Hány pihenőnapot kell meggyógyítania az izmaimnak?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Lehetséges Bruce Banner kivételével az izmoknak bizonyos mennyiségű pihenésre van szükségük ahhoz, hogy megerősödjenek és növekedjenek. De bár egyesek szerint az izmoknak egy-két nap pihenésre van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek a testmozgástól, ez nem biztos, hogy egy mindenkinek megfelelő idővonal.

Legyen szó egészségről, boldogságról vagy egy közelgő nyaralásról, sok tornaterem látogató egy bizonyos módon és gyorsan szeretne kinézni és érezni magát. De a lábak, a mellkas vagy bármely más izomcsoport megerősítése során a pihenés ugyanolyan fontos, mint az ismétlés.

És sok ember számára az alkalmi pihenőidő elmulasztása túledzéshez vezethet, ami csökkent teljesítményt, magas vérnyomást, csökkent immunitást, zavart alvást és még sok mást jelenthet.

A testmozgás, a súlyemeléstől a futási intervallumokig, károsítja az izomrostokat, és túlságosan is ismerős fájdalmat okozhat (és retteg a lépcsők láttán). A csökkent mozgástartomány, a csökkent izomerő és a duzzanat mind gyakoriak.

A gyulladás akkor fordul elő, amikor az izmok gyógyulni kezdenek. A pihenőidőkben pedig az izmoknak van ideje felépülni, erősebb formációkban újjáépülni és méretüket növelni. Peake JM és mtsai. (2017). Izomkárosodás és gyulladás a testmozgás után. DOI: 10.1152/japplphysiol.00971.2016

Igen, kiderült, hogy az erő és az izomnövekedés valóban az edzőterem mellett történik, pihenőidő alatt, és nem a súlyzóban, az American Council on Exercise (ACE) szerint.

Ahogy a futó, Christie Aschwanden írja a „Good to Go” című bestseller könyvében, az izomfájdalom 24–72 órával tetőzhet egy kemény edzés után. Ezt a kellemetlenséget gyakran nevezik DOMS-nak (késleltetett izomfájdalom), ezért az edzés után minimum 24 órás pihenés optimális.

Az ACE tudományos tanácsadó testületének kutatása szerint a felépülési időszak az edzés típusától és időtartamától függően két-három napig, vagy akár egy hétig is meghosszabbodhat. Néhány profi sportoló a versenyszezon után több hét pihenőt foglal magában.

Egyéb tényezők: az intenzitás, az edzés gyakorisága, az edzés, a test szokása az adott mozgásokhoz és a testedzés időtartama.

A sok vegyes üzenet mellett egy biztos: Egy kis mennyiségű pihenés a testmozgás során alapvető fontosságú az izomnövekedés fokozása és a túledzés elkerülése érdekében.

Ennek ellenére lehet, hogy az izmaidnak nem kell teljes szünetet tartaniuk a mozgásból a teljes felépülés érdekében. Egyes szakértők szerint az aktív gyógyulás - például a masszázs és a könnyű testmozgás - gyakran hatékonyabb, mint a passzív gyógyulás vagy a teljes pihenés.

A jó, alacsony intenzitású testmozgás tartalmazhat úszó köröket, jógát, sétát vagy könnyű kocogást, könnyű biciklizést, akár sárkányrepülést is - bármi, ami miatt a vér áramlik anélkül, hogy az izmokat túlterhelné.

A felgyorsulás gyorsabb kezeléseit is elérheti, beleértve a jegesedést, a fűtést, a statikus nyújtást és a masszázsterápiát. (Ne feledkezzen meg a megbízható habhengerről!)

Egy felmérés szerint a sportolók olyan tevékenységeket használtak, mint a masszázs, a hidegvíz merítése, a kontrasztos fürdők és a nyújtás mint gyógyulási módszer. Az alvás azonban az összes többi helyreállítási módszer népszerűségét megelőzte. Crowther F és mtsai. (2017). A csapatsportolók felfogása és a helyreállítási stratégiák használata: Vegyes módszerű felmérés. DOI: 10.1186/s13102-017-0071-3

Érdekes megállapítás egy 2017-es kis tanulmányból: Az aktív gyógyulás és a hidegvíz-merülés egyenlő hatékonyságot mutatott a testgyakorlás utáni gyulladás és fájdalom csökkentésében. Peake JM és mtsai. (2017). A hidegvízbe merülés és az aktív gyógyulás hatása az emberi vázizomzat gyulladására és sejtstressz-válaszaira az ellenállás gyakorlása után. DOI: 10.1113/JP272881

A kutatás áttekintése viszont azt találta, hogy a masszázs a leghatékonyabb edzés utáni módszer a fájdalom és a fáradtság enyhítésére. Dupuy O és mtsai. (2018). Bizonyítékokon alapuló megközelítés az edzés utáni helyreállítási technikák kiválasztásához az izomkárosodás, a fájdalom, a fáradtság és a gyulladás markereinek csökkentésére: Szisztematikus áttekintés metaanalízissel. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403

A gyógyulás felgyorsításának másik módja: Ügyeljen az edzés utáni megfelelő táplálkozásra, beleértve a megfelelő mennyiségű fehérjét is.