Melyek a legjobb és a legrosszabb ételek?

Írta: Michael Greger MD FACLM, 2018. február 15-én

Mindig úgy képzeltem el a szerepemet, mint a legfrissebb tudomány nyújtása, de az új felfedezéseket nem lehet megérteni jó alapok nélkül. Az amerikaiak étrendi útmutatója tartalmaz egy fejezetet a csökkentendő élelmiszer-összetevőkről. De amikor ilyeneket mondanak: „csökkentik a szilárd zsírok (a telített és transz-zsírsavak fő forrásai) bevitelét”, mit jelent ez abban az értelemben, hogy mely ételeket kell csökkenteni?

Hasonlóképpen van egy fejezet a tápanyagokról, amelyeknek növelnünk kellene az úgynevezett „hiánytápanyagok” bevitelét. De amikor azt mondják, hogy több magnéziumra van szükségünk, mit jelent ez a tényleges étel szempontjából? Az élelmiszerboltban nincs magnézium folyosó. A videómban Melyek a legegészségesebb ételek? 20 különböző típusú ételt elemzek, hogy a szövetségi irányelv kritériumai alapján megállapíthassam, melyek a legegészségesebbek és melyek a legkevésbé egészségesek. A videóban nagyon sok érdekes diagram található, ezért arra biztatom, hogy nézze meg.

Annak érdekében, hogy jobban megértsem, mely ételeket szabad enni és melyeket kerülni, a videóban jelzőlámpás címkéket használok, úgyhogy képzeljük el, hogy a zöld fény azt jelenti, hogy „megyünk és eszünk”, a sárga vagy a borostyán azt jelenti: „óvatosság”, és piros azt mondja, hogy „állj meg és gondolkodj, mielőtt ezt a szádba adnád”. Ne feledje, hogy ezek nem felelnek meg a könyvemben részletezett átfogóbb közlekedési lámpák megnevezéseinek Hogyan ne haljak meg. Ha azt vesszük fontolóra, hogy az étrendünkben szereplő ételek hozzájárulhatnak-e az általunk fogyasztott hozzáadott cukrok többségéhez, azt gyaníthatnánk, hogy az édességek és a szódavíz vörös fényű ételek, de gyakran még a sós snackekben is meglepő mennyiségű extra cukor található, például a Ritz kekszekben. Szóval, mi az első öt elkövető? A szóda az általunk fogyasztott hozzáadott cukrok 36,6% -át teszi ki, a gabonaalapú desszertek, például a fánk 11,7%, a Kool-Aid típusú italok 11,5% -ot, a tejdesszertek, beleértve a jégkrémet, 6,4% -ot, a cukorkák pedig 6,2% -ot.

Mi a helyzet a kalóriasűrűséggel? Az adagonként a legtöbb kalóriát tartalmazó ételek felmérése az olajok a legrosszabbul a desszertekhez és a feldolgozott snackekhez kapcsolódik, bár a tojás, a hús (beleértve a halat és a baromfit is), a dió, a mag és a szóda nem tekinthető alacsony kalóriatartalmúnak. Az amerikai étrend első öt kalóriaforrása alapvetően a desszertek, amelyek az összes kalóriánk 6,4% -át teszik ki, a kenyér, amely 6,0% -ot, a csirke, amely 5,6% -ot, a szódát és más édesített italokat, amelyek hozzájárulnak 5,3% -hoz, és a pizza, amely 4,5% -kal járul hozzá.

Mely ételek tartalmazzák a legtöbb koleszterint? A tojás, a hal, a csirke és a vörös hús mind a piros fényt, míg a desszertek, a tejtermékek és más húsok a sárga színt kapják. Mely ételek járulnak hozzá a koleszterin-bevitel legmagasabb százalékához az amerikai étrendhez? Elsőként a tojás (24,6%), a csirke a második (12,5%), a marhahús a harmadik (11,0%), a sajt a negyedik (4,2%) és a sertéshús az ötödik (3,9%).

Ami a telített zsírt illeti, a desszerteket, a tejtermékeket és a snackeket vörös fényként jelöljük, a tojás, a csirke, a hal és a vörös hús sárga színt kap. Az amerikai étrendben a telített zsír legnagyobb része sajtból (8,5%), pizzából (5,9%), gabonaalapú desszertekből (5,8%), tejipari desszertekből (5,6%) és csirkéből (5,5%) származik.

A sószint a legmagasabb az ebédes húsokban és snackekben, amelyek mindkét esetben piros lámpát kapnak. De az amerikaiak a nátrium nagy részét kenyérből (7,3%), csirkéből (6,8%), pizzából (6,3%), tésztából (5,1%) és ebédhúsból (4,5%) nyerik.

A transz-zsírok sok ételben vannak - természetes úton vagy mesterségesen hozzáadva vagy létrehozva. Az uzsonnás ételek vörös fényt eredményeznek, míg az olajok, az állati termékek és az állati eredetű termékek sárga fényt kapnak. Az amerikai étrendben a transzzsír elsődleges közreműködői sütemények, aprósütemények, kekszek, piték, fánkok és egyéb gabonaalapú feldolgozott élelmiszerek (40%), majd állati termékek (21%), margarin (17%), hasábburgonya (8%), valamint chips és mikrohullámú pattogatott kukorica (5%).

Most a tápanyagokhoz. Ha előre lép az én 3:00 perces jelére Melyek a legegészségesebb ételek? videóban láthatja, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legjobb tápanyagforrásokat, mint például a kalcium, rost, magnézium, kálium, valamint az A-, C-, D-, E- és K.-vitaminok. A táblázatban zöld jelöléssel ellátott élelmiszerek magas adott tápanyag, míg a halványzöld színűek közepes forrást jelentenek, a fehér bejegyzések pedig gyenge forrást jelentenek. Mivel a test táplálék pénzneme kalóriában van megadva, nem pedig grammban vagy az étel tömegében, a kalóriatartalmú tápanyag-sűrűség jobb módja annak, hogy értékelést készítsen. Testünk azt figyeli, hogy mennyi energiát eszünk, és nem azt, hogy mekkora súlyt (ételt) eszünk. Naponta csak körülbelül 2000 kalóriánk van a kalóriabankban; ezért a tápanyag-vásárlás maximalizálása érdekében a legtöbb tápanyagot tartalmazó ételt szeretnénk fogyasztani.

A tápanyag-sűrűség kalória szerinti tendenciáinak keresése érdekében a diagramban szereplő ételeket a legjobbtól a legrosszabbig tudjuk rangsorolni, amelyet a videó 3:47 perces jelzésénél láthatunk.

A egyértelmű nyertesek a feldolgozatlan, finomítatlan, növényi eredetű élelmiszerek, beleértve a zöldségeket, gyógynövényeket és fűszereket, gyümölcsöket, gombákat, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a dióféléket és a magvakat. Általánosságban elmondható, hogy ezekben az élelmiszerekben hiányoznak azok a betegségeket elősegítő összetevők, amelyeket el akarunk kerülni, és amint az Étrendi Irányelvek Bizottsága megállapítja: „Ezek az ételek nemcsak az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák ... hanem több száz természetes előfordulású fitonutrient is ... amelyek megvédhetik a rákot, szívbetegségek, csontritkulás és egyéb krónikus egészségi állapotok. ” Tehát ezek az ételek száz növényi táplálékot is tartalmaznak, amelyek teljes növényi élelmiszerekben megtalálhatók, és amelyek nagyrészt hiányoznak a feldolgozott és állati eredetű élelmiszerekből. Ezenkívül a betegségmegelőző vegyületek hiányát súlyosbíthatja a betegséget elősegítő vegyületek jelenléte.

Tehát ezért azok az emberek, akik több növényi alapon étkeznek, általában tápanyag-sűrűbb étrendet fogyasztanak, közelebb a szövetségi étrendi ajánlásokhoz. Minél több növényi eredetű, úgy tűnik, annál jobb.

További információ a legjobb étrendről a tápanyagbevitel maximalizálása és a káros élelmiszer-összetevők bevitelének minimalizálása érdekében, nézze meg a videómat Mi a legegészségesebb étrend?. Mennyire kell megpróbálni az élelmiszer-összetevők bevitelét csökkenteni, hogy elkerülje? Lát Transzzsír, telített zsír és koleszterin: tolerálható felső nulla bevitel, Mennyibe kerül a hozzáadott cukor?, és nátrium esetében, A magas vérnyomás lehet választás. Meglep, hogy a transzzsírok nem korlátozódtak a részben hidrogénezett szemétre? Nézd meg Transzzsír a húsban és a tejtermékben.

És áttekintést arról, hogy miért csinálom ezt a munkát az egészség és a táplálkozás legfrissebb kiadása érdekében, lásd a bevezető sorozatomban.

Michael Greger, M.D.

PS: Ha még nem tetted meg, feliratkozhatsz az ingyenes videóimra itt és nézze meg élő, évente áttekinthető előadásaimat:

melyek

Michael Greger MD FACLM

Michael Greger, a MD FACLM orvos, a New York Times legnépszerűbb szerzője és nemzetközileg elismert szakmai előadó számos fontos közegészségügyi kérdésben. Dr. Greger a Világügyek Konferenciáján, az Országos Egészségügyi Intézeteknél és a Nemzetközi Madárinfluenza-csúcstalálkozón tartott előadást, tanúskodott a kongresszus előtt, megjelent a Dr. Oz Show-ban és a Colbert-jelentésben, és meghívást kapott védelmi szakértőként Oprah Winfrey nevéhez fűződik a hírhedt "húsrágalmazás" tárgyalás.

Levéltár

Beszédes túra

Fogja fel Dr. Gregert az egyik élő beszéde során:

A Tour Update beszéde

Figyelembe véve a jelentett közösségi terjedési szintet és a pandémiás görbe ellapításának kilátásait a felesleges nyilvános összejövetelek megakadályozásával, elhalasztom a beszédtúrámat, amíg a megfelelő tesztek befejezése után jobban kezeljük a prevalenciát és a terjedést.

A naptárban szereplő események jelenleg naprakészek!

Táplálkozási videók

  • Tallózás a témák között
  • Bevezető videók
  • Legfrissebb videók
  • Hogyan ne haljak meg
  • Élelmiszerek rettegett betegségektől
  • Élelmiszerek a betegségek fogyatékosságához
  • Ételek gyakori betegségek esetén
  • Élelmiszerek gyilkos betegségekhez
  • Bizonyítékokon alapuló fogyás

Blog és források

  • NutritionFacts.org Blog
  • Webes szemináriumok
  • Dátum beszéd
  • Bizonyítékokon alapuló étkezési útmutató
  • Táplálkozási GYIK
  • Optimális táplálkozási ajánlások
  • COVID-19 források

Szerezd meg a Könyveket

Szerezd meg az alkalmazást

Támogass minket

Részt venni

  • Önkéntes lehetőségek
  • Gyakornoki lehetőségek
  • Munkavállalói lehetőségek
  • Nyílt forráskódú kezdeményezés
  • Nyújtson be egy ajánlást
  • Szűrés megrendezése

Legyen szociális

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Instagram
  • Youtube
  • Vimeo
  • NutritionFacts.org 中文

Iratkozz fel

Felveszi a kapcsolatot


Jótékonysági azonosító: 05-0559626