Melyik gabona a legegészségesebb az Ön számára?

Ennyi gabonafélék odakint, és csak egy reggeli! Segítünk kiválasztani a táplálkozási igényeinek leginkább megfelelő fajtákat.

teljes kiőrlésű

Trunk ArchívumMajdnem 400 új gabona került piacra tavaly. Növeli a zavart, amikor a bolti folyosón áll: A márkák táplálkozási különbségei hatalmasabbak, mint szinte bármilyen más étel esetében, állítják szakértők. Hívd kattanásnak, recsegésnek, huh?!

"Egyes gabonafélék éppolyan egészségesek, mint a saláta, mások olyanok, mint egy csokis eclair sála" - mondja Dawn Jackson Blatner, RD, a A Flexitarian Diet. "De bár sok cukros gabona van, szerencsére könnyebb, mint valaha, valóban tápanyagot találni."

Eltekintve attól, hogy tudod, mi az alapjában egy doboz cukor, amelyet reggelinek álcáznak, a testednek megfelelő fajtát kell választanod, valamint az ízlelőbimbóidat. Egyszerű, ha tudod, mire kell figyelni. És most fogsz!

Az új egészségügyi előnyök a gabonafélékből

Több teljes kiőrlésű gabona. A quinoa, a tönköly, az amarant és a Kamut a gabonadobozokat üti, a hagyományos teljes kiőrlésű zab, a búza és a barna rizs mellett. "Bár a különböző típusok tetszés szerint ízlelhetik meg, vagy kissé eltérő tápanyagokat kínálhatnak - például a quinoa egy kicsit magasabb fehérjetartalmú -, ne izzadjon, milyen a tálban" - mondja Karen Ansel, RD, a Egészséges egy sietségben. "Fontosabb, hogy a gabona legalább 16 gramm teljes kiőrlésű gabonát tartalmazzon, ami a napi szükséglet egyharmada."

A kutatások azt mutatják, hogy a napi 48 gramm teljes kiőrlésű gabona leválása 25% -kal csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegség körülbelül egyharmadának és a rák kockázatának akár 40% -át is. Ez az összeg a súlyát is segíti; az American Society for Nutrition 13 tanulmányának áttekintése szerint a teljes kiőrlésűek fogyasztói testtömeg-indexük alacsonyabb. Keresse meg a "teljes kiőrlésű" bélyegzőt, vagy ellenőrizze a márkákat a wholegrainscouncil.org oldalon.

Extra rost. A teljes kiőrlésű gabonafélékben van némi rost, nagyszerű dolog: A zabban, az árpában és a barna rizsben oldódó fajta a koleszterint kikeverheti a testéből, csökkentve a szívbetegségek kockázatát.

"Bármely rostban gazdag gabona hosszabb ideig érezheti jóllakását" - teszi hozzá Ansel. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) egyik tanulmánya azt találta, hogy azok a nők, akik megduplázták napi bevitelüket 12-ről 24 grammra, napi 90 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik annyi ételt, de kevesebb rostot fogyasztottak.

A márkák még többet adnak hozzá; meg fogja találni a psylliumot és az inulint (más néven cikória gyökér) a címkéken. Bár a kutatások szerint az inulin nem ad ugyanolyan teljes érzést, mint a veleszületett rost, a psylliumhoz hasonlóan csökkentheti a koleszterinszintet. Az ideális adag 5 gramm rost adagonként, periódusonként. Mint egy fajta kevesebbel? Adjunk hozzá gyümölcsöt.

Bónusz tápanyagok. 1938-ban a Kellogg's lett az első vállalat, amely vitaminokat és ásványi anyagokat adott a gabonafélékhez, amikor bemutatta a Kellogg's Pep-et. Míg a vas (energiáért), a folsav (a szívedért és az egészséges terhességért) és a magnézium (a szívedért és a csontjaidért) ma már a legtöbb márka alapanyaga, az új gabonafélék körülbelül egyharmada rendelkezik omega-3-mal a szív egészségének javításához . Gazdag források: A Nature's Path Organic Qi'a Superfood Chia, hajdina és kender gabona, valamint Sam bácsi eredeti gabona.

A szakértők tisztában vannak a növényi szterinekkel is (az Health Valley's Heart Wise és a kereskedő Joe's Heart Healthy Whole Grain Instant Zabpehely), amelyek csökkenthetik a magas koleszterinszintet. Ha ez problémát jelent Önnek, az American Heart Association napi 2 gramm növényi szterint javasol.

Előkelő bővítmények. Mozogj, mazsola. A mai gabonafélék len, chia és fagyasztva szárított bogyókat is csomagolnak. Az ízfokozás mellett felemelik a rostot és a fehérjét.

Eközben a cukor a juharszirup, a méz és a melasz legkedveltebb formáiban jelenik meg. Ezek a finomítatlan cukorpótlók előnyben vannak a feldolgozott fajtákkal szemben: Segíthetnek a rák és a szívbetegségek leküzdésében. A Virginia Tech University egyik tanulmánya megállapította, hogy az alternatív édesítőszerekre való áttérés az antioxidáns megfelelője annak, ha naponta újabb adag bogyót fogyasztunk. Ne feledje: Bármely édesítőszer ugyanannyi kalóriát tartalmaz, és számít hozzáadott cukornak - ezért adagonként kevesebb, mint 8 gramm legyen.

Következő oldal: Az Ön számára megfelelő gabonafélék [pagebreak]
A megfelelő gabona az Ön számára

Ha van édesszájú. Adja hozzá saját egészséges édes cuccait - mondja Jackie Newgent, RD, a 1000 alacsony kalóriatartalmú recept. Kezdje cukormentes (aprított búzával) vagy alacsony cukortartalmú gabonával (Kashi 7 teljes kiőrlésű gabonával), és szórjon rá gránátalma magokat. Vagy keverj össze egy fél banánt és egy fél csésze tejet, és öntsd be. Tálalás: 1 teáskanál mini csokoládé chips (4 gramm cukor).

Ha fogyni próbál. Válasszon gabonafélét 150 kalóriánként adagonként (60 és 350 között vannak). "Nem akar 600 kalóriát enni reggelire, és csak 900 többet fogyaszt a nap hátralévő részében" - mondja Bethany Thayer, RD, a detroiti Henry Ford Health System wellness programjainak és stratégiáinak igazgatója. Ha szereti a puffasztott búzát vagy a barna rizs gabonát (adagonként kb. 70 kalória), dobjon fel 2 evőkanál magas rosttartalmú gabonát, hogy feltöltsön.

Ha kevés vagy egyáltalán nem eszik vörös húst. Valószínű, hogy kevés a vas. Az USDA tanulmánya azt mutatja, hogy a legtöbb nő naponta körülbelül 13 milligrammot fogyaszt, félelmetes a javasolt 18 milligrammtól. A Kellogg Smart Start és Post szőlőmagjai legalább felét tartalmazzák, amire szükséged van a napra. Ansel azt mondja: "Tegyen C-vitaminban gazdag gyümölcsöket, mint eper a vassal dúsított gabonafélékre, hogy elősegítse az ásványi anyag felszívódását."

Ha nem szereti a tejet. Ellenálljon a ráöntésnek, majd a nagy rész elhagyásának. "A dúsított tápanyagokat a gabonafélékre permetezik, így feloldódnak a tejben. Ha nem teszed le az egészet, akkor kimarad" - mondja Thayer. Ha nem bírja a tejet, tegyen egy csésze görög joghurtot vagy alacsony zsírtartalmú túrót. Vagy fogyasszon gabonafélét egyedül - és más ételekben vegye be a kalciumot.