk - "ezért nem szabad kifogásként használni vagy hibáztatni a súlygyarapodásért" - mondja Dr. Sowa. Lehet, hogy könnyebben hízik, mint egy barátod, aki ugyanazt az edzés- és táplálkozási programot követi, mint te, de ez azért van, mert mindegyiknek más a génkészlete - nem is beszélve, sok más életmódbeli tényező játszik szerepet.

"Az összehasonlítás az öröm tolvaja, amikor egészségét megőrzi" - mondja Dr. Sowa. "Ha egészséges táplálkozásra, testedzésre és erőnléti edzésekre, a jó alvásra és a stressz csökkentésére összpontosítasz, akkor nem tévedhetsz el."

Ahelyett, hogy folyamatosan megpróbálnád felgyorsítani az anyagcserédet, próbáld meg megváltoztatni a perspektívádat, hogy a folyamatot az egészséged funkcionális elemének tekintsd. A nap végén az anyagcsere nem csak a testsúlyával függ össze. Ez az, ami lehetővé teszi, hogy élvezze az ételeket és kiaknázza annak energetikai előnyeit, és viszont aktív legyen és végezzen mindent, amit szeret - és ezt ünnepelni kell, nem siránkozni.