Fitbod

A tojás olcsó, kényelmes és a kiegyensúlyozott étrend tojáshéjas része.

Mégis évtizedek óta a tojás magas koleszterintartalma miatt ellentmondásos.

Táplálkozási szakemberként, aki személyesen tojásmániás, fel kellett derítenem az igazságot. Tökéletes étel helyett a petesejtek valóban károsíthatják testünket vagy betegségeket?

Minden attól függ, hogy hogyan eszi meg őket.

Tehát mi a legegészségesebb és legegészségtelenebb módja a tojás fogyasztásának? Ez függ a főzési módszertől, a típusától és attól, hogy mit kombinál. A tojások hihetetlenül egészségesek, ha elég jól megfőzik őket a baktériumok elpusztításához, de anélkül, hogy túlfőznék őket a fontos tápanyagok elpusztítása érdekében. Sütésüknél fontos olyan olaj használata, amelynek magas a füstpontja. És a legjobb, ha természetes, legelőn nevelt tojásokat használunk, sok zöldséggel kombinálva.

Vizsgáljuk meg a kutatásokat, és tárjuk fel a tojásfogyasztás legegészségesebb és egészségtelen módszereit.

Szüksége van egy edzésprogramra? Most 3 ingyenes edzés a Fitbodon.

A tojások makrotápanyag-összetétele

Ha létezne tökéletes étel, a tojás baromi közel lenne. Gazdag fehérjében, zsírban, vitaminokban és ásványi anyagokban, miközben viszonylag alacsony a kalória- és szénhidráttartalom.

Ami a fehérjét illeti, a tojás teljes fehérjeforrás, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz (fehérje építőköve).

Az USDA szerint egy egész, nagy tojás a következő tápanyagokat tartalmazza:

Kalóriák: 74

Fehérje: 6g

Zsír: 5g

Carb: 0,5 g

A tojások sok tápanyagban gazdagok, amelyek elősegítik az izomépítést és javítják az általános egészségi állapotot. Gazdag vasban és folátban vannak, amelyek segítik az oxigén szállítását az egész testben és fenntartják az egészséges sejteket. Tele vannak olyan B-vitaminokkal, mint a B12-vitamin, amely segíti az energiát és az anyagcserét.

Az Egg.ca azt tanítja nekünk, hogy a tojásoknak olyan szuperélelmiszerek vannak, mint például a kolin, amely javítja az agy működését. A szelén és az E-vitamin antioxidánsként hat, védi testét a szabad gyököktől és lassítja az öregedési folyamatokat. A bónusz tápanyagok, a lutein és a zeaxanthin pedig fontos látásjavítók.

A tojásfogyasztás legegészségesebb módja

A legendás filmben, a Rocky-ban (1976) reggel először elsüt egy magas pohár nyers tojást. E film után a nyers tojást gondolták a testépítő reggelijére. De ez még a szalmonellát megelőzően történt, az ételtől eredő betegségek megijesztése.

1. FŐZZE BIZTONSÁGOSAN

Mint a legtöbb étel esetében, a tojás főzése között is elegendő egyensúly van a káros baktériumok elpusztítása érdekében, miközben nem kell túlsütni őket a benne lévő tápanyagok károsodásáig.

A NutritionFacts.org szerint 2010-ben több mint félmilliárd tojást hívtak vissza szalmonella-járványok miatt. Ezért vannak jelenleg szigorú irányelvek a tojások megfelelő tárolására és főzésére vonatkozóan.

A Tojásbiztonsági Központ kijelenti, hogy a tojásbiztonság akkor kezdődik, amikor tojást vásárol. Nyissa ki a kartondobozt, és ellenőrizze, hogy nincsenek-e látható repedések vagy szivárgó tojások. Ellenőrizze a dátumot a csomagoláson, és felhasználja a tojásait az eladás dátumától számított három héten belül

Általános szabály, hogy be kell tartani, ha bármelyik tojás furcsán néz ki vagy szaga van, akkor azt nem szabad használni. Főzése előtt próbáljon meg beletörni egy tálba, és érezze a szagát.

Hűtőszekrényben tartsa a tojásait 45 ° F vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten. Amikor elkészíti a tojásokat, ügyeljen arra, hogy a tojások megérintése előtt és után is mosson kezet, nehogy keresztezze a szennyeződéseket. A tojások főzésénél törekedjen 144 és 158 ° F közötti hőmérsékletre.

2. FŐZZEN TOVÁBBI TÁPANYAGOK KIBOCSÁTÁSÁRA

A tojás főzése biztonságosabbá teszi őket enni, és így a tápanyagok könnyebben emészthetők és felszívódhatnak a szervezet számára.

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a tojás főzésével a szervezet a nyers tojásokban található fehérje majdnem kétszer annyi mennyiségét tudja felhasználni.

A főzés növeli a tápanyagok elérhetőségének egy részét, például a biotint. Ez egy B-vitamin, amely segíti a testet az étel energiává alakításában, támogatva az anyagcserét. Hasznos a hajad, a bőröd és a körmeid számára is.

3. NE TÚLJÁK TÖBBET GONDOLATBAN

A tojások alapos főzése segíthet biztonságban tartani őket, és egyes tápanyagokat könnyebben emészthet, de a túlsütés valóban növelhet néhány egészségtelen anyagot.

A szabad gyökök olyan molekulák, amelyek pusztítást okoznak a szervezetben, károsítva a sejteket, a fehérjéket és a DNS-t. Olyan betegségekhez kapcsolódnak, mint a rák, a szívbetegségek és az Alzheimer-kór.

A túlzott főzés magas hőmérsékleten kimerítheti antioxidánsuk petéit. Az antioxidánsok egészséges tápanyagok, amelyek megvédik a testedet a káros szabad gyököktől. Egy tanulmány megállapította, hogy a forralás, sütés vagy mikrohullámú sütés csökkentheti a tojás antioxidáns tartalmát.

Ha a tojásokat magas hőmérsékleten melegítik, például sütéssel vagy feldolgozással, a koleszterin oxidálódhat. Ezt összefüggésbe hozták bizonyos egészségügyi problémákkal és betegségekkel.

A tojások főzésének legjobb módjai

A tojás főzésének és elkészítésének legjobb módja egyszerű. Forraljuk, orvossal, sütjük, vagy kevés sütés közben használjunk minimális olajat vagy szószt.

1. FŐZŐ

A keményre főtt tojás egészséges és hordozható! Tökéletes snack az edzés előtt vagy után, és ideális, ha erőemelő diétát tartasz .

A tojás kemény forralásához forraljon fel egy edény vizet. Óvatosan adjunk hozzá tojásokat egy kanál segítségével, hogy a héjak ne törjenek el, amikor beteszik az edénybe. Forraljuk a tojásokat 8-10 percig, attól függően, hogy milyen jól főztük a sárgáját.

2. BETÖLTÖTT

A buggyantott tojásokat a főtt tojásokhoz hasonló módon főzik, de kevesebb ideig főzik, és a héjon kívül. Az ecet hasznos a fehér koagulálására, de nem szükséges.

A tojás buggyantásához melegítsen vizet egy edényben, amíg el nem forr, majd fordítsa leforrázásig. A tojását (tojásait) feltörje egy kis tálba, majd óvatosan csúsztassa a tojást a forró vízbe. Kapcsolja le a hőt, fedje le az edényt, és főzze 4 percig, vagy amíg a fehérek teljesen meg nem főznek. Óvatosan távolítsa el a tojásokat réselt kanállal, tálalja és élvezze.

3. SÜT

A sült tojás rendkívül tápláló és könnyű étel. Nagyon alkalmazkodók. Kínálhatja őket a választott kiegészítőkkel.

Tojás sütéséhez melegítse elő a sütőjét 350 ° F-ra. A legjobb, ha tapadásmentes serpenyőt használ, de ha szükséges, adjon hozzá egy kis főzőspray-t, például kókuszolajat. A tojást (tojásokat) muffin formába tépjük. Süssük a tojást (tojásokat) 14-18 percig, vagy amíg a fehérek teljesen meg nem főznek, és a sárgája ízlés szerint.

4. LOW PAN FRY

A tojás sütése klasszikus. Akár tetszik nekik a könnyű (mindkét oldalon főtt), a napsütéses oldallal felfelé (az egyik oldalon sült) vagy a rántott (egy tálban habverő), ezek egészséges kiegészítői lehetnek a jól kerek étrendnek.

Mit adhat hozzá a tojáshoz?

Amit hozzáad a petéihez, nagy hatással lehet a petéi egészségére! Például néhány szalonna egészséges része lehet a testépítő étrendnek, mindaddig, amíg a nap hátralévő részében a fehérjetartalmú ételek állnak.

De nézze meg ezt a táblázatot, hogy lássa, milyen gyorsan hozzáadhatják a tojás hozzáadásai a kalóriákat!

Amit hozzáad a tojáshoz, növelheti a kalóriabevitelt

TÖLTÉS ZÖLDSÉGEKRE

A tojás tökéletesen párosul zöldségekkel. Ez lehet az egyik legegyszerűbb módszer a napi ajánlott napi 2-3 csésze beszerzésére.

Tartsa a hűtőszekrényben a leveles zöldségeket, mint a sült saláta kitûnõ vagy a spenót, és dobjon egy marékot a reggeli tojásba. Vagy töltse fel a tojásait, és pirítson meg néhány mikrozöldet vagy friss fűszernövényt.

Melegítsen fel néhány megmaradt zöldséget, például spárgát vagy cukkinit, és készítsen egy egyszerű és egészséges omlettet .

Adjon hozzá friss salsa-t a tojáshoz, hogy a tojása délnyugati fellángolást kapjon - Reggeli taco recept jön!

Edzési programot keres? Próbálja ki a Fitbod alkalmazást, amely a naplózott edzésadatok és célok alapján tervezi meg programját. Az edzések automatikusan alkalmazkodnak a helyreállítási szinthez és a haladás sebességéhez. Több mint 600 mozgás és gyakorlati videó segítségével biztos lehet benne, hogy a mozgásokat helyesen hajtja végre az optimális eredmény érdekében. Vegye ki a találgatást az edzésből. Próbáljon ki 3 ingyenes edzést a Fitbodon.

A tojások főzésének egészségtelen módjai

1. KERÜLJE A MAGAS HŐMÉRSÉKLETEKET

Ha a tojást magas hőmérsékleten főzi, különösen hosszabb ideig, akkor elveszítheti a tápanyagokat, és károsíthatja a tojás néhány egészséges tulajdonságát. Mint korábban megtudtuk, a koleszterint is oxidálhatja.

2. HASZNÁLJON OLAJOKAT, AMELYEK MAGAS HŐT KEZELNEK

A tojás serpenyőben történő sütésénél használjon olajat, amely képes kezelni a magas hőhőmérsékletet, az úgynevezett magas füstpontot. Ha ezen a füstponton túlmelegít olajat, az egészséges zsírok károsodásához vezethet, szabad gyököket hozva létre, amelyek gyulladást és mérgező vegyszereket okozhatnak a szervezetben.

Jó alapszabály, ha megismerte, hogy túllépte-e a füstpontot, ha szürke színű füstöt lát fűtés közben, vagy ha repedéseket és repedéseket hall.

Néhány magasabb hőhőmérsékletű olaj a következőket tartalmazza: mogyoróolaj, expeller préselt repceolaj és avokádóolaj.

Különböző típusú tojások: okoz-e különbséget?

Az Healthline lebontja nekünk. Különböző típusú tojások léteznek, és a tápanyag-tartalom attól függően változik, hogy a tyúkokat hogyan nevelték és mit etettek.

A szabad tartás azt jelenti, hogy a tyúkoknak lehetőségük van kifelé menni.

Ketrec nélküli egyszerű azt jelenti, hogy nem ketrecben nevelkednek; még mindig egy fülledt házban lehetnek.

Az omega-3-dúsított azt jelenti, hogy a takarmányt omega-3-mal, például lenmaggal egészítik ki.

A legelőn kelt tojások szabadon barangolhatnak és természetes ételeket (növényeket és rovarokat), valamint hagyományos takarmányokat fogyaszthatnak.

A szerves anyagot nem kezelik hormonokkal, és csak a szerves takarmányt kapják.

A hagyományos a szokásos tojás, amelyet általában gabonával táplálnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a hagyományos, organikus és omega-3 dúsított tojások összehasonlításakor eltérő tápanyagprofilok voltak.

Az omega-3 tojások ötször annyi szív-egészséges omega-3-at tartalmaztak, mint a hagyományos tojások. És kevés különbség volt a biotojások és a hagyományos tojások között.

A hagyományos és a legelőn nevelt tojások összehasonlításakor a vizsgálatok azt mutatják, hogy a legeltetett tojások gazdagabbak A- és E-vitaminban, valamint omega-3 zsírsavakban. A szabadban hozzáférő tyúkok sokkal több D-vitamint tojnak.

Sárgájához vagy Nem sárgájához

A tojássárgája elsődleges feladata, hogy táplálékkal és energiával látja el a fejlődő embriót, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, fehérjében és esszenciális zsírsavakban.

Az 1980-as években a tojás (és különösen a sárgája) rossz pakolást kapott a magas koleszterintartalom miatt.

Azonban olyan egészségügyi szakértők, mint a Mayoclinic, elmagyarázzák, hogy a tojásokban természetesen magas a koleszterinszint, de úgy tűnik, hogy a tojások nem emelik a vér koleszterinszintjét, mint más olyan élelmiszerek, amelyekben magas a transz-zsír- és a telített zsírtartalom.

Megmagyarázzák, hogy bár korábbi tanulmányok összefüggést találtak a tojásfogyasztás és a szívbetegség között, ezeknek a megállapításoknak más oka is lehet, például az, hogy a résztvevők sok feldolgozott ételt és húst is ettek, például sült szalonnát, kolbászt és sonkát.

A Mayoclinic folytatja, hogy az emberek többsége ehet hetente legfeljebb hét tojás anélkül, hogy növelnék a szívbetegség kockázatát. Egyes tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a petesejtek ezen szintje még elősegítheti bizonyos típusú stroke és szembetegségek megelőzését.

Más alapos kutatások, például 40 tanulmány 2015-ös áttekintése azt sugallta, hogy amíg a teste egészséges állapotban van, addig szabályozza a termelt vér koleszterin mennyiségét. Tehát az elfogyasztott tojás mennyisége nem feltétlenül aggodalomra ad okot - természetesen ésszerűen.

Végső gondolatok

A tojás olcsó, magas fehérjetartalmú és nagyon tápláló.

Ne feledje, hogy csak azért, mert a tojás egészséges lehet, még nem jelenti azt, hogy a testének a legjobb. Például kerülje őket, ha allergiája, érzékenysége vagy intoleranciája van velük szemben.

Ha krónikus betegségben szenved, például magas koleszterinszintben vagy cukorbetegségben, érdemes megfontolnia a bevitel korlátozását. Ha nem biztos benne, kérdezze meg orvosát!

De ha egészséges vagy, és a tojás remekül érzi magát, csodálatos kiegészítője a szokásos egészséges étrendnek, a testépítő étrendnek vagy az erőemelő étrendnek.

Amikor a tojás főzésének sokféle módjával kísérletezik, győződjön meg arról, hogy elég melegíti-e őket a baktériumok elpusztításához, de anélkül, hogy túlfőzné őket. Használjon magas füstölésű olajat, és alacsonyabb hőmérsékleten főzzön. Törekedjen arra, hogy a legjobban természetes, legelőn nevelt tojásokat használjon, és adjon hozzá sok zöldséget.

A legfontosabb az egészséges étrendre és az aktív életmódra való összpontosítás, amely elősegíti az egyensúlyt, és a legjobbnak érzi magát.

A szerzőről

Lisa bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember (RDN), több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik táplálkozás, fitnesz, mentálhigiénés edzés és oktatás terén. Élelmiszereket és táplálkozást tanult a San Diego Állami Egyetemen, és a Hawthorn Egyetemen szerzett holisztikus táplálkozástudományi mestert.

A csoportos testmozgás, az intuitív étkezés, az edzés és a pszichoterápia, valamint az emésztési wellness terén szerzett képesítések és tapasztalatok lelkesek a test és a lélek kapcsolatáról.

Elkötelezett amellett, hogy segítse az embereket abban, hogy megértsék az egészséges szokások megváltoztatásának módját, miközben mélyebben megértik, hogy mi érzi őket a legjobbnak.